Стресстен арылтуучу 18 керемет тамак

Мазмун

• 1. Матча порошогу
• 2. Швейцариялык чард
• 3. Таттуу картошка
• 4. Кимчи
• 5. Артишок
• 6. Органикалык эттер
• 7. Жумуртка
• 8. Моллюскалар
• 9. Acerola алчасынын порошогу
• 10. Семиз балык
• 11. Петрушка
• 12. Сарымсак
• Сарымсакты кантип тазалоо керек
• 13. Тахини
• 14. Күн карама уруктары
• 15. Брокколи
• 16. Нокот
• 17. Ромашка чайы
• 18. Blueberries
• Төмөнкү сызык

Эгер сиз стресстен жабыркасаңыз, анда жардам издөө табигый нерсе.

Кээде стресстен сактануу кыйын болсо, өнөкөт стресс сиздин физикалык жана эмоционалдык ден соолугуңузга олуттуу зыян келтириши мүмкүн. Чындыгында, бул жүрөк оорулары жана депрессия (,,,) сыяктуу оорулардын тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн.

Кызыгы, айрым тамак-аш жана суусундуктар стресстен арылтуучу сапаттарга ээ болушу мүмкүн.

Диетаңызга кошуу үчүн стресстен арылтуучу 18 азык-түлүк жана суусундуктар.

1. Матча порошогу

Бул жандуу жашыл чай порошогу ден-соолукту сүйүүчүлөр арасында популярдуу, анткени ал күчтүү стресстен арылтуучу касиетке ээ белоксуз аминокислота L-теанинге бай.

Матча бул амино-кислотанын башка булактарына караганда жакшы, анткени ал көлөкөдө өстүрүлгөн көк чайдын жалбырактарынан жасалат. Бул процесс L-теанинди () кошо алганда, анын курамындагы курамдарды көбөйтөт.

Адамдарда жана жаныбарларда жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, матча L-теаниндин курамы жетиштүү болсо жана кофеин аз болсо, стрессти азайта алат ().

Мисалы, 15 күндүк изилдөөдө 36 адам күнүнө 4,5 грамм матча порошогун камтыган печеньелерди жешкен. Алар плацебо тобуна салыштырмалуу шилекей альфа-амилазанын стресс маркеринин активдүүлүгүн кыйла төмөндөтүшкөн ().

2. Швейцариялык чард

Швейцариялык чард - бул стресстен арылтуучу азык менен толтурулган жалбырактуу жашыл өсүмдүк.

1 стакан (175 грамм) бышырылган швейцариялык чарда магний үчүн сунушталган тамактын 36% түзөт, бул сиздин организмдин стресстик реакциясында маанилүү ролду ойнойт (,).

Бул минералдын төмөн деңгээли тынчсыздануу жана дүрбөлөңгө түшүү сыяктуу шарттарга байланыштуу. Мындан тышкары, өнөкөт стресс денеңиздеги магний дүкөндөрүн түгөтүшү мүмкүн, андыктан бул минерал стресс болгондо өзгөчө маанилүү ().

3. Таттуу картошка

Таттуу картошка сыяктуу углеводороддорго бай булактарды толугу менен жесеңиз, кортизол стресс гормонунун деңгээлин төмөндөтүүгө болот ().

Кортизолдун деңгээли катуу жөнгө салынса дагы, өнөкөт стресс кортизолдун иштешинин бузулушуна алып келип, сезгенүүнү, ооруну жана башка терс таасирлерди жаратышы мүмкүн ().

Ашыкча салмак же семирүү менен ооруган аялдарда жүргүзүлгөн 8 жумалык изилдөөдө, тамак-аш азыктары жыш болгон көмүртектерге бай диета жегендердин шилекейдеги кортизолдун деңгээли, тазаланган көмүртектерге бай америкалыктардын диетасын колдонгондорго караганда бир кыйла төмөн экени аныкталды ().

Таттуу картошка - бул углеводдорду мыкты тандоо. Алар С витамини жана калий () сыяктуу стресске жооп берүүчү маанилүү азык заттар менен толтурулган.

