Шпинат 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка пайдалуулугу
Мазмун
- Тамактануу фактылары
- Көмүрсуулар
- була
- Витаминдер жана минералдар
- Өсүмдүктүн кошулмалары
- Шпинаттын ден-соолукка пайдасы
- Кычкылдануучу стресс
- Көздүн саламаттыгы
- Рактын алдын алуу
- Кан басымы
- Потенциалдуу төмөндөө
- Бөйрөктөгү таштар
- Кандын уюшу
- Жыйынтык
Шпинат (Spinacia oleracea) - Персияда пайда болгон жалбырактуу жашыл өсүмдүк.
Ал амаранттардын үй-бүлөсүнө кирет жана кызылча жана квина менен байланышкан. Андан тышкары, ал ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет, анткени ага азык заттар жана антиоксиданттар жүктөлгөн.
Шпинаттын тамагы көздүн ден-соолугуна пайдалуу, кычкылдануучу стрессти азайтып, рактын алдын алып, кан басымын төмөндөтөт.
Шпинатты даярдоонун көптөгөн жолдору бар. Сиз аны консерваланган же жаңы сатып алып, бышырылган же чийки жей аласыз. Өзү да, башка даамдары даамдуу.
Бул макалада шпинат жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы айтылат.
Тамактануу фактылары
3,5 унция (100 грамм) чийки шпинаттын тамактануу фактылары (1):
- Калориялар: 23
- суу: 91%
- протеин: 2,9 гр
- Carbs: 3,6 гр
- кант: 0,4 гр
- Fiber: 2,2 гр
- Fat: 0,4 гр
Көмүрсуулар
Шпинаттагы углеводдордун көпчүлүгү ден-соолугу чың болгон клетчаткадан турат.
Шпинаттын курамында аз өлчөмдө кант бар, көбүнчө глюкоза жана фруктоза (1).
була
Шпинатта эригич жипчелер көп, бул ден-соолугуңузду бир нече жол менен жакшыртат (2).
Тамак-аш сиздин тамак сиңирүү системаңыз аркылуу өтүп кетсе, бул насыянын салмагын көбөйтөт. Бул ич катуунун алдын алууга жардам берет.
Корутунду Шпинат углеводдорго аз, бирок эриген жипчелерге бай. Клетчатканын бул түрү сиздин тамак сиңирүүңүзгө пайдалуу.Витаминдер жана минералдар
Шпинат көптөгөн витаминдер менен минералдардын сонун булагы, анын ичинде (3):
- А витамини. Шпинат каротиноиддерге бай, анын денеси А витаминине айланат.
- С витамини. Бул витамин теринин ден-соолугун жана иммундук функцияны чыңдаган күчтүү антиоксидант.
- K1 витамини. Бул витамин кандын уюшу үчүн өтө зарыл. Белгилей кетчү нерсе, шпинат жалбырагында күнүмдүк керектөөлөрдүн жарымынан көбү камтылган.
- Фолий кислотасы. Ошондой эле фолий же B9 витамини деп аталган бул кошулма кош бойлуу аялдар үчүн өтө маанилүү жана клетканын иштеши жана ткандардын өсүшү үчүн зарыл.
- Iron. Шпинат бул маанилүү минералдын эң сонун булагы. Темир денеңиздин кыртыштарына кычкылтек алып келүүчү гемоглобинди түзүүгө жардам берет.
- Кальций. Бул минерал сөөктүн ден-соолугу үчүн жана нерв системаңыз, жүрөк жана булчуңдарыңыз үчүн маанилүү сигнал берүүчү молекула.
Шпинатта дагы бир катар витаминдер жана минералдар, анын ичинде калий, магний, B6, B9 жана E витаминдери бар.
Корутунду Шпинат - аш болумдуу заттарга бай өсүмдүк. Ал каротеноиддердин, С витамининин, К витамининин, фолий кислотасынын, темирдин жана кальцийдин көп өлчөмүн камтыйт.
Өсүмдүктүн кошулмалары
Шпинаттын курамында өсүмдүктөрдүн бир нече маанилүү кошулмалары бар (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):
- Лютеин. Бул кошулма көздүн ден соолугун чыңдоо менен байланыштуу.
- Kaempferol. Бул антиоксидант рак жана өнөкөт ооруларга чалдыгышы мүмкүн.
- Nitrates. Шпинаттын курамында нитраттар көп, алар жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт.
- Quercetin. Бул антиоксидант инфекциянын жана сезгенүүнүн алдын алат. Шпинат - бул кверцеттин бай диеталык булактарынын бири.
- Zeaxanthin. Лютеин сыяктуу эле, зеаксантин көздүн ден-соолугун дагы жакшыртат.
Шпинаттын ден-соолукка пайдасы
Шпинат өтө ден-соолукка пайдалуу жана ден-соолукка пайдалуу.
