Метаболизм жөнүндө чындык

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Өтө көп аялдар бул ашыкча килограммдар арылуудан баш тартканда, алардын метаболизмин тез күнөөлөшөт. Мынчалык тез эмес. Изилдөөчү Джеймс Хилл, Ph.D., Колорадо Университетинин Ден соолук Илимдер Борборунун Адамдын Тамактануусу Борборунун мүдүрү. Денвер. Жана сизде орточо метаболизм жайыраак болсо да, бул сиздин ашыкча салмакта экениңизди билдирбейт.

Бардык тема баш аламан болушу мүмкүн болгондуктан, Shape эксперттерге метаболизм жөнүндө кээ бир жалпы мифтерди жок кылуу үчүн барды. Таблеткадан чили калемпирине чейин темирди сордурууга чейин, бул кошумча фунтту түбөлүккө таштоого жардам берүү үчүн эс алуудагы метаболизм ылдамдыгыңызды (RMR) көтөрбөгөн жана жасабаган нерселер жөнүндө окуңуз.

С: Биз дайыма метаболизм жөнүндө угуп турабыз, бирок бул эмне?

Ж: Жөнөкөй сөз менен айтканда, зат алмашуу - бул сиздин денеңиздин энергияны өндүрүү үчүн тамак-аштагы аш болумдуу заттарды бөлүп чыгаруу ылдамдыгы, деп түшүндүрөт Хилл. "тез" метаболизмге ээ болгон адам, мисалы, калорияларды тезирээк колдонот, кээ бир учурларда ашыкча килограммдан арылууну жеңилдетет.

С: Зат алмашууну аныктоочу факторлор кайсылар?

Ж: Дененин курамы - бул сиздин RMR же денеңиз эс алууда күйгөн калориялардын санын аныктаган негизги фактор. Хиллдин айтымында, майсыз масса канчалык көп болсо (анын ичинде арык булчуңдар, сөөктөр, органдар ж.б.), эс алуу учурундагы зат алмашуу ылдамдыгы ошончолук жогору болот. Бул эмне үчүн орточо эркектин зат алмашуусу орточо аялга караганда 10-20 пайызга жогору экенин түшүндүрөт. Ошо сыяктуу эле, чоң аялдын RMR (анын жалпы дене салмагы, анын ичинде майлуу жана майсыз масса бир кыйла жогору) арык аялдыкынан 50 пайызга чейин жогору болушу мүмкүн. Тукум куучулук жана гормондор, калкан жана инсулин сыяктуу, метаболизмге таасир эткен башка факторлор-стресс, калория, көнүгүү жана дары-дармектер да роль ойной алат.

С: Демек, биз тез же жай метаболизм менен төрөлөбүзбү?

Ж: Ооба. Бирдей эгиздерди изилдөө сиздин негизги метаболизмиңиз төрөлгөндө эле аныкталат деп эсептейт. Бирок, эгерде сизде табигый түрдө жай зат алмашуу болсо, анда салмак кошуу сөзсүз эмес жана дененин майын төгүү кыйыныраак болсо да, бул ар дайым мүмкүн, дейт арыктоо боюнча эксперт Памела Пике, MD, MPH, медицинанын ассистенти Балтимордогу Мэриленд университети. Сиз эч качан калорияларды, мисалы, Серена Уильямс сыяктуу тез күйгүзө албайсыз, бирок машыгуу жана арык булчуңдарды куруу аркылуу RMRңизди белгилүү бир деңгээлге көтөрө аласыз.

С: Кичинекей кезимде каалаганымды жей берчүмүн. Бирок жылдар өткөн сайын метаболизмим жайлап бараткандай. Эмне болду?

Ж: Эгерде сиз ашыкча салмак кошпой эле көп жей албасаңыз, анда жетишсиз көнүгүү күнөөлүү. 30 жаштан кийин, орточо аялдын RMR, негизинен, аракетсиздиктен жана булчуңдардын жоголушунан улам, он жылда 2-3 пайызга төмөндөйт, дейт Хилл. Бактыга жараша, бул жоготуунун бир бөлүгүн үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк менен алдын алууга же артка кайтарууга болот.

С: Йо-йо диета кармоо менен метаболизмге зыян келтиришиңиз чынбы?

Ж: Йо-йо диетасы сиздин метаболизмге туруктуу зыян келтирет деген эч кандай далил жок, дейт Хилл. Бирок сиз арыктоо үчүн калорияны бир кыйла азайткан сайын RMRдин убактылуу төмөндөшүнө (5-10 пайыз) дуушар болосуз.

С: Менин метаболизмимди жогорулатуу үчүн эң жакшы машыгуулар кайсылар?

Ж: Эксперттер салмактуу машыгуу арык булчуңдарды куруунун жана сактоонун эң эффективдүү жолу экенине кошулушат, бирок көпчүлүк булчуңдардын зат алмашууга тийгизген таасири анча чоң эмес экенине кошулат окшойт. Булчуңдун ар бир фунту сиздин RMRди күнүнө 15 калорияга чейин көтөрөт, дейт изилдөөчү Гэри Фостер, Ph.D., Филадельфиядагы Пенсильвания университетинин Медицина мектебинин доценти.

