Булчуңга ээ болууга эң мыкты 6 кошумча азык

Мазмун

• 1. Креатин
• 2. Белок кошумчалары
• 3. Салмак кошуучулар
• 4. Бета-Аланин
• 5. Тармактуу чынжыр аминокислоталар
• 6. HMB
• Башка кошумчалар
• The Bottom Line

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Эгер сиз дайыма машыгып турсаңыз, анда сиз аны эң көп пайдаланып жаткандыгыңызга ишендиргиңиз келет.

Көнүгүүнүн бир артыкчылыгы булчуңга жана күч-кубатка ээ болуу. Булчуңдардын ден-соолугу чың болсо, көнүгүү жана күнүмдүк жашоодо мыкты иштөөгө мүмкүнчүлүк берет.

Булчуңдарды максималдуу көбөйтүү үчүн үч негизги критерий аткарылышы керек: күйгөнгө караганда көбүрөөк калория жеп, белокту бөлүп жегенден көбүрөөк керектөө жана булчуңдарыңызга оор көнүгүү программасы (,,).

Бул критерийлердин бардыгына тамак-аш кошулмаларын колдонбостон жооп берүү мүмкүн болсо дагы, айрым кошумчалар сиздин максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.

Төмөндө келтирилген 6 кошумча машыгуу программасы менен булчуңдарды көбөйтүүгө жардам берет.

1. Креатин

Креатин - бул денеде табигый жол менен пайда болгон молекула. Бул сиздин булчуңдарыңызды жана башка ткандарыңызды энергия менен камсыз кылат.

Бирок, аны диеталык кошумча катары кабыл алуу, булчуң креатининин курамын анын нормадан жогору (,,) 40% га чейин көбөйтүшү мүмкүн.

Бул сиздин булчуң клеткаларыңызга жана көнүгүүлөрдүн иштешине таасирин тийгизип, булчуңдардын көбөйүшүн шарттайт. Чындыгында, көп изилдөө креатин булчуң күчүн жакшыртат (,,) көрсөтөт.

Булчуңга ээ болууга аракет кылып жатсаңыз, бул жакшы жаңылык. Чоң күч сизге көнүгүү учурунда жакшы иштөөгө мүмкүндүк берет, бул убакыттын өтүшү менен булчуң массасынын көбөйүшүнө алып келет ().

Креатин булчуң клеткаларындагы суунун көлөмүн көбөйтүшү мүмкүн. Бул сиздин булчуң клеткаларыңыз бир аз шишип, булчуңдардын өсүшү үчүн сигналдарды пайда кылышы мүмкүн ().

Мындан тышкары, бул кошумча IGF-1 сыяктуу булчуң өсүшүнө катышкан гормондордун деңгээлин жогорулатышы мүмкүн ().

Мындан тышкары, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, креатин сиздин булчуңдарыңыздагы белоктордун бөлүнүшүн азайтышы мүмкүн ().

Жалпысынан, көптөгөн изилдөөчүлөр креатин кошумчаларын жана көнүгүүлөрдү изилдешкен жана бир нерсе белгилүү - креатин булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет (,).

Креатин ошондой эле кеңири изилденген жана көрүнүктүү коопсуздук профили бар ().

Эгерде сиз булчуңга ээ болууга жардам берүүчү кошумча каражат издесеңиз, алгач креатинди карап көрүңүз.

Креатин кошумчаларын онлайн режиминде сатып алыңыз.

Кыскача маалымат:Креатин, балким, булчуң үчүн эң мыкты кошумча
пайда алуу. Көптөгөн изилдөөлөр булчуң массасын көбөйтүүгө жардам бере тургандыгын тастыктады.

2. Белок кошумчалары

Булчуңга ээ болуу үчүн жетиштүү протеинди алуу өтө маанилүү.

Тактап айтканда, булчуңга ээ болуу үчүн, денеңиз табигый процесстердин натыйжасында бузулганга караганда көбүрөөк белокту керектеши керек ().

Белокко бай тамактардан керектүү бардык протеиндерди алуу мүмкүн болсо, кээ бир адамдар аны алуу үчүн күрөшүп жатышат.

Эгер бул сизге окшош болсо, анда белок кошулмасын ичүүнү ойлонуп көрүшүңүз мүмкүн.

Ар кандай протеин кошулмалары бар, бирок алардын эң популярдуусу - сарысуу, казеин жана соя протеиндери. Башка протеин кошумчаларында жумурткадан, уй этинен, тооктон же башка булактардан бөлүнүп алынган белок бар ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кошумча протеинди кошумчалар аркылуу кошуу, кошумча карбонгидрат кошконго караганда, (), көнүгүү жасаган адамдардын булчуңдарынын көбөйүшүнө алып келет.

Бирок, таасири, балким, кадимки рационунда жетиштүү протеин албай жаткан адамдар үчүн чоңураак.

