Жай көмүртек диетасы: Карап чыгуу жана колдонмо

Мазмун

• Жай углеводдуу диета деген эмне?
• Жай углеводдуу диетанын эрежелери
• Эреже # 1: "Ак" углеводдордон алыс болуңуз
• Эреже # 2: Бир эле аз тамакты кайра-кайра жегиле
• Эреже # 3: Калория ичпеңиз
• Эреже # 4: Жемиш жебеңиз
• Эреже # 5: Жумасына бир күн эс ал
• Кандай тамактарды жесе болот?
• Кандай тамактардан баш тартуу керек?
• 1. Жемиштер
• 2. Сүт азыктары
• 3. Куурулган тамак
• Cheat Day
• Кошумча кошумчалар
• Policosanol
• Альфа-липо кислотасы
• Green Tea Flavanols
• Сарымсак экстракты
• Сунуштар
• Уруксат берилген азык-түлүктөр жөнүндө
• Уруксат берилбеген азыктар жөнүндө
• Бир нече атайын тамак
• Тамактануу боюнча кеңештер
• Жашоо мүнөзүндөгү сунуштар
• Диетанын артыкчылыктары
• Жай-углеводдуу диетанын терс жактары
• Sample Meals
• Жай-углеводдуу диетаны колдонуп көрүшүңүз керекпи?

Жай углеводдуу диета 2010-жылы китептин автору Тимоти Феррисс тарабынан түзүлгөн 4 сааттык дене.

Феррисс бул тез арыктоо үчүн натыйжалуу деп эсептейт жана ушул үч фактордун бирин оптималдаштыруу менен дененин майын жоготуп алса болот деп эсептейт: диета, көнүгүү же кошумча режим.

Кетогендик диета сыяктуу эле, жай-углеводдуу тамак-аш углеводдорду өтө аз ичүүгө негизделген.

План диетанын негиздерин белгилеген беш негизги эрежеге негизделген. Жалпысынан алганда, алты күн катары менен азык-түлүктүн чектелген тизмесин, бир жумада бир жолу акысыз бир күндү колдонууну камтыйт.

Бул макалада жай углеводдуу диета жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

Жай углеводдуу диета деген эмне?

Жай углеводороддуу диета беш эрежеге негизделген, аны автор оңой эле аткарат деп ырастаган.

Бул диетанын оңойлугу минималдуу эффективдүү доза (MED) принцибине негизделген. Бул түшүнүк "каалаган натыйжаны бере турган эң аз дозасы" деп аныкталат.

Башка сөз менен айтканда, иш минималдуу көлөмүн аткаруу менен максималдуу натыйжаларга жетүү жөнүндө. Демек, бул диета организмге майды күйгүзүп, арыктоо мүмкүнчүлүгүн жогорулатууга жардам берген бир нече көрсөтмөлөрдү аткарууга багытталат.

Диета кармоо учурунда, уруксат берилген тамак-аштардын тизмесинен алты күн катары менен гана тамактанууга болот. Андан кийин, сиз каалаган нерсени жей турган жумасына бир күн бар.

Диета күндөрү күнүнө төрт маал тамак ичип, тазаланган углеводдорду, жемиштерди же калориялуу суусундуктарды колдонуудан алыс болуңуз.

Жай углеводдуу диета беш негизги азык топторун гана камтыйт: жаныбарлардан алынган белок, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү, майлар жана жыпар жыттуу заттар. Ар бир тамак алдыңкы үч топтун каалоосу боюнча жана акыркы экөөнүн аз өлчөмүнөн турат.

Мындан тышкары, план арыктоо процессин өркүндөтүүгө жардам берүүчү диетикалык кошумчаларды ичүүнү сунуш кылат. Бирок, бул милдеттүү эмес.

Кетогендик диета сыяктуу эле, жай карбонгидрат диетасы көп протеинди жана аз гана углеводду жегенде майдын энергияга бөлүнүшүн жогорулатуу, толтуруу сезимин жогорулатуу жана май кампаларын азайтуу аркылуу арыктоого жардам берет деген негизге негизделген окшойт (, ).

