Булчуң массасын алуу үчүн 20 мүнөттүк машыгууну бүтүрүңүз

Мазмун

• Баштоодон мурун
• Көкүрөк жана кол үчүн көнүгүүлөр
• 1. Салттуу бүгүү
• 2. Статикалык ийилүү
• Глютенге көнүгүүлөр
• 1. Салттуу отуруу
• 2. Статикалык чалкасынан отуруу
• Leg Exercises
• 1. Кезектешкен Өпкөлөр
• 2. Статикалык өпкө
• Triceps Exercises
• 1. Кресло менен трицепс
• 2. Статикалык трисепс
• Музоо көнүгүүлөрү
• 1. Музоонун бийиктиги
• 2. Статикалык музоо
• Курсакка көнүгүүлөр
• 1. Ичтин бутка тийиши
• 2. Статикалык отуруу
• Ичтин капталына көнүгүүлөр
• 1. Капталдагы тактай өйдө жана ылдый
• 2. Static side board
• Артка Көнүгүүлөр
• 1. Супермендин позициясы
• 2. Статикалык супермен

Булчуң массасын көбөйтүү үчүн 20 мүнөттүк машыгуу планы жумасына кеминде эки жолу интенсивдүү түрдө жүргүзүлүшү керек, анткени бир нече булчуң топторун иштетип, булчуң массасынын көбөйүшүн жактырса болот. Тренингдин бул түрү адамда көп убакыт болбогон, бирок ошол эле учурда машыгууну токтоткусу келбеген учурлар үчүн кызыктуу вариант болуп саналат.

Булчуң массасын көбөйтүүнү каалагандарга гипертрофия боюнча машыгуу планын үй шартында жасаса болот, анткени көнүгүүлөрдө дененин өзүнө гана тиешелүү салмагы колдонулат, ошондой эле спорт залдарын колдонуунун кажети жок. Бул план кыймылдын эки түрүн камтыйт, булчуңдардын көбөйүшүнө мүмкүндүк берген активдүү жана изометрический, булар тонуска жардам берет.

Бирок, каалаган натыйжаларга жетүү үчүн, машыгууларды интенсивдүү жана үзгүлтүксүз жүргүзүүдөн тышкары, адамдын туура тамактануусу жана максатка ылайык, сарпталганга караганда көбүрөөк калория керектөөсү керек, жакшы майларды жеп, күн ичинде сиңген белоктун санын көбөйтөт. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн эмне жеш керектигин караңыз.

Баштоодон мурун

Тренингди баштоодон мурун, тренингди аяктоо үчүн кондиционерди жана каршылыкты көрсөтүүдөн тышкары, жаракат алуу коркунучун азайтуу жана зат алмашууну тездетүү үчүн жылынуу керек. Ошентип, жылуу үчүн, аркан менен секирип, чуркап же секирип джек жасай аласыз, мисалы, болжол менен 30 секунддан 1 мүнөткө чейин.

Мындан тышкары, бул пландагы көнүгүүлөр 2 жолу 30 секундага жакын, ал эми калган бөлүгү 15 секунд болушу керектигин эсиңизден чыгарбаңыз. Көнүгүүлөрдүн ар бир тобунун ортосунда эс алуу убактысы 15 секундду түзүшү керек, эгерде трисепс көнүгүүлөрүн эсепке албаганда, булчуңдардын калыбына келиши үчүн эс алуу аралыгы 30 секунд болушу керек.

Гипертрофия боюнча 20 мүнөттүк машыгуу планын эркектер да, аялдар да аткара алышат, анткени көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгү жана татаалдыгы алардын ар биринин кондиционерине ылайыкташтырылышы мүмкүн.

Көкүрөк жана кол үчүн көнүгүүлөр

1. Салттуу бүгүү

Салттуу түртүп көтөрүү түрүн 30 секундага жасап, колдоруңузду далыңыздын кеңдигинде караңыз жана чыканагыңыз менен 90º бурч түзгөнгө чейин ылдый түшүңүз. Бул көнүгүү учурунда ичти кыскартып, арткы жаракаттан алыс болуп, ар дайым тегиз болуп турушу керек.

Эгерде көнүгүү башында кыйын болсо, тизеңизди жерге салып түртүп көтөрүп көрүңүз, бул дене тактайын кыскартып, көкүрөк жана колдогу салмакты азайтууга жардам берет.

