Машыгуудан кийинки тамактануу: машыгуудан кийин эмне жеш керек

Мазмун

• Машыгуудан кийин тамактануу маанилүү
• Белок, углевод жана май
• Белок булчуңдарды калыбына келтирүүгө жана курууга жардам берет
• Көмүртектер калыбына келтирүүгө жардам берет
• Май анчалык деле жаман эмес
• Сиздин машыгуудан кийинки тамактануу убактысы
• Машыгуудан кийин жей турган тамактар
• Көмүртектер
• Белок:
• Майлар:
• Машыгуудан кийинки тамак-аштын үлгүсү
• Сууну көп ичкениңизди унутпаңыз
• Баарын бириктирүү

Сиз машыгууңузга көп күч-аракет жумшап, ар дайым мыкты иштеп, максатыңызга жетүүнү каалайсыз.

Машыгуудан кийинки тамакка караганда, машыгуудан мурунку тамак жөнүндө көбүрөөк ойлонуп калсаңыз керек.

Бирок керектүү азыктарды керектөө кийин Сиз көнүгүү жасоодон мурун кандай тамак жесеңиз, ошондой эле маанилүү.

Бул жерде машыгуудан кийин оптималдуу тамактануу боюнча кеңири көрсөтмө бар.

Машыгуудан кийин тамактануу маанилүү

Көнүгүүдөн кийин туура тамак-аштын кандайча жардам берерин түшүнүү үчүн, дене-бой кыймыл-аракеттери денеңизге кандай таасир этерин түшүнүү керек.

Сиз иштеп жатканда, булчуңдар гликоген кампаларын күйүүчү майга сарпташат. Бул сиздин булчуңдарыңыздын гликогенден жарым-жартылай азайышына алып келет. Булчуңдарыңыздагы кээ бир белоктор да бузулуп, жабыркашат (,).

Дене-бой көнүгүүлөрүнөн кийин гликоген дүкөндөрүн калыбына келтирүүгө жана булчуң белокторун калыбына келтирүүгө жана көбөйтүүгө аракет кылат.

Спорт менен машыккандан кийин көп өтпөй керектүү азыктарды жесеңиз, организмге бул ишти тезирээк жасоого жардам берет. Машыгуудан кийин углеводдорду жана белокторду жеген өзгөчө маанилүү.

Бул сиздин денеңизге жардам берет:

• Булчуң белокторунун бөлүнүшүн азайтыңыз.
• Булчуң белок синтезин жогорулатуу (өсүү).
• Гликоген дүкөндөрүн калыбына келтирүү.
• Калыбына келтирүүнү өркүндөтүңүз.

Көнүгүүдөн кийин керектүү азык заттарын алуу булчуң белокторуңузду жана гликоген дүкөндөрүн калыбына келтирүүгө жардам берет. Ошондой эле, булчуңдун өсүшүн стимулдаштырууга жардам берет.

Белок, углевод жана май

Бул бөлүмдө ар бир макроэлемент - белок, углевод жана май - организмдин машыгуудан кийинки калыбына келтирүү процессине кандайча катышары талкууланат.

Белок булчуңдарды калыбына келтирүүгө жана курууга жардам берет

Жогоруда айтылгандай, көнүгүү булчуң белогунун (,) бөлүнүшүн шарттайт.

Мындай көрүнүштөрдүн ылдамдыгы көнүгүүлөргө жана сиздин даярдык деңгээлиңизге жараша болот, бирок жакшы даярдыктан өткөн спортчуларда булчуң белокторунун бузулушу (,,) байкалат.

Машыгуудан кийин жетиштүү көлөмдө белокту колдонуу денеңизге ушул белокторду калыбына келтирүү жана калыбына келтирүү үчүн керектүү аминокислоталарды берет. Ошондой эле, булчуң ткандарын (,,,) курууга керектүү курулуш материалдарын берет.

Машыгуудан кийин көп өтпөй дене салмагынын бир фунтуна 0,14-0,23 грамм протеин (0,3-0,5 грамм / кг) керектөө сунушталат ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 20-40 грамм протеинди жутуу организмдин көнүгүү (,,) кийин калыбына келтирүү жөндөмүн максималдуу күчөтөт окшойт.

