Сизди кайрадан баладай сезе турган Playground Boot-Camp машыгуусу

Мазмун

• Селкинчектер
• Скамейка
• Monkey Bars
• Слайд
• Үчүн карап чыгуу

Кичинекей балаңыз болгондо, чогуу сапаттуу убакыт өткөрүү жана жакшы көнүгүү жасоо эки нерседей сезилет. Мындан тышкары, оюн аянтчасы бар. "Бул сиздин балаңыз менен параллель ойноого эң сонун мүмкүнчүлүк" дейт Лариса Дидио, Нью -Йоркто жайгашкан, көптөгөн кардарлар менен иштеген. "Мындан тышкары, сиз сыртта бир дозаны алганда, адатта, машыгуу залында болбогон көнүгүүлөрдү жасай аласыз." Жөн гана бул слайддарды, штангаларды жана селкинчектерди тренер кылгандай көрүшүңүз керек - ар кандай райондук станциялар сыяктуу. (Бул жерде райондук машыгуунун артыкчылыктарынын тизмеси.) Балаңыз менен машыгуу учурунда көнүгүүлөр топтомун алыңыз, ошондо сиз жалпы дене машыгуусун баштайсыз. "Жөнөкөй мамилени сактаңыз" дейт ДиДио. "Кээде балдарыңыз сизге тоскоолдук кылышы мүмкүн, ошондой болот. Кичинекей балаңыз бүктөгөндө жана сиз аларды алып кетүүгө туура келгенде, мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, бир нече салмактуу чөктүрүүнү же "апа жана мен" стилин аткарыңыз." Негизгиси - бул өтө сүйкүмдүү, апам жана мен машыгуу сүрөттөрүндөгү жашоо блоггери жана CrossFitter Лорен Макбрайд сыяктуу жүрөгүңүздүн кагышын кармап, бактылуу ойноңуз. Мына кантип.

Селкинчектер

Эгерде сиз TRX менен иштесеңиз-көпчүлүк спорт залдарында асма кайыштар, алар дене салмагынын бардык көнүгүүлөрүн күчөтөт-анда бош бош орундукта кандайдыр бир потенциалды көрөсүз.

Bolgar Split Squats

Бир же эки фут алыстыкта, аркаңызга селкинчек менен туруңуз жана сол буттун үстүңкү бөлүгүн отургучтун үстүнө коюңуз (таманы өйдө каратып). Оң тизеңизди 90 градуска бүгүңүз (тизе томуктун үстүндө), өпкөгө түшүү үчүн, анан туруңуз. 20 кайталоо; бутту алмаштырып, кайталаңыз.

Reverse Crunches

Селкинчектен алыс болуп, тактай абалында баштаңыз, буттардын чокулары отургучка, алакандарыңыз жерге түздөн -түз ийиндерден түшөт. Акырындык менен тизени көкүрөккө каратып, анан баштапкы абалына кайтуу үчүн бутуңузду артка сунуңуз. 20 кайталоо жасаңыз.

Скамейка

Ымыркай кум кутудабы же коляскасында беш баланы алып жатабы? Бул тез жалпы HIIT үчүн тегерек орундуктардагы отургучтарды, агарткычтарды, бышык нерселерди колдонуңуз. (Бул жерде сизде тепкичтер бар болсо, жасай турган бир нече кадамдар бар.)

Bench Squats

Бутту жамбаштын туурасынан бөлүп туруп, отургучтан алыс караңыз. Отурган жерди жамбаш менен таптап, анан сол тизеңизди өйдө көтөрүңүз. Кайтып туруп, кайра кайталаңыз, бул жолу оң тизеңизди өйдө көтөрүңүз. 20 ирет алмашып туруңуз.

Ыңгайлуу Push-Ups

Бир эки фут алыстыкта ​​отургучка каратып туруп, жантайыңкы тактай абалына өтүү үчүн алаканды ийинине туурасынан орундуктун үстүнө коюңуз. Андан кийин түшүрүү учурунда бир бутуңузду кезектешип көтөрүп туруңуз. 20 кайталоо жасаңыз.

Step-Ups

Скамейкага (же эң төмөнкү агартуучуга) карап туруңуз, анан оң бутуңузду отургучтун үстүнө коюп, оң таманыңыз аркылуу өйдө туруңуз, сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай көтөрүңүз. Сол буту менен артка, анан оңго кадам таштоо. Кайталаңыз, бул жолу сол бут менен өйдө көтөрүп, оң тизени өйдө көтөрүңүз. 20 кайталоо жасаңыз.

Bench Dips

скамейканын четине колду жамбаштан кармап, алакандарды жалпак жана манжаларыңызды жээкке бүгүп отуруңуз; алдыга бутуңузду басып, жамбашыңызды түшүрүңүз, ошондо сиз согончогуңуз менен алаканыңыздын ортосундагы салмактуулукту тең салмактап турасыз. Чыкканга чейин чыканактарды 90 градус артка бүгүңүз, анан кайра басыңыз. 20 кайталоо жасаңыз.

Monkey Bars

Сиз бала кезиңиздей бардан-барга өтүү-бул чоң кол жана негизги машыгуу. Бирок сиз бул бар көнүгүүлөрүнөн жогорку дененин дагы олуттуу машыгуусун сыгып аласыз. (Бул жерде маймыл тилкесинин жөндөмүн жакшыртуу үчүн кармоо күчүн кантип жогорулатуу керек.)

Тартуу илгичтери

Маймылдын бир тилкесин эки колуңуз менен кармап туруңуз, эгерде сиз тыкай масштабдагы жабдууларды оңой эле көтөрүп кетсеңиз болот, андыктан өзүңүздү эки жагына бүгүлгөн жана ээгиңизди тилкенин үстүндө сүзүп турган эң жогорку абалына коюңуз. Бул жерден, бутуңузду өйдө көтөрүп, тизелериңизди бүгүңүз, ошондо сиз токтотуласыз, анан колуңуз толук жайылганча акырындык менен түшүрүңүз. Кайра тур; жогору жактан баштоо. 10-20 ирет жасаңыз.

Hanging Abs

Колду сунуп, ылдый илинип, эки колуңуз менен бир тилкени кармап баштаңыз. Бутту жерден түшүрүп, ийилген тизелериңизди көкүрөккө бүгүңүз. 1 эсептөө үчүн кармаңыз, андан кийин тизеңизди ылдый караңыз жана бутуңуз жерге тийбесин, кайталаңыз. 10-20 ирет жасаңыз.

Слайд

Бул оюн аянтчасы эң сонун спринтке аракет кылат жана сиз жогорку интенсивдүү кардиону жана жамбашыңыз менен тарамышыңызга багытталган күч көнүгүүсүн аласыз.

Упил Спринтс

Слайд менен өйдө чуркаңыз жана ылдый басыңыз (керек болсо, тең салмактуулук үчүн тараптарды жеңил кармаңыз). Жакын жерде болгонуңузда муну 5 жолу кылыңыз.

Үчүн карап чыгуу