Денеңизди Overdriveге жөнөтүү үчүн Total-Body Tabata Circuit машыгуусу

Мазмун

• Кызытуу
• Күч Circuit
• Табата 1 -тур
• Табата 2 -тур
• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сиз Кайса Керанен (@kaisafit) машыгуу сыйкырынын даамын тата элек болсоңуз, анда сиз чыныгы ырахатка батып калдыңыз. Кайса мектепте сабак берген Форма Июнь айында Лос-Анжелестеги Body Shop иш-чарасы - биз аны түз эфирде көрсөттүк Форма Фейсбук баракчасы. Бул жерде сиз бүт машыгууга катыша аласыз жана сиз Калифорниянын ысык күнүндө ошол жерде жүргөндөй сезилесиз.

ICYMI, сиз биздин сайтыбыздын баарында Кайсанын 4 мүнөттүк Табата машыгууларын көрө аласыз (жөн эле бул жинди түртүү/плио комбинациясын же биздин 30 күндүк Табата чакырыгыбызды сынап көрүңүз)-анын ичинде табат кагазы Табата сыяктуу күтүлбөгөн үй буюмдарын камтыган олуттуу чыгармачыл нерселерди камтыйт. машыгуу же бул чемодандын машыгуусу.

Кызытуу

Курсактагы дем алуу

А. Ыңгайлуу абалда полго жатыңыз.

Б. Дем алуу, курсакты шар сыяктуу үйлөтүү. Андан кийин демди чыгарыңыз, курсагын басуу менен полго.

C. 5 дем үчүн кайталаңыз.

Bridge

A. Буттарын тигип, тизелерин өйдө каратып, бетти өйдө каратып жатыңыз.

Б. Тизеден ийинге чейин түз сызык түзүү үчүн жамбашты асманга басыңыз. Аны кыйындатуу үчүн, бир бутун абага көтөрүңүз.

C. 10 секунд кармаңыз, андан кийин жамбашты 5 жолу көтөрүңүз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Үстөл үстүндөгү планкадан ылдый карай ит

А. Билектин үстүндө ийиндер жана тизеден өйдө жамбаш менен столдун үстүндө баштаңыз. Тизени көтөрүп, тизени полдон түшүрүү үчүн өзөктү тарткыла.

Б. Жамбашты артка жылдырып, буттарын ылдый каратып, денени тескери "V" формасына келтирет.

C. Тизени бүгүп, жамбашты түшүрүп стол үстүндөгү тактайга кайтыңыз. 5 ирет жасаңыз.

Mid-Back Rotation

А. Жерге тизелеп, согончогуна таянуу. Сол колуңузду сол тизеңиздин алдына полго, оң колуңузду башыңыздын артына, чыканагыңызды көрсөтүңүз.

Б. Оң чыканакты сол чыканакка тийгизүү үчүн тулку бойду буруңуз, андан кийин төштү оңго ачып, оң чыканакты шыпка карай буруңуз.

C. 5 ирет жасаңыз. Тараптарды алмаштырыңыз, кайталаңыз.

WGW

А. Жогорку тактайчада баштаңыз. Оң колуңузду сыртка карай оң бутуңуз менен таштаңыз.

Б. Төмөнкү сол тизени полго, андан кийин жамбашты артка жылдырып, оң бутун түздөп, салмагын оң согончокко жылдырыңыз.

C. Алдыга, анан артка жылыңыз, акырындык менен чайпалууда. 10 ирет жасаңыз. Тараптарды кайталаңыз.

Колдонуу менен отуруңуз

А. Бутуңуздун туурасынан бир аз кеңирээк буттары менен туруңуз.

Б. Жамбашты артка жылдырыңыз жана тизеңизди бүгүңүз, анан туруп калуу үчүн буттун ортосуна басыңыз. 30 секунд кайталаңыз.