Көмүртектер калыбына келтирүүгө жардам берет

Денеңиздеги гликоген дүкөндөрү машыгуу учурунда отун катары колдонулат жана машыгуудан кийин көмүртектерди керектөө аларды толуктоого жардам берет.

Сиздин гликоген дүкөндөрүнүн колдонулуу ылдамдыгы активдүүлүккө жараша болот. Мисалы, чыдамкайлык спорту денеңизге каршылык көрсөтүүгө караганда гликогенди көбүрөөк колдонууга себеп болот.

Ушул себептен, эгерде сиз туруктуу спорт түрлөрүнө катышсаңыз (чуркоо, сууда сүзүү ж.б.), анда бодибилдерден дагы көп углевод керектөөңүз керек болот.

Тренингден кийин 30 мүнөттүн ичинде дене салмагынын фунтуна 0,5–0,7 грамм углевод (1,1-1,5 грамм / кг) керектөө туура гликогендин резинтезине алып келет ().

Мындан тышкары, гликогендин синтезделишине өбөлгө түзгөн инсулиндин бөлүнүп чыгышы, көмүртектер менен белокту бир эле учурда (,,,) ичкенде жакшы стимул болот.

Демек, машыгуудан кийин углеводдорду да, белокторду да колдонуу белок менен гликогендин синтезин максималдуу күчөтүшү мүмкүн (,).

Экөөнү 3: 1 (карбонгидрат жана белок) катышында ичкенге аракет кылыңыз. Мисалы, 40 грамм протеин жана 120 грамм углевод (,).

Гликоген дүкөндөрүн калыбына келтирүү үчүн көп углеводдорду колдонуу көп көнүгүү жасаган адамдар үчүн абдан маанилүү, мисалы, ошол эле күнү эки жолу. Эгерде сизде 1 же 2 күн эс алуунун аралыгында, анда бул анча маанилүү болбой калат.

Май анчалык деле жаман эмес

Көпчүлүк адамдар машыгуудан кийин май жеп тамак сиңирүүнү жайлатат жана пайдалуу заттардын сиңишин токтотот деп ойлошот.

Май машыгуудан кийинки тамактын сиңишин жайлатса да, анын пайдасын төмөндөтпөйт.

Мисалы, бир изилдөө көрсөткөндөй, таза сүт машыгуудан кийин булчуңдардын өсүшүн камсыз кылганда майсыз сүткө караганда кыйла натыйжалуу болгон ().

Андан тышкары, дагы бир изилдөө иштеп чыккандан кийин, майлуулугу жогору тамакты (майдан 45% энергия) жутуп алганда дагы, булчуң гликоген синтезине таасир этпегенин көрсөттү ().

Көнүгүүдөн кийин жеген майдын көлөмүн чектеп койсоңуз жакшы болмок, бирок машыгуудан кийинки тамакта бир аз майдын болушу сиздин калыбына келишиңизге таасир этпейт.

Машыгуудан кийинки белок жана углеводдор менен жасалган тамак гликогендин сакталышын жана булчуң белок синтезин күчөтөт. 3: 1 катышын колдонуу (углеводдор менен протеиндер) - буга жетишүүнүн практикалык жолу.

Сиздин машыгуудан кийинки тамактануу убактысы

Денеңиздин гликоген менен белокту калыбына келтирүү жөндөмү сиз көнүгүү жасагандан кийин күчөйт ().

Ушул себептен, машыгуудан кийин мүмкүн болушунча эртерээк углевод менен белоктун айкалышын керектөө сунушталат.

Убакыттын так болушунун кажети жок болсо да, көптөгөн адистер машыгуудан кийинки тамакты 45 мүнөттүн ичинде жеп чыгууну сунушташат.

Чындыгында, машыгуудан кийин эки сааттан кийин углеводдордун керектелишинин кечеңдеши гликоген синтезинин 50% га төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн деп ишенишет (,).

Бирок, эгер сиз машыгуудан мурун тамак жеген болсоңуз, анда ал тамактан алынган пайда машыгуудан кийин дагы колдонулат (,,).

