Дененин белгилүү бир бөлүктөрүнө май жоготууну максаттуу багыттоо мүмкүнбү?

Мазмун

• Тактарды азайтуу деген эмне?
• Эмне үчүн кээ бир адамдар айрым жерлерде майды азайтууну каалашат
• Тактарды азайтуу мүмкүнбү?
• Майдын Жоголушу кандайча иштейт
• Изилдөөлөрдүн көпчүлүгү тактын азайышын жокко чыгарды
• Майлуулукту азайтуу жана максаттуу тонизациялоо ортосундагы айырма
• Май жана тон көйгөйлүү аймактарын кантип азайтуу керек
• Денедеги майларды азайтууга аракет жасоодо диета маанилүү
• The Bottom Line

Дээрлик ар бир адам денесинин айрым бөлүктөрүн өзгөртүүнү каалайт.

Бел, сан, жамбаш жана колдор жалпы денедеги ашыкча майларды сактоого умтулган жайлар.

Диета жана көнүгүү аркылуу өзгөрүүлөргө жетишүү убакытты жана күчтү талап кылат, тезирээк чечүүнү каалагандарга тезирээк чечим издөөгө мүмкүнчүлүк берет.

Максаттуу май жоготуу, ошондой эле "так азайтуу" деп аталган, көп адамдар денесинин белгилүү бир жерлерин арыктоого аракет кылып жатканда көнүгүү бир түрү болуп саналат.

Бирок, бул ыкманын айланасында бир топ талаш-тартыштар бар.

Бул макалада спот кыскартуунун артындагы илимге кеңири токтолгон.

Тактарды азайтуу деген эмне?

Тактарды азайтуу теориясы ден-соолук жана фитнес дүйнөсүндө бир нече убакыттан бери жайылып келе жатат. Бирок, аны тастыктаган көп далилдер жок.

Тактарды азайтуу - бул дененин белгилүү бир жерлеринде майларды өрттөөгө арналган максаттуу көнүгүүлөрдүн бир түрү.

Так кыскартуунун мисалы - колдун арткы бөлүгүндөгү ашыкча майлардан арылуу үчүн трицепс менен машыгуу.

Дененин белгилүү бир бөлүктөрүн бутага алуунун бул теориясы популярдуу болуп, көптөгөн адамдар денесин машыктырбай, көйгөйлүү жерлерге гана көңүл бурушат.

Ушул ыкманы колдонуп, майды күйгүзүү, айрыкча, мурун арыктай албай кыйналгандарга же башка ыкмаларды колдонуу менен каалаган натыйжасын ала албай калгандарга жагымдуу болушу мүмкүн.

Эмне үчүн кээ бир адамдар айрым жерлерде майды азайтууну каалашат

Адамдардын арыктоону каалаган сансыз себептери бар, анын ичинде ден-соолукту чыңдоо жана жүрөк оорулары жана диабет сыяктуу өнөкөт оорулардын рискин азайтуу (,).

Кээ бир адамдар ашыкча салмакты пропорционалдуу көтөрүүгө жакын, ал эми башкалары салмакты жамбаш, сан же ич сыяктуу белгилүү бир жерлерде кармайт.

Салмак кошууда жана денедеги майдын өжөр жерлеринин топтолушунда гендер, жаш, генетика жана жашоо образы чоң роль ойнойт.

Мисалы, аялдар денедеги майдын пайыздык көрсөткүчү эркектерге караганда жогору жана сандагы жана жамбаштагы ашыкча майды, айрыкча, төрөө мезгилинде сактоого умтулушат.

Бирок, перименопауза жана менопауза мезгилинде гормоналдык өзгөрүүлөр салмактын курсак аймагына өтүшүн шартташы мүмкүн ().

Башка жагынан алганда, эркектер өмүр бою орто жолдо фунт стерлингди салып алышы мүмкүн ().

Салмак кошуу абдан кыжырды келтириши мүмкүн жана көптөгөн адамдар диетага отуруудан же активдүүлүктүн деңгээлин жогорулатуудан жеңилирээк альтернатива издөөгө түртүшү мүмкүн.

Тактарды азайтуу көйгөйлүү жерлерде майды тез азайтуунун жолу катары сунушталат.

Бул ыкма көйгөйлүү жерлерде булчуңдарды иштетүү майды ошол жерде так күйгүзүүнүн мыкты жолу деген ишенимге кайрылат.