Кыскача маалымат Жай углеводороддуу диета жуманын алты күнүндө уруксат берилген тамак-ашты каалаганча, күнүнө төрт маал тамак ичүүгө мүмкүндүк берет. Аптанын бир күнү каалаган тамагыңызды жейсиз. Бул диета майлардын бөлүнүшүн көбөйтүү жана токчулук сезимин күчөтүү менен арыктоого жардам берет.

Жай углеводдуу диетанын эрежелери

Жай углеводороддуу диета беш түз эрежеге негизделген.

Эреже # 1: "Ак" углеводдордон алыс болуңуз

Бул диета ар кандай "ак" углеводдордон баш тартууну талап кылат.

Аларга тазаланган ундан жасалган, ошондой эле макарон, нан жана жарма сыяктуу ар кандай иштетилген углеводдор кирет.

Эгер сиз күчтү жогорулатууну көздөп жатсаңыз, анда каршылык көрсөтүү машыгуусун бүткөндөн кийин 30 мүнөттүн ичинде ушул тамактарды жегенге уруксат аласыз. Бирок, сиз арыктагыңыз келсе, диета күндөрү бул тамактардан таптакыр алыс болуңуз.

Эреже # 2: Бир эле аз тамакты кайра-кайра жегиле

Бул диетанын жаратуучусу миңдеген азык-түлүктөр бар болсо дагы, ашыкча салмак кошпой турган азык-түлүктөр саналуу гана деп эсептейт.

Идеясы, тамак-ашты куруу үчүн ар бир тамак-аш тобунан уруксат берилген тамак-аш азыктарын аралаштырып, дал келтирүү жана бул тамактарды күн сайын кайталап туруу.

Эреже # 3: Калория ичпеңиз

Бул диета күн бою көп суу ичүүнү сунуштайт. Башка сунушталган суусундуктарга таттуу чай, кофе же башка калориясыз суусундук кирет.

Бул эреженин негизи - суусундуктар азыктык баалуулукка ээ эмес. Демек, диета калорияңызды суусундуктардан эмес, пайдалуу азыктардан гана алууну сунуш кылат.

Эреже # 4: Жемиш жебеңиз

Мөмө-жемиштер техникалык жактан салмактуу тамактануунун бөлүгү болсо дагы, жай углеводдуу диета, арыктоодо мөмө-жемиштер пайдалуу эместигин көрсөтүп турат.

Бул идея фруктоза, мөмөлөрдүн курамындагы шекер, кандагы майдын деңгээлин жогорулатуу жана майларды күйгүзүү жөндөмүн азайтуу менен арыктоо процессин кечеңдетиши мүмкүн экендигине негизделген.

Эреже # 5: Жумасына бир күн эс ал

Жай углеводдуу диета жумасына бир күндү тандап, каалаган нерсеңизди жей берсеңиз болот.

Бул күнү, сиз башка эрежелердин эч бирин сактабайсыз. Ушундайча, ар кандай салмактан арылгандан коркпостон, ар кандай тамак-ашты жана суусундуктарды ичип-жеш үчүн арналган.

Кыскача маалымат Жай углеводороддуу диета беш негизги эрежеге негизделген: "ак" углеводдордон алыс болуңуз, бир эле тамакты кайталаңыз, калория ичпеңиз, жемиш жебеңиз жана жумасына бир күн эс алыңыз.

Кандай тамактарды жесе болот?

Бул диета беш азык тобуна негизделген: белок, буурчак, жашылчалар, майлар жана жыпар жыттуу заттар.

Ошол топтордун ичинде диета уруксат берилген бир нече тамак жөнүндө гана айтылат. Диетанын жаратуучусунун айтымында, канчалык көп варианттарды тандаш керек болсо, ошончолук диетадан четтеп кетүү же чыгуу.

