Психикалык ден соолук боюнча эксперттердин айтымында, стресстен келип чыккан ашыкча ойлонууну кантип токтотуу керек

Мазмун

• Стрессти ашыкча ойлоо менен эмоциянын ортосундагы байланыш
• Стрессти жеңилдетүүнүн жана ойлонуунун 7 жолу
• Өзүңүздү алаксытыңыз
• Көз карашыңды өзгөрт
• Бар болуу практикасы
• Күн тартибин түзүңүз
• Көздү жумуп кой
• Ичиңизге ишениңиз
• Иши кылса жазачы
• Үчүн карап чыгуу

Софтбол боюнча жай сокууда мен хитти сатып ала алган жокмун. Мен жарганаттын жанында туруп, топту күтүп, пландап, даярданчумун. Ошондо көйгөй болгон. Менин мээм жана анын бардык тынымсыз стресси менин туюмумду бузду.

Стресс менен күрөшкөн жалгыз мен эмесмин. Ар ким жасайт. Чынында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, мээңиз дайыма келечекти болжолдоого, алдыда эмне болорун алдын ала билүүгө аракет кылат. Үңкүр мезгилинде, бул, мүмкүн, арстан чуркап жүргөн антилопалардын үйүрүн ээрчип жүрөт, ошондуктан алыс болууну тез болжолдоону билдирген. Бүгүн бул төрт барактан турган ресторандын менюсундагы ден-соолукту чыңдоо дегенди билдирет, ошончолук даамдуу жана диетага ылайыктуусун тандап алуу же жүздөгөн адамдардын соттоосун күтүп Фейсбукка жазуу үчүн туура тамашалуу сөздөрдү айтуу. Муну саботаж деп ойлоп көрүңүз - сиздин инстинктиңиз жокко чыгарылып, көп өтпөй стресстин деңгээли асмандап, максаттарыңызга жетүү кыйыныраак болот.

Өткөн тажрыйбаларыңыз жана чечимдериңиз жөнүндө кабатырланууңуз дагы. (Ой, ошол эле.) Бирок кээ бир өз алдынча ой жүгүртүү аман калууга жана өркүндөп калууга жардам бергени менен, өтө көп нерсе сизди тузакка түшүп, чөгүп кеткендей сезиши мүмкүн. "Стресстин үстүнөн ойлонгондо, алдыга жылуунун жана көйгөйлөрдү чечүүнүн ордуна, сиз бир тегеректе айланасыз",-деп түшүндүрөт докторлук илимдердин доктору, Лорит Хилт, Апплтон, Висконсин штатындагы Лоуренс университетинин доценти.

Стрессти ашыкча ойлоо менен эмоциянын ортосундагы байланыш

Аялдар ашыкча ойлонууга жакын. Мисалы, 2002-жылкы мета-анализ аялдардын көңүлү чөгүп турганда эркектерге караганда 42 пайызга көбүрөөк чуркаарын көрсөтөт. Бул аялдардын сезимдерине көбүрөөк көнүп, аларга эмне себеп болгонун түшүнүүгө аракет кылгандыктан болушу мүмкүн. Сиздин жеке ой жүгүртүүңүз сиздин кандайча чоңойгондугуңузга байланыштуу болушу мүмкүн. Жарыяланган изилдөөлөргө ылайык, балким, мындай энелер менен аталар каталар жөнүндө ашыкча басым жасоого аракет кылышса, ата -энелердин болушу сизди ушундай кылууга түрткү бериши мүмкүн. Анормалдуу балдардын психологиясы журналы.

Ашыкча ойлонууга эмне себеп болбосун, ар бир адам байланыша алат. "Биз убактыбыздын көбүн өткөнгө же келечекке жумшайбыз" дейт Хилт. "Учурда болуу абдан кыйын. Биздин акылыбыз ар дайым жарышып турат."

Менин жай ыргагымдагы көйгөйүмдү алалы: менин топту сүзө албаганымды "басым астында муунуп калуу" деп эсептесе болот, - дейт доктор Сиан Бейлоктун автору. Муунчук: Мээнин сырлары керек болгондо аны туура кабыл алуу жөнүндө эмнени ачып берет. Сиз аткара электе өтө көп убактыңыз болгондо, аң -сезимдүү акыл инстинктивдүү реакцияны кабыл алат жана мүмкүн болгон бардык аракеттерди же чечимдерди чачырап кеткенге чейин баалайт, деп түшүндүрөт Бейлок. "Биз көп убакытка ээ болуу пайдалуу жана көбүрөөк көңүл буруу жакшы нерсе деп ойлойбуз, бирок көп учурда бул ката кетирүү мүмкүнчүлүгүн кошуп, иштөөнү үзгүлтүккө учуратат" дейт ал. (Байланыштуу: Жарыштын алдында аткаруучулук тынчсыздануу жана нервдер менен кантип күрөшүү керек)

