Кантип 5K машыгуу керек: башталгычтан алдыңкы чуркоочуларга чейин
Мазмун
- Жаңы үйрөнчүктөр үчүн программа
- 5K төшөк
- 2 жуманын ичинде машыгуу
- 1 айдан же андан көп убакыттан кийин окуу
- Ортоңку күлүктөр үчүн программа
- Өнүккөн күлүктөр үчүн программа
- Чуркоо жебеси жана сыртта
- Treadmill
- Outdoors
- Бардыгы үчүн кеңештер
- Кантип аны менен жабышуу керек
- Төмөнкү сызык
5K жарышка даярдануу тажрыйбалуу күлүктөр үчүн да, биринчи жарышка даярдангандар үчүн да пландаштырууну жана даярдыкты талап кылат. Бул жеке каалоолоруңузга, ошондой эле тажрыйбаңызга, фитнес деңгээлиңизге жана максаттарыңызга байланыштуу.
Пробегди көбөйтүү менен катар, сууда сүзүү, велосипед тебүү же күч-кубат машыгуусунан турган кайчылаш тренингдерди да камтышы керек. Эгер чуркоо сиздин күчүңүз болбосо, анда чуркап же бассаңыз болот.
Адатта, сиз машыгууну баштаганда акылга сыярлык деңгээлде болсоңуз, 4 жуманын ичинде 5Kге даярдансаңыз болот. Эгер бир нече айдан бери үзгүлтүксүз чуркап жүрсөңүз, 2 жуманын ичинде машыгууга болот.
Төмөндө сизди баштоо үчүн бир нече үлгү пландар келтирилген. Ушундай ар кандай пландар менен, артынан бирин тандай аласыз же бир нечесин бириктирип, өзүңүздүн жеке планыңызды түзө аласыз.
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн программа
Эгер сиз жаңы баштоочу болсоңуз, анда 5K жарышка чыкканга чейин, 2 айда жумасына жок дегенде бир нече жолу чуркаңыз. Бирок, буга чейин үзгүлтүксүз чуркап жүрсөңүз, азыраак убакыттын ичинде даярданууга болот.
Кандай болбосун, сиз чуркоо аралыкты жана интенсивдүүлүгүн жогорулатуу боюнча иштегиси келет.
Бардык деңгээлдерде чуркоо же каалооңузча басуу жакшы, айрыкча сиз машыгууну биринчи баштаганыңызда. Буга бир нече мүнөттүк чуркоо, андан кийин бир мүнөткө жөө басуу же 15-30 секундага чуркап, 30-45 секундага жөө басуу кирет.
Өзүңүздү даяр сезгенден кийин, интервал, темп жана тоодогу машыгуу сыяктуу ыкмаларды кошсоңуз болот.
5K төшөк
Эгерде сиз фитнес же чуркоо жаатында жаңыдан иштесеңиз, анда 5 жумалык план менен башталып, чуркоо күчүн акырындык менен жогорулатыңыз.
| 1-күн | 15-25 мүнөт (тез басуу, жеңил чуркоо) |
|---|---|
| 2 - күн | Эс алуу |
| 3-күн | 10-25 мүнөт (тез басуу, жеңил чуркоо) |
| 4-күн | Эс алуу же кайчылаш поезд |
| 5-күн | 15-25 мүнөт (тез басуу, жеңил чуркоо) |
| 6-күн | Эс алуу же жеңил кайчылаш поезд |
| 7-күн | 1-3 миль чуркоо |
2 жуманын ичинде машыгуу
Эгер сиз бир нече айдан бери жумасына жок дегенде бир нече жолу машыгып жүрсөңүз, анда ушул план менен 5 жумага чейин 2 жуманын ичинде машыгып кетсеңиз болот.
| 1-күн | 20-30 мүнөт чуркоо |
|---|---|
| 2 - күн | Эс алуу же кайчылаш поезд |
| 3-күн | 25-30 мүнөт чуркоо |
| 4-күн | Эс алуу |
| 5-күн | 20-30 мүнөт чуркоо |
| 6-күн | Эс алуу же кайчылаш поезд |
| 7-күн | 2-3 чакырым чуркоо |
1 айдан же андан көп убакыттан кийин окуу
Бул окутуу планы үйрөнчүктөргө бир калыпка келүүгө бир аз көбүрөөк убакыт берет.
| 1-күн | 10-30 мүнөт чуркап, 1 мүнөт басуу (1-3 жолу) |
|---|---|
| 2 - күн | Эс алуу, поездди кесип өтүү же 30 мүнөттүк жөө басуу |
| 3-күн | 10-25 мүнөт чуркап, 1 мүнөт басуу (1-3 жолу) |
| 4-күн | Эс алуу же 30 мүнөттүк басуу |
| 5-күн | 2–4 миль чуркаңыз |
| 6-күн | Эс алуу же кайчылаш поезд |
| 7-күн | Эс алуу |
Ортоңку күлүктөр үчүн программа
Эгер сиз ортоңку чуркоочу болсоңуз, анда сиз буга чейин бир аз тажрыйбага ээ болуп, узак аралыкка чуркаганга ыңгайлуусуз.