Машыгуудан кийинки 45 мүнөттүн ичинде машыгуудан кийинки тамактаныңыз. Бирок, бул мезгилди машыгууга чейинки тамактануу убактысына жараша бир аз узарта аласыз.

Машыгуудан кийин жей турган тамактар

Дене-бой машыгуудан кийинки тамактанууңуздун негизги максаты - денеңизди калыбына келтирүү үчүн керектүү азык-түлүк менен камсыз кылуу жана машыгууңуздун артыкчылыктарын көбөйтүү.

Оңой сиңүүчү тамактарды тандоо азыктын тез сиңишине шарт түзөт.

Төмөнкү тизмелерде жөнөкөй жана оңой сиңүүчү тамактардын мисалдары келтирилген:

Көмүртектер

• Таттуу картошка
• Шоколад сүтү
• Quinoa
• Мөмө-жемиштер (ананас, мөмө, банан, киви)
• Күрүчтүн токочтору
• Күрүч
• Oatmeal
• Картошка
• Макароны
• Кара, жалбырактуу жашыл жашылчалар

Белок:

• Жаныбарларга же өсүмдүктөргө негизделген протеин порошогу
• Жумуртка
• грек йогурту
• Быштак
• Лосось
• Тоок
• Белок бар
• Туна

Майлар:

• Авокадо
• Жаңгактар
• Жаңгактын майлары
• Чиркөө аралашмасы (кургатылган жемиштер жана жаңгактар)

Машыгуудан кийинки тамак-аштын үлгүсү

Жогоруда саналган тамак-аш азыктарынын айкалышы машыгуудан кийин керектүү бардык азык заттар менен камсыз кылган мыкты тамактарды жаратат.

Машыгуудан кийин тез жана оңой тамактын бир нече мисалдары келтирилген:

• Куурулган жашылчалардан жасалган тоок эти.
• Авокадо менен жумуртка омлети тостко жайылды.
• Таттуу картошка кошулган лосось.
• Толук нанга салынган тунец салатынан жасалган бутерброд.
• Туна жана крекер.
• Сулу, сарысуу протеин, банан жана бадам.
• Быштак жана жемиштер.
• Пита жана гумус.
• Күрүчтүн крекери жана жер жаңгак майы.
• Бүтүндөй дан тосту жана бадам майы.
• Дан жана майсыз сүт.
• Грек йогурту, мөмө-жемиштер жана гранола.
• Белок коктейли жана банан.
• Мөмө-жемиштер жана пекандар салынган Quinoa табагы.
• Көп дандуу нан жана чийки жер жаңгак.

Сууну көп ичкениңизди унутпаңыз

Машыгуудан мурун жана андан кийин көп суу ичүү керек.

Эгер сиз туура гидраттансаңыз, натыйжада организмдин натыйжаларын максималдуу жогорулатуу үчүн оптималдуу ички чөйрө камсыздалат.

Көнүгүү учурунда тер менен суу жана электролиттерди жоготосуз. Буларды машыгуудан кийин толуктоо калыбына келтирүүгө жана натыйжалуулукка жардам берет ().

Кийинки көнүгүү 12 сааттын ичинде болсо, суюктукту толуктоо өзгөчө маанилүү.

Суюктуктун жоготууларын толуктоо үчүн машыгууңуздун интенсивдүүлүгүнө жараша суу же электролит ичимдиктери сунушталат.

Машыгуу учурунда жоготкон нерсенин ордуна машыгуудан кийин суу жана электролиттерди алуу маанилүү.

Баарын бириктирүү

Көнүгүүдөн кийин керектүү өлчөмдө углевод жана белок керектөө керек.

Бул булчуң протеин синтезин стимулдайт, калыбына келтирүүнү жакшыртат жана кийинки машыгуу учурунда иштин натыйжалуулугун жогорулатат.

Эгерде сиз иштеп чыккандан кийин 45 мүнөттүн ичинде тамак жей албасаңыз, анда тамак жегенге чейин 2 сааттан көп жүрбөгөнүңүз маанилүү.

Акыр-аягы, жоголгон сууну жана электролиттерди толтуруу сүрөттү толуктап, машыгуунун артыкчылыктарын көбөйтүүгө жардам берет.