Кичинекей музоолордун себеби эмнеде жана аларды чоңойтуу үчүн эмне кылсаңыз болот?

Мазмун

• Майда музоолордун себептери эмнеде?
• Генетика
• Жашы
• Дене салмагы төмөн
• Майда музоолордун жакшы жактары
• Жакшыраак аралыкка чуркоо
• Боор оорусунун төмөн тобокелдиги
• Майда музоолордун кемчиликтери
• Буттун күчү азайган
• Жаракат алуу жана жыгылуу коркунучу жогорулады
• Мобилдүүлүк көйгөйлөрүнүн көбөйүшү
• Кантип музоолоруңузду чоңураак кылса болот
• 1. Банданын жардамы менен музоонун бүгүлүшү
• 2. Музоо көтөрүлүп туруу
• 3. Пличе согончогун көтөрүп отуруу
• Музоолордун көлөмүн көбөйтүүнүн башка жолдору
• Төмөнкү сызык

Бийиктикке чуркайсызбы же токтойсузбу, музоолоруңуз сиздин денеңизди колдоо үчүн иштейт. Ошондой эле, алар бутуңузду турукташтырып, секирүү, бурулуу жана ийилүү сыяктуу кыймылдарды жасоого жардам берет.

Бирок музоо булчуңдарыңыздын көлөмүн көбөйтүү кыйынга турушу мүмкүн. Чындыгында, фитнес коомчулугу музоолорду денедеги өжөр булчуң тобу деп эсептешет.

Музоолоруңузду туруп же баскан сайын иштей бересиз. Бирок сиз аларды чоңойткуңуз келсе, анда аларды ого бетер чыңдоо керек.

Кичинекей музоолордун оң жана терс жактары жана аларды кантип көбөйтсө болору жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн окуй бериңиз.

Майда музоолордун себептери эмнеде?

Кичинекей музоолор генетикага байланыштуу деп болжолдонууда. Жаш жана дене салмак сыяктуу башка факторлор дагы роль ойношу мүмкүн. Келгиле, себептердин ар бирин тыкыр изилдеп көрөлү.

Генетика

Катуу далилдер болбосо дагы, көбүнчө генетика кичинекей музоолордун негизги себеби болуп саналат.

Көпчүлүк адамдардын айтымында, алардын көлөмү боюнча туугандарынын музоолоруна окшош музоолор бар. Андан тышкары, айрымдар төмөнкү буттарын атайын иштебесе дагы, алардын үй-бүлөлөрүндө чоң музоолор бар дешет.

Жашы

Бул дагы бир фактор. Жаш өткөн сайын булчуң массаңыз төмөндөп кетет.

Саркопения деп аталган булчуңдардын түшүшү буттарга дагы таасир этет. жалпысынан 50 жаштан жогору адамдар жыл сайын буттун арык булчуң массасынын 1-2 пайызын жоготууга жакын экендигин көрсөттү.

Дене салмагы төмөн

Дененин салмагынын төмөндүгү кичинекей музоолорго да өбөлгө түзүшү мүмкүн. Адатта, салмагы канчалык аз болсо, музоолору ошончолук аз көтөрүлөт.

Бирок салмагыңыз көбүрөөк болсо, бутуңуз дагы көбүрөөк салмак көтөрүшү керек. Бул музоолорду чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасабасаңыз дагы, чоңураак музоолорду алып келиши мүмкүн.

Майда музоолордун жакшы жактары

Элдик ишенимге каршы, кичинекей музоолордун пайдасы көп болушу мүмкүн.

Жакшыраак аралыкка чуркоо

Изилдөөлөргө ылайык, ичке музоолор сиздин алыс аралыкка чуркоо жөндөмүңүздү жакшыртат.

2008-жылы жарыяланган чакан изилдөөдө, окумуштуулар аралыктан алты элиталык жөө күлүктүн денесин өлчөөгө анализ жасашкан. Алар чуркоочулар жалпы мүнөзгө ээ экендигин аныкташты: музоонун кичинекей көлөмү.

Изилдөөчүлөр музоолордун кичине айланасы менен аралыкка чуркоо көрсөткүчтөрүнүн ортосунда мүмкүн болгон байланыш бар деп божомолдошкон. Ичке буттар кыймылдоо үчүн аз күчтү талап кылгандыктан, алыс аралыкты басып өтүү үчүн азыраак күч талап кылынат.