Чындыгында, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, өтө көп протеин кошулмаларын көп ичүү булчуңдардын көбөйүшүнө жардам бербейт, эгерде сиз протеиндери көп диетаны (,,,) кармансаңыз.

Көп адамдар күнүнө канча протеин жеш керек деп ойлонушат. Эгерде сиз булчуңга ээ болууга аракет кылган жигердүү адам болсоңуз, анда ар бир фунт үчүн 0,5-0,9 грамм протеин (1 кг 1,2-2,0 грамм) эң жакшы (,,) болушу мүмкүн.

Интернеттен белок кошулмаларын сатып алыңыз.

Кыскача маалымат: Белокту жетиштүү өлчөмдө колдонуу өтө зарыл
булчуңдардын оптималдуу өсүшү. Бирок, рационуңузда жетиштүү протеин болсо,
белок кошумчасын ичүү ашыкча эмес.

3. Салмак кошуучулар

Салмак кошкондор - бул көбүрөөк калория жана белок алууга жардам берүү үчүн иштелип чыккан кошумчалар. Алар, адатта, булчуңга ээ болуу үчүн күрөшкөн адамдар тарабынан колдонулат.

Кээ бир адамдар көп калорияларды колдонуп, салмакты көтөргөндө дагы, булчуңга ээ болуу кыйынга турат ().

Салмак кошуучу кошулмалардын калориялуулугу ар кандай болгону менен, алардын бир порцияга 1000 калориядан ашышы сейрек эмес.

Көпчүлүк адамдар бул калориялар булчуңдардын курулушу үчүн абдан маанилүү болгондуктан, белоктон келип чыгат деп ойлошот. Бирок, көпчүлүк калориялар углеводдордон алынат.

Бул калориялуу кошумчалардын бир порциясына 75-300 грамм углевод жана 20-60 грамм протеин туура келет.

Бул өнүмдөр көбүрөөк калорияларды колдонууга жардам берсе дагы, салмак кошуучу кошулмалардын сыйкырдуу эч нерсеси жок экендигин түшүнүү керек.

Физикалык активдүү эмес чоңдордогу кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, калорияны кескин көбөйтүү булчуң сыяктуу арык массаны көбөйтө алат, эгерде сиз жетиштүү протеин жесеңиз ().

Бирок, салмак менен машыккан чоңдордогу изилдөөлөр көрсөткөндөй, салмак кошуучу кошулманы ичүү арык массаны көбөйтүү үчүн натыйжалуу болбой калышы мүмкүн ().

Жалпысынан, ашыкча салмак топтоочуларга, эгер сиз жетиштүү тамак жей албай кыйналып жатсаңыз жана сизге чыныгы тамакты жегенге караганда, салмакты жогорулатуучу шейкти ичүү оңой болсо гана сунушталат.

Салмак кошуучу кошумчаларды онлайн режиминде сатып алыңыз.

Кыскача маалымат: Салмагы жогорулагандар жардам берүү үчүн иштелип чыккан жогорку калориялуу азыктар
сиз көбүрөөк калория жана белок сарптайсыз. Бирок, эгерде алар сунушталат
тамактан жетиштүү калория алуу үчүн күрөшөсүз.

4. Бета-Аланин

Бета-аланин - амино-кислота, чарчоону басаңдатат жана көнүгүүнүн натыйжалуулугун жогорулатат (,).

Андан тышкары, бета-аланин сиз көнүгүү программасын аткарып жатсаңыз, булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 4 грамм бета-аланинди сегиз жума бою ичүү колледждеги балбандарда жана футболисттерде плацебого караганда арык дене массасын көбөйткөн ().

Дагы бир изилдөөдө бета-аланин кошулмасын алты жумалык, жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу программасына кошуу, арык дененин массасын плацебого салыштырмалуу 1 фунт (0,45 кг) көбөйткөнүн билдирди.

Бета-аланин жана булчуңдардын өсүшү жөнүндө көбүрөөк изилдөө керек болсо, бул кошумча көнүгүү программасы менен айкалышканда булчуңдардын көбөйүшүн колдоого жардам берет.

Бета-аланин кошулмаларын Интернеттен сатып алыңыз.

Кыскача маалымат: Бета-аланин - бул кыймыл-аракетти жакшырта турган аминокислота
аткаруу. Айрым далилдер бул булчуң массасын көбөйтүүгө жардам бериши мүмкүн экендигин көрсөтүп турат
көнүгүүгө жооп, бирок көбүрөөк маалымат керек.

5. Тармактуу чынжыр аминокислоталар

Тармактуу чынжыр аминокислоталар (BCAA) үч жеке аминокислотадан турат: лейцин, изолейцин жана валин.

Алар көпчүлүк белок булактарында, айрыкча эт, канаттуулар, жумуртка, сүт жана балык сыяктуу жаныбарлардан алынат.

