Умами даамы салынган 16 пайдалуу азык

Мазмун

• 1. Деңиз өсүмдүктөрү
• 2. Соя негизиндеги азыктар
• 3. Улгайган сырлар
• 4. Кимчи
• 5. Green Tea
• 6. Деңиз азыктары
• 7. Эт
• 8. Помидор
• 9. козу карындар
• 10–16. Умамини камтыган башка азыктар
• The Bottom Line

Умами таттуу, ачуу, туздуу жана кычкыл менен катар беш негизги даамдын бири.

Бул бир кылым мурун ачылган жана аны даамдуу же "эт" даамы катары сыпатташат. "Умами" сөзү япон тилинде жана "жагымдуу даамдуу даам" дегенди билдирет.

Илимий жактан алганда, умами глутамат, инозинат же гуанилаттын даамын билдирет. Глутамат - же глутамин кислотасы - өсүмдүктөрдүн жана жаныбарлардын белокторунда кеңири таралган аминокислота. Инозинат негизинен этте кездешет, ал эми гуанилат өсүмдүктөрдө көп болот ().

Башка даамдар сыяктуу эле, умамини табуу жашоо үчүн өтө маанилүү. Умами кошулмалары адатта жогорку протеиндүү тамактарда кездешет, ошондуктан умамини татып көрүү денеңизде тамак-аштын курамында белок бар экендигин айтат.

Буга жооп кылып, денеңиз шилекейди жана тамак сиңирүүчү ширелерди бөлүп чыгарып, ушул протеиндерди сиңирүүгө жардам берет (2).

Умига бай тамак-аш сиңирүүдөн тышкары, ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн. Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар толтура. Ошентип, көбүрөөк умамига бай тамактарды тандап алуу, табитиңизди ооздуктап, () арыктоого жардам берет.

Бул жерде ден-соолукка таң калтырган 16 умами азыктары бар.

1. Деңиз өсүмдүктөрү

Деңиз өсүмдүктөрү аз калориялуу, бирок азык жана антиоксиданттарга толгон.

Алар ошондой эле жогорку глутамат курамы менен умами даамынын сонун булагы. Ошондуктан комбу деңиз өсүмдүктөрү көбүнчө жапон ашканасындагы сорполорго жана соустарга тереңдик кошуу үчүн колдонулат.

Бул жерде ар кандай комбу деңиз өсүмдүктөрү үчүн 3,5 унциядагы (100 грамм) глутаматтын курамы келтирилген:

• Rausu kombu: 2,290–3,380 мг
• Ма комбу: 1,610–3,200 мг
• Ришири комбу: 1,490–1,980 мг
• Hidaka kombu: 1.260-1.340 мг
• Нага комбу: 240–1,400 мг

Нори деңиз балырында глутамат көп болот - 3,5 унцияга (100 грамм) 550-1350 мг берет.

Деңиз өсүмдүктөрүнүн көпчүлүгүндө глутамат көп болсо, вакаме балырлары өзгөчө кырдаалда, 3,5 унцияга (100 грамм) болгону 2-50 мг глутамат бар. Айтор, дагы деле болсо ден-соолукка пайдалуу.

Кыскача маалымат Комбу жана нори деңиз өсүмдүктөрү глутамат курамындагы умами курамында көп. Ошондуктан алар көбүнчө сорполордо же соустарда жапон ашканасына тереңдик кошуу үчүн колдонулат.

2. Соя негизиндеги азыктар

Соя азыктары соя буурчагынан, Азиялык ашкананын негизги бөлүгү болгон буурчак өсүмдүгүнөн жасалат.

Сояны толугу менен жесе да, алар көбүнчө ачытылат же тофу, темпех, мисо жана соя соусу сыяктуу ар кандай азыктарга кайра иштетилет.

Кызыгы, сояны кайра иштетүү жана ачытуу алардын жалпы глутаматтын курамын көтөрөт, себеби белоктор эркин аминокислоталарга, айрыкча глутамин кислотасына () бөлүнөт.

