Тексттин мойнуна каршы күрөшүү үчүн 6 хиропрактор бекиткен көнүгүүлөр

Мазмун

• Тексттин моюнун кантип алууга болот?
• Тексттин мойнуна каршы күрөшүү боюнча көнүгүүлөр
• 1. баш ийкөө
• 2. Ылдый караган ит
• 3. Cat-Cow
• 4. Падахастасана
• 5. Таазим позасы
• 6. Иек байлоо
• Тексттин моюнун тартып алууга жол бербеңиз
• 1. Телефонуңузду кандайча кармап турганыңызды өзгөртүңүз
• 2. Телефон үзгүлтүккө учураңыз
• 3. Text Neck колдонмосун байкап көрүңүз
• 4. Эгерде сиз узак убакытка созулган ооруну сезсеңиз, момунду караңыз
• 5. 10 мүнөттүк йога жасаңыз
• Текст моюну жөнүндө илим эмне дейт
• 3 йога технологиялык мойнунан түшөт

Тексттин моюнун кантип алууга болот?

Бул макаланы колуңуздагы шаймандан окуп, олуттуу, бирок зыяндуу позиция тексттик мойнуна кирип кетүү мүмкүнчүлүгү кандай? (Аныктоо: алдыга жылуу, ийиндери тегеренип, арткы солгурайт.) Бул абал "тексттин мойну" деп да белгилүү, чыныгы эпидемия.

Адамдар күн сайын телефондорун карап, болжол менен беш сааттай убакыт өткөрүшөт - бул тексттин моюну оорушу жана оорушу мүмкүн, деп түшүндүрөт Капо Хиропрактика жана Спорт Терапиясынын хиропрактору Сиара Каппо (DC). Гарварддын медициналык саламаттыгынын изилдөөчүлөрү болжол менен 10 кишинин 7и жашоосунун кайсы бир мезгилдеринде моюн оорусу менен оорушат.

Бул жерде тексттин моюну сиздин денеңизге тиешелүү: Бул моюндун алдындагы булчуңдарды, тарамыштарды жана байламталарды кысып, бекемдейт, булчуңдардын артындагы булчуңдарды, тарамыштарды жана байлам түзүмдөрүн кеңейтет. «Адамдын башы 10 фунт. Ар бир дюйм алдыга ийилгендиктен, мойнуңуздун салмагы эки эсе көтөрүлөт », - деп түшүндүрөт Каппо. Ашыкча убакыттын өтүшү менен, бул кошумча күч алууну күчөтөт.

Бирок биздин түзмөктөрдү калыбына келтирүү мүмкүн эмес. Андан көрө, биз тексттин мойну менен байланышкан оору-сыркоолорду алдын алуу үчүн туура көнүгүү жасап, жакшы адаттарды колдонуп жатабыз.

Тексттин мойнуна каршы күрөшүү боюнча көнүгүүлөр

Булчуңдарды чыңдоо жана сунуу мойнундагы ооруну басаңдатууга жардам берет, дейт Түштүк Флоридадагы калыбына келтирүү жана ден-соолук борборунун кызматкери Айша Гудрих, FMP.

Ошентип, профессионалдуу хиропрактиктердин жардамы менен биз эң мыкты жабдыксыз сунулган жана көнүгүүлөрдү топтодук. Жетекчинин тексттик мойнуна жардам берүү үчүн буларды күнүмдүк ишиңизге күнүнө бир-үч жолу кошуңуз.

1. баш ийкөө

Капрондо түшүндүрүлгөндөй, ийиндериңизди ылдый жана арткы кылып, моюндун кыймылдуулугун жогорулатуу менен баштын ылдый / алдыга карай жайгашуусун тең салмактаңыз.