C. Отургучтун түбүндө оң колуңузду сол бутуңузга сунуп, анан туруп колуңузду өйдө көтөрүңүз.

Д. Кийинки отурганда сол колуңузду оң бутуңузга сунуп, анан туруп колуңузду өйдө көтөрүңүз. 30 секундга алмаштырууну улантыңыз.

Lateral Reach

А. Бутту жамбаштын туурасынан бөлүп туруп, колду жамбашка коюп, тизелери бир аз бүгүлүп, өзөгү тартылган.

Б. Оң колуңузду өйдө жана солго сунуңуз, тулкунун капталын солго бүгүңүз.

C. Борборго кайтыңыз, андан кийин сол колуңуз менен кайталаңыз. Ар бир тараптан 5 ирет жасаңыз.

Жетүү менен Латералдык Lunge

А. Бутуңузду бирге жана колдоруңузду эки жакка каратып туруңуз.

Б. Оң тарапка чоң кадам таштаңыз, оң тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды кайра капталга жибериңиз, сол колуңузду оң буттун манжаларына жеткириңиз.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн оң бутуңузду басыңыз жана карама -каршы жагында кайталаңыз. 30 секундга алмаштырууну улантыңыз.

Жетүү менен Reverse Lunge

А. Бутуңузду бирге жана колдоруңузду эки жакка каратып туруңуз.

Б. Оң бутуңуз менен артка чоң кадам таштаңыз, алдыңкы саныңыз полго параллель болгонго чейин, сол колуңуз менен оң манжаларыңызга чейин түшүңүз.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн оң бутуңузга басыңыз жана карама -каршы тарапта кайталаңыз. 30 секундга алмаштырууну улантыңыз.

No-Hands Push-Up

А. Бутуңузду туурасынан бөлүп, бийик тактайдан баштаңыз. (Өзгөртүү үчүн, баштоо үчүн жерге тизелериңизди түшүрүңүз.)

Б. Көкүрөктү жерге түшүрүү үчүн чыканактарды 45 градустук бурчта бүгүңүз. Колуңузду алдыга сунуп, алаканды полдон көтөрүңүз.

C. Алакандарды ийинин астына полго тегиз коюп, баштапкы абалына кайтуу үчүн көкүрөктү полдон алыс басыңыз. 30 секунд кайталаңыз.

Squat Jump

А. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз.

Б. Жамбашты артка отургузуңуз жана тизеңизди бүгүп, жарым чөгөлөңүз, андан кийин секирип, колуңузду өйдө көтөрүңүз.

C. Акырындык менен жерге түшүңүз, кийинки отургучка түшүңүз. Бул позицияны 5 секунд кармап туруңуз, андан кийин кийинки репрессияны баштоо үчүн секириңиз. 30 секунд кайталаңыз.

1 мүнөт эс ​​алыңыз.

Күч Circuit

Тоскоолдук менен сокку уруу

A. Бутуңуз менен бирге туруңуз. Оң бут менен артка сол бутту артка таштаңыз.

Б. Оң бутуңузду алдыга жана тегерете артка сол өпкөгө түшүрүңүз. 45 секунд кайталаъыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Push-up

A. Буту хип-туурасынан алыстап, бийик тактай абалында баштаңыз. (Өзгөртүү үчүн, баштоо үчүн жерге тизелериңизди түшүрүңүз.)

Б. Төштөрдү 45 градуска буруп, көкүрөктү чыканакка чейин бүгүңүз. 1 секунд кармап, анан баштапкы абалына кайтуу үчүн төштү полдон алыс басыңыз. 45 секунд кайталаъыз.

Sumo Squat Punch Combo

А. Буту жамбаштын туурасынан бир аз кеңирээк тургула, манжалары көрсөтүлдү.

Б. Чуркоо, сандар жерге параллель болгонго чейин түшүрүү, андан кийин туруп, солго бурулуу, оң муштумду астын жана өйдө көтөрүү, оор баштыктын түбүнө тийгендей (өйдө).

