Жеңил тамак сиз үчүн пайдалуубу же зыяндуубу?

Мазмун

• Тамадалар деген эмне жана эмне үчүн адамдар тамактанышат?
• Тамадалар метаболизмди күчөтөбү?
• Тамадалар табитке жана салмакка кандай таасир этет
• Табиттин таасири
• Салмакка тийгизген таасири
• Кандагы канттын таасири
• Кутурган ачкачылыктын алдын алат
• Тамактануунун пайдалуу тамактары
• Ден-соолукка пайдалуу тамактар
• Төмөнкү сызык

Тамадалар жөнүндө ар кандай пикирлер айтылууда.

Айрымдар аны ден-соолукка пайдалуу деп эсептешсе, башкалары ал сага зыян келтирип, ашыкча салмак кошушу мүмкүн деп эсептешет.

Тамактануунун жана анын сиздин ден-соолугуңузга кандай таасир этерин кененирээк карап чыгыңыз.

Тамадалар деген эмне жана эмне үчүн адамдар тамактанышат?

Тамадалык - бул кадимки негизги тамактануунун ортосунда тамак-аш же суусундуктарды ичкенде.

"Снекл тамактары" термини көбүнчө чипсы жана печенье сыяктуу иштетилген, калориялуу заттарга карата колдонулат.

Бирок, закускалоо тамактын пайдалуу экендигине карабастан, тамактын ортосунда бир нерсени жеп-ичүүнү билдирет ().

Тамактануунун негизги түрткүсү - ачкачылык, бирок жайгашкан жери, социалдык чөйрөсү, күндүн убактысы жана тамак-аштын жеткиликтүүлүгү сыяктуу факторлор.

Чындыгында, адамдар тамакка болгон табитти ачкандан кийин деле ачка болушат - ачка болбосо дагы.

Бир изилдөөдө семирүү же ашыкча салмак менен ооруган адамдардан эмне үчүн ден-соолукка зыяндуу тамактарды тандап алышкандыгы жөнүндө сураганда, көпчүлүк учурда азгырык, андан кийин ачкачылык жана аз энергия деңгээлдери болгон ().

Мындан тышкары, тамак-ашты жеңилдетүү каалоосу да, тамак-аштын ден-соолукка тийгизген таасири да өтө жекече көрүнөт. Тамактанууга таасир этүүчү факторлорго бул тажрыйбанын пайдалуу экендиги жөнүндө жашы жана ишеними кирет ().

Тамадалык деп кадимки негизги тамактан тышкары тамактанууну же ичүүнү билдирет. Тамактануунун себептерине ачкачылык, тамак-аштын жеткиликтүүлүгү, экологиялык жана социалдык белгилер кирет.

Тамадалар метаболизмди күчөтөбү?

Бир нече саат сайын тамактануу метаболизмди көбөйтөт деп айтылганы менен, илимий далилдер муну колдобойт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактануу жыштыгы канча калория күйгүзгөнүңүзгө олуттуу таасир этпейт ().

Күнүнө эки же жети жолу тамактанууда бирдей сандагы калорияны керектеген адамдарга жүргүзүлгөн бир изилдөө өрттөлгөн калорияларда эч кандай айырмачылык табылган жок ().

Дагы бир изилдөөдө, 3 жума бою өтө аз калориялуу диетаны карманган семирүү менен ооруган адамдар, күнүнө 1 же 5 жолу тамак катары 800 калория жегенине карабастан, зат алмашуу темпинин төмөндөшүн көрсөтүшкөн ().

Ошентсе да, бир изилдөөнүн биринде, белоктуу же углеводдуу снэкти уктаар алдында жеген активдүү жигиттер кийинки күнү эртең менен зат алмашуу темпинин жогорулашына күбө болушкан ().

Тамакты бир нече саат сайын метаболизмди күчөтөт деп эсептешет. Бирок, көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактануу жыштыгы зат алмашууга анчалык деле таасир этпейт же такыр таасир этпейт.

Тамадалар табитке жана салмакка кандай таасир этет

Снексттин табитке жана салмакка тийгизген таасири боюнча изилдөөлөр ар кандай натыйжаларды берди.

Табиттин таасири

Тамадалар табитке жана тамак-ашты кандайча кабыл алары жалпыга бирдей кабыл алынган эмес.

Бир сын-пикирге караганда, жеңил тамактар ​​ачкачылыкты бир аз канааттандырып, токчулук сезимин күчөтсө дагы, кийинки тамак учурунда алардын калориясы төлөнбөйт.

Мунун натыйжасында күнгө калория көп колдонулат ().