2. Статикалык ийилүү

Мурунку көнүгүүнү кайталаңыз, бирок бул жолу ылдый түшүп, абалды чыканак бурчу менен 90º 30 секунда кармаңыз. Дагы, көнүгүү өтө эле кыйын болсо, салмакты азайтуу үчүн тизеңизди жерге коюп, жасай аласыз.

Салттуу жана статикалык бүгүүнүн жардамы менен дагы 1 серия жасап, андан кийин глуте көнүгүүлөрүнө өтүңүз.

Глютенге көнүгүүлөр

1. Салттуу отуруу

Баштапкы салтка көнүгүүнү жасап баштаңыз, бирок жогору көтөрүлүп, 30 секунддай кайталаңыз. Бул көнүгүүнү жасоо үчүн булчуңдарды туура иштетүү жана жаракат албоо үчүн абалды жакшы кармоо керек. Төшөктөрдү кантип туура жасоону билип алыңыз.

Эгерде сиз көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатууну кааласаңыз, анда бул көнүгүүнүн экинчи кайталанышында бутту өзгөртүп, бир бутуңуз менен гана отура аласыз.

2. Статикалык чалкасынан отуруу

Отуруп алгыла, бирок бул жолу өйдө-ылдый көтөрүлбөстөн, абалды тизеңер менен ылдый каратып, пол менен 90º бурч түзүп, белиңерди түз кармагыла. Бул абалды 30 секунд кармаңыз, андан кийин бутуңузду кыймылдатып ооруну басуу үчүн 15 секунд эс алыңыз.

Бут көнүгүүлөрүнө өтүүдөн мурун салттуу чалкасынан жана статикалык чалкасынан 1 сериясын кайталаңыз.

Leg Exercises

1. Кезектешкен Өпкөлөр

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн, ордунан туруп, андан кийин саныңыз полго параллель болуп, тизеңиз 90º бурчка бүгүлгөнчө алдыга бир кадам жасаңыз, андан кийин баштапкы абалына келип, бутуңузду 30 секунд алмаштырыңыз.

2. Статикалык өпкө

Оң бутуңуз менен алдыга жылып, ушул абалды 30 секунд кармаңыз. Көнүгүүнүн экинчи кайталанышында бутту которуп, ушул абалды сол бутуңуздун алдында жасаңыз.

Бул көнүгүүлөрдү экинчи жолу кайталоону унутпаңыз, трицепс көнүгүүлөрүнө өтүүдөн мурун сол бутуңуз менен алмаштыруучу өпкө жана статикалык өпкөнү жасап.

Triceps Exercises

1. Кресло менен трицепс

Бул кошумча жабдууларды талап кылган пландагы жалгыз көнүгүү. Ал үчүн туруктуу креслону же столду жанына коюп, андан кийин алаканыңызды отургучтун же столдун четине коюңуз. Чыканактарыңыз менен 90 towards бурчту түзгөнгө чейин, бутуңузду сунуп, ылдый карай акырын отуруп, жогору көтөрүлүп, эч качан полго тийбеңиз, болгону үч баштуу күчүңүздүн жардамы менен. Көнүгүүнү 30 секундага кайталаңыз.

Эгерде көнүгүү өтө эле кыйын болсо, бутуңузду сунбай, бутту жакыныраак коюңуз, анткени булчуң менен көтөрүү керек болгон салмак төмөндөйт.

2. Статикалык трисепс

Көнүгүүнү дагы бир жолу жасаңыз, бирок ылдый түшкөндө 20-30 секунда абалда туруңуз жана ошол убакыттан кийин гана эс алыңыз.

Бул көнүгүү булчуңдарды тоноо үчүн эң сонун, демек, чоң күйүк сезимин жаратышы мүмкүн. Эгер катуу ооруса, тизеңизди бүгүп көрүңүз.

Ушул 2 көнүгүүнү дагы кайталап, аягында музоо көнүгүүлөрүнө өтүүдөн мурун 30 секундага тыныгуу жасаңыз. Эгерде сиз спорт менен машыгып жатып суу ичпесеңиз, анда мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, бир аз суу ичип, энергияңызды калыбына келтирип алыңыз.

