SCM Pain жана сиз эмне кыла аласыз

Мазмун

• SCM булчуңу деген эмне?
• Стерноклеидомастоид оорусу себеп болот
• Sternocleidomastoid оору белгилери
• Стерноклеидомастоиддик оору көнүгүүлөрү жана жайылышы
• Моюндун айлануусу
• Башты кыйшайтуу
• Кайра айланган үч бурчтук
• Upward Plank
• Стерноклеидомастоиддик ооруну басаңдатуучу кичинекей түзөтүүлөр
• Поза жана эргономика
• Кийим жана уктоо ыңгайлуулугу
• Массаж
• Жылуулук же муздак таңгактар
• Алып кетүү

SCM булчуңу деген эмне?

Стерноклеидомастоид (SCM) булчуңу баш сөөгүңүздүн эки жагында, кулагыңыздын артында жайгашкан.

Сиздин мойнуңуздун эки капталында, ар бир булчуң сиздин мойнуңуздун алдынан ылдый агып, төшкө жана сөөктүн үстүнө жабышуу үчүн бөлүнөт. Бул узун, жоон булчуңдун функциялары:

• башты бирден экинчи тарапка айландыруу
• кулагыңызды ийинге жеткирүү үчүн мойнуңузду буруңуз
• жаагыңызды көкүрөгүңүзгө жеткирүү үчүн мойнуңузду алдыга ийип
• дем алууга жана дем алууга жардам берүү

Ошондой эле ал чайнап-жутууга жардам берет жана башыңызды артка таштап жатканда туруктуу кылат.

Стерноклеидомастоид оорусу себеп болот

SCM оорусу көп учурда булчуң чыңалуусунун кандайдыр бир түрүнө байланыштуу болгон бир катар себептерден улам болушу мүмкүн. Денеңиздин башка бөлүгүндөгү тыгыздык СММнин оорушун шартташы мүмкүн. Төмөнкүдөй кайталанган иш-аракеттерден улам ал кысылып, кыскарып кетиши мүмкүн:

• терүү үчүн алдыга ийилүү
• телефонуңузду карап
• компьютерди колдонуп жатканда башты борбордон алыстатуу

SCM оорусунун себептерине өнөкөт ден-соолук, мисалы, астма жана курч респиратордук инфекциялар, мисалы, синусит, бронхит, пневмония жана грипп кириши мүмкүн.

SCM оорунун башка себептери төмөнкүлөрдү камтыйт:

• камчы же жыгылуу сыяктуу жаракат
• сүрөт тартуу, жыгач устачылык же пардаларды илип коюу сыяктуу жумуштар
• начар абалда, айрыкча башыңыз алдыга же капталга бурулганда
• тайыз көкүрөк дем алуу
• башыңызды бир жакка буруп, ашказаныңызда уктоо
• күтүлбөгөн кыймылдар
• бекем көкүрөк булчуңдары
• бекем көйнөк жакасы же галстук

Sternocleidomastoid оору белгилери

Сиз SCM оорушун бир нече жол менен сезсеңиз болот. Сиздин моюнуңуз, далыңыз же белиңиз айрыкча тийүүгө же басымга сезгич болушу мүмкүн. Сиздин синусуңуздун, чекеңиздин же кашыңыздын жанында оору болушу мүмкүн.

Чарчап-чаалыккан оору, кысылуу же басым сезимдери менен коштолушу мүмкүн. Башыңызды буруп же кыйшайтып кескин оорутушуңуз мүмкүн. Оор жаракатка шишик, кызаруу жана көгөрүү кириши мүмкүн. Булчуңдардын спазмы дагы пайда болушу мүмкүн.

Сизде төмөнкү белгилердин айрымдары болушу мүмкүн:

• башты көтөрүү кыйын
• багытын жоготуу
• баш айлануу же дисбаланс
• булчуң чарчоо
• жүрөк айлануу
• жаагыңызда, мойнуңузда же башыңыздын артында оору
• кулак, жаак же азуу тиштериңиздин оорушу
• кулагыңа шыңгырап
• баштын териси
• катуулук
• чыңалуу баш оору же шакый
• себепсиз көз жаш
• бүдөмүк көрүнүш же жарыктын күңүрт болуп көрүнүшү сыяктуу визуалдык бузуулар

Стерноклеидомастоиддик оору көнүгүүлөрү жана жайылышы

Күнүнө жок дегенде 15 мүнөттү бөлүп, жөнөкөй стресстерди же йога позаларын жасаңыз. Баштоо үчүн бир нече мисал келтирилген:

Моюндун айлануусу

1. Отуруңуз же алдыга карап туруңуз.
2. Демиңизди чыгарып, акырындык менен башыңызды оңго буруңуз, ийиндериңизди ылдый жана төмөн кармаңыз.
3. Дем алып, борборго кайтыңыз.
4. Демиңизди чыгарып, сол далыңызды караңыз.
5. Ар бир тараптан 10 айлануу жасаңыз.

Башты кыйшайтуу

1. Отуруңуз же алдыга карап туруңуз.
2. Оң кулагыңызды акырындап ийинге каратып, демди чыгарыңыз.
3. Сүзүүнү тереңдетүү үчүн оң колуңуз менен башыңызга жумшак басым жасаңыз.
4. Сиздин мойнуңуз тараптагы сөөктүн сөөгүнө чейин созулгандыгын сезип, бир нече дем алыңыз.
5. Дем алганда, баштапкы абалына кайтыңыз.
6. Карама-каршы жагында кайталаңыз.
7. Ар бир тараптан 10 эңкейтип жасаңыз.

Отурган жеринен, столдо же сыналгы көрүп отурганда жасай турган дагы көп жерлер бар.

