6 Таттуу картошканын ден-соолукка пайдасы

Мазмун

• 1. Аш болумдуу
• 2. Ичеги-карындын ден-соолугун чыңдоо
• 3. Рак менен күрөшүү касиеттери болушу мүмкүн
• 4. Дени сак көрүнүштү колдоо
• 5. Мээ функциясын өркүндөтүүгө болот
• 6. Иммундук тутумуңузду колдоп берсин
• Аларды диетага кантип кошсо болот
• Төмөнкү сызык

Таттуу картошка - дүйнө жүзү боюнча өстүрүлгөн таттуу, крахмалдуу тамырлуу жашылчалар (1).

Алар ар кандай көлөмдө жана түстөрдө, анын ичинде кызгылт сары, ак жана кызгылт көк түстө болот жана витаминдерге, минералдарга, антиоксиданттарга жана жипчелерге бай.

Белгилей кетчү нерсе, алар ден-соолукка пайдалуу бир катар мүмкүнчүлүктөрдү берет жана сиздин рационуңузга оңой кошулат.

Таттуу картошканын ден-соолукка пайдалуу 6 пайдасы.

1. Аш болумдуу

Таттуу картошка клетчатка, витаминдер жана минералдардын эң сонун булагы болуп саналат.

Бир чөйчөк (200 грамм) тери менен бышырылган таттуу картошканы (2) камсыз кылат:

• Калориялар: 180
• Carbs: 41,4 гр
• протеин: 4 гр
• Fat: 0,3 гр
• Fiber: 6,6 гр
• А витамини: Күнүмдүк маанинин 769% (DV)
• С витамини: 65% DV
• темир-: DVдин 50% ы
• В6 витамини: 29% DV
• калий: 27% DV
• Пантотен кислотасы: DV 18%
• Жез: 16% DV
• Niacin: 15% DV

Мындан тышкары, таттуу картошка, айрыкча, кызгылт сары жана кызгылт көк сорттор денеңизди эркин радикалдардан коргогон антиоксиданттарга бай (3, 4, 5).

Эркин радикалдар - бул ДНКга зыян келтирип, сезгенүүнү пайда кылган туруксуз молекулалар.

Бекер радикалдык зыян рак, жүрөк оорулары жана карылык сыяктуу өнөкөт оорулар менен байланыштуу. Андыктан антиоксидантка бай тамак-аш ден-соолукка пайдалуу (6, 7).

Жыйынтык Таттуу картошка - бул крахмалдуу тамырлуу жашылчалар, алар клетчаткага, витаминдерге жана минералдарга бай. Алар антиоксиданттарга бай, денеңизди радикалдык зыяндан жана өнөкөт оорудан коргойт.

2. Ичеги-карындын ден-соолугун чыңдоо

Таттуу картошкадагы була жана антиоксиданттар ичеги-карындын ден-соолугуна пайдалуу.

Таттуу картошкада эки түрдүү була бар: эригич жана ээрибейт (8).

Денеңиз эки түрүн да сиңире албайсыз. Демек, була бул ашказаныңыздын ичине кирип, ден-соолукка пайдалуу ичеги-карындар менен камсыз кылат.

Ичүүчү булчуңдардын кээ бир түрлөрү - илешкектүү булалар деп аталган сууну сиңирип, нәжеңизди жумшартат. Ал эми, илешпеген, эрий албаган жипчелер сууну сиңиришпейт жана жапырт кошушпайт (9).

Кээ бир эриген жана ээрибейт жипчелер сиздин ичегиңиздеги бактериялар тарабынан ачытылып, ичеги кыртышындагы клеткаларды күйгүзүп, ден-соолугуңузду чыңдап, кыска чынжырлуу май кислоталарын түзүшөт (10, 11).

Күнүнө 20-33 граммды камтыган булаларга бай диеталар ичеги рагына чалдыгуу коркунучу жана ичегилердин үзгүлтүксүз кыймылдары менен байланыштырылган (12, 13, 14).

Таттуу картошкадагы антиоксиданттар ичегиге пайдалуу болушу да мүмкүн.

Пробиркалардын изилдөөлөрү кочкул кызыл таттуу картошкадагы антиоксиданттардын ден-соолукта ичеги бактерияларын, анын ичинде айрым өсүшүн шарттайт Bifidobacterium жана Lactobacillus түрлөрү (15, 16).

