Ар кандай машыгуу учурунда карын карыныңызды сергитүү үчүн тымызын кеңештер

Мазмун

• Сиз көтөрүп жатканда
• Жип ийрүүдө
• Чуркап жатканда
• Бут лагери үчүн
• Үчүн карап чыгуу

Висконсин-Ла Кросс университетинин окумуштуулары, 55 мүнөт йога менен сегиз жума иштеген аялдар, башка көнүгүүлөрдү 55 мүнөт кылган аялдарга салыштырмалуу, алардын абалын жакшыртышкан. Изилдөөнүн аягында йогилер башка катышуучуларга караганда 14 жолу көбүрөөк бүйрөлүү жасай алышкан. Позаларды кармоо изилдөөчүлөрдүн күнүндө негизги катышууну талап кылат.

Абдан скульптураны максималдуу жогорулатуу үчүн, ар бир демдин аягында курсагыңызды омурткаңызга карай акырын тартыңыз. "Бул кайчылаш курсакты [эң терең аб булчуңуңузду] активдештирет жана бекемдейт" дейт Лорен Бассетт, Даллас шаарындагы Equinox үчүн йога боюнча инструктор. "Ар бир дем алуу жана дем алуу беш эсепке созулган беш же 10 уджайи деми үчүн позаларды кармаңыз" дейт Бассетт. "Сиз изометриялык күчкө ээ болосуз, анткени абсцентиңиз сизди туура абалда кармаш үчүн иштеши керек." (Кийинки, жалпак абс үчүн эң мыкты йога позалары)

Эгерде сиз тезирээк сабак өткөрүп жатсаңыз, формаңызга көңүл буруңуз. Нью -Йорктогу йога классы CrossFlowXти түзгөн Хайди Кристоффер: "Сиз позаларды тез өткөрүп жатканыңызда, белиңизди тизесиз", - дейт. "Омуртканы түз кармоого көңүл буруңуз - ичиңизди кармап туруу үчүн куйругуңузду узартуу жана алдыңкы кабыргаларыңызды тартуу жөнүндө ойлонуңуз."

Ошондой эле, тактайларга басым жасаңыз. Алар ректусту (кир жуугуч булчуңдарды) жана кайчылаш курсакты, ошондой эле эректордун омурткаларын, өзөктүн бир бөлүгү болгон булчуңдардын топтомун бутага алышат, дейт Бассетт. Капталдагы тактайлар андан да жакшыраак болушу мүмкүн, анткени алар бардык булчуңдарга жана кыйгачтарга тийет. "Кандайдыр бир тактайда жүргөнүңүздө, белиңиздин ийилип же чөгүп кетишине жол бербөө үчүн, курсагыңызды иштетишиңиз керек" дейт Бассетт. Илим изилдөө Күч жана кондиционердик изилдөө журналы тактайдын вариациялары (буту кең жана бир кол алдыга карай) түз курсакты жана кыйгачтарды бүгүү көнүгүүлөрүнө (мисалы, отуруу сыяктуу) же аб-бир бутту узартуу көнүгүүлөрүнө караганда 27 пайызга көбүрөөк аткарарын аныкташкан. (Кошумча аб-күйүү пайдасы үчүн бул йога позаларын кошуңуз.)

Бул жерде ар бир машыгуу учурунда өзөгүңүздү иштетүүнүн башка жолдору бар:

Сиз көтөрүп жатканда

Үч фунт салмак менен бицепс тартыңыз. Өзүңүздүн жүрөгүңүздө бир нерсени сезесизби? Андай деп ойлогон эмесмин. 10 фунт стерлинг сыяктуу бир нерсени оорлоштуруп койсоңуз, абсурддарыңыз репрессия кылып денеңизди бекемдейт. Сабак: Оор салмактар ​​курсагыңыздын кыйшайышына алып келет, дейт Кортни Пол, Нью -Йорктогу YG Studiosунун тренери. Оор көтөрүүдөн тышкары, бир нече кылдат форманы тууралоо менен, AB-скульптурасын бүткүл күч машыгууңузда максималдаштыра аласыз. (Дагы деле оор көтөрүүнү так билбейсизби? Оор көтөрүүнүн башка себептери сизди ынандырат.)