Бирок, майды жоготуу мындай жол менен иштебейт жана бул ырастоону далилдеген илимий далилдер аз.

Кыскача маалымат Тактарды азайтуу максаттуу көнүгүүлөрдүн жардамы менен белгилүү бир аймактардагы май дүкөндөрүн азайтуу жолу катары сунушталат.

Тактарды азайтуу мүмкүнбү?

Дененин белгилүү бир жерлеринде майдын кетишин максаттуу деп тапса дагы, тактарды азайтуу теориясы илимий изилдөөлөр менен натыйжалуу экендиги далилденген жок.

Майдын Жоголушу кандайча иштейт

Тактарды азайтуу эмне үчүн натыйжалуу болбой калышы мүмкүн экендигин түшүнүү үчүн, дененин майды кантип өрттөгөнүн түшүнүү керек.

Сиздин клеткаларыңыздагы май триглицериддер түрүндө кездешет, алар организмде энергия үчүн колдоно турган майлар.

Аларды энергия үчүн күйгүзүүдөн мурун, триглицериддерди майга кислоталар жана глицерол деп аталган кичинекей бөлүктөргө бөлүп, канга кирүүгө болот.

Көнүгүү учурунда, май катары колдонулган акысыз май кислоталары жана глицерин дененин каалаган жеринен болушу мүмкүн, ал машыгып жаткан аймактан эмес.

Изилдөөлөрдүн көпчүлүгү тактын азайышын жокко чыгарды

Дененин майды кантип күйгүзгөнү менен байланышпагандан тышкары, бир катар изилдөөлөр такты азайтуу натыйжасыз болгонун көрсөттү.

Мисалы, алты жумадан бери карынга багытталган көнүгүүлөрдү гана жасаган 24 кишинин бир изилдөөсүндө, ич майында эч кандай азайыш болгон эмес ().

12 жуманын ичинде ашыкча салмак жана семиздиктен жабыркаган 40 аялдын артынан өткөн дагы бир изилдөө карындын каршылык көрсөтүүсү курсактагы майдын азайышына эч кандай таасирин тийгизбестигин, диеталык кийлигишүүгө салыштырмалуу ().

Дененин жогорку бөлүгүнүн каршылыгын жогорулатуу боюнча машыгуунун натыйжалуулугуна багытталган изилдөө ушундай натыйжаларга ээ болду. Бул 12 жумалык изилдөөгө үстөмдүк кылбаган куралдарды гана колдонгон окуу программасын аяктаган 104 катышуучу кирген.

Окумуштуулар майдын айрым жоготуулары болгонуна карабастан, ал колдонулуп жаткан колго эмес, бүт денеге жалпылангандыгын аныкташкан (7).

Дагы бир нече изилдөөлөр ушул сыяктуу ачылыштарга алып келип, дененин белгилүү бир жерлеринде майларды күйгүзүүдө тактарды азайтуу натыйжалуу эмес деген жыйынтыкка келишкен (, 9,).

Бирок, бир аз сандагы изилдөөлөр карама-каршы натыйжаларга алып келген.

10 кишинин бир изилдөөсү боюнча, булчуңдардын жыйрылышына жакын жерлерде майдын жоголушу жогору болгон ().

16 аялды камтыган дагы бир изилдөө жергиликтүү каршылык көрсөтүү тренингинен кийин 30 мүнөттүк велосипед тебүү дененин белгилүү бир жерлеринде майдын жоголушун шарттады ().

Бул изилдөөлөрдүн жыйынтыктары кошумча изилдөөнү талап кылса дагы, экөө тең карама-каршы натыйжаларга, анын ичинде өлчөө техникаларына жана катышуучулардын аз санына себеп болушу мүмкүн.

Ушундай ачык изилдөөлөргө карабастан, көпчүлүк илимий далилдер дененин ошол бөлүгүн жалгыз өзүңүздүн көнүгүүңүз менен белгилүү бир аймакта май жоготуу мүмкүн эместигин көрсөтүп турат.

Кыскача маалымат Көпчүлүк илимий далилдер тактарды азайтуу натыйжалуу эместигин жана майдын азайышы колдонулуп жаткан дене бөлүгүнө эмес, бүтүндөй денеге жалпыланууга жакын экендигин көрсөтөт.