Ошо сыяктуу эле, күн сайын чексиз кичинекей тандоолорду иштеп чыгуу (Инстаграмда эмнени бөлүшүү керек; 100 күнүмдүк электрондук почтаңыздын кайсынысын сактоо, жок кылуу же жооп берүү; Netflixтеги миңдеген шоуларды жана кинолордун кайсынысын көрүү керек) маанилүү чечим чыгат. Себеби, сиз тандоо жасоого туура келген сайын, айталы, машыгуу залына барасызбы же уктайсызбы, сиз өзүңүздүн көзөмөлүңүздү төмөндөтүүчү эркиңиздин бир бөлүгүн жоготосуз. Бул көрүнүш чечим чарчоо деп аталат. "Сизде болгондо, сиз демейки вариантты тандап аласыз, анткени бул оңой",-дейт Рой Баумейстер, филология илимдеринин доктору, Флорида штатынын университетинин социалдык психологу жана китептин авторлорунун бири.Эрк: Адамдын эң улуу күчүн кайра ачуу. Сиз пиццага заказ бересиз, анткени кечки тамакка эмне кылууну ойлонбой калдыңыз, же салыштырмалуу дүкөндөр стресске кабылгандыктан кымбат баалуу шайманды сатып алдыңыз. (Тектеш: Эркиңиз жөнүндө билбеген 7 нерсе)

Стрессти жеңилдетүүнүн жана ойлонуунун 7 жолу

Конструктивдүү ой жүгүртүү менен уулуу ой спиралына түшүүнүн ортосунда жакшы сызык бар. Эң негизгиси, сизди тынчсыздандырган нерселерге көңүл бурбай калуу жана көйгөйдү чечүүгө өтүү — же эч нерсе кыла албасаңыз, аны коё берүү. Стресстен башыңыз айланып баратканда бул кеңештерди колдонуп көрүңүз.

Өзүңүздү алаксытыңыз

Акылыңыз бир эле ойлорду кайра-кайра ойноп жатканда, өзүңүздү алаксытыңыз. Мисалы, эмне үчүн мурунку күйөөңүздөн арыла албай жатканыңызды айта баштаганда, бышкан кызыл алманын ширелүү даамын же Зак Эфрондун ашказанын ойлоп табыңыз. Жетекчиңиз сиздин акыркы долбооруңузду кантип сынга алганын жарнамасыз талдоонун ордуна, досторуңуз менен сыртка чыгып, күлкүлүү тасманы көрүңүз. Журналда жарыяланган изилдөө Behavior Research Therapy позитивдүү же нейтралдуу ойлорго же иш -аракеттерге кайрадан көңүл бура ала турган кишилер руминияны улантуучуларга караганда азыраак депрессияга кабылганын көрсөтөт. Кийинчерээк, сиз бактылуураак маанайда болгондо, чечимдерди жана иш-аракеттердин планын иштеп чыгуунун үстүндө иштей аласыз. (BTW, оптимист болуунун * туура * жолу бар.)

Көз карашыңды өзгөрт

Эгер сиз өзүңүздүн көйгөйлөрүңүзгө толугу менен чөмүлсөңүз, андан арылуу кыйын. Андыктан анын ордуна досуңуздун көйгөйлөрүн угуп жаткандай түр көрсөтүп, анан ага эмне кылуу керектиги боюнча кеңеш бериңиз. (Сиз эң жакшы көргөнүңүздү анын оюна келген нерселер үчүн шылдыңдабайсыз, туурабы?) Бир катар изилдөөлөрдө Этан Кросс, Ph.D., Мичиган штатынын Энн Арбор шаарындагы Мичиган университетинин психологу, сиз муну аткарып жүргөнүңүздө табылган. өзүңүзгө байкоочу, сиз көйгөйлөрүңүзгө эмоционалдуу эместигиңизди, кан басымыңыз төмөндөп кеткенин, маанайыңыз жакшырганын, атүгүл бир нече күндөн кийин. Көз карашыңызды өзгөртүү чындыгында ойлоруңузду жана физиологияңызды өзгөртөт. Плюс - ким билет? - стресстен баш тарткандан кийин, бир же эки жолу акылдуу чечим таба аласыз.

