Күчтүү сандарга арналган тарамыш тарамактын 5 түрү

Мазмун

• Тарамыш тарамышынын пайдасы
• Эске алчу нерселер
• 1. Тарамыш тарамышы
• 2. Отурган тарамыш тармал
• 3. Тарамыш тарамыштардын бүгүлүшү
• 4. Топ менен тарамыш тармал
• 5. Гантель менен тарамыш тармал
• Төмөнкү сызык
• 3 HIIT тарамыштарын бекемдөө үчүн кыймылдайт

Тарамыштар - бул сандын арткы бөлүгүндөгү булчуңдар тобу. Бул булчуңдарга төмөнкүлөр кирет:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris

Бул булчуңдар тизеңизди бүгүп, саныңызды артка жылдыруу үчүн чогуу иштешет. Бул басканга, чуркаганга жана секиргенге жардам берет.

Тармак тарамышы, ошондой эле буттун тармал деп аталат, бул бутту бекемдөөчү көнүгүү. Бул тизеңди бүгүп, согончогуңду жамбашка карай жылдырууну билдирет, ал эми денеңдин калган бөлүгү кыймылсыз бойдон калат.

Адатта, көнүгүү бутту тармал жасоочу машинада жасалат. Бирок сизде спорттук шаймандар же спорт залы жок болсо, үйдө тарамыш тармалдын башка түрлөрүн жасай аласыз.

Бул өзгөрүүлөр сиздин денеңиздин салмагы же жөнөкөй шаймандардан башка эч нерсени талап кылбайт.

Тарамыш тарамышынын пайдасы

Тарамыш тармалганда, арткы сандын булчуңдары төмөнкү бутту көтөрүү үчүн иштейт. Бул кыймыл сиздин тарамыштарыңызды жана глюкаларыңызды бириктирет, бул аларды күчтүү кылат.

Күчтүү бут сөөктөрүңүз болгондо, жаракат алуу жана оору сезимдери аз болот. Себеби күчтүү тарамыштар көнүгүүнүн таасирине туруштук бере алат жана тизеңизди турукташтырат.

Тарамыш тарамыштары сиздин квадрицепти сунат, бул төрт бурчтукту кысып, белдин оорушун жеңилдетет.

Эске алчу нерселер

Тармак тарамыштары учурунда белиңизди нейтралдуу кармоо маанилүү. Эгерде сиз белиңизди жаап койсоңуз, анда тарамышыңыз жакшы иштебей калат. Анын ордуна белиңиз ооруп, ыңгайсыздык жараткан жумушту аткарат.

Далыңызды кайыштырбоо үчүн, көнүгүү учурунда ичеги-карынды кыскартыңыз. Ичеги-карынызды кыскартып, омурткаңызды турукташтырууга болот. Тарамыш тармалдап жатканда тизеңиз бүгүлүүчү жалгыз нерсе болушу керек.

Ошондой эле акырындап жылган жакшы. Күтүлбөгөн жерден кыймылдаган кыймыл жаракатка алып келиши мүмкүн, андыктан кыймыл-аракеттериңизди көзөмөлдөө керек.

Эгерде тизеңизде, жамбашыңызда же белиңизде оору пайда болсо, тарамыш тармал жасоону токтотуңуз. Жеке машыктыруучу бутту коопсуз иштетүү үчүн альтернативдүү көнүгүүлөрдү сунуштай алат.

1. Тарамыш тарамышы

Турган тарамыш тармал - бул сиздин тарамыш булчуңдарыңызды сергитүүчү дене салмагындагы көнүгүү. Бул балансты жана буттун күчүн жакшыртуу үчүн идеалдуу машыгуу.

Турган тарамыш тармалын жасоо үчүн:

1. Буттарыңызды жамбаштын туурасынан бөлүп туруңуз. Тең салмактуулук үчүн колдоруңузду белиңизге же отургучка коюңуз. Салмагыңызды сол бутуңузга которуңуз.
2. Акырындык менен оң тизеңизди бүгүп, согончогуңузду жамбашыңызга алып барыңыз. Сандарыңызды параллель кармаңыз.
3. Жай бутуңузду төмөн түшүрүңүз.
4. 12ден 15ке чейин кайталаңыз.
5. башка буту менен кайталап.

2. Отурган тарамыш тармал

Бул көнүгүү төмөнкү буттарыңыздын айланасындагы каршылык тобунун жардамы менен жасалат. Каршыга каршы согончогуңузду жылдыруу үчүн тарамыштарыңыз кошумча иштөөгө аргасыз болот.