4. Кимчи

Кимчи - адатта напа капустасы жана дайкон менен жасалган ачытылган жашылча тамактары, бул чамгырдын бир түрү. Кимчи сыяктуу ачытылган тамактар ​​пробиотиктер деп аталган пайдалуу бактериялар менен толтурулган жана курамында витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар көп ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ачытылган тамактар ​​стрессти жана тынчсызданууну азайтууга жардам берет. Мисалы, 710 жаш өспүрүмдөрдүн арасында жүргүзүлгөн изилдөөдө ачытылган тамакты жегендер социалдык тынчсыздануу белгилерин аз сезишкен ().

Башка көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, пробиотикалык кошумчалар жана пробиотиктерге бай кимчи сыяктуу азыктар психикалык ден-соолукка пайдалуу таасир этет. Бул сиздин ичеги-карын бактериялары менен өз ара аракеттенишине байланыштуу болушу мүмкүн, бул сиздин маанайыңызга түздөн-түз таасир этет ().

5. Артишок

Артишок бул укмуштай концентрацияланган була булагы жана айрыкча пребиотиктерге бай, бул ичегиңиздеги достук бактерияларды азыктандыруучу буланын бир түрү ().

Жаныбарларды изилдөөлөр көрсөткөндөй, артишокко топтолгон фруктоолигосахариддер (FOSs) сыяктуу пребиотиктер стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет ().

Мындан тышкары, бир сын-пикир көрсөткөндөй, күнүнө 5 же андан көп грамм пребиотик жеген адамдарда тынчсыздануу жана депрессиянын белгилери жакшырган, ошондой эле сапаттуу, пребиотикке бай тамактар ​​сиздин стресстин коркунучун азайтышы мүмкүн ().

Артишокто калий, магний жана С жана К витаминдери көп, алардын бардыгы ден-соолукту чыңдоо үчүн маанилүү (,).

6. Органикалык эттер

Уй жана тоок сыяктуу жаныбарлардын жүрөгүн, боорун жана бөйрөктөрүн камтыган органдык эттер, В тобунун витаминдеринин мыкты булагы, айрыкча В12, В6, рибофлавин жана фолий, бул стресстен арылтуу үчүн зарыл.

Мисалы, В тобундагы витаминдер маанайды (,) жөнгө салууга жардам берген допамин жана серотонин сыяктуу нейротрансмиттерлерди иштеп чыгуу үчүн керек.

В тобундагы витаминдер менен толуктоо же органдардын эттери сыяктуу тамактарды колдонуу стрессти азайтууга жардам берет. Чоңдордогу 18 изилдөөлөрдү карап чыгууда, В витамининин кошумчалары стресстин деңгээлин төмөндөтүп, маанайга чоң пайда келтирген ().

Болгону 1 кесим (85 грамм) уй боору В6 витамини жана фолий үчүн күнүмдүк наркынын (DV) 50% дан ашыгын, рибофлавин үчүн 200% дан ашыгын жана В12 витамини үчүн 2000% дан ашыгын берет ().

7. Жумуртка

Жумурткаларды көбүнчө табигый мультивитаминдер деп аташат, себеби алардын азыктандыруучу касиети күчтүү. Бүтүндөй жумурткалар ден-соолукту чыңдоо үчүн зарыл болгон витаминдер, минералдар, аминокислоталар жана антиоксиданттар менен толтурулган.

Бүтүндөй жумурткалар өзгөчө бир нече гана тамак-аштын курамында көп кездешүүчү холинге бай. Холин мээнин ден-соолугунда маанилүү ролду ойнойт жана стресстен коргойт ().

Жаныбарларга жасалган изилдөөлөр холин кошулмалары стресстик реакцияга жана маанайды көтөрүүгө жардам берерин белгилешет ().

8. Моллюскалар

Мидия, моллюскалар жана устрицаларды камтыган моллюскалар, анын потенциалдык маанайын көтөрүүчү касиеттери боюнча изилденген таурин сыяктуу аминокислоталарга бай ().

Таурин жана башка аминокислоталар стресстик реакцияны жөнгө салуучу допамин сыяктуу нейротрансмиттерлерди өндүрүү үчүн керек. Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, таурин антидепрессант таасирин тийгизиши мүмкүн ().