Төмөндө жай углеводороддуу диетага уруксат берилген азыктардын тизмеси келтирилген:

Белок

• 1-2 бүтүндөй жумуртка менен жумуртканын агы
• Тооктун эмчек же сан
• Уйдун эти, жакшысы чөп менен азыктандырылат
• Балык
• Чочконун эти
• Лактозасыз, даамы жок сарысуу белогунун порошогу

Буурчак

• Жасымак
• Кара буурчак
• Pinto буурчак
• Кызыл буурчак
• Соя

Жашылчалар

• Шпинат
• Брокколи, Брюссель өнүмдөрү, түстүү капуста жана капуста сыяктуу айкаш жыгачтан жасалган жашылчалар
• Туура капуста жана кимчи
• Asparagus
• Peas
• Жашыл буурчак

Майлар

• Май
• Аз жылуулук менен бышыруу үчүн зайтун майы
• Жогорку ысыкта бышыруу үчүн жүзүм же макадамия майы
• Миндаль сыяктуу жаңгактар
• Сары май
• Каймак - сутсуз жана суткасына 1-2 чай кашыктан (5-10 мл)

Спайс

• Туз
• Сарымсак туз
• Ак трюфель деңиз тузу
• Чөптөр

Кыскача маалымат Жай углеводдуу диета беш азык топторуна топтолот: белок, буурчак, жашылчалар, майлар жана жыпар жыттуу заттар. Алгачкы үч топтон каалаганыңызча жана акыркы экиден аз өлчөмдө болууну сунуштайт.

Кандай тамактардан баш тартуу керек?

Жай углеводороддуу диета сиз каалаганча көп жана көп жей турган бир нече гана тамак-ашты сунуштайт. Бирок, анда салмак жоготуу учурунда жана түбөлүккө кийинчерээк сактануу үчүн айрым тамак-аштар баяндалган.

Төмөндө ушул диета сизге тамакты токтотууну сунуш кылган тамактардын айрымдары келтирилген:

1. Жемиштер

Эреже боюнча, төртүнчү орунда, жай карбонгидраттуу диетада жемиштерге жол берилбейт.

Жемиштердин курамында фруктоза бар, бул жөнөкөй шекер, ал жай карбонгидраттуу диетага ылайык, кандагы майдын деңгээлин жогорулатат.

Мындан тышкары, диета фруктоза адамдардын темирдин сиңишин күчөтөт жана жез сыяктуу башка минералдардын деңгээлин төмөндөтөт деп болжолдойт.

Андыктан диета диета күндөрү ар кандай мөмө-жемиштерден же мөмө ширесин ичүүдөн баш тартууну сунуш кылат. Бирок, аларды дагы деле алдамчылык күнү жесе болот.

2. Сүт азыктары

Жай-углеводдуу диетага сүт сунушталбайт.

Бул диета сүт азыктары гликемик индекси төмөн болсо дагы, инсулиндин деңгээлин көтөрүп, салмак жоготууга зыян алып келиши мүмкүн деп түшүндүрөт.

Диета сүт инсулининин көбөйүшүн ак нанга салыштырууга болот дейт. Ушул себептен, план боюнча, диета күндөрү сүт азыктарынан баш тартуу жакшы.

Ошентсе да, быштак жай углеводдуу диетага кошулат. Диетанын автору анын курамында белок казеининин көп көлөмү жана башка сүт азыктарына караганда лактозанын деңгээли төмөн деп ырастоодо.

3. Куурулган тамак

Жай углеводдуу диета диета күндөрү бир дагы куурулган тамакты ичүүгө жол бербейт.

Куурулган тамак-ашты кээде нан күкүмдөрү менен бышырышат, ага диетада жол берилбейт. Ошондой эле, куурулган тамактар ​​калориялуу жана көп учурда аш болумдуу эмес.

Кыскача маалымат Жай углеводороддуу диета диета күндөрү жемиштерге, сүт азыктарына жана куурулган тамактарга жол бербейт. Бирок, сизде бул азыктар акысыз же "алдап" жүргөн күндөрү болот.

Cheat Day

Жай углеводороддуу диетада "алдамчы күн" диета менен коштолгон психикалык стрессти жеңилдетүүгө багытталган.

Андан тышкары, бир күндүк катуу пландан баш тартып, каалаган тамакты каалаганча жей берсеңиз, зат алмашуу темпинин басаңдашына жол бербейсизби деген ой келет. Бул узакка созулган калориялуу чектөөнүн натыйжасында келип чыгуучу терс таасир.

Бул күнү сиз калорияларды эсептебешиңиз керек жана жеген нерсеңизге, анын ичинде алкоголдук ичимдиктерге тынчсызданбаңыз.

Кызыгы, алдамчылык күндөрү же "кайра багып" салмак жоготууга пайда алып келиши мүмкүн деген далилдер бар.

