Сахароза - Глюкоза жана Фруктоза: Айырмасы эмнеде?

Мазмун

• Сахароза глюкоза менен фруктозадан турат
• глюкоза
• Fructose
• Алар ар башкача сиңирилет жана сиңирилет
• Глюкозаны соруу жана колдонуу
• Фруктозаны соруу жана колдонуу
• Сахароза соруу жана колдонуу
• Фруктоза ден-соолук үчүн эң жаман болушу мүмкүн
• Кошулган кант ичүүнү чектешиңиз керек
• Төмөнкү сызык

Эгер сиз канттын көлөмүн кыскартууга аракет кылып жатсаңыз, анда шекердин түрүнө байланыштуу суроолор пайда болушу мүмкүн.

Сахароза, глюкоза жана фруктоза - бул үч грамм шекер, аларда грамм үчүн бирдей калория грамм бар.

Алардын бардыгы табигый түрдө жемиштерде, жашылча-жемиштерде, сүт азыктарында жана дан эгиндеринде кездешет, бирок ошондой эле көптөгөн иштетилген тамак-аштарга кошулат.

Бирок, алардын химиялык түзүлүшү, денеңиздин сиңирилиши жана метаболиздениши жана ден-соолугуңузга кандай таасир этиши менен айырмаланат.

Бул макалада сахароза, глюкоза жана фруктозанын негизги айырмачылыктары жана алар эмне үчүн маанилүү экендиги каралат.

Сахароза глюкоза менен фруктозадан турат

Сахароза - бул канттын илимий аты.

Шекер моносахариддер же дисахариддер деп категорияларга бөлүнөт.

Дисахариддер экиден турат, байланыштырылган моносахариддер жана сиңирүү учурунда кайра экиге бөлүнөт (1).

Сахароза - бир глюкоза жана бир фруктоза молекуласы, же 50% глюкоза жана 50% фруктозадан турган дисахарид.

Бул табигый жол менен пайда болгон углеводдор, көптөгөн жемиштерде, жашылча-жемиштерде жана данектерде, бирок ошондой эле момпосуй, балмуздак, эртең мененки дан өсүмдүктөрү, консервалар, сода жана башка таттуу суусундуктар сыяктуу көптөгөн иштетилген азыктарга кошулат.

Кайра иштетилген тамактардагы кумшекер жана сахароза көбүнчө кант камышынан же кант кызылчасынан алынат.

Сахароза фруктозага караганда таттуу, бирок глюкозага караганда таттуу болот (2).

глюкоза

Глюкоза жөнөкөй кант же моносахарид. Бул сиздин денеңиздин карбге негизделген энергия булагы (1).

Моносахариддер канттын бир бөлүгүнөн турат жана ошондуктан аларды жөнөкөй кошулмаларга бөлүүгө болбойт.

Алар углеводдордун курулуш материалы.

Тамак-аш азыктарында глюкоза көбүнчө жөнөкөй кантка байлангандыктан, ал полисахарид крахмалдарын же сахароза жана лактоза сыяктуу дисахариддерди пайда кылат (1).

Көбүнчө жүгөрүстан алынган декстроза түрүндө кайра иштетилген азыктарга кошулат.

Глюкоза фруктоза менен сахарозага караганда таттуураак (2).

Fructose

Фруктоза же "жемиш канты" - бул глюкоза сыяктуу моносахарид (1).

Албетте, бул мөмө-жемиштерде, балда, агавада жана тамырлуу жашылчаларда кездешет. Андан тышкары, көбүнчө жогорку фруктоза жүгөрү сиропу түрүндө кайра иштетилген азыктарга кошулат.

Фруктоза кант камышынан, кант кызылчасынан жана жүгөрүдөн алынат. Жүгөрү сиропунан жогорку фруктоза жүгөрү сиропу түзүлөт жана кадимки жүгөрү сиропуна салыштырмалуу глюкозага караганда фруктоза көп (3).

Үч шекердин ичинен фруктоза эң жагымдуу даамга ээ, бирок сиздин кандагы шекерге эң аз таасир берет (2).

Жыйынтык Сахароза жөнөкөй шекердеги глюкоза жана фруктозадан турат. Сахароза, глюкоза жана фруктоза табигый тамак-аштарда көп кездешет, бирок кайра иштетилген продукцияларга кошулат.

