ABC окутуусу деген эмне, кантип жасаш керек жана башка окутуу бөлүмдөрү

Мазмун

• ABC окутуусу эмне үчүн
• Кантип жасаш керек
• Башка окуу бөлүмдөрү

ABC машыгуусу - бул булчуң топтору бир күндө иштей турган, эс алуу жана булчуңдардын калыбына келүү убактысын көбөйтүп, гипертрофияга өбөлгө түзгөн машыгуу бөлүмү, бул күч жана булчуң массасынын өсүшү.

Тренингдин бул түрүн дене тарбия адиси адамдын даярдык деңгээлине жана максатына ылайык сунушташы керек, ошондой эле машыгуу жолу менен иштелип чыккан кайталоолордун саны, көнүгүүлөр жана булчуң топтору ортосунда ар кандай болушу мүмкүн.

ABC окутуусу эмне үчүн

ABC машыгуусу - бул арыктоодо натыйжалуу болуудан тышкары, гипертрофияны жайылтууда кеңири колдонулуучу жөнөкөй машыгуу бөлүмүнүн бир түрү, анткени машыгуунун бул түрү адамды бир эле учурда бир гана булчуң тобунун ишин күчөтүп, азыраак энергия сарптайт. булчуң массасынын көбөйүшүн жактаган башка булчуң топтору.

Жөн гана ABC тренингин өткөрүү гипертрофияны кепилдөө, арыктоону жактоо же булчуңдардын күчүн жана чыдамдуулугун жогорулатуу үчүн жетиштүү эмес. Ал үчүн машыгуудан тышкары адамдын тамактануу адаттары жакшы болуп, белокторду жана жакшы майларды керектөөнү көбөйтүшү керек. Гипертрофия менен кантип тамактануу керектигин караңыз.

Кантип жасаш керек

Булчуң топторунун ар кандай айкалышы адамдын максатына жана машыгуу деңгээлине, ошондой эле убакыттын болушуна байланыштуу. Ошентип, инструктор ABC тренингинин ишке ашышын жумасына бир же эки жолу көрсөтө алат, бул гипертрофия процессинде эффективдүү, анткени булчуңдар ар дайым иштеп, протеиндин синтезделишин жактап, булчуңдардын өнүгүшүнө алып келет.

Эгерде ABC машыгуусу бир жолу гана өткөрүлсө, анда натыйжалуулугун байкап туруу үчүн интенсивдүүлүктүн жогору болушу маанилүү, анткени эс алуу убактысы дагы узарат.

Адамдын максатына ылайык, инструктор күнүнө булчуң топторунун айкалышын көрсөтө алат, мисалы:

1. Ж: көкүрөк, трицепс жана далы; Б: арка жана бицепс; C: төмөнкү окутуу;
2. Ж: арка, бицепс жана далы; Б: сан, жамбаш жана белдин ылдый жагында; C: көкүрөк, трицепс жана ич;
3. Ж: көкүрөк жана трицепс; Б: арка жана бицепс; C: буттар жана ийиндер;
4. Ж: көкүрөк жана арка; Б: бицепс жана трицепс; C буту жана ийиндери.

ABC тренингинен кийин чоң натыйжаларга жетүү үчүн, адамга жүктү акырындык менен көбөйтүү сунушталат, анткени булчуңга чоң күч келтирип, протеин синтезин жактап, булчуңдардын күчүнө жана чыдамкайлыгына кепилдик берет. Мындан тышкары, адамдын машыгуулар менен машыгуулардын ортосундагы эс алуу убактысын сыйлоосу дагы маанилүү, анткени белок синтезин жактырууга болот.

Төмөнкү булчуңдарды машыктырууда адистер адатта буттун алдыңкы жана арткы бөлүгү үчүн ар кандай күндөрү машыгууну сунушташпайт, анткени бутка жасалган көптөгөн көнүгүүлөр бардык булчуңдарды иштейт, ошондуктан толук көнүгүүлөр деп эсептелет. Негизги бут көнүгүүлөрүн билүү.

Башка окуу бөлүмдөрү

АВС тренингинен тышкары, инструктор тарабынан адамдын машыгуу деңгээлине жана максатына жараша аныктала турган башка окуу бөлүмдөрү бар, мисалы:

• Машыгуу А же жалпы дене: адатта, башталгычтарга кыймылга ыңгайлашуу көрсөтүлөт. Андыктан, дененин бардык булчуңдарын иштетүүчү көнүгүүлөрдү бир эле машыгуу учурунда, бирок чарчоодон сактануу үчүн интенсивдүүлүгү жана көлөмү төмөн кылуу сунушталат. Тренингдин бул түрүндө эки жолу катары менен машыгуу сунушталбайт, анткени булчуңдарды жумасына 3 жолу жасоо сунуш кылынып, кайрадан иштей алгыча эс алганы маанилүү;
• AB Training: машыгуунун бул түрү булчуң топторун төмөнкү жана арткы бөлүп, булчуңдарды оңой калыбына келтирүү үчүн А тренингин бир күнү, В башка күнү жасоо жана үчүнчү күнү эс алуу сунушталат. Бирок, адамдын даярдык деңгээлине жараша инструктор бир нече конкреттүү сунуштарды бере алат;
• ABCD Training: бул тренингди кээ бир булчуң топторунун топтошуусу болуп, бир нече жума бою өз машыгууларын өткөрүүнү каалаган адамдар көбүрөөк колдонушат. Жалпысынан ABCD тренингин артка + бицепс, экинчисинде көкүрөк + трицепс, эс алуу, бир күнү буттар жана экинчиде ийиндер, андан кийин кайрадан эс алуу деп бөлсө болот.
• ABCDE Training: бул тренинг денгээлдин жогорку деңгээлине ээ болгон адамдар тарабынан колдонулат, анткени ал дененин ар бир бөлүгүнө бир күндүк машыгууга мүмкүнчүлүк берет, бул болсо машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатат.

Окутуунун ар кандай түрлөрүнөн жана айкалыштарынан улам, дене тарбия адиси тарабынан сунушталганы маанилүү, анткени анда адамдын даярдык деңгээли, жашоо образы, кардиореспиратордук мүмкүнчүлүктөрү жана максаты эске алынышы керек.