Отурган тарамыш тармалын жасоо үчүн:

1. Каршылык көрсөтүү тилкесинин учтарын машыгуу машинасы же эмерек сыяктуу бекем нерсеге байлап коюңуз. Топтун алдында отуруңуз. Циклди согончогуңуздун биринин айланасына коюп, бутуңузду бириктирип туруңуз.
2. Сенин согончогуңду артка тартыш үчүн тизеңди бүгүп, ары тарта албай калганда токтойт.
3. Баштапкы абалына кайтуу үчүн тизеңизди сунуңуз.
4. 12ден 15ке чейин кайталаңыз. Андан кийин экинчи бутуңузда кайталаңыз.

3. Тарамыш тарамыштардын бүгүлүшү

Отурган тарамыш тармал сыяктуу, жакынкы версия сиздин төмөнкү буттарыңызга каршылык көрсөтөт. Бул тизеңизди бүгүп жатканда тарамыштарыңызды бириктирет.

Тарамыш тарамыш тармалын жасоо үчүн:

1. Каршылык көрсөтүү тилкесинин учтарын бекем нерсеге бекитүү. Ашказанга жатып, бутуңузду жамбаштын туурасы бөлүп туруңуз. Тасманы бир согончоктун тегерегине жайгаштырып, томукту бүгүңүз.
2. Тизеңизди бүгүп, согончогуңузду жамбашка карай тартыңыз, жамбашыңызды жана жамбашыңызды килем үстүндө кармаңыз.
3. Мындан ары тарта албай калганда токтойсуз. Баштапкы абалына кайтуу.
4. 12ден 15ке чейин кайталаңыз.

Чыңдалган сайын, каршылык көрсөтүү тилкелерин колдонуп көрүңүз.

Же болбосо, каршылык көрсөткөн тарамышсыз тарамыш тарамышын жасай аласыз.

4. Топ менен тарамыш тармал

Топ менен тарамыш тармалдануу туруктуулук шарын колдонуп, жамбашыңызды жана буттарыңызды ылдый көтөрүп турат. Тизеңизди бүгүп жатканда, тарамыштар денени көздөй топту тоголотуп ийишет.

Тарамыш тармалынын ушул түрүн жасоо үчүн:

1. Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Музоолоруңузду жана такаларыңызды стабилдүүлүк шарына коюңуз. Бутуңузду жамбаштын туурасынан бөлүп, бутту бүгүңүз. Алаканыңызды жерге салып, колдоруңузду коюңуз.
2. Денеңиз түз болгончо жамбашыңызды өйдө карай жылдырыңыз. Глютуздарыңыз менен алек болуңуз.
3. Акырын белиңизди көтөрүп, тизеңизди бүгүңүз. Бутуңузду бутуңузга тийгенче денеңизге карай жылдырып, согончогуңузду жамбашыңызга тартыңыз.
4. Тизеңизди сунуп, жамбашыңызды ылдый түшүрүп, кайра жерге түшүңүз.
5. 12ден 15ке чейин кайталаңыз.

Кошумча машыгуу үчүн, бир бутуңузду көтөрүп туруңуз же көкүрөгүңүзгө колуңузду кайчылаштырыңыз.

5. Гантель менен тарамыш тармал

Бул көнүгүү буттарыңыздын арасына каршылык көрсөтүү үчүн гантелди колдонот. Төмөнкү буттарыңызды көтөрүп жатканда кошумча салмак сиздин тарамыштарыңызга шек келтирет.

Жеңил гантел менен баштаңыз. Чыңдалган сайын, оор салмакты колдонсо болот.

Тарамыш тармалынын ушул түрүн жасоо үчүн:

1. Ашказанга жатып, колуңузду алдыңызга бүгүп коюңуз. Бутуңуздун ортосуна жеңил гантель коюңуз.
2. Тизеңизди бүгүп, согончогуңузду жамбашка карай жылдырыңыз.
3. Баштапкы абалына кайтуу.
4. 12ден 15ке чейин кайталаңыз.

Ошондой эле гантелдин ордуна тамандын салмагын колдонсоңуз болот.

Төмөнкү сызык

Тармак тарамышы сиздин жамбашыңыздын булчуңдарын чыңдоо үчүн эң сонун көнүгүү, бул сиздин жаракат алуу коркунучуңузду төмөндөтөт. Бул процессте артыңызды жаап салуудан алыс болуңуз.

Жаңы машыгуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Эгерде сизде муун оорусу болсо же жаракаттан айыгып жатсаңыз, анда алар коопсуз альтернативаларды сунушташы мүмкүн.

3 HIIT тарамыштарын бекемдөө үчүн кыймылдайт