Алар ар башкача сиңирилет жана сиңирилет

Сиздин денеңиз моносахариддерди жана дисахариддерди башкача сиңирип, сиңирип алат.

Моносахариддер жөнөкөй формада болгондуктан, денеңиз аларды колдонордон мурун аларды талкалоонун кажети жок. Алар түздөн-түз сиздин кан айланууңузга, негизинен ичке ичегилериңизге сиңип кетишет (4).

Экинчи жагынан, сахароза сыяктуу дисахариддерди жөнөкөй канттарга бөлүп алуу керек.

Канттар жөнөкөй формада болгондон кийин, ар башкача алмашышат.

Глюкозаны соруу жана колдонуу

Глюкоза ичке ичегинин капталынан түз эле сиздин кан айланууңузга сиңип, ал клеткаларга жеткирилет (4, 5).

Башка канттарга караганда кандагы кантты тезирээк көтөрөт, бул инсулиндин чыгуусун шарттайт (6).

Глюкозанын клеткаларыңызга кириши үчүн инсулин керек (7).

Клеткаларыңыздын ичине киргенде, глюкоза энергияны жаратуу үчүн дароо колдонулат же гликогенге айланат, булчуңдарда же боордо келечекте колдонуу үчүн сакталат (8, 9).

Денеңиз кандагы канттын деңгээлин катуу көзөмөлдөйт. Алар өтө төмөн болгондо, гликоген глюкозага бөлүнүп, каныңызга энергия үчүн колдонулат (9).

Эгер глюкоза жетишсиз болсо, боор башка отун булактарынан канттын ушул түрүн чыгара алат (9).

Фруктозаны соруу жана колдонуу

Глюкоза сыяктуу, фруктоза ичке ичегиден түз эле канга сиңип кетет (4, 5).

Ал глюкозага караганда кандагы канттын деңгээлин акырындык менен жогорулатат жана инсулиндин деңгээлине дароо таасир этпейт (6, 10).

Бирок фруктоза кандагы кантты дароо көтөрбөсө дагы, узак мөөнөткө терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Денеңиз энергия үчүн колдонуудан мурун, бооруңуз фруктозаны глюкозага айландырышы керек.

Кымбат калориялуу диетада фруктозаны көп өлчөмдө жегенде, триглицериддердин деңгээли көтөрүлөт (11).

Ашыкча фруктозаны ичүү метаболикалык синдромдун жана алкоголсуз майлуу боордун оорушун жогорулатышы мүмкүн (12).

Сахароза соруу жана колдонуу

Сахароза дисахарид болгондуктан, аны денеңиз колдонуудан мурун, аны талкалоо керек.

Оозуңуздагы ферменттер сахарозаны жарым-жартылай глюкоза менен фруктозага айлантат. Бирок, кант сиңирүүнүн көпчүлүгү ичке ичегиде (4) болот.

Ичегиңиздин ич катмарынан түзүлгөн фермент сахароза сахарозаны глюкоза менен фруктозага бөлөт. Жогоруда айтылгандай, алар сиздин канга сиңишет (4).

Глюкозанын болушу сиңген фруктозанын санын көбөйтөт жана инсулиндин чыгуусун шарттайт. Бул фруктозанын майдын пайда болушуна, канттын ушул түрүн жалгыз жегенге салыштырмалуу көбүрөөк пайдаланылат дегенди билдирет (13).

Андыктан фруктоза менен глюкозаны чогуу жегенибиз ден-соолукка зыян келтирип, аларды өзүнчө жегенден көрө зыян келтириши мүмкүн. Бул жогорку фруктоза жүгөрү сиропу сыяктуу канттын ден-соолукка байланыштуу ар кандай көйгөйлөр менен байланыштуу экендигин түшүндүрүшү мүмкүн.

Жыйынтык Глюкоза менен фруктоза канга түздөн-түз сиңип кетет, адегенде сахарозаны талкалоо керек. Глюкоза энергия үчүн колдонулат же гликоген катары сакталат. Фруктоза глюкозага айландырылат же май катары сакталат.

Фруктоза ден-соолук үчүн эң жаман болушу мүмкүн

Денеңиз энергия үчүн фруктозаны боордогу глюкозага айландырат. Ашыкча фруктоза боорго оордук келтирет, бул бир катар зат алмашуу көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн (13).