Бирок, аралыкка чуркоо көптөгөн факторлорго, анын ичинде демдин чыдамдуулугуна, буттун узундугуна жана жалпы дене түзүлүшүнө таасирин тийгизерин белгилей кетүү маанилүү.

Кичинекей музоолордун аралыкка чуркоодо пайдасын түшүнүү үчүн дагы бир топ изилдөө жүргүзүү керек.

Боор оорусунун төмөн тобокелдиги

Кызыгы, кичинекей музоолор алкоголсуз майлуу боор оорусунун (NAFLD) төмөн тобокелдигинин көрсөткүчү болушу мүмкүн. NAFLD ичкиликти аз ичкен адамдын боорунда өтө көп май топтолгондо пайда болот.

2017-жылы жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, музоолордун айланасы дененин төмөнкү майындагы маркер болушу мүмкүн. Майдын бул формасы май майынын бир түрү болгон эркин май кислоталарынын (FFA) топтолушу менен байланыштуу.

Ошентип, ири музоолор көбүрөөк FFA топтоо байлап койсо болот.

Жогорку FFA деңгээли NAFLD тобокелдик факторлоруна байланыштуу, анын ичинде:

• кычкылдануу стресси
• өнөкөт сезгенүү
• инсулинге туруктуулук

Бул кичинекей музоолор ушул шарттардын төмөн тобокелдиги менен байланыштуу болушу мүмкүн деп божомолдоого болот.

Бирок бул потенциалдуу пайда ар бир адамга тиешеси жок болушу мүмкүн. Музоо көлөмү менен NAFLD тобокелдигинин ортосундагы байланыш арык адамдарда эмес, семиз жана ашыкча салмактуу адамдарда гана байкалган.

Майда музоолордун кемчиликтери

Кичинекей музоолор ден-соолукка зыян келтирет.

Буттун күчү азайган

Эгер сиз алыс аралыкка чуркап чуркоону артык көрсөңүз, анда кичинекей музоолор кемчилик болуп калышы мүмкүн.

Спринтинг аралыкка чуркагандан көрө буттун күчүн көбүрөөк талап кылат. Буттун чоң күчү музоонун чоңдугу менен байланыштуу.

Секирүүдө музоонун булчуңдары дагы колдонулат. Бирок сизде музоонун кичинекей булчуңдары бар болсо, максималдуу секирүү жөндөмүнө жетүү кыйынга турушу мүмкүн.

Жаракат алуу жана жыгылуу коркунучу жогорулады

Сиздин музоо булчуңдарыңыз тең салмактуулук, турум жана туруктуулук үчүн маанилүү. Алар сиздин бутуңуздун жана тамандын муундарын колдоо үчүн иштешет. Алсыз музоолор балансты жана туруктуулукту сактоого көбүрөөк ыкташат.

Адатта, чоңураак музоолор күчтүү. Алар жаракат алып, жыгылып калуу коркунучун азайтууга жардам берет, айрыкча жашыңыз өткөн сайын.

Мобилдүүлүк көйгөйлөрүнүн көбөйүшү

А ылайык, музоонун айланасы денеңиздин булчуң массасы менен тыгыз байланыштуу.Демек, кичинекей музоолор дененин төмөнкү булчуң массасын көрсөтүшү мүмкүн.

Булчуң массасынын аз болушу саркопенияны тездетет. Бул өз кезегинде начар кыймылдоо, функционалдык бузулуу жана майып болуу тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн.

Кантип музоолоруңузду чоңураак кылса болот

Генетика жана курак сыяктуу айрым факторлорду башкара албасаңыз да, музоолоруңузду бекемдөө жана куруу боюнча бир нече кадамдарды жасоого болот.

Төмөнкү үч көнүгүү музоо булчуңдарыңызга каршы турууга жардам берет. Алар согончогуңузду дене салмагыңызга же ийкемдүү каршылыкка каршы көтөрүүнү камтыйт.

1. Банданын жардамы менен музоонун бүгүлүшү

Бул көнүгүү сиздин музоолоруңуз менен буттарыңызда дагы иштейт. Аны байкап көрүү үчүн сизге төшөнчү жана каршылык көрсөтүү тобу керек болот.