Майлуулукту азайтуу жана максаттуу тонизациялоо ортосундагы айырма

Майдын азайышы дененин белгилүү бир бөлүктөрүндө майды күйгүзүүдө эффективдүү болбосо дагы, негизги булчуңдарды тоноо менен көйгөйлүү жерлерге багыт алуу пайдалуу натыйжаларды бериши мүмкүн.

Денеңиз кайсыл жерде майын жоготуп жаткандыгын сөзсүз түрдө тандай албасаңыз дагы, сиз тонированный жана аныкталган жерди тандай аласыз.

Айткандай эле, майларды күйгүзүү үчүн максаттуу тонировка көнүгүүлөрүн кардио-тренер менен айкалыштыруу маанилүү.

Булчуңдардын ичтин кыймылдашы жана тарамыш тармал сыяктуу тонинг көнүгүүлөрү менен бекемделип, аныкталганы чын. Бирок, бул көнүгүүлөр бир тонна калорияны күйгүзбөйт.

Мисалы, көптөгөн AB көнүгүүлөрүн жасасаңыз, ашказан булчуңдары күчөйт, бирок дене салмагын жоготмойунча, ал аймакта аныктаманы көрө албайсыз.

Натыйжада, натыйжаны көрүү үчүн кардио, бүтүндөй дене тарбия көнүгүүлөрү жана туура тамактануу зарыл.

Кыскача маалымат Максаттуу тонировка көнүгүүлөрү булчуңдарды чыңдайт жана бекемдейт, бирок аныктамасын көрүү үчүн, калория күйгүзүүчү машыгуулар жана туура тамактануу аркылуу салмакты жоготуш керек.

Май жана тон көйгөйлүү аймактарын кантип азайтуу керек

Дактарды кыскартуу убактыңызды туура колдонбосо дагы, далилденген көптөгөн ыкмалар семиздиктен арылууга жана бүт денеңиздин тонусун алууга жардам берет.

Мисалы, жогорку денгээлдеги машыгуу жана дене-бойду машыктырган көнүгүүлөр фунттан арылууда эффективдүү экени аныкталды ().

Майдын жалпы көлөмүн азайтуу боюнча мыкты көнүгүүлөргө төмөнкүлөр кирет:

• Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү: Кардио, чуркоо жана велосипед тебүү сыяктуу чоң булчуң топторун колдонот жана калорияларды күйгүзүүдө эффективдүү экендиги далилденген. Курсактын өжөр майын эритүүдө өзгөчө эффективдүү болушу мүмкүн ().
• Жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу (HIIT): HIIT тез арада калыбына келтирүү мезгилинен кийин, катуу иш-аракеттерди камтыйт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, HIIT стабилдүү кардиога караганда май өрттөөдө натыйжалуу болушу мүмкүн ().
• Дене-бой көнүгүүлөрү: Дененин бир аймагына көңүл буруунун ордуна, денедеги бурпелер сыяктуу машыгуу максаттуу булчуңдарды тоноо көнүгүүлөрүнө караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, майдын азайышына алып келген ().
• Көнүгүүлөрдү айкалыштыруу: Каршылык көрсөтүү көнүгүүсү менен жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн айкалыштыруу көнүгүүлөрдүн бир түрүнө көңүл бургандан көрө, фунттарды арылтууда эффективдүү болуп чыкты ().

Жогорку интенсивдүү машыгуу, бүт дененин кыймыл-аракеттери жана жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү арыктоо жана тоноо үчүн абдан натыйжалуу.

Эгерде сиз жогоруда саналып өткөн иш-чараларга катыша албасаңыз, анда арыктоонун жана тонун көтөрүүнүн көптөгөн башка жолдору бар.

Мисалы, сууда сүзүү жана сейилдөө сыяктуу таасири төмөн көнүгүүлөр арыктоо үчүн эффективдүү экендиги далилденген жана (,,) оңой.

Кыскача маалымат Күндөлүк көнүгүүңүзгө жогорку интенсивдүү машыгууларды жана жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн кошуу майдын жалпы жоготулушуна алып келет. Бирок, тез басуу же этегинде сүзүү сыяктуу жөнөкөй көнүгүүлөр да натыйжалуу болот.

Денедеги майларды азайтууга аракет жасоодо диета маанилүү

Жалпы жигердүүлүктү жогорулатуу жана күнүмдүк көнүгүүлөргө жаңы көнүгүүлөрдү кошуу арыктоо жана жалпы ден-соолук үчүн маанилүү болсо, ден-соолуктан арылууга аракет кылып жатканда туура тамактануу планын сактоо маанилүү.

