Күйүп кетүү боюнча көрсөтмө

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Күйүп кетүү деген эмне?
• Ким чарчап калат?
• Күйүп кетүүнүн белгилери кандай?
• 12 этаптан артын
• Кантип күйүп кетпеш керек
• Досторуңузга же үй-бүлөңүздүн мүчөлөрүнө кантип жардам берсеңиз болот
• Ала кетүү

жалпы көрүнүш

Күйүп кетүү - бул мансаптан, достуктан жана үй-бүлөлүк мамилелерден кубанычты алып салган акыл-эс жана физикалык алсыроо. Үй-бүлөнүн оорулуу мүчөсүнө кам көрүү, узак убакытка иштөө же саясат жана мектептеги коопсуздукка байланыштуу жаңылыктарды угуу сыяктуу стресстик кырдаалдарга ар дайым кабылып туруу ушул стрессти алып келиши мүмкүн.

Бирок чарчап калуу оңой эмес. Ушуну эске алып, биз сизге күйүп кетүүнүн белгилерин жана анын алдын алуу жолдорун аныктоого жардам берген колдонмо чогултдук.

Ушундай стресстик кырдаалга туш болгон досторуңузга, үй-бүлөңүздүн мүчөлөрүнө же кесиптештериңизге жардам берүүгө кызыкдарсызбы? Ошондой эле, биздин сүйүктүү чарчап калган кийимдерге кийлигишүү боюнча кеңештерибиздин жана ыкмаларынын тизмесин коштук.

Күйүп кетүү деген эмне?

1970-жылдары психолог Герберт Фрейденбергер тарабынан иштелип чыккан, дененин, психиканын жана эмоционалдык алсыроонун алып келген катуу стресстик абалды сүрөттөйт.

Кадимки чарчап-чаалыккандан да жаман нерсе, адамдар стресстен арылууга жана күндөлүк милдеттерин аткарууга кыйынчылык жаратат.

Көбүнчө чарчап-чаалыгып калган адамдар, эч нерсеси калбай калгандай сезилет жана эртең менен төшөктөн туруудан коркушат. Алар жашоого болгон пессимисттик маанайды кабыл алып, үмүтсүз сезишет.

Күйүп кетүү өзүнөн өзү эле кетпейт, эгерде тазаланбаса, депрессия, жүрөк оорулары жана диабет сыяктуу олуттуу физикалык жана психологиялык ооруларга алып келиши мүмкүн.

Ким чарчап калат?

Ар дайым жогорку деңгээлдеги стресстен ар дайым арыктап кете аласыз. Биринчи респонденттер, дарыгерлер жана медайымдар сыяктуу адистерге жардам берүү ден-соолуктун мындай абалына өзгөчө маани берет.

Карьеранын айынан чарчап-чаалыгуу менен бирге, балдарды багып жаткан адамдар дагы ушундай чарчап калышат. Жакында жүргүзүлгөн изилдөөдө, дарыгерлер жана ишкана жетекчилери сыяктуу эле, энелер менен аталар да күйүп кетиши мүмкүн.

Контролдоо, перфекционизм жана “А тиби” сыяктуу инсандык мүнөздөмөлөр чарчап калуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн.

Күйүп кетүүнүн белгилери кандай?

Сиз күйүп-жанып жаткандырсыз деп коркуп, бирок белгилерди билбей жатасызбы? Көрсөтмө катары колдоно турган белгилердин тизмесин түздүк.

• Бүтүрүү. Физикалык жана эмоциялык жактан алсырап калгандай сезилет. Физикалык белгилерге баштын, ашказандын, табиттин же уйкунун өзгөрүшү кирет.
• Изоляция. Көбүнчө чарчап-чаалыгып жүргөн адамдар көңүлү чөгөт. Натыйжада, алар достошуу, үй-бүлө мүчөлөрү жана кесиптештер менен мамилелешүүнү токтотушу мүмкүн.
• Кыялдан качуу. Жумушунун эч качан бүтпөгөн муктаждыктарына канааттанбагандыктан, чарчап-чаалыгып калган адамдар качып же жеке эс алууну ойлоп кыялданышы мүмкүн. Айрым учурларда, алар эмоционалдык ооруну басаңдатуу үчүн, баңги заттарына, алкоголь ичимдиктерине же тамак-ашка кайрылышы мүмкүн.
• Ачуулануу. Күйүп кетүү адамдардын достору, кесиптештери жана үй-бүлө мүчөлөрү менен мамилесин оңой эле жоготушу мүмкүн. Кадимки стресстен арылтуу, жумуш жолугушуусуна даярдануу, балдарды мектепке алып баруу, үй жумуштарын жасоо сыяктуу кыйынчылыктар менен күрөшүү, айрыкча, иш пландаштырылбаса, өзүнөн өзү жеңилирээк сезилиши мүмкүн.
• Көбүнчө оорулар. Күйүп кетүү, башка узак мөөнөттүү стресс сыяктуу, иммундук системаңызды төмөндөтүп, суук тийүүгө, сасык тумоого жана уйкусуздукка чалдыгыңыз. Көйгөйлөр депрессия жана тынчсыздануу сыяктуу психикалык саламаттыгына алып келиши мүмкүн.