Моллюскаларга В12 витамини, цинк, жез, марганец жана селен жүктөлөт, алардын бардыгы маанайды көтөрүүгө жардам берет. 2089 япон чоңдорунда жүргүзүлгөн изилдөө цинкти, жезди жана марганецти аз ичүүнү депрессия жана тынчсыздануу белгилери менен байланыштырды ().

9. Acerola алчасынын порошогу

Ацерола алчасы - С витамининин концентрацияланган булактарынын бири, алар апельсин жана лимон сыяктуу цитрус жемиштерине караганда 50-100% көбүрөөк С витамини менен мактанышат ().

С витамини стресстен арылууга катышат. Андан тышкары, С витамининин жогорку деңгээли маанайдын көтөрүлүшү жана депрессия менен ачуулануунун төмөндөшү менен байланыштуу. Мындан тышкары, ушул витаминге бай тамактарды жегенде жалпы маанай жакшырышы мүмкүн (,,).

Ацероланын гиластары аларды жаңы даамдануу менен тез бузулат. Ушундайча, алар көбүнчө порошок катары сатылат, аны тамак-ашка жана суусундуктарга кошсоңуз болот.

10. Семиз балык

Скумбрия, майшабак, лосось, сардина сыяктуу майлуу балыктар стресс деңгээлин төмөндөтүүгө жана маанайды жакшыртууга жардам берген омега-3 майларына жана D витаминине бай.

Омега-3 мээнин ден-соолугу жана маанайы үчүн гана эмес, денеңиздеги стресстен арылууга жардам берет. Чындыгында, аз омега-3 алуу Батыш калкында тынчсыздануу жана депрессиянын күчөшүнө байланыштуу (,,).

Д витамини ошондой эле психикалык саламаттыкта ​​жана стрессти жөнгө салууда маанилүү ролду ойнойт. Төмөнкү деңгээл тынчсыздануу жана депрессия тобокелдигинин жогорулашы менен байланыштуу (,).

11. Петрушка

Петрушка антиоксиданттарга толгон аш болумдуу чөп - эркин радикалдар деп аталган туруксуз молекулаларды нейтралдаштырып, кычкылдануу стрессинен коргойт.

Кычкылданган стресс көптөгөн ооруларга, анын ичинде депрессия жана тынчсыздануу сыяктуу психикалык саламаттыктын бузулушуна байланыштуу. Изилдөөлөргө ылайык, антиоксиданттарга бай диета стресстен жана тынчсыздануудан сактайт ().

Антиоксиданттар сезгенүүнү азайтууга жардам берет, бул өнөкөт стрессте көп кездешет ().

Петрушка айрыкча каротиноиддерге, флавоноиддерге жана учуучу майларга бай, алардын бардыгы күчтүү антиоксидант касиетке ээ ().

12. Сарымсак

Сарымсакта глютатиондун деңгээлин көтөрүүгө жардам берген күкүрт кошулмалары көп. Бул антиоксидант денеңиздин стресстен коргонуудагы биринчи сабынын бир бөлүгү ().

Андан тышкары, жаныбарларды изилдөө сарымсак стресс менен күрөшүүгө жана тынчсыздануу жана депрессия белгилерин азайтууга жардам берет деп божомолдоого болот. Ошентсе дагы, адамдардын изилдөөлөрү керек (, 42).

Сарымсакты кантип тазалоо керек

13. Тахини

Тахини - L-триптофан аминокислотасынын мыкты булагы болгон кунжуттун данынан жасалган бай жайылуу.

L-триптофан - маанайды жөнгө салуучу допамин жана серотонин нейротрансмиттерлеринин прекурсору. Триптофандын курамы жогору диетаны кармоо маанайды көтөрүп, депрессия жана тынчсыздануу белгилерин жеңилдетет ().

25 жаш бойго жеткен 4 күндүк изилдөөдө, триптофан диетасы бул аминокислотанын аз болгон диетасына салыштырмалуу жакшы маанайды, тынчсызданууну жана депрессиянын белгилерин төмөндөтүүгө алып келди ().