"Рефед" деп калориялуу тамакты алуу адаттагыдан көп болгон кыска мөөнөттү билдирет ().

Кээ бир далилдер көрсөткөндөй, азыктандыруу метаболизмдин ылдамдыгын көтөрүп, лептин гормонунун кандагы деңгээлин көтөрүп, ачкачылыкты басаңдатышы мүмкүн (,).

Андан тышкары, тамак-аш учурунда көбүрөөк углевод жеп, лептиндин деңгээлин дагы жогорулатышы мүмкүн окшойт (,).

Чындыгында, бир изилдөө көрсөткөндөй, үч күндүк углеводду ашыкча тамактандыруу лептиндин концентрациясын 28% га жана энергия чыгымын 7% га көбөйтүшү мүмкүн ().

Жай углеводдорду колдонуучу күн психологиялык артыкчылыктары, ошондой эле арыктоону илгерилете турган гормоналдык өзгөрүүлөргө таасири үчүн колдонулат.

Кыскача маалымат Жай углеводороддуу диета жумасына бир күн берет, анын жүрүшүндө каалаган тамак-ашты каалаганча жей аласыз. Бул реепттер лептиндин концентрациясын жана зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатууга жардам бере тургандыгына негизделген.

Кошумча кошумчалар

Жай углеводороддуу диета анын жолдоочуларына айрым БАДдарды сунуш кылат.

Бул диета ашыкча суу жоготууга алып келиши мүмкүн экендигин эске алып, жоголгон электролиттерди төмөнкү кошумчалар менен толуктоо сунушталат:

• Калий: Ар бир тамак менен кошо 99-мг таблеткалар
• Магний: Уйкуну жакшыртуу үчүн күнүнө 400 мг, ага кошумча 500 мг уктаар алдында
• Кальций: Күнүнө 1000 мг

Жай углеводдуу диета арыктоо процессине жардам бере турган төрт кошумча кошумчаны сунуштайт:

• Поликозанол: 20-25 мг
• Альфа-липо кислотасы: 100-300 мг
• Көк чайдагы флаванол (кофеинсиз): Кеминде 325 мг эпигаллокатечин галлат (EGCG) камтышы керек
• Сарымсак көчүрмөсү: Кеминде 200 мг

Бул кабыл алуу режими жумасына алты күн, эки айда бир жума эс алуу сунушталат.

Күнүмдүк дозалоо тартиби төмөнкүдөй:

• Эртең мененки тамактын алдында: Альфа-липой кислотасы, көк чайдагы флаванолдар жана сарымсактын экстракты
• Түшкү тамактын алдында: Альфа-липо кислотасы, көк чайдагы флаванол жана сарымсактын экстракты
• Кечки тамактын алдында: Альфа-липой кислотасы, көк чайдагы флаванол жана сарымсактын экстракты
• Жатар алдында: Поликозанол, альфа-липой кислотасы жана сарымсактын экстракты

Төмөндө ушул диетаны кармаганда эмне үчүн бул кошумчалар пайдалуу болушу мүмкүн экендиги жөнүндө кыскача түшүндүрмө келтирилген:

Policosanol

Поликозанол - кант камышынан, бал момунан, дан эгиндеринен жана башка азыктардан алынган өсүмдүктөрдүн момунун спирт экстракты ().

Бул кошумча "жакшы" HDL холестеролунун жана жалпы холестеролдун деңгээлин бир кыйла көбөйтөт. Андан тышкары, бир изилдөө көрсөткөндөй, поликозанол LDL холестеролунун "жаман" деңгээлин болжол менен 23% га азайтууга жардам берет ().

Изилдөөнүн катышуучулары тарабынан поликозанолдун коопсуздугу жана жакшы чыдамдуулук көрсөтүлдү ().

Альфа-липо кислотасы

Альфа-липо кислотасы (ALA) арыктоо үчүн пайдалуу күчтүү антиоксидант (,) болуп чыккан.

Жай углеводороддуу диета, ALA булчуңдарга жана боорго углеводдордун сиңишин күчөтүп, салмак жоготууга жардам берет, анткени алар майга айланып кетиши мүмкүн.