12 этаптан артын

Сууктан же сасык тумоодон айырмаланып, күйүп кетүү дароо эле болбойт.

Психологдор Герберт Фрейденбергер жана Гейл Түндүк ушул стресс синдромунун 12 баскычын белгилешти:

1. Ашыкча айдоо / атак-даңк. Жаңы жумуш баштай турган же жаңы тапшырма алган адамдар үчүн көп кездешет, өтө эле ашыкча амбициядан арылууга болот.
2. Өзүңүздү көбүрөөк иштөөгө түртүңүз. Атак-даңк сени көбүрөөк иштөөгө түртөт.
3. Өз муктаждыктарыңызды четке кагуу. Уйку, көнүгүү жана жакшы тамактануу сыяктуу өзүн-өзү багууну баштайсыз.
4. Чыр-чатактын орду. Өзүңүздү максималдуу деңгээлге көтөрүп жатканыңызды мойнуңузга албастан, башчыңызды, жумушуңуздун талаптарын же кесиптештериңизди кыйынчылыктарыңыз үчүн күнөөлөйсүз.
5. Жумушка байланышпаган муктаждыктарга убакыт жок. Сиз үй-бүлөңүздөн жана досторуңуздан баш тарта баштадыңыз. Кечелерге, кинолорго жана кечки тамактарга социалдык чакыруу жагымдуу эмес, түйшүктүү сезилет.
6. Баш тартуу. Айланаңыздагы адамдарга чыдамсыздык менен мамиле жасаңыз. Жүрүм-турумуңуз үчүн жоопкерчиликти алуунун ордуна, башкалардын күнөөсүн сезип, аларды жөндөмсүз, жалкоо жана өктөм деп эсептейсиз.
7. Коюу. Сиз үй-бүлөңүздөн жана досторуңуздан баш тарта баштадыңыз. Кечелерге, кинолорго жана кечки тамактарга социалдык чакыруу жагымдуу эмес, түйшүктүү сезилет.
8. Жүрүм-турумдук өзгөрүүлөр. Күйүп кете турган жолдо бараткандар ачууланып, жакындарыбызга эч кандай себепсиз эле тийип алышы мүмкүн.
9. Ээсиздендирилгенде. Жашооңуздан жана жашооңузду башкара билүү жөндөмүңүздөн ажырап калгандай сезилет.
10. Ичи бош же тынчсыздануу. Бош же тынчсыздануу сезими. Алкоголь колдонуу, кумар оюндары же ашыкча ачуу сыяктуу сезимдерди жеңүү үчүн, жүрүм-турумуңузду издеп, толкундансаңыз болот.
11. Депрессия. Жашоо өз маанисин жоготуп, үмүтсүз сезе баштайт.
12. Психикалык же физикалык кыйроо. Бул сиздин көтөрүп кетүү жөндөмүңүзгө таасир этиши мүмкүн. Психикалык саламаттык же медициналык жардам талап кылынышы мүмкүн.

Кантип күйүп кетпеш керек

Стресс болбой койбойт, бирок чарчап калуудан сак болууга болот. Ушул кадамдарды жасоо стресстен арылууга жардам берет:

машыгуу

Машыгуу ден-соолугубузга жакшы таасир этпестен эле, эмоциялык жактан да дем-күч берет.

Убакытты сунду беле? Бул пайдаларды алуу үчүн спортзалга бир нече саат жумшоонун кажети жок. Кичи машыгуу жана кыска сейилдөө - көнүгүүнү күнүмдүк адатка айлантуунун ыңгайлуу жолу.

Салмактуу тамактануу

Омега-3 май кислоталарына толгон туура тамактануу табигый антидепрессант болушу мүмкүн. Зыгыр майы, жаңгак жана балык сыяктуу омега-3гө бай тамак-аштарды кошсоңуз, маанайыңыз көтөрүлөт.

Жакшы уктаңыз

Денебизге эс алууга жана калыбына келтирүүгө убакыт керек, ошондуктан ден-соолугубузду чыңдоо үчүн, ден-соолугубузду чыңдоо керек.

Улуттук Уйку Фондунун айтымында, уктаар алдында кофеинден алыс болуу, уктап жатканга чейин эс алуу ырым-жырымын орнотуу, уктоочу бөлмөдөн смартфондорго тыюу салуу уктап жаткан адамдын гигиенасын сактоого жардам берет.