14. Күн карама уруктары

Күн карама уруктары Е витамининин бай булагы болуп саналат.Майда эрий турган витамин күчтүү антиоксидант катары иштейт жана акыл-эс саламаттыгы үчүн абдан маанилүү.

Бул пайдалуу затты аз ичүү маанайдын өзгөрүшү жана депрессия менен байланыштуу ().

Күн караманын даны магний, марганец, селен, цинк, В тобундагы витаминдер жана жезди камтыган стресстен арылтуучу башка азык заттардын курамында көп.

15. Брокколи

Брокколи сыяктуу айкаш жыгачтан жасалган жашылчалар ден-соолукка пайдалуулугу менен белгилүү. Cruciferous жашылчаларга бай диета кээ бир рак, жүрөк оорулары жана депрессия (,,) сыяктуу психикалык ден-соолуктун бузулушун төмөндөтүшү мүмкүн.

Брокколи сыяктуу айкаш жыгачтагы жашылчалар депрессиянын белгилери менен күрөшкөнү далилденген кээ бир пайдалуу заттардын, анын ичинде магний, С витамини жана фолатдын эң көп топтолгон азык-түлүк булактары болуп саналат ().

Брокколи ошондой эле сульфорафанга бай, күкүрт кошулмасы, ал нейропротектордук касиетке ээ жана тынчтандыруучу жана антидепрессант таасирин бериши мүмкүн (,,).

Мындан тышкары, 1 стакан (184 грамм) бышырылган брокколи пакетинин 20% дан ашыгы Б6 витамини үчүн DV, анын жогорку өлчөмү аялдарда тынчсыздануу жана депрессия тобокелдигине байланыштуу (,).

16. Нокот

Нокот стресстен арылтуучу витаминдер жана минералдар, анын ичинде магний, калий, В тобундагы витаминдер, цинк, селен, марганец жана жез менен толтурулган.

Бул даамдуу буурчак өсүмдүктөрү организмге маанайды жөнгө салуучу нейротрансмиттерлерди иштеп чыгуу үчүн керек болгон L-триптофанга да бай ().

Изилдөөлөр нокот сыяктуу өсүмдүк белокторуна бай диета мээнин ден-соолугун чыңдап, акыл-эс ишин жакшыртат деп тапты ().

9000ден ашуун адам катышкан изилдөөдө, Жер Ортолук деңиз өсүмдүктөрүнө бай өсүмдүктөргө бай диетаны кармагандар, кайра иштетилген азыктарга бай Батыштын диетасын колдонгондорго караганда жакшы маанайды жана стрессти аз сезишкен ().

17. Ромашка чайы

Ромашка - илгертен бери табигый стрессти төмөндөтүүчү катары колдонулуп келген дары чөп. Анын чайы жана экстракты тынч уйкуну шарттап, тынчсыздануу жана депрессиянын белгилерин төмөндөтөт (,).

Тынчсыздануу сезими менен 45 адамга жүргүзүлгөн 8 жумалык изилдөө 1,5 грамм ромашка экстрактын алуу шилекейдеги кортизолдун деңгээлин төмөндөтүп, тынчсыздануу симптомдорун жакшыртканын көрсөттү ().

18. Blueberries

Blueberries ден-соолукка бир катар артыкчылыктар менен байланыштуу, алардын ичинде маанайдын жакшырышы (,).

Бул мөмөлөрдө флавоноиддик антиоксиданттар көп, алар сезгенүүгө каршы жана нейропротектордук күчкө ээ. Алар стресске байланыштуу сезгенүүнү азайтууга жана стресске байланыштуу уюлдук зыяндан сактоого жардам берет ().

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, флавоноиддерге бай көк тамак сыяктуу тамактар ​​депрессиядан сактайт жана маанайды көтөрөт (,).

Төмөнкү сызык

Көптөгөн тамак-аш азыктары стрессти азайтууга жардам бере турган азыктарды камтыйт.

Матча порошогу, майлуу балыктар, кимчи, сарымсак, ромашка чайы жана брокколи жардам бериши мүмкүн.

Табигый түрдө стресстен арылтуу үчүн ушул тамак-аш азыктарынын жана суусундуктардын айрымдарын диетаңызга кошуп көрүңүз.