Баштоо үчүн, бицепс тармалдары, трицепстерди кеңейтүү жана үстүнкү басуу сыяктуу дененин үстүнкү кыймылдарын жасап жатканда, кабыргаңызды "жабык" кармаңыз. (Кабыргалар "ачык" болгондо, алар алдыга тытылып, абсыңыз өчүп калат, андыктан омурткаңызды узун жана нейтралдуу кармаңыз, ал эми абсыңыз толугу менен тартылган.)

"Бул сиздин карындын ректусунун бекем болушун камсыздайт жана кыймыл учурунда кыскарат", - дейт Монтгомеридеги Оберн университетинин физикалык физиология профессору Мишель Олсон.

Дененин ылдыйкы кыймылдары үчүн, анын ичинде чуркоо жана өпкө үчүн, ар бир репуция менен жамбаштын булчуңдарын көтөрүүгө басым жасаңыз (сийип турушуңуз керек жана аны кармашыңыз керек окшойт). Бул кыйын-максаттуу transvers abdominis тартууга болот. Аркаңыз үчүн көнүгүүлөрдү жасап жатканда көбүрөөк аракет кылуу үчүн, мисалы, катар жана артка учуу, дубалдан 10 дюймдай туруп, маңдайыңыз тийгенге чейин эңкейе бериңиз. Бул позицияда кайталооңузду жасаңыз. "Бул сиздин кыймылыңызды жасап жатканда абсцени изометриялык түрдө атууга мажбур кылат" дейт Олсон.

Жана сиз дагы бир буттуу көнүгүүлөрдү кошсоңуз болот. Баланстоо кыйыр түрдө денеңизди турукташтырууга жардам берүү үчүн күйгүзүү менен иштей алат. Мисалы, бир буттуу өлүк көтөргүчтөр сиз жамбашыңыздан илинип, бир бутуңузду артыңызга узартып, карама-каршы колуңуз менен полго салмакты түшүрүп жатканда, сизди тең салмактуу кармап туруу үчүн кыйгачтарыңызды күйгүзөт.

Эмне кылсаңар да, тартынбагыла. Омри Рахмут, Нью-Йорктогу Barry's Bootcamp үчүн машыктыруучу, ар бир көтөрүү учурунда идеалдуу позага басым жасайт. "Башыңды, ийиниңди жана жамбашыңды тууралап туруу, машыгуу учурунда негизги булчуңдарыңдын эффективдүү иштешине мүмкүндүк берет" дейт ал.

Жип ийрүүдө

Нью-Йорктогу Лори Коулдун SoulCycle сабагына баргыла жана педальга чейин бир мүнөттүк тактай кармагыла. Бул сиздин ичиңизди ойготот жана аларды бекем кармооңузду билдирет, дейт ал. Болбосо, алар сабакта жалкоо жүрүшү мүмкүн, ал эми сенин жамбашың жана буттарың бул ишти аткарышат.

Изилдөөгө ылайык, ээрге отуруп, орточо интенсивдүүлүк менен жүргөндө, булчуңдарыңыз салыштырмалуу төмөн деңгээлде (булчуңдардын ыктыярдуу жыйрылуусунун болжол менен 8 пайызы) тынымсыз машыгат. Колдонмо биомеханика журналы. Сабак учурунда кошумча курсагыңыз күйүп калса, ашказаныңызды көкүрөк клеткасынан тарткыла, булчуңдарды түздөн -түз ылдый жана тегерегиндеги булчуңдарды кыскыла, - дейт Моник Берардуччи, Коннектикут штатынын Гринвич шаарындагы SoulCycle инструктору. Андан кийин интенсивдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз жана велосипед тебүү менен отуруу эквивалентине ээ болдуңуз: спринт учурунда (17 пайыздан 30 пайызга чейин) жана ээрден түшкөндө (17 пайыздан 22 пайызга чейин) абдын иштеши бир топ жогору болот, ошол эле изилдөө.