Мисалы, бир изилдөөдө, эртең мененки тамактан кийин 2 сааттан кийин 200 калориялуу снэк жеген ашыкча салмагы бар эркектер түшкү тамактанууда 100 гана калория аз жешти ().

Демек, алардын жалпы калориясы болжол менен 100 калорияга көбөйгөн.

Башка көзөмөлгө алынган изилдөөдө, арык эркектер алты күн бою үч белоктуу, майлуу же көп углеводдуу закускаларды жешкен ().

Алардын ачкачылык деңгээли жана калориялардын жалпы көлөмү жеңил тамактарды жеген күндөргө салыштырмалуу өзгөргөн жок, бул жеңил тамактар ​​нейтралдуу таасир бергенин көрсөттү ().

Бирок, изилдөөлөр ошондой эле жеңил тамак ачкачылыкты азайтууга жардам берерин көрсөттү (,,).

Бир изилдөөдө, протеин көп, жипчеси көп снэк барын жеген эркектерде ачкачылык гормонунун деңгээли төмөндөдү жана GLP-1 толук кандуулук гормонунун деңгээли жогору болду. Ошондой эле алар күнүнө орто эсеп менен 425 аз калория алышкан ().

Семиздиктен же ашыкча салмактан жабыркаган 44 аялдын дагы бир изилдөөсүндө, белоктун же углеводдун курамы көп уктаардан мурун тамак-аш ачкачылыктын азайышына жана эртеси эртең менен токчулук сезимине алып келгендиги белгиленди. Бирок, инсулиндин деңгээли дагы жогору болгон ().

Ушул ар кандай натыйжаларга таянсак, закускалардын табитке тийгизген таасири керектелген тамадалардын ар бирине жана түрүнө жараша болот.

Салмакка тийгизген таасири

Көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактын ортосунда тамактаныш салмакка таасир этпейт (,).

Ошентсе да, бир нече изилдөөлөргө ылайык, белокко бай, жипчелери көп жеңил тамактар ​​арыктоого жардам берет (,).

Мисалы, кант диабети менен ооруган 17 адамда жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, курамында белок жана жай сиңирүүчү көмүртек бар жеңил тамактарды жегенде 4 жуманын ичинде орточо салмагы 2,2 фунт (1 кг) арыктады ().

Башка жагынан алганда, семирүү же кадимки салмак менен ооруган адамдарда жүргүзүлгөн айрым изилдөөлөр жеңил тамак салмактын азайышына же ал тургай ашыкча салмак кошушуна алып келиши мүмкүн экендигин аныктады (,).

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, 36 арык эркек адамдар тамактын ортосунда ашыкча калорияны жеңил тамак катары жеп, калорияларын 40% көбөйтүшкөн. Алар боордун жана курсактагы майдын олуттуу өсүшүн башынан өткөрүштү ().

Айрым изилдөөлөргө ылайык, тамадалардын убактысы салмактын өзгөрүшүнө таасир этиши мүмкүн.

11 арык аялга жүргүзүлгөн изилдөө боюнча, түнкү саат 11: 00дө 190 калориялуу снэк ичкени аныкталды. эртең мененки саат 10: 00дө бир эле закускаларды жегенге караганда, күйгөн майдын көлөмүн кыйла азайтышты ().

Аралаш натыйжалар тамак-ашка салмак менен жооп берүү, балким, күндүн ар бирине жана убактысына жараша өзгөрүп турарын көрсөтүп турат.

Аралаш изилдөөнүн натыйжалары салмакка жана тамакка болгон табиттин реакциясы ар бир адамга, ошондой эле күндүн убактысына жараша айырмаланат дегенди билдирет.

Кандагы канттын таасири

Көпчүлүк адамдар күн бою кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармоо үчүн тез-тез тамактанып туруу керек деп эсептешкени менен, андай эмес.

Чындыгында, 2-типтеги кант диабети менен ооруган адамдарда жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, күнүнө эки гана жолу чоң тамак жесе, кандагы канттын деңгээли төмөндөп, инсулиндин сезгичтиги жогорулап, арыктоо күнүнө алты жолу жегенге караганда көбөйгөн ().

Башка изилдөөлөр канттын деңгээлинде эч кандай айырмачылык жок экендигин билдирди, тамак-аш же тамак-аш плюс закускаларды (,) бирдей өлчөмдө колдонулган.

Албетте, закусканын түрү жана анын керектелген көлөмү кандагы канттын деңгээлине таасир этүүчү негизги факторлор.