Чындыгында, бир изилдөө көрсөткөндөй, 360 семиз адамдар 20 жума бою күнүнө 1200–1800 мг АЛА ​​ичкенден кийин дене салмагын бир топ жоготушкан ().

Green Tea Flavanols

Эпигаллокатечин галлаты (EGCG) - көк чайда эң көп жана маанилүү антиоксидант.

EGCG организмдин термогенезди көбөйтүү менен калорияларды күйгүзүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу менен (,) арыктоого жардам берет.

Скелет булчуңдары глюкозаны энергия үчүн пайдаланышат жана EGCG бул процессти күчөтөт. EGCG клеткалардагы глюкозаны ташуучу 4-типтеги (GLUT-4) молекулалардын санын көбөйтүп, алардын ичине глюкозаны алып келээри аныкталган ().

Мындан тышкары, EGCG семиз клеткалардын өлүмүн шарттап, арыктоого жардам берет ().

Сарымсак экстракты

Сарымсактын экстракты ден-соолукка пайдалуу эки компоненттен турат: аллицин жана с-аллил цистеин (SAC). SAC аллицинге караганда туруктуу, организмге жакшы сиңет (,,).

Сарымсактын экстракты күчтүү антиоксидант экени далилденип, холестерол менен кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт (,).

Жай углеводороддуу тамактануу, майдын калыбына келбеши үчүн, сарымсактын экстрактын алуу пайдалуу экендигин көрсөтүп турат.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, сарымсактын экстракты, атап айтканда, улгайган сарымсак экстракты, салмакты азайтып, 12 жумалык көнүгүү режими менен айкалыштырганда дене майынын көбөйүшүнөн сактайт ().

Кыскача маалымат Жай углеводороддуу диета электролиттерди кальций, магний жана калий кошулмалары менен толуктоону сунуш кылат. Ошондой эле полицозанолду, көк чайдын флаванолун, сарымсактын экстрактын жана альфа-липой кислотасын колдонууну сунуш кылат.

Сунуштар

Бою 4 сааттык дене Феррисс китеби боюнча, узак мөөнөттүү келечекте планды кармануу жана анын натыйжаларын көрүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатууга жардам бере турган айрым сунуштар келтирилген.

Ошондой эле жалпы көйгөйлөргө жана жолдо пайда болушу мүмкүн болгон суроолорго айрым чечимдерди берет.

Уруксат берилген азык-түлүктөр жөнүндө

• Жашылчаларды жегиле: Шпинат, брокколи жана спаржа сыяктуу уруксат берилген жашылчаларды толтуруңуз.
• Ден-соолукка пайдалуу майларды жегиле: Диета ден-соолукка пайдалуу майларды колдонуу менен рационуңуздагы майды көбөйтүүнү сунуштайт. Бул кандагы канттын деңгээлинин көтөрүлүшүн алдын алууга жардам берет.
• Аз өлчөмдөгү диеталык алкоголсуз суусундуктар жакшы: Жогорку калориялуу суусундуктарды ичүү сунушталбаса да, диета күнүнө 16 унциядан (450 мл) ашказан содасын ичүүгө мүмкүнчүлүк берет.
• Кызыл шарап жакшы: Диета диета күндөрү күнүнө эки стаканга чейин кызыл шараптан, кургак түрлөрүнөн ичүүгө мүмкүнчүлүк берет.
• Алдоо күнү каалаганыңызды ичип алыңыз: Алдоо күнү сиз ар кандай жана ар кандай алкоголдук ичимдиктерди ичсеңиз болот.
• Тоңдурулган же консерваланган азыктар жакшы: Эки ыкманы колдонуп сакталган тамак-ашка уруксат берилет.
• Эт талап кылынбайт: Эгер сиз ово-лакто вегетарианец болсоңуз, анда диетаны сактасаңыз болот. Эт катуу сунушталганы менен, ал талап кылынбайт.

Уруксат берилбеген азыктар жөнүндө

• Помидор менен авокадодон башка жемиштерге тыюу салынат: Авокадону ичүү күнүнө 1 стакандан (150 граммдан) ашпашы керек.
• Снекстер сунушталбайт: Эгерде сиз диетанын күнүнө төрт маалында жетиштүү көлөмдө тамактанып жатсаңыз, жеңил тамактарга ачка болбошуңуз керек. Бирок, дагы деле ачка болсоңуз жана закускаңыз болушу керек болсо, протеин же белок жана жашылчалардан турган чакан тамак ичип алыңыз.
• Сүт азыктарына уруксат берилбейт: Бирок, быштак өзгөчө учур болуп саналат.

