Тыгыз булчуңдарга арналган 4 трисепс

Мазмун

• Сунуштар
• 1. Үч трицепс созулуп жатат
• Бул үчүн:
• 2. Трицепс сүлгү сунуу
• Бул үчүн:
• 3. Горизонталдык созулуу
• Бул үчүн:
• 4. Динамикалык трицепстин жылышы
• Бул үчүн:
• Бул созулган жерлер кандайча жардам берет
• Эскертүү
• Фитнес боюнча адис менен качан сүйлөшүү керек
• Төмөнкү сызык

Трицепс - бул жогорку колуңуздун арт жагындагы чоң булчуңдарды иштетүүчү кол сунуу. Бул булчуңдар чыканакты кеңейтүү жана ийинди турукташтыруу үчүн колдонулат.

Трицепс билектердин күчтүү кыймылдарын жасоо үчүн бицепс менен иштешет. Алар жашыңыз өткөн сайын өзгөчө мааниге ээ болгон дененин жогорку күчүн өнүктүрүү үчүн эң маанилүү булчуңдардын бири.

Трицепс ийкемдүүлүгүн жогорулатат жана жаракаттан сактайт.

Сунуштар

Ар дайым өзүңүздүн чегиңизден чыкпай, ыңгайлуу даражага жетиңиз. Бул сизге эң көп пайда алып келүүгө жана жаракаттын алдын алууга жардам берет. Булчуңдарды сунуудан мурун аларды жылытып, бошото берүү керек.

Сунуп баштаардан мурун 5-10 мүнөткө чейин жөнөкөй, жумшак ысытууну байкап көрүңүз. Бул тез басуу, жеңил чуркоо же булчуңдарды жылытып, жүрөгүңүздү өйдө көтөрүү үчүн секирүүлөрдөн турушу мүмкүн.

Сунуу өз алдынча же спорттук иш-аракеттерге чейин же андан кийин жасалышы мүмкүн. Дем алууңузду кадимкидей жылмакай жана табигый мүнөздө сактап, секирүүдөн алыс болуңуз.

Бул жерде сиз үйдөн байкап көрүүгө боло турган төрт трицепс бар.

1. Үч трицепс созулуп жатат

Үстүңкү трисепсти сунуп туруп же отурганда жасай аласыз.

Бул үчүн:

1. Далыңызды кулагыңызга көтөрүп, анан ылдый жана артка тартыңыз.
2. Оң колуңузду шыпка чейин сунуңуз, андан кийин чыканактан бүгүлүп, оң алаканды артыңыздын ортосуна алып келип, ортоңку манжаңызды омурткаңызга сүйөтүңүз.
3. Сол колуңуз менен чыканагыңызды борборго жана ылдый карай акырын түртүңүз.
4. Бул созууну 30 секундадан эки тараптан үч-төрт жолу кайталаңыз.

2. Трицепс сүлгү сунуу

Бул сунуу уч трисепс созулганга караганда бир аз тереңирээк. Сүлгүнүн ордуна бар же боону колдонсоңуз болот. Сунуу учурунда көкүрөгүңүздү ачып, негизги булчуңдарыңызды тартыңыз.

Бул үчүн:

1. Үстүңкү трицепс созулган абалда баштаңыз, сүлгү же боону оң колуңузга кармаңыз.
2. Сол чыканакты каптал денеңиздин ылдый жагына алып келип, колуңузду көтөрүп, сүлгүнүн түбүн кармаңыз, ал эми артыңызды аркаңызга карманыңыз.
3. Колуңузду карама-каршы багытта тартыңыз.

3. Горизонталдык созулуу

Бул сунуу ийкемдүүлүктү жогорулатууга жардам берет. Аны туруп же отурганда жасай аласыз.

Бул үчүн:

1. Оң колуңузду денеңиздин үстүнө алып келиңиз.
2. Чыканагыңызды бир аз бүгүңүз.
3. Колуңузду көкүрөгүңүзгө жана солго өйдө басканда, сол колуңуз менен кыймылга багыт бериңиз.
4. 30 секундага созулуп, эки тараптан үч-төрт жолу кайталаңыз.