Эгер сиз буга чейин жумасына кеминде 15 миль чуркап жүрсөңүз, ушул планды аткарыңыз.
| 1-күн | 30-40 мүнөт кайчылаш поезд же эс алуу |
|---|---|
| 2 - күн | 25-30 мүнөттүк темп менен чуркоо жана 2-3 адыр кайталанат |
| 3-күн | 30 мүнөт кайчылаш поезд же эс алуу |
| 4-күн | 4 мүнөт 5K күч менен жана 2 мүнөт жеңил темп менен, 3-4 жолу |
| 5-күн | Эс алуу |
| 6-күн | 5-6 миль чуркоо |
| 7-күн | 3 миль жеңил чуркоо |
Өнүккөн күлүктөр үчүн программа
Эгер сиз бир жумада 20 чакырымдан ашык чуркаган алдыңкы жөө күлүк болсоңуз, анда сиз курактык топтун же жарыштын эң жогорку чегине жетүүнү көздөп жаткандырсыз.
Сиз, жок эле дегенде, 4 жума бою ылдамдыгыңызды, күчүңүздү жана чыдамдуулукту жогорулатуу үстүндө иштөөнү каалайсыз.
| 1-күн | 30-45 мүнөт кайчылаш поезд же эс алуу |
|---|---|
| 2 - күн | 25-30 мүнөттүк темп менен чуркоо жана 2-4 адыр кайталанат |
| 3-күн | 3-4 миль жеңил чуркоо |
| 4-күн | 5K күч менен 5 мүнөт (3-5 жолу) |
| 5-күн | Эс алуу |
| 6-күн | 7–8 миля чуркайт |
| 7-күн | 3 миль жеңил чуркоо |
Чуркоо жебеси жана сыртта
5K машыгуу учурунда чуркоо жолдору менен чуркоо да, сыртка чуркоо да жогорку интенсивдүү машыгууну берет.
Алардын экөөнүн тең оң жана терс жактары бар, аны сиз жеке каалоолоруңузга жана муктаждыктарыңызга жараша өлчөй аласыз.
Treadmill
Эгерде сизде аба ырайы бузулса же жүрөк-кан тамыр фитнесин жакшыртууга гана көңүл бургуңуз келсе, чуркоо тилкесинде машыгуу идеалдуу. Денеңизди кыйнабай, жантайыңкы ыкмада чуркаганыңыздын пайдасын ылдый карай чуркоо аркылуу аласыз.
Чуркоочу жолдо, аралыкты жана кадамды байкоо оңой. Анын үстүнө, спорт залда же үйүңүздө ыңгайлуу шартта чуркаганга ыңгайлуу.
Жаздык бети шокту сиңирип, муундарыңызга катуурак бетке караганда жеңилирээк, бирок жаракат алуу дагы деле мүмкүн.
Outdoors
Көчөдө машыгуу туруктуулукту жана капталдагы шамдагайлыкты өрчүтүүгө мүмкүнчүлүк берет, ар кандай рельефтерде чуркап жүрүп, ар кандай тоскоолдуктар аркылуу маневр жасаса, бул жол жарышында пайдалуу.
Психикалык жактан алганда, бул кызыктуу, бул сизди курчап турган дүйнөнүн кооз жерлерин жана үндөрүн угуп, акыл-эсиңизди ойготууга жардам берет.
Сыртка чуркоо жаратылышта болуунун артыкчылыктарын сиңирүүгө мүмкүндүк берет, эгерде сиз көп убакытты ичинде өткөрсөңүз, таза аба дем алат.
Мыкты аба ырайында чуркап өтсөңүз дагы, денеңизди температураны жөнгө салууга мүмкүнчүлүк түзүп, элементтерди сезип, сергитиши мүмкүн.
Бардыгы үчүн кеңештер
5K үчүн машыгуу - бул сиздин фитнес максаттарыңызда жана жалпы жыргалчылыгыңызда сизди колдой турган, ден-соолугуңузга ден-соолукка өзгөртүү киргизүү үчүн сонун мүмкүнчүлүк.
