30 мүнөттүк ГАП машыгуусу: глутеал, ич жана бут үчүн

Мазмун

• 1. Хипти көтөрүү
• 2. Классикалык отуруу
• 3. Түз буттарды көтөрүү
• 4. Буттун капталынан көтөрүлүшү
• 5. Чөгүп турган капталдагы тактай
• 6. Буттан шыпка чейин бийиктик
• 7. Кезектешкен буттар менен батыңыз

GAP окутуусу - бул ичке, ич жана бут булчуңдарын чыңдоонун жана тонунун мыкты ыкмасы, бул сизге эң сонун жана жарашыктуу силуэтке жетүүгө мүмкүндүк берет.

Көнүгүүнүн бул түрү ар бир адамдын физикалык мүмкүнчүлүгүнө ылайыкташтырылып турушу керек, ошондуктан физикалык машыктыруучуга кайрылуу туура болот. Бирок, денеңиздин чегин ашыкча текшерүүдөн алыс болуңуз, айрыкча булчуң, муун же омуртка көйгөйлөрүндө, аларды үй шартында жасаса болот.

Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн бул тренингди жумасына 2-3 жолу өткөрүү керек. Ушул 7 көнүгүүнүн ар бир ырааттуулугу бир катар жана ар бир машыгуу күнүндө ар бир көнүгүүнүн ортосунда 30 секунддан жана ар бир катардын аралыгында 2 мүнөт эс ​​алып, 2-3 сериянын аралыгында машыгуу керек.

1. Хипти көтөрүү

Тизеңиз бүгүлүп, чалкаңызда жатып, белиңизди көтөрүп, бутуңузду жана башыңызды жерге коюп туруңуз. Андан кийин, баштапкы абалына кайтып, жамбашыңызды дагы көтөрүп, 20 жолу кайталаңыз.

Бул көнүгүү глутеалдык жана ичтин жана сандын булчуңдарын жылытып, иштөөгө жардам берет, андыктан булчуңдарга зыян келтирбөө үчүн машыгууларды баштоого эң сонун мүмкүнчүлүк.

2. Классикалык отуруу

Бул ичтин булчуңдарын иштетүүчү эң белгилүү көнүгүү жана чындыгында, бул булчуңдун дээрлик бардык аймактарын дарылоочу мыкты көнүгүүлөрдүн бири.

Ал үчүн жерге жатып бутуңузду бүгүп коюңуз. Андан кийин, ийиндерин полдон бир аз көтөрүп, баштапкы абалына кайтыңыз, 20-30 жолу кайталаңыз. Көнүгүү учурунда мойнуңузду бүгүп, булчуңдарды ашыкча күч келтирбөө үчүн, көзүңүздү жогору караңыз.

Дене тарбия көнүгүүлөрүн татаалдаштыруу үчүн, бутуңузду ылдый көтөрүп, музоолоруңузду полго параллель кармап, тизеңиз менен 90º бурч түзө аласыз. Ошондой эле классикалык отургузууну жасап, ар бир 5 сайын бутуңузду ийип отуруп, кайра ылдый түшкөнчө артыңызды толугу менен көтөрүп турсаңыз болот.

3. Түз буттарды көтөрүү

Далыңызда жерге жатып, бутуңуз түз, колуңузду жамбаш сөөгүнүн астына коюңуз. Андан кийин, бутуңузду түз кармап, пол менен 90 with бурчка чейин көтөрүп, кайра акырын ылдый түшүрүңүз. Идеал - жогору көтөрүлүүгө 2 секунддай убакыт керек, ал эми буттан ылдый түшүүгө дагы 2 секунд. 20 жолу кайталаңыз.

Бул көнүгүү, бутту чыңдоого жардам берүүдөн тышкары, ичтин төмөнкү бөлүгүндө жайгашкан жана ичке жана тондуу фигурага ээ болуу менен, бикини сызыгын көрктөндүрөт.

4. Буттун капталынан көтөрүлүшү

Жерде жата бериңиз, бирок бутуңузду түз каратып, капталга коюңуз. Кааласаңыз, чыканагыңызды денеңиздин астына коюп, тулкуңду бир аз көтөрсөңүз болот. Андан кийин, үстүңкү бутту көтөрүп, артка сунулган бойдон ылдый түшүңүз. Бул кыймылды ар бир бутуңуз менен 15-20 жолу жасаңыз, алмаштырганда экинчи тарапка буруңуз.

Бул көнүгүү менен ичтин фигурасын издеген аялдар үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк болгондуктан, ичтин капталында, глютейде жана негизинен сан жаатында бир аз иштөөгө болот.

5. Чөгүп турган капталдагы тактай

Бул белдин жана каптал жана жантайыңкы ич булчуңдарынын чыңдалышы жана ичкериши үчүн чоң натыйжаларды берген классикалык каптал тактасынын вариациясы.

Ал үчүн капталга жатып, денеңизди чыканак менен көтөрүп, билегиңизди жерге бекем кармаңыз. Бул көнүгүүдө сиздин артыңызды өтө түз кармоо үчүн карынга түртүү маанилүү. Андан кийин жамбашыңызды жерге түшүрүп, тактайдын ордуна кайтыңыз. Көнүгүүнү эки тараптан 30 секунддан кайталаңыз.

6. Буттан шыпка чейин бийиктик

Бул көнүгүү бүткүл глутеалдык булчуңдарды жакшы иштетип, катуурак бутту алууга жардам берет. Аны туура жасаш үчүн, артыңызды өтө түз жана тегиз кармоо үчүн, 4 таяныч абалына келип, алдыга көз чаптыруу керек. Андан кийин, бир тизеңизди жерден алып, бутуңузду бүгүп туруңуз да, шыпты көздөй түртүңүз.

Булчуңдарды жакшы иштетүү үчүн ар бир бутуңуз менен 15тен 20га чейин кайталоо сунуш кылынат. Кыйынчылыкка туруштук берүү үчүн, акыркы 5 кайталоону баштапкы абалына кайтпастан, бутту ар дайым үстүндө кармап, кыска кыймылдар менен жасоого болот.

7. Кезектешкен буттар менен батыңыз

Туруп, андан кийин саныңыз полго жана тизеңизге 90º параллель болгонго чейин алдыга бир кадам жасаңыз, андан кийин баштапкы абалына келип, бутту которуңуз, ар бир бутуңуз менен 15 жолу жасаганга чейин кайталаңыз.

Бул дагы бир бутуңуздун булчуңдарын машыктыруу, аларды чыңдоо жана тонусун көтөрүү үчүн эң сонун көнүгүү.