4. Динамикалык трицепстин жылышы

Бул кыймылдар техникалык жактан созулган эмес, бирок бул сиздин трисепсди бошотууга жардам бере турган пайдалуу жылытуу.

Бул үчүн:

1. Алаканыңызды ылдый каратып, полго параллель болуп туруу үчүн, колду түз капталга сунуңуз.
2. Колдоруңузду артка айланып айланыңыз.
3. Колдоруңузду алдыга тегерете айлантыңыз.
4. Алаканыңызды алдыга каратып, колдоруңузду алдыга жана артка кагыңыз.
5. Ошол эле кыймылды алаканыңызды артка, өйдө жана ылдый каратып жасаңыз.
6. Ар бир кыймылды 30 секундадан эки-үч жолу кайталаңыз.

Бул созулган жерлер кандайча жардам берет

Бул созулуштар булчуңдардын чыңалышын жоюуга жана жаракаттын калыбына келтирилишине жардам берүү үчүн колдонулушу мүмкүн. Трицепс ийилгендик ийкемдүүлүктү жакшыртып, булчуңдарды узартып, кыймылдын көлөмүн көбөйтөт.

Мындан тышкары, алар эч кандай жабдууларды колдонбостон, бекем булчуңдардын алдын алууга, тутумдаштыргыч ткандардын бошонушуна жана кан айлануунун көбөйүшүнө жардам берет.

Эгер сиз күчтү күчөтүүгө көңүл бургуңуз келсе, трисепс көнүгүүлөрүн киргизиңиз. Трицепстин күчү түртүүдө жана ыргытууда жана спорттук иш-аракеттерде пайдалуу.

Эскертүү

Трицепстин созулушу ооруну жана ыңгайсыздыкты жоюуга жардам берет. Бирок, сиз катуу сыздап же сөөктөрүңүзгө же муундарыңызга байланыштуу тынчсыздануу сезимдери болсоңуз, бул созулуштарды жасабашыңыз керек.

Эгер сиз жакында эле жаракат алган болсоңуз, анда сиз созулуп кетиш үчүн дээрлик калыбына келгиче күтө туруңуз. Ушул созулганда же андан кийин кандайдыр бир оору сезилсе, токтоңуз. Акырындык менен куруңуз, айрыкча, физикалык жактан жигердүү болбосоңуз же мойнуңуз, далыңыз же колуңуз менен байланышкан көйгөйлөр болбосо.

Фитнес боюнча адис менен качан сүйлөшүү керек

Эгерде сизде трицепстин жабыркашы кандайдыр бир жаракат же ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр пайда болсо же белгилүү бир айыктыруу максатында колдонуп жаткан болсоңуз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Анын сыңарындай, көнүгүү көнүгүүлөрүн жеке муктаждыктарыңызга ылайыкташтыргыңыз келсе, фитнес боюнча адистин колдоосун көргүңүз келиши мүмкүн.

Фитнес боюнча адис программаны түзүүгө жана бардык компоненттерди туура жасап жатканыңызды текшерүүгө жардам берет, бул абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Жок дегенде баштапкы баскычта бир нече жеке сабактарды брондоо жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

Төмөнкү сызык

Сиздин күчүңүздү, ийкемдүүлүгүңүздү жана кыймыл чөйрөсүн жогорулатуу үчүн трицепстерди созууга убакыт бөлүңүз. Бул жөнөкөй участокторду каалаган убакта жасоого болот жана кыска убакыттын ичинде күнүгө чейин иштетүүгө болот.

Көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, айрыкча денеде кандайдыр бир көйгөйлөр жаралышы мүмкүн. Жай куруп, ар дайым өз чегиңизде иштеңиз. Убакыттын өтүшү менен, сиз күнүмдүк жашоодо жана спорттук көрсөткүчтөрдө артыкчылыктарды көрө аласыз.