Кардио жагынан алганда, жүрөктүн кагышын чындап жогорулаткан жогорку интенсивдүү машыгуу эң көп калорияларды жардырып, эң кыска мөөнөттүү метаболизмди камсыздайт, бирок бул сиздин RMRге туруктуу таасирин тийгизбейт. (Кардио-машыгуу зат алмашууңузду интенсивдүүлүгүнө жараша 20-30 пайыздан жогорулатат.) Сиздин машыгууңуздан кийин метаболизмиңиз бир нече сааттан кийин эс алуу деңгээлине кайтып келет, бирок сиз бул аралыкта кошумча калорияларды күйгүзө бересиз.

С: Сиз жеген азыктардын түрлөрү зат алмашууңузга таасир этиши мүмкүнбү?

Ж: Илимий маалыматтардын көбү тамак тандоо RMRге эч кандай олуттуу таасирин тийгизбей турганын көрсөтөт. Башкача айтканда, майлар, белоктор жана углеводдор метаболизмге окшош таасир этет. "Белоктун убактылуу метаболизминин жогорулашы бир аз жогору болушу мүмкүн, бирок айырмасы анча чоң эмес" дейт Фостер. Эң негизгиси, сен канча жейсиң. Сиздин метаболизм калориялуу керектөөңүздү негизги физиологиялык функцияларыңызды-тамак-аш жетишсиз болгондо денеңиздин энергияны сактоо жолун төмөндөтүү үчүн программаланган. Канча көп калория кырксаңыз, ошончолук RMR төмөндөйт. Мисалы, өтө аз калориялуу диета (күнүнө 800 калориядан аз) метаболизм ылдамдыгыңыздын 10 пайыздан ашыгыраак түшүшүнө алып келиши мүмкүн, дейт Фостер. Тамактануу 48 сааттын ичинде басаңдашы мүмкүн. Ошентип, метаболизмиңизди мурдунан сүзүүдөн сактап калуу үчүн, сиз дени сак, орточо түрдө калорияны азайтыңыз. Коопсуз, туруктуу арыктоо үчүн орточо аял күнүнө 1200 калориядан төмөн түшпөшү керек, деп кошумчалайт Фостер. Аптасына бир килограмм дене майын жоготуу үчүн күнүнө 500 калория тартыштыкты жаратуу керек. Муну жасоонун жана метаболизмдин олуттуу төмөндөшүнөн сактануунун эң жакшы жолу – бул көнүгүү жана диетаны айкалыштыруу (жалгыз калорияны кыскартуу эмес). Мисалы, сиз 250 калорияны диетаңыздан алып салсаңыз болот, ал эми кошумча 250 күйгүзүү үчүн активдүүлүктү кошо аласыз.

С: Чили калемпири жана карри сыяктуу ачуу тамактар ​​метаболизмди күчөтө албайбы?

Ж: Ооба, бирок, тилекке каршы, арыктоо боюнча таасири үчүн жетиштүү эмес.Пик мындай дейт: "Дененин температурасын жогорулаткан бардык нерсе зат алмашуу ылдамдыгын убактылуу жогорулатат". Ал эми ачуу тамак менен, өсүш ушунчалык кичинекей жана кыска мөөнөттүү болгондуктан, масштабда көрсөтө турган таасири жок.

С: Арыктасам метаболизмим эмне болот?

Ж: Сиз арыктаган сайын, RMR басаңдайт, анткени сизде дене массасы азыраак болот. Натыйжада, сиздин жашооңуздун маанилүү функцияларын камсыз кылуу үчүн организмге азыраак калория керектелет. Демек, канааттануу үчүн жана көнүгүүңүздү өркүндөтүү үчүн көп тамактануунун кажети жок. Эгер тамактанууңузду жана көнүгүүңүздү андан ары өзгөртпөсөңүз, акыры арыктоо платосуна жетесиз. Платонун жанынан өтүп, арыктоону улантуу үчүн, эгерде бул сиздин максатыңыз болсо, азыраак калория керектеңиз (өтө төмөн түшпөстөн) же машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн же узактыгын жогорулатыңыз.

С: Метаболизмди жогорулатууга жана майды эритип берүүгө толуктоолор жана башка продуктылар жөнүндө эмне айтууга болот?

Ж: Аларга ишенбе! Эч кандай таблетка, жамаачы же дүкөн сиздин метаболизмди сыйкырдуу түрдө арыктоого жардам бере албайт, дейт Пики. Эгерде сиз метаболизмди тездетүүнү кааласаңыз, анда тренажер залына же тез сейилдөөгө барсаңыз жакшы болот.

С: Кээ бир дарылар метаболизмимди жайлата алабы?

Ж: Кээ бир дары-дармектер, мисалы, депрессия жана биполярдык бузулууларды дарылоо үчүн колдонулган, зат алмашууну төмөндөтөт. Эгер сиз салмак кошууга алып келген дары-дармектерди алып жатсаңыз, дарыгериңизден башка дары-дармек бар-жогун сураңыз.

Үчүн карап чыгуу