BCAA булчуңдардын өсүшү үчүн өтө маанилүү жана булчуңдарыңыздагы аминокислоталардын 14% түзөт (,).

Ар бир адам күн сайын тамак-аштан BCAA керектейт, бирок BCAA кошулмасы катары алуу абдан популярдуу.

Изилдөөнүн бир аз көлөмү көрсөткөндөй, BCAA плацебого салыштырмалуу булчуңдардын өсүшүн жакшыртып же булчуңдардын түшүшүн азайтышы мүмкүн [, 37].

Бирок, башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, BCAA көнүгүү программасынан кийин булчуңдардын көбөйүшүнө алып келбейт ().

BCAA кошулмалары сиздин диетаңызда жогорку сапаттагы белокту жетиштүү деңгээлде жебегенде гана сизге пайда алып келиши мүмкүн.

Сиздин диета жетишсиз болсо, алар пайдалуу болушу мүмкүн болсо да, BCAAs булчуң көбөйтүү үчүн кошумча катары сунушталган чейин көбүрөөк маалымат талап кылынат.

BCAA кошумчаларын онлайн режиминде сатып алыңыз.

Кыскача маалымат: Тармактуу аминокислоталар булчуң үчүн маанилүү
өсүш. Алар көптөгөн азыктарда кездешет жана аларды а катары кабыл алганы белгисиз
кошумча белокту мурунтан эле керектегенде пайдалуу болот.

6. HMB

Бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB) - организмде лейцин аминокислотасын иштеп чыкканда пайда болгон молекула.

HMB белоктун жана лейциндин тамак-аштагы айрым пайдалуу таасирлери үчүн жооп берет ().

Булчуң белокторунун бузулушун азайтуу үчүн өзгөчө маанилүү болушу мүмкүн (40).

HMB денеңиз тарабынан табигый жол менен иштелип чыкса, аны кошумча азык катары алуу денгээлиңизди жогорулатып, булчуңдарыңызга пайда алып келиши мүмкүн (40,).

Мурда окутулбаган чоңдордогу бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 3-6 грамм ГМБ ичип, салмакка машыгуудан (,,) арык дененин массасын көбөйтсө болот.

Бирок, башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, ГМБнын ушул сыяктуу дозалары салмакка машыгуу тажрыйбасы бар чоң кишилерде булчуң массасын жогорулатууда натыйжалуу эмес (,,).

Бул HMB спорт менен машыгууну же машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатууну баштаган адамдар үчүн эффективдүү дегенди билдириши мүмкүн.

HMB кошумчаларын онлайн режиминде сатып алыңыз.

Кыскача маалымат: HMB бул адамдарда булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет
салмакка машыгуу программасын баштап, бирок анча натыйжалуу эмес окшойт
окутуу тажрыйбасы барлар.

Башка кошумчалар

Бир нече башка кошумчалар булчуң массасын көбөйтөт дешет. Аларга конъюгацияланган линол кислотасы, тестостерондун күчөткүчтөрү, глутамин жана карнитин кирет.

Бирок, далилдер ар кандай.

• Кошулган линол кислотасы
  (CLA): CLA омега-6 майынын тобун билдирет
  организмге бир нече таасирин тийгизүүчү кислоталар. Булчуңдардын көбөйүшү үчүн CLA боюнча изилдөөлөр
  аралаш натыйжаларга ээ болушту жана анын пайдалуу экендиги белгисиз (,,,).
• Тестостерон күчөткүчтөр: Тестостеронду көтөрүүчү кошумчалар кирет
  D-aspartic кислотасы, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA жана ashwagandha. Бул
  Кыязы, бул кошулмалар тестостерону төмөн болгон адамдарга гана пайдалуу (,,,,).
• Глутамин жана карнитин: Булар мүмкүн
  жаш же орто жаштагы активдүү булчуң массасын көбөйтүү боюнча натыйжалуу эмес
  жеке адамдар. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, карнитиндин кээ бирлери болушу мүмкүн
  улгайган адамдардын булчуң массасы үчүн пайдасы (, 58,,).

Кыскача маалымат: Кошумчалардын көп түрлөрү булчуң массасын көбөйтөт дешет,
бирок алардын ден-соолукка пайдалуу, жигердүү экендиги жөнүндө далилдер аз
жеке адамдар.

The Bottom Line

Тамактануу жана көнүгүү программалары жетишсиз болсо, кошумча азыктар булчуңдардын максималдуу өсүшүн камсыз кыла албайт.

Булчуңга ээ болуу үчүн жетиштүү калория жана белок жеш керек, ошондой эле салмак менен идеалдуу машыгуу керек. Сиздин тамактануу жана көнүгүү режимин текшерип бүткөндөн кийин, БАДды карап көрүшүңүз мүмкүн.

Креатин жана белок кошулмалары булчуңдарды көбөйтүү үчүн эң натыйжалуу чечим болушу мүмкүн, бирок башка кошумчалар айрым адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.