Муну кандай жасаш керек:

1. Планңызда отуруп же ийиндериңиз менен ыңгайлуу туруп, баштаңыз. Оозуңуз жабылганда - тиштериңиз тийип, бирок жабышпаңыз - шыпты караңыз.
2. Бул жерде бир азга токтоп, жаакыңызды бошоп, оозуңузду ачыңыз. Эми башыңызды бир дюймга же эки дюймге көтөрө аласыңбы (адатта, жасай аласың).
3. Бул жерде башыңызды кыймылдатып, оозуңузду жаап, төмөнкү жаакыңызды жогорку жаагыңызга алып келиңиз. Сиз мойнуңуздун алдыңкы бетин сунуп сезишиңиз керек.

2. Ылдый караган ит

Ылдый караган ит мурундун көкүрөк дубалын жана ийиндерин ачуу үчүн пайдалуу, алар көбүнчө тегерек болуп, ашыкча технологияны колдонуудан четтетилет, деп белгилейт Гудрич. Бул поза - дененин жогорку күчүнө байланыштуу, демек, ийиндериңиздин күчү жок болсо, ийиндериңизди кулагыңызга сылап ордун толтура аласыз. Эгер сиз муну өзүңүз байкасаңыз, ийниңизге активдүү далыңызды артка тартыңыз, бул сиздин мойнуңузда боштук жаратат.

Муну кандай жасаш керек:

1. Бардык төрттөн баштаңыз. Манжаңызды байлап, белиңизди бийик көтөрүп, жамбаш сөөктөрүңүздү шыпка чейин жетиңиз.
2. Шейшепти төшөккө каратып, жерге төшөп койбоңуз.
3. Мойнуңуз узун болушу үчүн, башыңызды таштаңыз. Бул жерде жүргөнүңүздө, билегиңиздеги бырыштар төшөктүн алдыңкы четине параллель турушу керек.
4. Билектериңиздеги басымды жеңилдетүү үчүн, манжаларыңыз менен манжаларыңыздын ортосуна басыңыз.
5. Жок дегенде үч терең дем алуу үчүн бул жерде дем алыңыз. Андан кийин бошот.

3. Cat-Cow

Сиздин ичиңиз жана жамбашыңыз мышык-уйдун агымын башкаруусу керек: дем алып жатканда, жамбаш сөөктү шыпка каратып, алдыңкы жамбашты түзөсүз жана дем алып жатканда арткы дөңдү түзүп, дөңсөңүз жерге бурулат. . Кыймылдын мындай тизилиши омуртканын аң-сезимин жогорулатууга жардам берет, бул кемчиликсиз денеге караганда көп нерсенин көп бөлүгү.

Муну кандай жасаш керек:

1. Төрт бутуңуздан ийиндериңизди билектериңизге, белдериңизди тизелериңизге жана буттарыңыздын учтары жерге кысылып түшүп баштаңыз. Манжаларыңыздын алдында бир нече дюймга көз чаптырып, башыңыздан сөөгүңүзгө чейин созуңуз.
2. "Мышыктын" фазасын баштоо үчүн, демиңизди куйрук сөөгүңүзгө тартып жатканда, омурткаңызды шыпка чейин бүгүп (Хэллоуин мышыгынын формасын жасаңыз) колдонуңуз. Мойнуңузду сунуп, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө ылдый жана ичине киргизиңиз, ошондо кулагыңыз бицепсиңизден түшүп калат.
3. 'Уйдун' фазасын баштоо үчүн, демиңизди ылдый түшүрүп, жамбашыңызды бүгүп, ылдый караңыз. Ийниңиздин мизин кеңейтип, ийиндериңизди кулактарыңыздан тартып, шыпты көздөй көтөрүп, ээгиңизди жана көкүрөгүңүздү көтөрүңүз.
4. Мышык-Кауды бир нече жолу айланып, стрессти жана басымды баштан жана мойнунан чыгарбаңыз.

4. Падахастасана

Падахастасана моюнду жана тарамыштарды сунат, демек, бул тексттин моюну менен күрөшүп жатат жана күн бою бир эле убакта отуруудан тартынган бели, - деп түшүндүрөт Гудрич.

