Жаңы баштагандар жана элита үчүн Табата машыгуу тартиби

Мазмун

• Башталгыч: Кик аркылуу
• Өркүндөтүлгөн: Планк менен тебүү менен бир буттуу түртүү
• Башталгыч: Reverse Lunge to Standing Crunch
• Өркүндөтүлгөн: Туруучу Кранчка өтүү
• Башталгыч: Жамбаш Flexor Stretch бир буттуу планка
• Өркүндөтүлгөн: хип Flexor бир буту түртүп чейин созулат
• Башталгыч: Curtsy Lunge to High Knee
• Өркүндөтүлгөн: Curtsy Lunge to Kick Out
• Үчүн карап чыгуу

Эгер сиз @KaisaFit күйөрман поездине түшө элек болсоңуз, биз сизге маалымат беребиз: Бул тренер машыгуу кыймылдары менен кандайдыр бир олуттуу сыйкыр жасай алат. Ал негизинен бардыгын офистик кресло, окуу куралы, ашкана идиши, ал тургай ажаткана кагазы сыяктуу машыгуучу жабдыкка айландыра алат. (Олой!) Чынын айтсам, бул кыймылдар ар дайым башталгычтар үчүн ыңгайлуу боло бербейт. Чынында, алардын кээ бирлери сиз жасаган эң оор нерсе болот. Табата машыгуулары өтө кыска болгондуктан жана сиз ар бир кыймылды 20 секундада гана жасап жатасыз, көнүгүүлөр болжолдонгон өлтүргүч болуу. Бирок, эгер сиз чыныгы башталгыч болсоңуз, анда бир аз интенсивдүү нерсе менен баштоону каалашыңыз мүмкүн. (Бул жерде Табата эмне үчүн мындай сыйкырдуу майды күйгүзүүчү машыгуу экени жөнүндө көбүрөөк маалымат.)

Кирүү: бул ар бир фитнес деңгээлинин муктаждыктарын канааттандыруу үчүн башталгыч жана өркүндөтүлгөн варианттары бар Табата машыгуусу. Керек болсо башталгыч жана өркүндөтүлгөн кыймылдардын ортосунда алдыга жана артка секирип же бүт тартиби үчүн бир категорияга карманыңыз. (Же башталгычтарга ыңгайлуу болгон Tabata машыгуусун колдонуп көрүңүз.)

Бул кантип иштейт: Ар бир кыймылды мүмкүн болушунча көп кайталоо үчүн 20 секунд жасайсыз (AMRAP), андан кийин кийинкисине өтүүдөн мурун 10 секунд эс алыңыз. Денеңиздин эмнеге жөндөмдүү экенине жараша, башталгыч менен өркүндөтүлгөн варианттардын ортосунда масштабды/масштабды тартынбаңыз. Бир тиштүү өлчөмдө машыгуу үчүн эки-төрт раунд жасаңыз.

Башталгыч: Кик аркылуу

А. Жогорку тактайчада баштаңыз. Баштоо үчүн сол бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз (күчтүү өзөктү сактоо менен).

Б. Сол бутту дененин астына жана оңго карай, сол жамбашты жерге тийгизүү үчүн түшүрүңүз.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн артка кыймыл.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз. Карама -каршы тараптагы ар бир тегеректи жасаңыз.

Өркүндөтүлгөн: Планк менен тебүү менен бир буттуу түртүү

А. Жогорку тактайчада баштаңыз. Баштоо үчүн сол бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз (күчтүү өзөктү сактоо менен).

Б. Сол бутту дененин астына жана оңго карай, сол жамбашты жерге тийгизүү үчүн түшүрүңүз.

C. Баштапкы абалга кайтуу үчүн тескери кыймылды жасаңыз, андан кийин түртүңүз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз. Карама -каршы тараптагы ар бир тегеректи жасаңыз.

Башталгыч: Reverse Lunge to Standing Crunch

А. Бутуңуз менен бирге туруңуз, колдоруңузду башыңыздын артында, чыканагыңыз менен караңыз.

Б. Оң бутуңуз менен артка чоң кадам таштаңыз, алдыңкы сан жерге параллель болмоюнча, тескери соккуга түшүрүңүз.