Бир нече атайын тамак

• Жатар алдында бадам же жер жаңгак майын байкап көрүңүз: Уктаар алдында ачка болсоңуз, 1-2 аш кашык (15-30 мл) бадам майын же жер жаңгак майын жесеңиз болот. Бадам же жержаңгактын курамына бирден-бир кошулмасы жок азыктарды тандап алууга аракет кылыңыз.
• Тамак алдында жаңы сыгылган лимон ширесин колдонуп көрүңүз: Бул кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Дүкөндө сатылган шекер жана консерванттар кошулган лимон ширесин колдонуудан алыс болуңуз.
• Даршын колдонуңуз: Тамак учурунда корицаны, тагыраак айтканда Сайгон корицасын колдонуу тамактангандан кийин кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
• Төө буурчак ашказанда газ сыяктуу ыңгайсыздыкты жаратышы мүмкүн: Буга жол бербөө үчүн, диета консерваланган төө буурчактан бардык сууну кетирүүнү сунуштайт. Эгерде сиз кургак төө буурчакты колдонууну тандасаңыз, аны бышырардан мурун түн ичинде сууга салып коюу сунушталат.

Тамактануу боюнча кеңештер

• Тамактын убактысы маанилүү: Жай углеводороддуу диетага ылайык, эртең мененки тамакты ойгонуудан бир сааттын ичинде ичүү керек. Эртең мененки тамактан кийин, тамакты болжол менен төрт саат аралыкта жайгаштыруу керек. Бирок, бул сиздин уктоо графигиңизге дагы байланыштуу болот.
• Калориясы көп тамактарды ашыкча жеп коюңуз: Жай углеводдуу диетада жаңгак, жаңгак майы жана гумус сыяктуу тамак-аштарга уруксат берилгенине карабастан, адамдар ашыкча тамактанып, ашыкча калорияларды кошушат. Ошондуктан, аларды мүмкүн болушунча чектөө керек.
• Ар бир тамактанууда жетиштүү протеин алыңыз: Ар бир тамактанууда кеминде 20 грамм протеин жана эртең мененки тамакка 30 грамм белок керектөө сунушталат.
• Алдамчы күнү болсо дагы, белокторго толгон эрте менен тамактаныңыз: Алданган күнү каалаган нерсеңизди жегенге уруксат берилгендигине карабастан, эртең мененки тамак үчүн 30 грамм протеин жеп туруу сунушталат.
• Столго шашпаңыз: Диета жай тамактанууну жана тамак-ашты колдонууга кеминде 30 мүнөт убакытты талап кылат. Бул сиздин жеген тамагыңызга гликемиялык реакцияны азайтууга жардам берет.
• Өзүңүздү тойгончо жегиле: Калорияны эсептебеңиз. Андан көрө тойгончо тамактаныңыз.
• Ресторандын углеводдоруна жашылчаларды алмаштырыңыз: Сыртка чыгып тамактанып жатканда ар дайым күрүч жана макарон сыяктуу углеводдордун ордуна жашылча-жемиштер менен буурчакты жеп туруңуз.

Жашоо мүнөзүндөгү сунуштар

• Шашып жатканда жөнөкөй болсун: Жумуртка, тунец консервасы, тоңдурулган жашылчалар жана консерваланган буурчак сыяктуу негизги тамактарды тез тамак-ашка айлантуу оңой.
• Саякатка даярданыңыз: Бара турган тамакты, мисалы, сумкадагы тунец, жаңгак же белоктун порошогун суу менен жесе болот. Дагы бир жолу, жөнөкөй болгонго аракет кылыңыз. Бирок, уруксат берилген азык-түлүктөр жок болгон учурда, план диетадан четтөөнүн ордуна ачкачылыкты тандап алганы жакшы дейт.
• Көп машыкпаңыз: Дене тарбия көнүгүүлөрүнүн арыктоого байланыштуу экени чын. Бирок, бул диета сиз туура тамактарды жесеңиз, жумасына болжол менен эки-үч жолу 30 мүнөттөй гана машыгуу керек деп эсептейт.
• Кичине баштаңыз: Эгерде сиз бир эле мезгилде ушунча көп диета жана жашоо образын өзгөрсөңүз, анда кичинеден баштаңыз. Мисалы, протеинге бай эртең мененки тамакты ойгонгондон кийин 30 мүнөттүн ичинде жеп коюңуз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезгенден кийин, акырындык менен көбүрөөк эрежелерди түзө аласыз.