C. Чөгөлөп, анан туруп оңго буруңуз, сол колуңузду дененин жана ийиндин бийиктигине (кайчылаш) чаап салыңыз. 45 секунд кайталаъыз.

Side Plank Toe Taps

A. жамбаш көтөрүп сол чыканак боюнча каптал тактай абалда баштоо.

Б. Оң манжаларды сол буттун алдына, андан кийин сол буттун артына оңдон солдон сол бутка тийбей таптаңыз. 30 секунд кайталаңыз. Тараптарды алмаштырыңыз, кайталаңыз.

Күч циклин 2 жолу жасаңыз.

Табата 1 -тур

Гигант тоо альпинисттери тең салмакта

A. бийик тактай абалда баштоо. Оң колуңуздун сыртына оң бутуңузду басыңыз.

Б. Секирүү жана бутту алмаштыруу, оң бут тактай абалында жана сол бут сол колдун сыртында. Дагы 2 жолу алмаштырыңыз.

C. Оң бутка басыңыз жана оң бутуңузга туруңуз, тең салмактуулук үчүн сол тизени сол жамбаштын алдында өйдө көтөрүңүз.

Д. Алакандарды полго оң бутунун сол жагына коюп, сол бутун кайра тактай абалына жөнөтүңүз. Кайталоо, секирүү жана 3 жолу которуу, андан кийин карама-каршы тарапта тең салмактуулукту сактоо. 20 секунд кайталаъыз; 10 секунд эс алыңыз.

Жогорку Тизе Аралашуусунан Каптал

A. Бутуңуз менен бирге туруңуз. Алыска секирип, сол бут менен, анан оң бут менен конду.

Б. Тизени көкүрөккө карай айдап, артка оңго буруңуз. 20 секунд кайталаъыз; 10 секунд эс алыңыз. карама-каршы багытта секирүү ар бир башка тур кыл.

Бул Табатаны кыл 4 жолу айланат. 2 мүнөт тыныгуу.

Табата 2 -тур

Жогорку тизе жүгүрүү жана секирүү

A. Альтернативдүү тизе көкүрөккө чейин. 5 секунд кайталаңыз.

Б. Колуңузду өйдө көтөрүп, секирип секириңиз. Акырын жерге түшүңүз, анан кайра бийик тизеңизге барыңыз. 20 секунд кайталаъыз; 10 секунд эс алыңыз.

Half Burpee

A. бийик тактай абалда баштоо.

Б. Буттарды колдун сыртына карай секирүү. Подкиваться нарын төмөн приседа, подтяжки колду үстү, бицепс менен кулактары.

C. Алакандарды буттар менен секирүү буттарынын ортосуна коюп, бийик тактай абалына кайтарыңыз. 20 секунд кайталаъыз; 10 секунд эс алыңыз.

Эңкейүү үчүн Скват

A. Буту кеңдиктен кеңирээк, колдору чыканак менен баштын артында турат.

Б. Жамбашты артка отургузуңуз жана тизеңизди бүгүңүз.

C. Туруу, оң тизени көкүрөккө карай көтөрүү жана сол чыканакты оң тизеге тийгизүү үчүн тулкунун айлануу. Кайталап, 20 секунд үчүн кезектешип тараптар; 10 секунд эс алыңыз.

Spider Plank

A. бийик тактай абалда баштоо.

Б. Оң чыканакты таптап, бутту жерден өйдө көтөрүү үчүн оң тизени өйдө тартыңыз. 3 секунд кармап, андан кийин бийик тактайга кайтып, карама-каршы тарапта кайталаңыз. 20 секунд кайталаъыз; 10 секунд эс алыңыз.

Муну Табата кыл тегерек 2 жолу. 2 мүнөт эс ​​алып, андан кийин Кайсанын муздатуу боюнча сунуу тартибин аткарыңыз же буларды байкап көрүңүз машыгуудан кийинки сунуулар.

Үчүн карап чыгуу