Бар болуу практикасы

Изилдөөлөргө ылайык, кыска убакыттын ичинде акыл -эстүүлүк медитациясын жасоо - көңүлүңүздү демиңизге буруп, ага кайтып келүү менен азыркы учурга топтолуу, руминдин азайышына жардам берет. Эгерде сиз отуруу-жана-Зен түрү болбосоңуз, велосипед же бий сабагына катышып, кыймылдарыңызга көңүл буруңуз. "Учурда сиздин көңүлүңүздү бурган нерселердин баары сиздин мээңизди өткөнгө адашуудан же келечек жөнүндө ойлоодон сактоого жардам берет" дейт Хилт.

Ошондой эле байгеге көз салып турганыңыз жакшы. Үй сатып алуу же жумуш сунушун кабыл алуу сыяктуу чоң чечимге байланыштуу стресс менен күрөшүп жатканыңызда ичиңизге ишенип, акыркы мүмкүнчүлүктөрдү четке кагуу жардам берет. "Көбүрөөк тандоо дайыма эле жакшы боло бербейт" дейт Бейлок. "Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар өтө көп мүмкүнчүлүктөргө ээ болгондо, алардын эч бирине канааттанбайт."

Күн тартибин түзүңүз

Чечимдердин чарчап калышына жол бербөө үчүн, жашооңуздан туура эмес чечимдерди алып салыңыз. Баумейстер: "Президент Обаманын кызматта турганда күн сайын бирдей костюм кийүү стратегиясы бар, андыктан ал энергиясын текке кетирбейт",-дейт. "Ошол эле себептен улам, кээ бир адамдар күн сайын эртең менен белгиленген тартипке ээ болушат; алар бир эле эртең мененки тамакты жешет, жумушка бир жол менен барышат ж. аны маанилүү нерселер үчүн сактап калуу үчүн ". (Бирок эсиңизде болсун, кээде күнүмдүк ишиңизди өзгөртүү жакшы болот.)

Көздү жумуп кой

Сиздин zzz'ни алыңыз - түнү жок дегенде жети саат. "Эгерде сизде таттуу уйку жана жакшы эртең мененки тамак болсо, анда сиз күндү көптөгөн эркиңиз менен баштайсыз" дейт Баумейстер. Жана бул сизди ашыкча жүктү сезбестен чечим чыгарууга түрткү берет. Бирок, мээңизде түйшүктүү ойлор чуркап жүргөндүктөн, чырм эте албасаңызчы? Акыл-эстүүлүк тренинги да стресстин мындай түрүнө жардам берет. Демиңизге, артка саноого же башыңызда ыр ырдап, көңүлүңүздү тынчтандырып, кыялдар дүйнөсүнө алып барууга аракет кылыңыз, дейт Бейлок. (Тектеш: Ден соолукту жакшырта турган 3 дем алуу техникасы)

Ичиңизге ишениңиз

Күнүңүздөн бир көз ирмемди кайталап жатканыңызда, туура кылдыңызбы же айттыңызбы же келечек үчүн тынчсызданып жатасызбы деп ойлонуп жатып, ата -эне, машыктыруучу же насаатчы сыяктуу өзүңүз ишенип, ишенип жүргөн адамыңыздан кеңеш алыңыз. Кимдир бирөөнүн сизге көңүл бурушу пайдалуу болсо да, бактысы бирдей күч -кубат бере алат: Немистердин изилдөөсүндө гольф ойногондорго "бактылуу" гольф топу берилип, башкалар башкалар менен мыкты ойногонун айтышты, топко караганда алда канча жакшы тийди. бул кабардан кабардар болбогондор. Ошо сыяктуу эле, сиз карьераңыздын өзгөрүшүн ойлоп жатсаңыз жана туура эмес болуп кетиши мүмкүн болгон нерселердин бардыгын ойлоп жатсаңыз, баары иштей турганына ишенүү, сиз дайыма көзөмөлдө болушуңуз керек деген сезимден келип чыккан кээ бир кысымдарды жоюуга жардам берет.

Иши кылса жазачы

Жумуш тапшырмасын аткарууга же топту урууга аракет кылып жатасызбы, ойлонбоңуз. "Долбоорду күтпөстөн жана анын ар бир аспектиси жөнүндө ойлонбой эле баштаңыз", - деп сунуштайт Бейлок. "Көңүлүңүздү бир натыйжага, жетүү үчүн каалаган бир максатка буруңуз. Бул сиздин акылыңыздын ишиңизге таасир эте турган башка нерселерге адашып кетишинин алдын алат." Башкача айтканда, сиз ашыкча ойлонбойсуз. (Кийинки: Стресстен арыла турган 11 азык)

Үчүн карап чыгуу