C. Арткы бутту басып, сол буттун үстүндө туруңуз, оң тизени көкүрөккө чейин айдап, сол чыканакты оң тизеге тийгизүүгө аракет кылуу үчүн тулканы буруңуз.

Д. Кийинки кайталоону баштоо үчүн дароо оң бутуңуз менен артка кадам таштаңыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз. Карама -каршы тараптагы ар бир тегеректи жасаңыз.

Өркүндөтүлгөн: Туруучу Кранчка өтүү

А. Бутуңуз менен бирге туруңуз, колдоруңузду башыңыздын артында, чыканагыңыз менен караңыз.

Б. Оң бут менен артка чоң кадам таштаңыз, алдыңкы саныңыз жерге параллель болгонго чейин артка карай түшүңүз.

C. Секирип өтүү, оң буту алдыда, өпкөгө түшүү.

Д. Оң бутка туруу үчүн арткы бутуңузду басыңыз, сол тизени көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүп, тулкуңузду оң чыканагыңыз менен сол тизеңизге тийгизүүгө аракет кылыңыз.

E. Ошол замат сол бутуңуз менен артка кадам шилтеп, кийинки өкүлдү баштаңыз, бул жолу башка тарапка өтүңүз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз. Карама -каршы тараптагы ар бир тегеректи жасаңыз.

Башталгыч: Жамбаш Flexor Stretch бир буттуу планка

А. Төмөн чуркоодон баштаңыз, сол буту алдыга тизеси менен, ал эми оң тизеси жерден учуп кетет.

Б. Колуңузду өйдө көтөрүңүз, бицепс кулак менен, андан кийин колду полго оң бутуңуздун оң жагына коюңуз.

C. Жамбашты көтөрүп, сол бутту артка тепкилеңиз, полдон болжол менен 2 фут, бир буттуу тактай үчүн. Жарым секунд кармаңыз.

Д. Кийинки кайталоону баштоо үчүн сол бутту алдыга таштаңыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз. Карама -каршы тараптагы ар бир тегеректи жасаңыз.

Өркүндөтүлгөн: хип Flexor бир буту түртүп чейин созулат

А. төмөн lunge, сол бутту алдыга тизе тамандын үстүнөн жана оң тизе жерден сүзүп баштоо.

Б. Колуңузду өйдө көтөрүңүз, бицепс кулак менен, андан кийин колду полго оң бутуңуздун оң жагына коюңуз.

C. Бутуңузду көтөрүңүз жана сол бутуңузду артка тепкилеңиз, полдон 2 футка жакын, бир буттуу тактай үчүн. Ошол замат көкүрөктү жерге түшүрүү үчүн бир бутуңузду өйдө көтөрүңүз.

Д. Кийинки репрессияны баштоо үчүн алдыга сол бутуңуз менен кадам таштаңыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз. Карама -каршы тараптагы ар бир тегеректи жасаңыз.

Башталгыч: Curtsy Lunge to High Knee

А. Бутту бириктирип, колду көкүрөктүн алдында кармаңыз.

Б. Оң бутту артка жана сол буттун артына кадам таштаңыз, алдыңкы сан полго параллель болмоюнча ылдый түшүрүңүз.

C. Оң бутуңузду тизеңиз жамбаш деңгээлине чейин көтөрүлүп, саныңыз полго параллелдүү туруу үчүн алдыңкы бутка басыңыз.

Д. Кийинки кайталоону баштоо үчүн дароо артка кадам таштаңыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз. Карама -каршы тараптагы ар бир тегеректи жасаңыз.

Өркүндөтүлгөн: Curtsy Lunge to Kick Out

А. Бутуңузду бириктирип, колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдында кармаңыз.

Б. Оң бутту артка жана сол буттун артына кадам таштаңыз, алдыңкы сан полго параллель болмоюнча ылдый түшүрүңүз.

C. Туруу үчүн алдыңкы бутту басыңыз, оң бутту капталга тээп, денени буруп, сол манжаларыңызды оң манжаларга тийгизүүгө аракет кылыңыз.

Д. Кийинки өкүлдү баштоо үчүн дароо артка кайтыңыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз. Карама -каршы тараптагы ар бир тегеректи жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу