5 Кыртан жамбаштын жантайыш көнүгүүлөрү

Мазмун

• Каптал жамбаш жантайышы деген эмне?
• Жамбас жамбастың жантайышынын белгилери кайсылар?
• Жаткан жамбастың жантайган жерин кантип билсе болот?
• Жамбас жамбаш тизесин оңдоого жардам берүүчү үй-бүлөлүк көнүгүүлөр
• 1. Кайра бут көтөрүлөт
• 2. Арткы бутту көтөрүү
• 3. Жамбашты тууралоо
• 4. Төшөк
• 5. Хип adduction
• Созуунун мааниси
• Жамбас жамбастың кыйшай турган жери кандай болот?

Каптал жамбаш жантайышы деген эмне?

Жамбас - бул буттун үстүнө отурган сөөк түзүлүшү. Ал басканга, чуркаганга жана жакшы турумду сактоого жардам берет.

Жамбаш ийниңизге жана жерге параллелдүү жайгашышы керек. Жамбаш жамбашынын ийилгендиги бир жамбаш экинчисинен жогору болгондо пайда болот. Бул кээ бир булчуңдардын чыңалышына, ал эми башкалардын алсырашына алып келиши мүмкүн.

Массаж чыңалган булчуңдарды бошотууга, күнүмдүк көнүгүүлөр алсыздарды бекемдөөгө жардам берет.

Жамбас жамбастың жантайышынын белгилери кайсылар?

Жамбас жамбашынын ийилгендиги төмөнкү сыяктуу маселелерди жаратышы мүмкүн:

• арткы жана жамбаш ооруйт
• салмаксыз басуу же басуу
• омуртканын трассанын начардыгы

Жаткан жамбастың жантайган жерин кантип билсе болот?

Сиздин жамбаш тегиз эмес экендигин билүү үчүн:

1. Чоң күзгүнүн алдында бутуңуздун ийнин бир-биринен бөлүп туруңуз.
2. Колуңуздун согончогун жамбаш сөөгүңүздүн маңдайына коюп, алдыңкы алдыңкы илиак омурткасы деп аталган.
3. Эки колуңуздун ортосуна жип кармаңыз же колуңуздун ортосунда горизонталдуу сызык элестетиңиз.

Колуңуздун ортосундагы сызык өйдө же ылдый эмес, жерге параллель болушу керек. Эгерде сызык параллелдүү болбосо, анда жамбаштын жантайыңкы жантайышы мүмкүн.

Жаткан жамбастың ийилгендиги же жокпу, билбесеңиз же өзүңүздү диагноз коюуга өзүңүздү ишенбесеңиз, сизди физикалык терапевттин күбөлөндүрүүсү керек.

Жамбас жамбаш тизесин оңдоого жардам берүүчү үй-бүлөлүк көнүгүүлөр

Жаткан жамбаш тизесин оңдоого жардам берген бул көнүгүүлөрдү үйдөн байкап көрүңүз.

1. Кайра бут көтөрүлөт

Бул көнүгүү глютей булчуңдарын чыңдап, жамбаш кыймылын жакшыртат. Төмөндө отурган жамбаштын булчуңдары алсызыраак болуп, башында көнүгүү кыйыныраак болот.

• Ашказаныңызга жатып, бутуңуз жерге, маңдайыңыз колдоруңузга жатып.
• Тизеңизди түз кармап, глютейдин булчуңдары чыңалганда бир бутуңузду көтөрүңүз. Башка жамбаштын полго көтөрүлүп кетишине жол бербе.
• 2 секундадан 5 секундга чейин кармаңыз, андан кийин бутуңузду түшүрүңүз.
• 12 кайталоону жаса.
• Бутту котор.

Бутуңузду көтөргөндө арканыңызды аркаңыз, анткени бул белдин оорушуна алып келиши мүмкүн. Бул көнүгүү учурунда ичтин булчуңдарын кысып, ашыкча жайылып кетпеши үчүн.

2. Арткы бутту көтөрүү

Бул көнүгүү глютей булчуңдарын чыңдап, балансты жакшыртат.

• Баланс үчүн дубалды же отургучтун арткы жагын кармаңыз.
• Денеңизди түз кармаңыз, ичтин булчуңдарын тартыңыз жана бир бутуңузду жерден көтөрүңүз.
• Аркаңызды түзбөй туруп, бутуңузду арткыдай ыңгайлуураак көтөрүңүз.
• Бутуңуз жерге жатып эс алганга чейин бутуңузду ылдый түшүңүз.
• 12 кайталоону жаса.
• Бутту которуп, кайталаңыз.

Бул көнүгүүнү аткарууда кичинекей, башкарылуучу кыймылдарды колдонуп, омурткаңызды түз кармаңыз. Бутуңузду кыймылдабаңыз, анткени бул белдин оорушуна алып келиши мүмкүн.

3. Жамбашты тууралоо

Бул көнүгүү сиздин белиңизди бири-бирине дал келтирүүгө жардам берет.

• Бутуңуз менен дубалдын арткы бетине жатып алыңыз.
• Бутуңузду жамбашыңыздын ылдый жагына каратып, бутуңузду дубалга басыңыз.
• Ошол эле учурда, колуңуз менен жогору жамбашыңызды ылдый басыңыз.
• 10 секунд кармап, андан кийин бошотуңуз.
• 12 кайталоону жаса.

4. Төшөк

Бул көнүгүү жамбаштын кыймылын жакшыртууга жана глютей булчуңдарын чыңдоого жардам берет.

• Эки бутуңуз 90 градустук бурчта бүгүлүп, астыңкы колуңуз башыңызды кармап турган тарабыңызда жатыңыз.
• Баштоодон мурун, омурткаңыздын бошонуп, туруктуу болушун камсыз кылып, жогорку жамбашыңызды бир аз алдыга, жерге чейин жылдырыңыз.
• Үстүңкү тизеңизди көтөрүңүз, бирок буттарыңызды чогуу кармаңыз.
• 5 секунд кармаңыз, андан кийин тизеңизди түшүрүңүз.
• 12 кайталоону жаса.
• Капталдарды которуштуруу.

Бул көнүгүүнү жасап жатканда омурткаңызды бурмалабаңыз. Бул кошумча чыңалууну жана белдин оорушун шартташы мүмкүн. Кыска, башкарылуучу кыймылдарды көздөңүз.

Сиз бутуңузду денеңизге жакындата аласыз же дагы көбүрөөк жайсаңыз болот. Ордуңузду бир аз өзгөртсөңүз, анда ал жердеги бардык булчуңдар иштей берет.

5. Хип adduction

Бул көнүгүү сиздин жамбашыңыздын ичинде жайгашкан булчуң булчуңдарын чыңдоого жардам берет.

• Эки буту менен бир жагына жат. Төмөнкү колуңузду башыңызды кармап туруңуз.
• Үстүңкү бутуңузду ылдый бутуңуздун үстүнөн кесип, үстүңкү буттун бутун ылдый буттун тизесинин алдына ылдый койуңуз.
• Төмөнкү бутуңузду түз кармап, мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
• 5 секунд кармап, анан бутуңузду түшүрүңүз.
• 12 кайталоону жаса.
• Капталдарды которуштуруу.

Бутуңузду көтөрүп жатканда белиңизди буруп жаткан жоксуз.

Созуунун мааниси

Бул көнүгүүлөр иштебеген булчуңдарды чыңдайт. Булардан тышкары, ашыкча иштелген булчуңдарды туура баланстоо үчүн, созушуңуз керек.

Улуттук Спорт Медициналык Медициналык Академиясы жамбаш жамбастары менен байланышкан төмөнкү активдүү булчуңдарды сунууну сунуштайт:

• солеус жана гастроцемиоз (ушул эки музоо булчуңдарын бутуна тургузган музоону байкап көрүңүз)
• жамбаш flexor татаал
• ичтин комплекси (rectus abdominis, тышкы облику)

Жамбас жамбастың кыйшай турган жери кандай болот?

Жамбас жамбашынын жантайышы оору жана ыңгайсыздыкты жаратышы мүмкүн, бирок күн сайын көнүгүү жасоо көйгөйдү чечүүгө жардам берет.

Ийгилигиңизди байкоо үчүн күзгү тестин колдонуңуз. Сиздин жамбаш сөөгүңүз түзүлүп калгандан кийин да ушул көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул шарттын кайрадан өрчүшүнө жол бербейт.