Бул кычкылдануучу стрессти, көздүн саламаттыгын жана кан басымын жакшыртуу үчүн көрсөтүлдү.
Кычкылдануучу стресс
Эркин радикалдар метаболизмдин кошумча продуктулары. Алар кычкылдандыруучу стрессти пайда кылышы мүмкүн, бул карылыкты тездетет жана рак менен диабетке чалдыгуу коркунучун жогорулатат (11).
Бирок шпинатта антиоксиданттар бар, алар кычкылдандыруучу стресс менен күрөшүп, анын кесепетин азайтууга жардам берет.
Сегиз ден-соолукка пайдалуу кишинин бир изилдөөсү шпинаттын кычкылдануу зыянын алдын алууга жардам берген. Бул изилдөө бир аз кичинекей болгонуна карабастан, анын ачылыштарын жаныбарлар жана адамдардын изилдөөсү тастыктады (12, 13, 14).
Көздүн саламаттыгы
Шпинат зеаксантинге жана лютеинге бай, алар кээ бир жашылчалардагы түс үчүн жооптуу болгон каротиноиддер.
Ошондой эле адамдын көздөрүндө бул пигменттердин көп саны бар, алар сиздин көзүңүздү күндүн нурунан сактайт (15).
Мындан тышкары, бир нече изилдөөлөр зеаксантин менен лютеиндин сокурдуктун негизги себептери болгон макулярдык деградацияга жана катарактага жол бербөө үчүн иштеп жаткандыгын көрсөтөт (16, 17, 18, 19).
Бул кошулмалар учурдагы зыяндын ордун толтура алат (20, 21).
Рактын алдын алуу
Шпинатта эки компонент бар - MGDG жана SQDG, алар рактын өсүшүн жайлатышы мүмкүн.
Бир изилдөөдө бул кошулмалар адамдын жатын моюнчасындагы шишиктердин өсүшүнө жардам берген. Алар ошондой эле шишиктин көлөмүн азайтышкан (22, 23).
Адамдардын бир нече изилдөөлөрү шпинаттын керектелишин простатит рагынын азайышына байланыштырат. Бул жалбырактуу жашыл тамактанып алуу эмчек рагынын алдын алат (24, 25).
Ошол сыяктуу эле, жаныбарлардын бир изилдөөсү шпинат рактын пайда болушун басаңдата алат деп белгилейт (26).
Андан тышкары, шпинатта антиоксиданттар көп, алар рак менен күрөшүшү мүмкүн (27).
Кан басымы
Шпинатта көп нитраттар бар, алар кан басымын орточо деңгээлде кармап, жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт (28, 29).
27 кишиге жүргүзүлгөн бир изилдөөдөн шпинат жеп кан басымын төмөндөтүп турганы аныкталды. Башка бир нече изилдөөлөр шпинаттын жүрөктүн ден-соолугун чыңдай тургандыгын көрсөткөн (7, 30, 31).
Корутунду Шпинаттын көптөгөн пайдасы бар. Ал кычкылдануучу стрессти азайтып, көздүн ден-соолугун чыңдап, рак менен күрөшүп, кан басымын жөнгө салышы мүмкүн.Потенциалдуу төмөндөө
Шпинат негизинен ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет. Бирок, бул айрым адамдарга терс таасир тийгизиши мүмкүн.
Бөйрөктөгү таштар
Бөйрөк таштары кислотанын жана минералдык туздун пайда болушунан келип чыгат. Эң көп кездешүүчү кальций таштары кальций оксалатынан турат.
Шпинат кальцийде да, оксалатта да көп, ошондуктан бөйрөк таштарын жугузуп алуу коркунучу бар адамдар ичүүнү чектеши керек (32, 33).
Кандын уюшу
Шпинат K1 витаминине бай, ал организмдеги бир нече функцияларды аткарат, бирок кандын уюшудагы ролу менен белгилүү.
Андай болсо, ал канды ичке дарыларга тоскоол кылышы мүмкүн. Варфарин сыяктуу канды ичкен адамдар көп шпинатты жегенге чейин медициналык адис менен кеңешиши керек (34).
Корутунду Бөйрөк таштарына жакын адамдар шпинаттан алыс болушун каалашы мүмкүн. Бул жалбырактуу жашыл K1 витаминине өтө көп, бул кан ичкен адамдар үчүн кыйынчылык жаратышы мүмкүн.Жыйынтык
Шпинат - аш болумдуу, жалбырактуу жашыл.
Бул өсүмдүктүн ден-соолукка пайдалуу экендиги бир нече жол менен далилденди. Шпинат кычкылданган стрессти азайтып, көздүн ден-соолугун чыңдап, жүрөк оорулары менен рактын алдын алат.
Эгер ден-соолукту чыңдоочу потенциалга кызыгсаңыз, шпинат сиздин рационуңузга кошулуучу оңой тамак.