Йога менен машыгуу жалпы стресстен жана эс алуудан пайда ала алат. Сиздин моюн булчуңдарыңызга убагында жардам бере турган ар кандай кыйынчылыктагы эки поза:

Кайра айланган үч бурчтук

1. Буттарыңызды болжол менен 4 метр аралыкта туруңуз.
2. Оң манжаларыңызды алдыга, сол манжаларыңызды бир аз бурч менен караңыз.
3. Оң манжаларыңыз көрсөткөн багытта жамбашыңызды жана алдыга караңыз.
4. Колдоруңузду өйдө көтөрүп, алар полго параллель болот.
5. Акырындык менен белиңизге илинип, тулкуңуз полго параллель болгондо токтоп туруңуз.
6. Кайсы жерге жетсеңиз, сол колуңузду бутуңузга, полго же блокко алып келиңиз.
7. Алаканыңызды денеңизден каратып оң колуңузду түз өйдө сунуңуз.
8. Оң бармагыңызга көз чаптыруу үчүн көзүңүздү буруңуз.
9. Жерди ылдый кароо үчүн мойнуңузду буруш үчүн дем чыгарыңыз.
10. Көзүңүздү өйдө карай буруп жатып дем алыңыз.
11. Денеңиздин калган бөлүгүн туруктуу кармаңыз жана позада 1 мүнөткө чейин турганда мойнуңуздун айлануусун улантыңыз.
12. Карама-каршы тарапта аткарыңыз.

Upward Plank

Бул поза мойнуңуз менен далыңыздагы чыңалууну бошотуп, башыңызды артка жана төмөн пассивдүү асып салууга мүмкүнчүлүк берет. Бул SCM, көкүрөк жана ийин булчуңдарын узартып, созот.

Омурткаңызды кыспоо үчүн, мойнуңуздун арткы бөлүгү толугу менен бошоңдугун текшерип алыңыз. Эгерде сизге башыңызды салаңдатып жиберүү ыңгайсыз болсо, анда ээгиңизди көкүрөгүңүзгө салып, желкеңизди узарта аласыз. Мойнуңуздун булчуңдарын кыйналбай тартууга көңүл буруңуз.

Сиз ошондой эле отургуч, дубал же үйүлгөн блоктор сыяктуу кандайдыр бир тирөөчтөргө башыңызды илип койсоңуз болот.

1. Бутуңузду алдыңызга сунуп отурган абалга келиңиз.
2. Алаканыңызды жамбашыңыз менен катар жерге басыңыз.
3. Белиңизди көтөрүп, бутуңузду тизеңиздин алдына алып келиңиз.
4. Бутту түздөө менен позаны тереңдетүү.
5. Көкүрөгүңүздү ачып, башыңызды артка таштаңыз.
6. 30 секундага чейин кармаңыз.
7. Бул позаны 3 эсеге чейин жасаңыз.

Эгер сиз бул позаларды толугу менен йога сеансынын алкагында жасап жатсаңыз, анда жылыгандан кийин сөзсүз түрдө жасаңыз.

Моюн оорусу үчүн атайын йога позалары бар, аларды бул жерден көрө аласыз.

Стерноклеидомастоиддик ооруну басаңдатуучу кичинекей түзөтүүлөр

Поза жана эргономика

Дарылоо сиздин абалыңызды өзгөртүү сыяктуу эле жөнөкөй болушу мүмкүн, айрыкча сиз ооруган абалда иштеп же кандайдыр бир иш-аракеттерди жасасаңыз. Телефонуңузду кулагыңыз менен далыңыздын ортосуна койбостон, отургучтун же партанын абалын өзгөртүп, гарнитураны колдонсоңуз болот.

Кийим жана уктоо ыңгайлуулугу

Көйнөгүңүздүн жана галстуктун мойнунда жетиштүү орун бар экендигин текшериңиз. Мойнуңузду туура абалда кармоо үчүн уктап жатканда моюн орогуч тагууну карап көрүңүз. Баш сөөктүн этегиндеги ийилген жерди көтөрүп туруу үчүн, тоголок сүлгүнү мойнуңуздун астына койсоңуз болот.

Массаж

Аптасына бир жолу массаж жасоону ойлонуп көрүңүз. Бул булчуңдардын чыңалуусун жана стресстен арылууга жардам берет, бирок натыйжалар кыска мөөнөттүү болушу мүмкүн.

Ал тургай, күнүнө 10 мүнөткө башыңызга, мойнуңузга жана далыңызга өзүн-өзү массаж жасасаңыз болот. Ошондой эле хиропрактика акупунктурасы сыяктуу башка ыкмаларды колдонсоңуз болот.

Жылуулук же муздак таңгактар

Ысык жана муздак терапия үй шартында ооруну дарылоонун жөнөкөй варианты. Бул шишикти басууга, булчуңдарды басууга жана ооруну басаңдатууга жардам берет.

Күнү бою бир нече жолу 20 мүнөт жабыркаган жерге муз пакетин же жылытуу аянтын сүйкөңүз. Эгер экөөнү алмаштырып турсаңыз, анда суук мамиле менен аяктаңыз.

Күнүмдүк узундукка чыгуу үчүн, бир көнүгүүнү сунуштап көрүңүз.

Алып кетүү

SCM оорусун дарылоонун көп жолдору бар. Симптомдорду жеңүүгө кандай жардам бере тургандыгын аныктоо үчүн варианттарды изилдеп көрсөңүз болот. Ооруну пайда кылган же симптомдорду күчөткөн нерсе жасабаңыз. Эмнени сынап көргөнүңүз жана алар эмне жардам бере алаары жөнүндө доктур менен сүйлөшүңүз.