1. Түз эле бутуңуз менен жерге отуруңуз. Артыңызды түздөңүз.
2. Буттарыңыздын айланасына каршылык көрсөтүү тилкесин байлап, учтарын бекем кармаңыз.
3. Буттарыңызды өйдө ийлеп, андан кийин тизеңизди жылдырбай же бутуңузду жерден көтөрбөй алдыга бүгүңүз.
4. 2-3 кайталоону 10-15 жолу аткарыңыз.

Эгер түз арткы кармоодо кыйынчылыктар болсо, йога блогуна же бүктөлгөн жуурканга отуруңуз.

2. Музоо көтөрүлүп туруу

Музоолордун көлөмүн көбөйтүүнүн эң жакшы жолдорунун бири - музоолорду тикесинен көтөрүү. Бул көнүгүү музоонун эң чоң булчуңу болгон гастроцнемияга басым жасайт. Аны салмак менен же салмаксыз жасаса болот.

1. Бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен тик туруңуз. Салмагыңызды капталыңыздан кармап, далыңызды эркин жана тизеңизди бир аз бүгүп туруңуз.
2. Өзөгүңүздү бекем кармап, далыңызды артка кармаган бойдон эки согончогуңузду жерден көтөрүңүз.
3. Чокусунда бир аз токтоп, андан кийин такаңызды жерге төмөн түшүрүңүз.
4. 15 кайталоодон 2 же 3 комплект жасаңыз. Жеңил же оор салмакты колдонсоңуз болот, же кааласаңыз, эч кандай салмаксыз көнүгүүнү жасай аласыз.

Кошумча көйгөй үчүн, музоолорду бир буттуу өстүрүү менен машыгып көрүңүз. Бир тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерден көтөрүп, экинчи согончогун көтөрүңүз. Капталдарды которуп, кайталаңыз.

Бул кадамды жасоо үчүн музоо багуучу машинаны дагы колдонсоңуз болот.

3. Пличе согончогун көтөрүп отуруу

Бул көнүгүү кеңири абалда отуруу менен согончокту көтөрүүнү айкалыштырат. Бул сиздин музоолоруңузду, глютениңизди, саныңызды жана өзөгүңүздү иштетип, көп тапшырмага ылайыктуу көнүгүү кылат.

1. Кеңири позициядан баштаңыз, буттар сыртка бурулду. Эки гантелди ийниңиздин алдына караңыз, алаканыңызды ичкери караңыз.
2. Оң бутуңузду түз кармап, сол согончогуңузду жерден көтөрүңүз.
3. Таманыңызды же колуңузду кыймылдабай тизеңизди бүгүп, сандыныз полго параллель болгуча денеңизди төмөндөтүңүз. Тыныгуу, андан кийин баштапкы абалына кайтуу.
4. 10-15 кайталоону аяктаңыз. Капталдарды которуп, кайталаңыз.

Эгер билегиңиз ооруп же ыңгайсыздыкка дуушар болсоңуз, анда бул кадамды гантелдерди колдонбостон колдонуп көрүңүз.

Музоолордун көлөмүн көбөйтүүнүн башка жолдору

Ошондой эле музоолорду бекемдөөгө жана курууга жардам берүү үчүн төмөнкү иш-аракеттерди жасап көрсөңүз болот:

• Sprinting. Күчтүү спринт жарыштары музоо булчуңдарыңызга каршы турат.
• Тоо менен басып баратам. Сиз жантайыңкы басканда же чуркаганда музоолоруң көбүрөөк каршылык көрсөтөт.
• Секирүү. Жиптен секирүү музоолоруңузду чыңдап, тонусун көтөрүп, кардио-фитнесиңизди көтөрөт.

Төмөнкү сызык

Көпчүлүк адамдардын музоолорунун көлөмүн көбөйтүү кыйынга турат. Бул көбүнчө генетика, курак жана дене салмагына байланыштуу.

Музоолоруңузду куруу үчүн, айрыкча музоо булчуңдарыңызды кыйнаган көнүгүүлөргө көңүл буруңуз. Бул булчуңдарды каршылык көрсөтүүгө каршы турууга мажбурлоо менен, сиз музоолоруңуздун тонун көтөрүп, чыңдап жана көлөмүн чоңойтконуңузду байкай аласыз.

Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун, же музоолоруңузду куруунун жолдору жөнүндө көбүрөөк маалымат алгыңыз келсе, дарыгериңиз же жеке машыктыруучуңуз менен сүйлөшүңүз.