Муну кандай жасаш керек:

1. Бут кийимиңизди чечип, бутуңузду жуптан алыс аралыкта баштаңыз. Андан соң, колду ылдый жерге тийгизип, алдыга бүгүңүз. Эгер кыйын болсо, анда курал-жаракты мүмкүн болушунча созуңуз.
2. Тизеңизди бүгүп, бутуңуздун топторун жерден көтөрүп, колуңузду, алаканыңызды жогору көтөрүп, бутуңуздун астына көтөрүңүз.
3. Манжаларыңыздын билектериңиздин бырыштарына туура келүүсүнө жол бериңиз. Бутуңуздун шарлары менен алаканга басып, башыңызды бошоңуз. Жок дегенде үч терең дем алуу үчүн бул жерде дем алыңыз.

5. Таазим позасы

Жаа позасы бурмаланган ийиндерди алдынан ачып, арткы жагынан бекемдөөгө жардам берет, - дейт Марино Мангано, DC, Chiro Yoga Flow негиздөөчүсү.

Муну кандай жасаш керек:

1. Ичиңизди жерге коюп, колдоруңуз эки жагыңызда жатып, ашказаныңызга жатып алыңыз.
2. Тизеңизди бүгүп, согончогуңузду мүмкүн болушунча жамбашыңызга жакындатыңыз. Эки колуңуз менен артка кайрылып, сырткы кызыл ашыктарыңыздан кармаңыз. Дем алып жатканда, шейшепти шыпка чейин көтөрүп, көкүрөгүңүздү, белиңизди жана үстүңкү торсокту шейшепти көтөрүп алыңыз.
3. Оюнду күчөтүү үчүн, дөңсөңүздү төшөккө салып жатып, согончогуңузду жогору көтөрүңүз. Алга көз чаптырып, кулактарыңыздан ийиндериңизди тартыңыз.
4. Бул абалды 10 дем алыңыз. Дем алыштан акырындык менен жамбашыңызды, андан кийин денеңизди жерге түшүрүп, бошотуңуз.

6. Иек байлоо

Ийнек илмек - бул жөнөкөй көнүгүү, сиз өзүңүздүн столдо, светофордо, же жумушта жолугушуу учурунда да жасай аласыз. Бул жөнөкөй участок омуртка сезимин жогорулатууга жардам берет, ал эми моюн булчуңдарын чыңдап, башыңызды кайрадан тегиздөөгө жардам берет, дейт Каппо.

Муну кандай жасаш керек:

1. Бийик отургучка отуруп, ээгин еденге параллель кармаңыз. Башыңызды кандайдыр бир багытка буруп койбостон, башыңызды жана ээгиңизди акырын тартыңыз, мисалы, сиз эки каттуу ээкти жасап жатасыз. Сак бол, башыңды артка кысып алба. Сиз моюндун арткы бетинде сунуп сезишиңиз керек.
2. Эми куурчактай болуп башыңызды жогору көтөрүп, мойнуңузду узарткан жип бар деп элестетиңиз. Баш сөөгүңүздүн түбүн мойнуңуздун түбүнөн кыймылдатыңыз. Жааңызды жайгарыңыз жана ушул абалда 3 терең дем алыңыз.
3. Экиңизди алдыга коёсуз. Кайталаъыз.

Тексттин моюнун тартып алууга жол бербеңиз

1. Телефонуңузду кандайча кармап турганыңызды өзгөртүңүз

“Экраныңызды көзүңүздүн деңгээлине алып келиңиз, ошондо башыңыз алдыга жылган же өтө бийик эмес. Андан көрө, омурткаңызды бейтарап кармаңыз, кулагыңыз ийниңизге туура келет », - дейт Каппо. Бул сизди узак убакытка алдыга жылдырууга тоскоол кылат.