Музоо көнүгүүлөрү

1. Музоонун бийиктиги

Туруп бутуңузду көтөрүп, манжаларыңыз жерге тийгенче, буттарыңыз түз болгондо, кайра артка ылдый түшүңүз, бирок согончогуңузду жерге тийгизбей, дагы бир жолу өйдө көтөрүлүңүз. Бул көнүгүүнү 30 секунд жасаңыз.

Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн, бир бутту жерге төшөп гана жасап, андан кийин көнүгүүнүн экинчи кайталанышында бутту которуңуз.

2. Статикалык музоо

Мурунку көнүгүүнү кайталаңыз, бирок бутту көтөрүп туруп, 20-30 секундага чейин туруңуз. Эгерде сиз көнүгүүнү көбүрөөк күч менен жасап жатсаңыз, анда экинчи кайталоодо бутту которуш керек.

15 секунда эс алып, ичтин көнүгүүлөрүнө өтүүдөн мурун ушул 2 сериядан турган көнүгүүнү кайрадан жасаңыз.

Курсакка көнүгүүлөр

1. Ичтин бутка тийиши

Полдо жатып, бутуңузду болушунча жогору көтөрүңүз, андан кийин белиңизди жерден бир аз көтөрүп, колуңузду түз тигип, колуңуз менен мүмкүн болушунча бутуңузга жакын жетүүгө аракет кылыңыз. Дагы бир жолу чалкаңызды жерге жаткырыңыз, бирок буттарыңызды ылдый түшүрбөй 30 секунд кайталаңыз.

Эгер бул көнүгүү өтө оор болсо, анда салттуу отургучтарды жасап, аркаңызды жерден бир аз көтөрүп, эки бутуңузду жерге тегиз кармаңыз.

2. Статикалык отуруу

Мурунку көнүгүүнүн кыймылын кайталаңыз, бирок белиңиз көтөрүлүп, колуңуз бутуңузга жакын турган абалды 30 секунд бою же мындан ары чыдай албай калганга чейин сактаңыз.

Курсак капталындагы көнүгүүлөргө өтүүдөн мурун бул көнүгүүлөрдү дагы бир жолу жасаңыз.

Ичтин капталына көнүгүүлөр

1. Капталдагы тактай өйдө жана ылдый

Капталыңызда жатып, денеңизди жерге жана билекке гана тийгизип көтөрүңүз. Денеңизди түз кармаңыз, андан кийин ылдый түшүрүп, жамбашыңызды бир аз көтөрүңүз, бирок эч качан жамбашыңызды жерге тийгизбеңиз. Бул кыймылды 30 секунд бою кайталаңыз.

Эгерде сизге көнүгүү өтө эле кыйын болсо, тизеңизди жерге тегиз кармаган капталдагы устунду жасаңыз.

2. Static side board

Мурунку көнүгүүнү кайталаңыз, бирок жамбашыңыздан ылдый жана өйдө көтөрүлбөстөн, абалды 30 секундага кармалбай, жамбашыңызды түшүрбөй кармаңыз.

Бул серияны дагы бир жолу кайталоону унутпаңыз, бирок экинчи кайталоодо курсактын экинчи жагындагы булчуңдарды иштетүү үчүн капталдарды алмаштырыңыз. Андан кийин 15 секунд эс алып, акыркы көнүгүүгө өтүңүз.

Артка Көнүгүүлөр

1. Супермендин позициясы

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн, бутуңузду жана колуңузду түз жерге жаткырып, андан кийин бутуңузду жана колуңузду бир аз көтөрүп, кайра ылдый түшүңүз. Көнүгүүнү 30 секундага кайталаңыз.

2. Статикалык супермен

Мурунку көнүгүүнү кайталаңыз, бирок 30 секундада сүрөттө көрсөтүлгөндөй, колуңузду жана бутуңузду ылдый көтөрүп туруңуз.

Планды бүтүрүүдөн мурун, бул 2 көнүгүүнү дагы бир жолу кайталаңыз жана булчуңга зыян келтирбөө үчүн чоюлуп алыңыз. Бул жерде сиз тренингден кийин жасай турган бир нече узундуктар бар.

Булчуң массасынын өнүгүшүн жогорулатуу үчүн төмөнкү видеодон керектүү энергия жана белок менен камсыз кылуу үчүн, машыгуудан мурун, маалында жана андан кийин эмне жегенди үйрөнүңүз: