Креатинин жүктөө фазасы керекпи?

Мазмун

• Креатин жүктөө деген эмне?
• Зарылбы?
• Ыкчам натыйжаларды бериши мүмкүн
• Коопсуздук жана терс таасирлер
• доза
• Төмөнкү сызык

Креатин - бул спорт дүйнөсүндө кеңири колдонулуучу толуктоолордун бири, жана буга жүйөлүү себептер бар (1).

Бул кошулма сиздин булчуңдарыңызда сакталат жана тез жарылуу үчүн колдонулат.

Креатинин кошулмалары булчуңдарды жана күч-кубатты чыңдап, жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жакшыртат жана спорт менен байланышкан жаракаттарды алдын алат (1, 2).

Изилдөөлөр креатинин жүктөө фазасы сиздин креатин дүкөндөрүңүздү тез арада көбөйтүүгө мүмкүндүк берээрин, натыйжада кирешелерди тезирээк жыйнап алууга мүмкүнчүлүк берет.

Бул макалада креатинин жүктөө баскычынын артыкчылыктары жана терс таасирлери каралат.

Креатин жүктөө деген эмне?

Эгер эт менен балыкты камтыган кадимки диетаны жесеңиз, креатинин булчуң кампаларында 60-80% гана толуп кетиши мүмкүн (1).

Бирок, кошумчаларды колдонуу менен креатин дүкөндөрүн көбөйтүүгө болот.

Адатта, тренерлер булчуңдарды тез арада көбөйтүү үчүн креатин жүктөө фазасын сунушташат. Бул баскычта кыска убакыт ичинде булчуңдарды тез каныктыруу үчүн салыштырмалуу көп креатин керектейсиз.

Мисалы, 5-7 күн бою күн сайын 20 грамм креатин алуу адатка айланат. Бул доза, адатта, күнү бою төрт граммдан турган төрт порцияга бөлүнөт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул режим креатинин дүкөндөрүн натыйжалуу 10-40% га көбөйтө алат (2, 3, 4).

Жүктөө фазасынан кийин сиз креатиндин дүкөндөрүн күнүнө 2–10 граммдан (3) чейин төмөн дозасын алуу менен сактай аласыз.

Жыйынтык Адатта креатин жүктөө фазасында, булчуң дүкөндөрүн тез көбөйтүү үчүн, андан кийин креатиндин көлөмүн бир жумага көбөйтсөңүз, андан кийин жогорку деңгээлде кармоо үчүн күнүмдүк керектөөнү азайтыңыз.

Зарылбы?

Жүктөө фазасы креатинди денеңизге соруп жатса да, жалпы креатиндин деңгээлин жогорулатуу үчүн зарылдык жок болушу мүмкүн.

Чындыгында, күн сайын бир жолу алынган креатининдин төмөнкү дозалары булчуңдардын креатин дүкөндөрүн көбөйтүүгө бирдей таасир тийгизиши мүмкүн, бирок бир аз көбүрөөк убакыт талап кылынышы мүмкүн.

Мисалы, бир изилдөө 28 күн бою күнүнө 3 грамм креатин ичкенден кийин булчуңдар толугу менен каныккандыгы аныкталды.

Демек, креатиндин жүктөлүшүнө салыштырмалуу бул ыкманы колдонуп, булчуң дүкөндөрүн көбөйтүү үчүн дагы үч жума талап кылынышы мүмкүн. Демек, пайдалуу эффекттерди көрүүнү күтүүгө туура келет (2, 6).

Жыйынтык Жүктөө фазасын жасабастан, булчуңдарды толугу менен креатин менен толтуруу мүмкүн, бирок узак убакыт талап кылынышы мүмкүн. Ошентип, креатининдин пайдасын жыйноо убактысын дагы көбөйтүшү мүмкүн.

Ыкчам натыйжаларды бериши мүмкүн

Кошумча таасирлерден пайдалуу креатин жүктөө фазасы.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, креатинин жүктөө фазасы булчуң кампаларын бир жуманын ичинде же андан аз убакытка көбөйтө алат (2).

Бул стратегия сиздин булчуңдарыңызды тез каныктыруу үчүн күнүнө 20 грамм креатинин, андан кийин денгээлин жогорулатуу үчүн күн сайын 2–10 грамм ичүүнү камтыйт (2, 6).

Креатин дүкөндөрүн көбөйтүүнүн айрым артыкчылыктары (2, 7, 8):

• Булчуңдардын пайда болушу: Изилдөөлөр каршылык көрсөтүү машыгуусу менен биргеликте булчуң массасынын олуттуу өсүшүнө креатинин кошулмаларын байлап турат.
• Булчуңдун күчү: Креатин жүктөлгөндөн кийин, күчү жана күчү 5–15% га жогорулашы мүмкүн.
• Жакшыртылган аткаруу: Креатин жүктөлгөндөн кийин, жогорку интенсивдүү көнүгүү учурунда көрсөткүч 10–20% га секириши мүмкүн.
• Жаракаттын алдын алуу: Көпчүлүк изилдөөлөр колдонуучуларга салыштырмалуу креатин колдонгон спортчулардын булчуңдарынын кысылып, штаммдардын жана спорттун башка түрлөрү боюнча жаракат алгандыгын билдиришти.