Кыскача маалымат Бул главада жай углеводороддуу диетада ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатууга жардам бере турган айрым конкреттүү сунуштар келтирилген.

Диетанын артыкчылыктары

Жай углеводороддуу диетаны кармоо салыштырмалуу оңой болушу мүмкүн, анткени ал бир нече азык-түлүктү гана камтыйт жана беш гана жалпы эрежелерди сактайт.

Диетаны жактагандар майды тез сактоонун эффективдүү ыкмасы деп майды сактоого өбөлгө түзгөн тамактардан баш тартууну айтышат.

Диета ошондой эле метаболизмдин ылдамдыгын жогорулатуу жана майларды күйгүзүү мүмкүнчүлүктөрүн камтыган айрым ыкмаларды камтыйт. Мисалы, диета протеинге бай эртең мененки тамакты ойгонуудан бир сааттын ичинде ичүүнү сунуштайт.

Кээ бир далилдер белокко бай эртең мененки тамакты ичүү майдын сакталышын алдын алуу, токчулук сезимин жогорулатуу жана күн бою калорияны азайтуу менен арыктоого жардам берет деп айтууга болот. Ошондой эле 2-типтеги диабет (,) менен ооруган адамдарда кандагы канттын деңгээлин көтөрүүгө жардам берет.

Жай углеводдор диетасы кетогендик диетага окшош, анткени ал углеводду өтө аз керектөөнү жана белокту көбөйтүүнү талап кылат. Бул диеталар денени майды энергиянын негизги булагы катары колдонууга көнүүгө мажбурлайт, андыктан майдын жоголушуна жардам берет (,).

Ошондой эле, жогорку протеиндүү диеталар энергияны сарптоону көбөйтөт, арык дененин массасын сактайт жана салмактын калыбына келишине жол бербейт (,).

Анын үстүнө, арыктоо планында уруксат берилген тамак-аштын түрлөрүн чектөө адамдарга азыраак калорияларды колдонууга жана узак мөөнөткө чейин арыктоону сактоого жардам берет окшойт ().

Жай углеводдуу диета шекердүү тамактарды колдонуудан алыс болот. Канттын, анын ичинде шекердүү суусундуктардын колдонулушун чектөө, калорияны азайтууга жардам берет жана салмак жоготууга дагы жардам берет (,).

Мындан тышкары, жумасына бир күн калориялуу калорияңызды көбөйтүү менен, майдын күйүп кетишин жана ачкачылыкты контролдоо пайдалуу болушу мүмкүн (,).

Жалпысынан, жай-углеводдуу диета арыктоону илгерилетип, майдын күйүп кетишин жана токчулук сезимин жогорулатуучу практикалык ыкмаларга негизделген окшойт.

Кыскача маалымат Жай углеводороддуу диета арыктоону илгерилеткен тажрыйбаларды жана ыкмаларды сунуштайт. Аларга белоктун көбөйүшүн, шекердин колдонулушун чектөөнү жана алдамчы күн ыкмасын колдонуу кирет.

Жай-углеводдуу диетанын терс жактары

Жай углеводдуу диетанын олуттуу терс таасири жоктой.

Бирок тамак жыштыгынын төмөндөшү айрым адамдарда энергиянын жетишсиздигине жана табиттин жогорулашына алып келиши мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн ар бир тамак учурунда жетиштүү протеин жеп, көп суу ичүү керек.

Андан тышкары, жай карбонгидраттуу диета бардык мөмөлөрдөн жана айрым жашылчалардан баш тартууну сунуш кылгандыктан, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар сыяктуу башка пайдалуу заттардын колдонулушун чектеши мүмкүн ().

Ошо сыяктуу эле, мөмө-жемиштерди жана булалуу жашылчаларды дайыма жебөө сиздин клетчаткаңызды чектеп, кээ бир адамдардын ич катуусуна алып келиши мүмкүн ().