Жардам сураңыз

Стресс учурунда, жардамга кайрылуу маанилүү. Эгерде жардам сурап кайрылуу кыйын болуп жатса, кыйынчылык учурунда бири-бириңизге кам көрүш үчүн жакын досторуңуз жана үй-бүлөңүздүн мүчөлөрү менен өзүн-өзү тейлөөгө "катталууну" ойлонуп көрүңүз.

Досторуңузга же үй-бүлөңүздүн мүчөлөрүнө кантип жардам берсеңиз болот

Кантип чарчап-чаалыккан бирөөгө жардам бере аласыз? Кимдир бирөөнүн стресстен арыла албай жатсаңыз, колдоо көрсөтүү алардын эмоционалдык жүгүн жеңилдетет.

угуу

"Түзөтүү" режимине өтүүдөн мурун, досуңуздун же үй-бүлөңүздүн кыйынчылыктарын угууну сунуштаңыз.

Кимдир бирөө менен сүйлөшө турган болсок, дүйнөнү өзгөртө аласың. Көбүнчө, адамдар стресстен жана азап-тозокторунан күбө болуш үчүн, кимдир бирөөнү талап кылат, ал эми угуу узак жолго түшөт.

Сезимдерди жана тынчсызданууларды текшериңиз

Достору жана үй-бүлө мүчөлөрү чарчап-чаалыгуунун кесепетин сезип жатышат деп айтышат Жаман угулган жок же Баары жакшыра тургандыгына ишенем - ынандырууну сунуш кылганда - эгер кимдир бирөө чындыгында өзүн төмөн сезип, үмүтсүз болуп калса, өзүн жараксыз сезиши мүмкүн.

Андан көрө, "Сиз ушунчалык көп иштеп жатасыз, эмне үчүн көңүлүңүздү чөгөргөнүңүздү түшүнө алам" деп валидацияны сунуштаңыз.

Жардамдын белгилүү түрлөрүн сунуштаңыз

Көбүнчө күйүп кеткен адамдар башкалардын жардамын ойлоп чарчашат. "Кантип мен жардам бере алам?" Деп суроонун ордуна тамагын таштап, кургак тазалоону же кир жууганды сунуш кыл.

Боорукер жаңсоолор

Гүлдөрдү, ойлонулган тексттик билдирүүнү же жазуу баракчасын жөнөтүү досторуңузга жана үй-бүлөңүздүн мүчөлөрүнө алардын жалгыз эместигин эскертип турат.

Алар көп сааттан көп иштешкендиктен, чарчап-чаалыгып, өзүн жалгыз сезишет. Бирок боорукердиктин кичинекей жаңсоолору көп нерсеге жардам берет.

Илимий ресурстар

Эгерде досторуңуз же үй-бүлөңүздүн мүчөлөрү бала багуу, үй тазалоочу же психотерапевт сыяктуу кошумча жардамга муктаж болсо, стресстен арылууга жардам берүү үчүн атайын ресурстарды издөөнү сунуш кылышат.

Ала кетүү

Тынымсыз стресстен арылсак, чарчап калабыз. Айрым белгилердин бири чарчоо, тынчсыздануу жана досторунан жана үй-бүлө мүчөлөрүнөн обочолонуу. Бирок, тең салмактуу тамактануу, үзгүлтүксүз көнүгүү жана түндө уктап калуу бул стресстин алдын алышы мүмкүн.

Досторуңуз жана үй-бүлөңүздүн мүчөлөрү өрттөнүп кетиши мүмкүн деп тынчсызданышабы? Алардын көйгөйлөрүн угуу, алардын сезимдерин текшерүү жана колдоонун белгилүү бир түрлөрүн сунуш кылуу жүгүн жеңилдетүүгө жардам берет.

Күндүн талабына ылайык өзүн-өзү багуу менен чарчап калуудан сактансаңыз болот. Канча саат иштесеңиз да, экзамендерге барсаңыз же кичинекей балдарды багып жатсаңыз дагы, ар бир күнгө бир аз кубаныч тартуулаңыз.

Жөө сейилдөөгө, досуңуз менен сүйлөшүүгө же телевизордон жагымдуу программаны көрүүгө аракет кылыңыз. Ушул сыяктуу кичинекей өзүн-өзү сактоочу жаңсоолор стрессти күйүп кетүү сыяктуу олуттуу нерсеге айландырып жибериши мүмкүн.

Джули Фрага - Сан-Францискодо жайгашкан, Калифорнияда лицензияланган психолог. Ал Түндүк Колорадо университетинин психиатрия диссертациясын аяктаган жана UC Берклидеги постдокторалдык стипендияга катышкан. Аялдардын ден-соолугуна кызыгуу менен ал бардык сессияларына жылуулук, чынчылдык жана боорукердик менен мамиле кылат. Ал эмне күтүп турганын караңыз Twitter.