Жыйынтык Жүктөө фазасы - креатиндин пайда болушунун тез ыкмасы. Булчуңдардын көбөйүшү жана күч-кубат, спорт көрсөткүчтөрүнүн жакшырышы жана спортко байланыштуу жаракат алуу коркунучу төмөндөшү мүмкүн.

Коопсуздук жана терс таасирлер

Бир катар изилдөөлөр креатининдин кыска жана узак мөөнөттүү мезгилдерде да коопсуз экендигин көрсөтөт (1, 2, 9, 10).

Спорт тамактануу боюнча эл аралык коомдун (ISSN) айтымында, беш жыл бою күнүнө 30 граммга чейин коопсуз болушу мүмкүн жана ден-соолугу чың адамдар тарабынан жакшы кабыл алынат (2).

Сейрек болсо да, жүрөк айлануу, кусуу жана диарея сыяктуу ичеги-карын оорулары катталган. Креатин денеңизди көтөрүп, денеңиздин агышына алып келиши мүмкүн, анткени булчуңдарда суу сакталып калат (1, 2, 3).

Креатин бөйрөгүңүз аркылуу метаболизденгендиктен, кошумчалар бөйрөк оорусу бар адамдарда бөйрөктүн иштешин начарлатышы мүмкүн. Эгерде сизде бөйрөктүн иштеши начарлап кетсе, креатин (3) ичерден мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.

Креатинин суусуздануу, курчутуу жана ысыкка чалдыгуу коркунучу жогорулайт деген ишеним кеңири таралган болсо да, учурдагы изилдөөлөр бул пикирлерге карама-каршы келет.

Чындыгында, кээ бир изилдөөлөр креатинин суусузданууну, кысылуусун жана ысыкка байланыштуу ооруну азайтууга алып келет деп ишендирет (2, 11, 12, 13).

Жалпысынан, сунушталган дозада кабыл алынганда креатин коопсуз. Ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр пайда болсо же кош бойлуу болсоңуз же эмчек эмизип жатсаңыз, адаттагыдай эле кошумчаларды колдонуудан мурун доктуруңуз менен кеңешкен жакшы.

Жыйынтык Изилдөөлөр көрсөткөндөй, креатин ден-соолукка пайдалуу адамдарда сунуш кылынган дозада колдонулганда, коопсуз жана натыйжалуу.

доза

Креатин кошулмалары дүкөндөрдө жана Интернетте кеңири жеткиликтүү. Эң жакшы изилденген форма - креатинин моногидраты.

ISSN болжол менен 5-7 күн бою күнүнө төрт жолу 5 грамм креатин моногидраты булчуңдардын креатинин деңгээлин жогорулатуунун эң натыйжалуу жолу деп эсептейт, бирок сиздин салмагыңызга жараша суммалар ар кандай болушу мүмкүн (2).

Жүктөө баскычындагы күнүмдүк дозаңызды килограммга 0,3 (2) көбөйтүү менен аныктай аласыз.

Мисалы, салмагы 80 кг (175 фунт) адам жүктөө баскычында күн сайын 24 грамм (80 х 0,3) креатин жейт.

Изилдөөлөргө ылайык, 28 күн бою күнүнө 3 грамм креатин булчуңдарыңызды креатин менен каныктырууда натыйжалуу болот (2, 5, 6).

Булчуңдарыңыз толугу менен каныккандан кийин, төмөнкү доза жогорку денгээлде болот.

Адатта, медициналык тейлөө дозасы күнүнө 2–10 граммды түзөт (3).

Креатин кошулмаларын кабыл алууну токтоткондон кийин, булчуң дүкөндөрүңүз акырындап кадимки деңгээлиңизге түшө тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз (2, 5).

Жыйынтык Креатинин булчуңдарын тез арада көбөйтүү үчүн, күнүнө 20 граммдан 5-7 күнгө чейин жүктөө сунушталат, андан кийин күнүнө 2–10 грамм өлчөмүндө сактоо керек. Дагы бир ыкма - 28 күн бою күнүнө 3 грамм.

Төмөнкү сызык

Креатин дүкөндөрүн бир нече жума бою жайлап көбөйтүүгө мүмкүн болсо да, күнүнө 20 граммдан 5-7 күнгө чейинки жүктөө фазасы, андан кийин төмөнкү өлчөмдөрдү сактоо, булчуңдардын дүкөндөрүн көбөйтүү жана креатининдин пайдасын тездетүү. .

Буларга булчуңдардын массасынын жана күчүнүн жогорулашы, иштин жакшырышы жана спорт менен байланышкан жаракат алуу коркунучу төмөндөгөн.

Күндүн аягында креатинди жүктөө зарыл болбошу мүмкүн, бирок ал максатка ылайыктуу жана коопсуз.