2. Телефон үзгүлтүккө учураңыз

Экрандан тез-тез чыгып туруу, атүгүл саатына эки-үч мүнөт болсо дагы жардам берет. «Карап чыгуу адаттан арылуу - бул биринчи кезекте технологиялык мойнунун алдын алуу жана жеңилдетүү, бирок көпчүлүк адамдар үчүн бул оңой эмес. Андыктан анын ордуна адамдардын телефонунан билип туруп тыныгуу алууга аракет кылууну сунуш кылам ”, - дейт Гудрич. "Телефонуңузга же компьютериңизге эстеткич орнотуңуз же жабышча белгини колдонуңуз. Бул кичинекей айла-амалдар чоң өзгөрүүлөрдү жасашы мүмкүн ».

3. Text Neck колдонмосун байкап көрүңүз

Android үчүн Text Neck колдонмосу бар, ал сиздин турумуңуз ("жашыл же кызыл жарык" менен көрсөтүлгөн) жөнүндө "тез арада реалдуу убакытта жооп кайтарууну" сунуштайт. Жаман адатка өткөнүңүздө сизге эскертип турган кошумча титирөө же үн бийлиги.

4. Эгерде сиз узак убакытка созулган ооруну сезсеңиз, момунду караңыз

Эгер сиз узак убакытка созулган оору менен ооруй турган болсоңуз, Элизабет Андерсон жана Эрин Андерсон, DC Twin Life хиропрактикасынын кызматкери, ооруну басаңдатууга жана тексттин моюнун пайда кылган структуралык маселелерди чечүүгө жардам берет. Алар бир нерсени көздөшү мүмкүн. 2007-жылы жасалган текшерүүдө хиропрактика жардамы курч жана өнөкөт моюн жана белдин оорушу үчүн натыйжалуу деп эсептелген негизги фарфармакологиялык эмес терапиянын бири катары көрсөтүлгөн.

5. 10 мүнөттүк йога жасаңыз

Мойдун жана белдин оорушун дарылоонун жана алдын алуунун эң жакшы жолу - йога, - дейт Гудрич, анткени ал кыймыл-аракеттерди өркүндөтүп, дененин аң-сезимин жогорулатып, дем алуу ишин жакшыртат. Мойнунан чыккан оору булчуңдардын дисбалансынан келип чыгат, мисалы, ромбоиддер, бирок күн сайын йога сабактары бул айырмачылыктарды оңдоого жардам берет. Жогоруда айтылган көнүгүүлөрдү жасоо же күнүнө 10 мүнөттөн йога жасоо жакшы натыйжа берет.

Текст моюну жөнүндө илим эмне дейт

Тексттин моюну чындыгында эле келип чыккан көйгөй болсо, анда талаш-тартыштар пайда болду. Жакында, Бразилияда изилдөөчүлөр 18-21 жаштагы 150 жаш кишилерди изилдеп, тексттин моюну моюн оорусуна эч кандай байланышы жок экендигин аныкташты. Бирок, алар уюлдук телефонду көп колдонуу жана көнүгүү жасоонун жетишсиздиги моюн жана белдин оорушу менен байланыштырылышы мүмкүн экендигин белгилешти.

Эсиңизде болсун: технологиялык ооруларды жеңилдеткен бир дагы ыкма жок. Бирок, күндүн акырында булчуңдарыңызды активдүү жана ийкемдүү кармап туруу үчүн, жайылып, машыгуудан зыян болбойт.

3 йога технологиялык мойнунан түшөт

Gabrielle Kassel болуп саналат регби оюну, сел жүрүү, белокторду аралаштыруу, тамак даярдоо, CrossFitting, Нью-Йоркто жайгашкан сергектик жазуучу. Ал анын эртең мененки адам болуп, бүт 30 маселени сынап көрдү, жеп-ичти, чылап жууп, сүртүп, чокунуп жуунду, баары журналистиканын атынан. Бош убактысында ал өз алдынча жардам китептерин окуп, отургучту басуу же гигге машыгуу менен алектенет. Аны улант Instagram.