Төмөнкү углеводдуу, жогорку клетчаткадагы закускалар канттын шекерине жана инсулиндин деңгээлине кант диабети менен (же,

Мындан тышкары, курамында белок көп болгон закускалар кандагы канттын көзөмөлүн жакшырта алат (,).

Ден-соолугу чың 20 эркек адамда жүргүзүлгөн изилдөөдө, курамында белоку аз, курамында көмүртек аз болгон сүт снэктерин жегенде, кийинки тамактануудан мурун канттын курамындагы канттын деңгээли төмөндөп, карбонгидраттагы сүт снэктерине же апельсин ширесине салыштырмалуу төмөндөгөн ().

Ден-соолугуңуздагы канттын деңгээлин сактоо үчүн закускадан тамак ичүү ашыкча болбойт. Курамында белоктуу же клетчаткасы бар закускаларды жегенде, курамында углеводу бар закускаларды жегенге караганда кандагы шекердин деңгээли көтөрүлөт.

Кутурган ачкачылыктын алдын алат

Тамадалар ар бир адамга жакшы боло бербейт, бирок, албетте, кээ бир адамдар ачкалыктан ачка калбоого жардам берет.

Тамак жебей узак жүрсөңүз, ушунчалык ачка болуп, муктаждыгыңыздан алда канча көп калория жейсиз.

Тамактануу ачкачылыктын деңгээлин бир калыпта кармоого жардам берет, айрыкча, тамактарыңыз бир-биринен алыстап кеткен күндөрү.

Бирок, жеңил-желпи тандоо жасоо маанилүү.

Тамадалык менен тамактануу ачкачылыкка алдыргандан артык. Бул тамакты туура эмес тандоого жана ашыкча калориялуу тамак-ашка алып келиши мүмкүн.

Тамактануунун пайдалуу тамактары

Тамадаларыңыздан көбүрөөк пайда алуу үчүн төмөнкү көрсөтмөлөрдү аткарыңыз:

• Жей турган сумма. Жалпысынан алганда, кийинки тамактанганга чейин ток болууга жардам берүү үчүн болжол менен 200 калория жана кеминде 10 грамм белок берген закускаларды жеген жакшы.
• Жыштык. Снектердин саны активдүүлүктүн деңгээлине жана тамактын өлчөмүнө жараша өзгөрүлүп турат. Эгер сиз өтө активдүү болсоңуз, анда күнүнө 2-3 жеңил тамакты жактырсаңыз болот, ал эми кыймылсыз адам 1 даана же эч нерсеси жок тамакты жакшы жасай алат.
• Portability. Көчмө тамак-аштарды же жумуштарды аткарганда же ачкачылык жарыялаган учурда жаныңызда жүрүңүз.
• Снектерден алыс болуңуз. Кайра иштетилген, канттуулугу жогору закускалар сизге кыска мөөнөттүк энергия берип, бирок бир-эки сааттан кийин ачка болуп каласыз.

Тамактанып жатканда ачкачылыкты азайтуу жана кийин ашыкча тамактануудан сактоо үчүн тамактын туура түрүн жана көлөмүн унутпаңыз.

Ден-соолукка пайдалуу тамактар

Көптөгөн таңгак тамактар ​​жана барлар бар болсо дагы, азыктандыруучу азыктарды тандоо эң жакшы.

Перекуске белоктун булагын кошсоңуз жакшы болот.

Мисалы, быштак жана кайнатылган жумуртка экөө тең сизди бир нече саат бою тойгуза тургандыгы көрсөтүлдү ().

Мындан тышкары, бадам жана жер жаңгак сыяктуу талчалары көп закускалар сиздин табитиңизди жана кийинки тамак учурунда жеген тамагыңызды азайтышы мүмкүн (,).

Бул жерде дагы бир нече пайдалуу снэк идеялары келтирилген:

• кыл сыр
• жашылча кесимдери
• күн карама уруктары
• жемиш кошулган быштак

Курамында белок жана клетчатка бар ден-соолукка пайдалуу закускаларды тандоо ачкачылыкты азайтып, бир нече саат бою токчулуктан сактайт.

Төмөнкү сызык

Тамадалар кээ бир учурларда жакшы болушу мүмкүн, мисалы, тамак-ашсыз көпкө отурганда ашыкча тамактанууга жакын адамдарда ачарчылыктын алдын алуу.

Бирок, башкалар күнүнө үч же андан аз тамак жесе жакшы болот.

Акыры, бул чындыгында жеке тандоо. Эгерде сиз закускага бара турган болсоңуз, анда өзүңүздү тойгузган жана пайдалуу тамактарды тандап алыңыз.