Ичегидеги бактериялардын ушул түрлөрүнүн көп болушу ичеги-карындын ден-соолугунун жакшырышы жана кыжырдуу ичеги синдрому (ИБС) жана инфекциялык диарея (17, 18, 19) сыяктуу коркунучтардын төмөн болушуна байланыштуу.

Жыйынтык Таттуу картошка курамында клетчатка жана антиоксиданттар бар, алар ичеги бактериясынын өсүшүнө көмөктөшөт жана ден-соолукка пайдалуу ичегиге өбөлгө түзөт.

3. Рак менен күрөшүү касиеттери болушу мүмкүн

Таттуу картошка ар кандай антиоксиданттарды сунуштайт, алар белгилүү бир рак түрлөрүнөн коргой алат.

Антоцианиндер - кызгылт кызыл картошкадагы антиоксиданттар тобу - пробирка иш-аракеттеринде рак клеткаларынын айрым түрлөрүнүн, анын ичинде табарсык, ичеги, ашказан жана көкүрөк клеткаларынын өсүшүн жайлаткандыгы аныкталды (3, 20, 21). .

Анын сыңарындай, кызгылт таттуу картошкага бай чычкандар менен азыктанган диеталар ичегидеги ичеги рагынын төмөн деңгээлин көрсөттү - бул картошкадагы антоцианиндер коргоочу таасирге ээ болушу мүмкүн (3, 22).

Ошондой эле, апельсин таттуу картошкасынын жана таттуу картошканын кабыгынын экстракттары рак түтүкчөлөрүн изилдөөдө ракка каршы касиетке ээ экендиги аныкталды (23, 24).

Бирок, изилдөөлөр бул таасирлерди адамдарда сынай элек.

Жыйынтык Жаныбарлардын жана пробиркалардын изилдөөсү боюнча, таттуу картошкадагы антоцианиндер жана башка антиоксиданттар белгилүү бир рак ооруларынан коргой алат. Бирок, адам изилдөө керек.

4. Дени сак көрүнүштү колдоо

Таттуу картошкалар бета-каротинге бай, өсүмдүктүн ачык-кызгылт сары түсү үчүн жооптуу антиоксидант.

Чындыгында, бир чөйчөкчө (200 грамм) териге бышырылган апельсиндин таттуу картошкасы бета-каротиндин чоңдорунан орто эсеп менен бир күндө жети эсе көп камсыз кылат (2).

Бета-каротин денеңизде А витаминине айландырылат жана көздүн ичинде жарык аныктоочу кабылдагычтарды түзүүдө колдонулат (25, 26).

А витамининин жетишсиздиги өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдө тынчсызданууну жаратат жана ксерофтальмия деп аталган сокурдуктун өзгөчө түрүнө алып келиши мүмкүн. Бета-каротинге бай, мисалы, кызгылт сары түстөгү таттуу картошканы жегениңиз бул абалды алдын алууга жардам берет (27).

Ачык кызыл түстөгү таттуу картошканын көрүнүшү да пайдалуу.

Түтүкчөлөрдүн изилдөөлөрү көрсөткөндөй, антоцианиндер көздүн клеткаларын бузуудан коргоп, жалпы көздүн ден соолугуна олуттуу таасир тийгизиши мүмкүн (28).

Жыйынтык Таттуу картошкалар көрүүнү жоготууга жана көздүн ден соолугун жакшыртууга жардам бере турган бета-каротинге жана антоцианиндерге, антиоксиданттарга бай.

5. Мээ функциясын өркүндөтүүгө болот

Кызгылт кызыл таттуу картошканы колдонуу мээ иш-аракетин жакшыртат.

Жаныбарлардын изилдөөсү кызгылт таттуу картошкадагы антоцианиндер сезгенүүнү азайтып, эркин радикалдардын алдын алуу менен мээни коргой тургандыгын аныктаган (29, 30, 31).

Антоцианине бай таттуу картошка экстракты менен толукталганы, анын антиоксиданттык касиетинен улам чычкандардын билимин жана эс тутумун жакшырта турганы көрсөтүлгөн (32, 33).

Адамдарда бул таасирди сыноо үчүн эч кандай изилдөө жүргүзүлгөн жок, бирок жалпысынан жемиштерге, жашылчаларга жана антиоксиданттарга бай диеталар акыл-эсинин төмөндөшү жана деменциянын коркунучу менен 13% га төмөндөдү (34, 35).