Чындыгында, ден-соолукка зыяндуу тамактарды тандоо же ашыкча тамактануу спорт залда жасаган бардык эмгегиңизди тез артка кайтарат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дене тарбия көнүгүүлөрү калориялуу тамак-ашты көзөмөлдөө жана ден-соолукка пайдалуу тамак-аш тандоо үчүн жасалмайынча, арыктоо үчүн натыйжалуу болбойт (21, 22).

Арыктоо жана арыктоо үчүн төмөнкү диетикалык кеңештерди көнүгүү менен айкалыштырыңыз:

• Бөлүктөрүңүздү башкарыңыз: Салмактан арылууга аракет жасоодо порциянын көлөмүн текшерип туруу маанилүү. Тамактын бөлүктөрүн азайтуунун бир жолу - көзүңүздү үйрөтүү үчүн кичирээк табакчаларды колдонуу же порциянын өлчөмүн өлчөө ().
• Булага толтуруңуз: Жашылча-жемиштер, төө буурчак, мөмө-жемиштер жана сулу сыяктуу талчалары көп азыктар сизди ток сездирип, ашыкча тамактанууну азайтышы мүмкүн. Тамакка чейин булага бай салат жесеңиз, (,) килограммдан арылуунун натыйжалуу жолу болуп саналат.
• Кайра иштетилген тамак-аш азыктары жана шекер кошуу чектөө Момпосуй, чипсы, торт жана фаст-фуд сыяктуу иштетилген тамак-ашты азайтуу арыктоо үчүн сөзсүз керек. Сода, шире жана спорттук суусундуктар сыяктуу канттуу суусундуктарды артка тартуу дагы жардам берет (26,).
• Белокко бай тамактарды жегиле: Белок сизди ток сезүүгө жардам берет жана ашыкча тамактанууну азайтууга жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белокко бай эртең мененки тамакты ичүү күн бою тамактанууну азайтып, ашыкча салмактан арылууга жардам берет (,).

Көпчүлүк клетчатканы, пайдалуу майларды жана протеинди көзөмөлгө алган пайдалуу тамактануу планын сактоо арыктоонун мыкты жолу.

Мындан тышкары, арыктоо үчүн жалпы калория тартыштыгын түзүү маанилүү. Мунун эң жакшы жолу ден-соолукка пайдалуу, аз иштетилген тамактарды колдонуу.

Ашыкча тамак-аш печенье, чипсы жана балмуздак сыяктуу зыяндуу тамак-аш менен байланыштуу болсо дагы, ден-соолукка пайдалуу тамактарды да көп жесе болот.

Дал ушул себептен порциянын көлөмүн көзөмөлдөө жана ачкачылык менен токчулук жөнүндө ден-соолукка ээ болуу маанилүү.

Кыскача маалымат Дени сак тамактануу планын сактоо жана калория тартыштыгын түзүү арыктоо үчүн өтө маанилүү. Кайра иштетилген тамак-аш азыктарын чектөө, протеинди жана клетчатканы көбүрөөк жеп, порцияны көзөмөлдөө практикасы арыктоонун далилдүү жолдору.

The Bottom Line

Көпчүлүк адамдар, айрыкча, жамбаш, ич, кол жана сан сыяктуу көйгөйлүү жерлерде семирүүнүн тез жана оңой жолун каалашат.

Тагы майдын азайышы көптөгөн изилдөөлөрдө натыйжасыз болуп чыккан. Бактыга жараша, денедеги майды жоготуп, аны сактап калуунун башка далилденген жолдору бар.

Каршылык көрсөтүү машыгуусу максаттуу аймакта булчуңдарды чыңдап, күчөтүп, тонун көтөрүп турса, денени туура тамактануу жана калорияларды күйгүзүү иш-аракеттери майларды күйгүзүп, белгилүү бир көрүнүшкө ээ болуу үчүн зарыл.

Акыр-аягы, ден-соолукту чыңдап, денеңизди чыңдаган денеңиздин иштешине көңүл буруу, белгилүү бир аймакта май жоготууга аракет кылгандан көрө, пайдалуураак болушу мүмкүн.

Спорт залда да, ашканада да талыкпай эмгектенип, арыктоо максаттарына жете аласыз.