Мындан тышкары, жаныбарлардын протеиндерин көп ичүү жана углеводдорго бай азыктарды чектөө суудан ашыкча бөлүнүп чыгышы жана электролит балансын бузушу мүмкүн ().

Ошондуктан, диета сунуш кылгандай, электролиттин деңгээлин кальций, магний жана калий кошулмаларын ичүү жолу менен же ушул минералдарга бай тамактар ​​аркылуу калыбына келтирүү керек.

Кыскача маалымат Жай углеводороддуу диета чоң терс таасирлерин бербеши керек. Бирок, ушул диета сунуш кылган айрым азык-түлүк чектөөлөрүнө байланыштуу, адамдар ушул азыктарда камтылган витаминдерди, минералдарды, антиоксиданттарды жана клетчатканы чектелүү кабыл алышы мүмкүн.

Sample Meals

Жай углеводдуу диета тамакты мүмкүн болушунча көбүрөөк кайталоону сунуштайт.

Негизги тамактардан баш тартуу диета кармоо жана ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүн төмөндөтүшү мүмкүн деген ой.

Бул жерде тамакты кайталап же аралаштырып айкалыштыра турган бир нече ой бар.

Эртең мененки тамак

• Эки орто жумуртка, 1/2 стакан (86 грамм) кара буурчак, 2 чоң кашык (30 мл) сальциасы жана жарым авокадо
• 30 грамм протеин порошогу жана суу менен чайкаңыз
• Үч жумуртка жана эки кесим үндүк бекон

Түшкү тамак

• Бир авокадо, эки бышырылган жумуртка, бир орточо помидор, эки бышырылган бекон кесими жана бир лимондун шынаасы менен жасалган салат.
• Шпинат жана ар кандай башка жашылчалар менен тунец салаты
• Гуакамол жана кара буурчак кошулган Фажита салаты

Кечки тамак

• Гриль балыгы, бууга бышырылган жашылчалар жана лима буурчактары
• Rotisserie тоогу, татымал түстүү капуста жана кара буурчак
• Чочконун бели, брокколи жана жасмык

Кыскача маалымат Жогорудагы тамак сунуштары аралашып, дал келип, тез-тез кайталанышы керек. Жай углеводороддуу диетага ылайык, бир эле тамакты бир нече жолу жеп туруу диетаны карманууга жана арыктоого жардам берет.

Жай-углеводдуу диетаны колдонуп көрүшүңүз керекпи?

Жай углеводдуу диетанын жактоочулары анын арыктоо үчүн натыйжалуу экендигин ырасташат. Ал метаболизм ылдамдыгын жогорулатууга жана майдын сакталышына жол бербөөгө жардам берген беш эрежеге негизделген.

Диета углеводдорду шекер жана дан сыяктуу ичүүдөн алыс болууну сунуштайт жана анын ордуна белоктун, жашылчалардын жана буурчак өсүмдүктөрүнүн көп колдонулушун шарттайт.

Ошондой эле, ал жумасына бир жолу акысыз күн өткөрүүнү сунуштайт, анын жүрүшүндө сиз каалаган нерсеңизди жесеңиз болот.

Жалпысынан, бул диетаны арыктоону жана таза тамак жегиси келгендерди кармоо оңой окшойт, анткени ал азык-түлүктүн чектелген көлөмүн жана жеңил даярдалган тамакты гана сунуштайт.

Андан тышкары, бул диетанын практикалык ыкмалары арыктоого, майдын күйүп кетишин күчөтүүгө жана токчулукту жогорулатууга жардам берген.

Тамак-аштын негизги терс жагы, ал азык-түлүккө бай эки азык-түлүк тобун - жемиштер менен сүт азыктарын чектейт. Ошол себептен, бул спортчулар сыяктуу тамактануу талабы жогору адамдарга туура келбеши мүмкүн.

Жалпысынан, жай углеводдуу диета олуттуу терс таасирлерин бербейт окшойт. Ошондуктан, эгерде сиз узак мөөнөттүү планды карманам деп ойлосоңуз, анда бул диета бир нече килограммдан арылуунун жөнөкөй жолу болушу мүмкүн.