Берардуччи: "Сиз тең салмактуу жана башкарууда болуу үчүн карыныңызды ийкемдүү кармашыңыз керек" дейт. Ээрден чыккандан кийин колуңузду алдыңызга сунуңуз (чыканактарыңызда жумшак ийилип, колуңуз рулдун учуна жеңил болсун) жана жамбашыңызды ээрдин үстүнө артка тартыңыз. Бул көкүрөк менен жамбаштын ортосунда көбүрөөк аралыкты жаратат, бул сиздин абсыңызга көбүрөөк орун берет. Ошондой эле, ээрден чыгып баратканыңызда ашыкча секирүүнү жана отурганда капталдан-жакка термелүүнү жок кылыңыз. Бул сиздин ортоңку бутуңуз, жамбашыңыз жана глутуңуз менен иштөөгө мажбур кылат, дейт Берардуччи. (Йога менен жуп ийрүү жана сиз кросс-тренингде чоң пайда аласыз.)

Чуркап жатканда

Дөң жана спринт сессияларын камтыган күнүмдүк жашооңузду өзгөртүңүз, ошондо сиз ичиңизди, жамбашыңыз менен бутту бекемдейсиз. Сан-Диегодогу Run-Fit спортунун ээси Жейсон Карп: "Сиз тез же дөңсөөлөргө чуркаганыңызда, колдоруңуз тез кыймылдашы керек жана бул сиздин ич карыныңыздын катуу иштешин талап кылат" дейт. автору The Inner Runner. (Өз көзүңүз менен көрүү үчүн бул ылдамдыкты көтөрүүчү дөңсөө спринт көнүгүүсүн жасап көрүңүз.)

Көпчүлүк колуңузду сордуруучу, аб-бекемдөөчү күч үчүн, колуңузду 90 градуска бүгүп коюңуз (аларды чоң бурчта сиздин пайдаңызга насостоо кыйыныраак). Чыканактарды эки жакка бекем кармаңыз жана билектериңизди ортоңку сызыгыңызга карай жеңил бурчта колдоруңузду бош кармаңыз. Карп мындай дейт: "Колуңузду жана колуңузду бошоңдотуп, денеңиздин үстүнкү бөлүгүңүздө чыңалуу болбошу үчүн, бул колуңузга тезирээк жана жакшыраак насосту жардам берет" дейт Карп.

Бут лагери үчүн

Жарылуучу плиметрика-бурпийлер, секирүүчү джекстер, кутудан секирүү-олуттуу скульпторлор жана калория майдалагычтар. Португалиялык изилдөөчүлөр гандболчуларды 12 жумалык күч программасына киргизип, акыркы жети жумада плиолорду кошкондо, субъекттер курсактагы майын 12 пайызга азайтышкан. "Жарылуучу кыймылдар сиздин бүт өзөгүңүздү турукташтыруу жана/же түрткү берүү үчүн тартуу кылат, бул максималдуу абийирдүүлүккө алып келет", - дейт Лорел Блэкберн, Таллахассидеги (Флорида) BootCamp Фитнес жана Тренингдин ээси. , тоо альпинисттери жана секирүү.

Салмактуу топту ыргытуу, ыргытуу же уруу да каттуу абс үчүн жакшы кадам. Остин, Техас штатындагы Fit4Austin/Vives Training Systems компаниясынын ээси Дайан Вивс мындай дейт: "Топту ыргытуу жана өпкө айлануу сыяктуу көнүгүүлөр өзөгүн 360 градуска эки башка жол менен иштетет:" Алар жамбашты жана ылдыйкы денени кармап турушат. Сиз топту ыргытканда колдодуңуз, алар ыргытканда ылдамдатууга жана кармоодо жайлатууга жардам берет. "

Эгерде сиз бул көнүгүүлөрдүн бирин Босу топу же кум сыяктуу тегиз эмес жерде жасасаңыз, анда карын карыныңыз күчөйт, дейт Рахмут, анткени өзөгүңүздү тазалап албаш үчүн бекемдешиңиз керек.

Үчүн карап чыгуу