Жыйынтык Жаныбарлардын изилдөөлөрү таттуу картошка сезгенүүнү басаңдатып, акыл-эсинин төмөндөшүнө жол бербестен мээ ден-соолугун чыңдай тургандыгын көрсөттү. Бирок алардын адамдарга тийгизген таасири бирдей экендиги белгисиз бойдон калууда.

6. Иммундук тутумуңузду колдоп берсин

Апельсин түстөгү таттуу картошка - бета-каротиндин табигый бай булактарынын бири, өсүмдүктүн негизиндеги кошулма, ал А витаминине айланат (36).

А витамини ден-соолугу чың иммундук система үчүн өтө маанилүү, жана кандагы төмөн деңгээл иммунитеттин төмөндөшүнө байланыштуу (37, 38).

Ошондой эле бул былжырлуу челди, айрыкча ичегиңизди каптаганда, ден-соолукту чыңдоо үчүн ачкыч.

Ичеги - бул сиздин денеңизде мүмкүн болуучу көптөгөн ооруларга алып келүүчү патогендер. Демек, ден-соолугу чың ичеги - бул иммундук системанын маанилүү бөлүгү.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, А витамининин жетишсиздиги ичеги сезгенүүнү күчөтөт жана иммундук системаңыздын мүмкүн болуучу коркунучтарга туура жооп берүү мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт (39).

Таттуу картошканын, айрыкча, иммунитетке таасир эте тургандыгын аныктаган эч кандай изилдөө жүргүзүлгөн жок, бирок аларды дайыма жеп туруу А витамининин жетишсиздигин алдын алууга жардам берет (40).

Жыйынтык Таттуу картошка А витаминине айландырылып, иммундук системаңызды жана ичегиңиздин ден-соолугун чыңдоого жардам бере турган бета-каротиндин эң сонун булагы.

Аларды диетага кантип кошсо болот

Таттуу картошканы диетаңызга кошуу оңой.

Аларга тери менен кошулбай же жыргап, бышырып, кайнатып, кууруп, кууруп, бышырып же бышырууга болот.

Алардын табигый таттуусу көптөгөн татымалдар менен төп келет жана аларды даамдуу да, таттуу даамдарда колдонсо болот.

Таттуу картошканы жактыруунун айрым популярдуу жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Таттуу картошка чиптери: Тазаланган, жука кесилген жана бышырылган же куурулган.
• Таттуу картошка фри: Тазаланган, шпалдарга же ширеңке таякчаларына бышырылган же куурулган.
• Таттуу картошка тосту: Жука кесимдерге кесип, тост салып, жаңгак майы же авокадо сыяктуу ингредиенттер менен сыйпаңыз.
• Таттуу картошка пюреси: Тазаланган, бышырылган жана сүт менен татымалга татымал.
• Бышырылган таттуу картошка: Тандырга чейин мешке бышырыңыз.
• Таттуу картошка таштандысы: Тазаланган, кесилген жана пияз менен көмөч казанга бышырылган.
• Ширелүү картошка: Спиральдарды, соустун жана бышырылган кесилген.
• Нан азыктарында: Таттуу картошка пюреси майсыз ным кошот.

Таттуу картошканы аз май менен (мисалы, кокос майы, зайтун майы же авокадо) даярдоо бета-каротиндин сиңүүсүн күчөтөт, анткени ал майда эритүүчү азык болуп саналат (41, 42).

Таттуу картошканы бышыруу алардын бета-каротин курамын бир аз төмөндөтсө да, алар ушул азыктын 70% дан кем эмесин сактап калышат жана эң сонун булак болуп эсептелет (43, 44).

Жыйынтык Таттуу картошка - ар кандай жолдор менен даярдалган ар тараптуу тамырлуу өсүмдүк.

Төмөнкү сызык

Таттуу картошка - бул ар кандай түстөргө бай, азыктуу тыгыз тамырлуу жашылчалар.

Алардын курамында клетка жана антиоксиданттар бар, алар денеңизди радикалдык зыяндан коргойт жана ден-соолукка пайдалуу ичеги-карынга жардам берет.

Алар ошондой эле көздүн көрүүсүн жана иммундук системаңызды колдоо үчүн А витаминине айланган бета-каротинге бай.

Таттуу картошка көп түрдүү жана таттуу даамдуу тамактарда даярдалып, көпчүлүк адамдар үчүн бул өзгөчө углевод тандоосу.