Бир нече изилдөөлөр жогорку фруктоза керектөөнүн зыяндуу таасирин көрсөттү. Буларга инсулинге туруктуулук, 2 типтеги диабет, семирүү, боордун майлуу оорулары жана зат алмашуу синдрому кирет (14, 15, 16).

10 жумалык бир изилдөөдө, фруктоза-таттуу суусундуктарды ичкен адамдарда глюкоза-таттуу суусундуктарды (16) ичкендердин салыштырмалуу 4,8% га салыштырганда курсак майы 8,6% га көбөйгөн.

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, кошулган канттардын бардыгы 2 типтеги диабетке жана семирүү коркунучуна алып келиши мүмкүн, бирок фруктоза эң зыяндуу болушу мүмкүн (17).

Андан тышкары, фруктоза ачкачылык гхрелин гормонун көбөйтүп, тамактангандан кийин өзүн толук сезбей калышы мүмкүн (18, 19).

Фруктоза алкогол сыяктуу бооруңузда метаболизденгендиктен, кээ бир далилдер ал да көз карандылыкка алып келиши мүмкүн. Бир изилдөө мээңиздеги сыйлык жолун активдештирип, канттын көбөйүүсүнө алып келээрин аныктаган (20, 21).

Жыйынтык Фруктоза ден-соолукка терс таасир тийгизип, анын ичинде семирүү, 2-типтеги диабет, инсулинге каршылык жана боордун майлуу оорулары. Фруктозаны колдонсо, ачкачылык жана шекер кумарлары жогорулашы мүмкүн.

Кошулган кант ичүүнү чектешиңиз керек

Тамактан, мисалы, жемиштерден, жашылчалардан жана сүт азыктарынан турган шекерден алыс болуунун кажети жок. Бул азыктарда терс таасирлерге каршы турган азык заттар, була жана суу бар.

Ден-соолукка зыяндуу шекерди керектөө менен байланышкан батыштын диетасында канттын көп болушу менен байланыштуу.

15000ден ашуун америкалыктарды сурамжылоо көрсөткөндөй, орто эсеп менен бир адам күнүнө 82 грамм шекерди же жалпы калориясынын 16% керектейт - бул күнүмдүк сунуштан (22) алда канча көп.

Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму күнүмдүк калория керектөөнүн 5-10% га чейин шекерди сунуштоону сунуштайт. Башкача айтканда, сиз күнүнө 2000 калория жеп жатсаңыз, 25-50 граммдан (23) аз шекер кошуп алыңыз.

Муну перспективада көрүү үчүн, бир унция (355 мл) бир банка содада болжол менен 30 грамм шекер бар, бул сизди күнүмдүк чектен ашып кетүүгө жетиштүү (24).

Андан тышкары, шекер содалар, балмуздак жана конфеттер сыяктуу таттуу тамак-аштарга гана эмес, татаал тамактар, соустар жана тоңдурулган тамак-аш сыяктуу күтүлбөгөн азыктарга да кошулат.

Кайра иштетилген азыктарды сатып жатканда, жашырылган шекерди издеп көрүү үчүн, ингредиенттердин тизмесин ар дайым кылдаттык менен окуп чыгыңыз. Эсиңизде болсун, шекерди 50дөн ашуун ар кандай ат менен тизмелесе болот.

Кант ичүүнү азайтуунун эң натыйжалуу жолу - толугу менен жана иштетилбеген тамактарды жеп коюу.

Жыйынтык Кошулган шекер чектелүү болушу керек, бирок табигый тамак-аштардан табылгандар жөнүндө тынчсыздануунун кажети жок. Тамактануунун баарында диетаны көп, ал эми кайра иштетилген азыктарды аз колдонуу - шекерди кошуунун алдын алуунун эң жакшы жолу.

Төмөнкү сызык

Глюкоза жана фруктоза жөнөкөй шекер же моносахариддер.

Аларды талкалоо керек болгон дисахарид сахарозага караганда денеңиз аларды оңой сиңириши мүмкүн.

Фруктоза ден-соолукка эң терс таасирин тийгизиши мүмкүн, бирок адистер, шекерди, түрүнө карабастан, чектөө керек деп эсептешет.

Бирок, табигый жер-жемиштерде жана жашылчаларда кездешкен шекерди чектөөнүн кажети жок.

Туура тамактануу үчүн, мүмкүн болушунча, бүт тамактарды жеп, анда-санда атайын тамакка кошумча шекерди сактаңыз.