Төмөндө ар бир адам аткара турган бир нече кеңеш:
- Туура нерсени кийиңиз. Кеминде 1 жуп бут кийим жана бир нече ыңгайлуу, жарашыктуу кийимдериңиз бар. Жарыш күнү буга чейин кийилген кийимдерди кийиңиз.
- Жылытуу жасап, муздаңыз. Ар дайым жок дегенде 5 мүнөттүк ысытууну киргизиңиз жана муздаңыз, ага динамикалык узундугу менен кошо жеңил же тез басуу кирет.
- Басып барыңыз. Ыңгайлуу темпти тандап, ар дайым жөө басып эс алсаңыз болорун эсиңизден чыгарбаңыз, ошондуктан ар дайым чуркап жүрүшүңүз керек деген үмүттү таштаңыз.
- Сиздин чуркооңузду өзгөртүңүз. Муну бийик тизе, бутка тээп, секирип машыгуу менен кошсоңуз болот. Дагы бир кыйынчылыкка туруштук берүү үчүн, салмакка көнүгүү, бурпе жана пупупс сыяктуу көнүгүүлөрдү киргизиңиз.
- Эс алуу. Көп уктаңыз жана жума сайын жок дегенде 1 толук күн эс алыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү ооруп, чарчап же катуу ооруп жатсаңыз, калыбына келтирилген энергия менен машыгууга кайтып келүү үчүн кошумча эс алуу күнүңүздү алыңыз.
- Жарышка даярданыңыз. Машыгуунун акыркы жумасында күчүңүздү азайтып, жарышка бир күн калганда эс алыңыз.
- Туура тамактануу. Көптөгөн татаал углеводдор, арык белоктор жана пайдалуу майлар менен туура тамактануу планын аткарыңыз. Жаңы мөмө-жемиштерге кайра иштетилген азыктарды алмаштырыңыз. Канттуу варианттарды, анын ичинде алкоголду чектөө.
- Көп суу ичүү. Нымдуулукту сактап, кокос суусу, чай жана жашылча ширеси сыяктуу пайдалуу суусундуктарды камтыңыз.
- График боюнча тамактаныңыз. Ашказан менен чуркоодон качуу үчүн, чуркоодон бир нече саат мурун тамактаныңыз жана дүүлүктүрүүчү тамактардан алыс болуңуз, айрыкча, эгер жөө күлүктүн ичи өтүп кетсе.
Кантип аны менен жабышуу керек
Өзүңүздү сыйлап жатсаңыз дагы, жөн гана максаттарыңызга жетүү менен акыл-эс жактан канааттансаңыз да, тренингди улантууга түрткү берген стимулдаштыруучу план түзүңүз.
Эгер топтун катарында чуркап кетүү мүмкүнчүлүгүңүз болсо, анда иштеп жаткан өнөктөштү же топту табыңыз. Эгер андай мүмкүнчүлүк болбосо, сиздин ишиңизди текшерип турган жооптуу өнөктөштү табыңыз.
Жарышка чыккандан кийин, графикке, деңгээлге жана максаттарга негизделген план түзүү үчүн тренингдин үлгүлөрүн пайдаланыңыз. Туруктуу болуп, максаттуу бойдон калуу үчүн убакыт бөлүңүз.
Төмөнкү сызык
5К үчүн машыгуу - бул жеке машыгуу максаттарын коюунун жана калыпка келүүнүн жагымдуу ыкмасы. Бул сизге дагы деле кыйынчылык туудурган жана учурдагы фитнес деңгээлиңизден ашып кетүүгө түрткү бере турган аралык.
Жаракат алуу коркунучун азайтууга даярдануу үчүн жетиштүү убакыт бөлүп, денеңизди жогорку деңгээлдеги интенсивдүүлүккө машыктырыңыз.
Бардык жетишкендиктериңиз үчүн өзүңүзгө насыя бериңиз, канчалык кичинекей болсо дагы.
5K'ти аяктоого болгон умтулууңузду жана чечкиндүүлүгүңүздү арттырып, өзүңүзгө болгон ишенимди арттырып, жашооңуздун башка тармактарына жайылтасыз. Кадимки автожарышчы болосузбу же бир жолку иш-чарабы, бул сиздин жашооңуздагы ийгиликтин оң белгиси болушу мүмкүн.
Биз Сизге Көрөбүз
Ашыкча тамактануу чындыгында мээңизди кайра иштетет