3.5 унцияга (100 грамм) сояга негизделген ар кандай тамак-аш азыктарынын глутамат курамы:

• Соя соусу: 400–1700 мг
• Miso: 200–700 мг
• Натто (ачытылган соя): 140 мг
• Соя: 70-80 мг

Соя фитоэстрогендин курамына байланыштуу талаштуу болсо да, сояга негизделген тамактарды жеш ар кандай артыкчылыктарга, анын ичинде кандагы холестериндин төмөндөшүнө, аялдарда төрөттүн жогорулашына жана менопауза белгилеринин азайышына алып келген (,,).

Кыскача маалымат Соя негизиндеги тамак-аш азыктары табигый түрдө глютаматтын курамындагы умами курамында көп. Ферменттелген сояга негизделген тамак-аштар айрыкча жогору, анткени ачытуу белокторду эркин аминокислоталарга, мисалы, глутамин кислотасына чейин ажырата алат.

3. Улгайган сырлар

Улгайган сырлар курамында глутамат деген умами көп.

Сырлар картайганда, протеин деп аталган процесстин натыйжасында белоктор эркин аминокислоталарга бөлүнүшөт. Бул алардын эркин глутамин кислотасынын деңгээлин көтөрөт (9).

Бул жерде 3,5 унцияга (100 грамм) ар кандай жаштагы сырлардын глутамат курамы келтирилген:

• Пармезан (Parmigiano Reggiano): 1200–1,680 мг
• Конте сыр: 539–1,570 мг
• Кабралес: 760 мг
• Рокфорт: 471 мг
• Эмменталдык сыр: 310 мг
• Гоуда: 124–295 мг
• Чеддар: 120-180 мг

Эң жашы жеткен сырлар, мисалы италиялык пармезан - 24-30 айлыктар - эң көп умами даамына ээ. Ошол себептен, кичинекей болсо дагы, тамактын даамын бир кыйла көтөрөт (9).

Кыскача маалымат Улгайган сырлардын умами даамы күчтүү, анткени алар протеолизден өтүп, белокту глутамин кислотасы сыяктуу эркин аминокислоталарга бөлөт.

4. Кимчи

Кимчи - бул жашылча-жемиштерден жасалган корей элинин салттуу гарнир.

Бул жашылчалар ачытылат Lactobacillus бактериялар, алар жашылчаларды протеаздар, липаздар жана амилазалар сыяктуу тамак сиңирүү ферменттерин иштеп чыгарышат (, 11).

Протеаздар протеолиз процесси аркылуу кимчидеги белок молекулаларын бош аминокислоталарга бөлөт. Бул глутамин кислотасынын умами кошулмасынын деңгээлин жогорулатат.

Ошондуктан кимчи 3,5 унция (100 грамм) үчүн таасирдүү 240 мг глутамат камтыйт.

Кимчиде көп гана умами кошулмалары жок, бирок ал ден-соолукка пайдалуу жана тамак-аш сиңирүү жана кандагы холестерол деңгээлин төмөндөтүү сыяктуу ден-соолукка пайда алып келет (,).

Кыскача маалымат Кимчиде 3,5 унцияда (100 грамм) таасирдүү 240 мг глутамат бар. Бул менен ачытуунун натыйжасында Умами кошундулары көп Lactobacillus бактериялар.

5. Green Tea

Көк чай популярдуу жана укмуштуудай пайдалуу суусундук.

Аны ичүү ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары менен байланыштуу, мисалы, 2-типтеги кант диабетинин төмөндөшү, LDL холестеролунун деңгээлинин төмөндөөсү жана дененин салмагынын ден-соолугу (,,).

Андан тышкары, жашыл чайдын курамында глутамат көп болгондуктан, ал өзгөчө таттуу, ачуу жана умами даамына ээ. Кургатылган көк чайдын курамында 3,5 унцияда (100 грамм) 220-670 мг глутамат бар.

Бул суусундукта глутаматка окшош түзүлүшкө ээ аминокислотасы - теаниндин курамы да жогору. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, теанин анын жогорку умами кошулмаларынын деңгээлинде да роль ойнойт (17,).

Ошол эле учурда, көк чайдын ачуусу, негизинен, катехиндер жана таниндер (,) деп аталган заттардан келип чыгат.

Кыскача маалымат Көк чайдын курамында 3,5 унцияда (100 грамм) 220-670 мг глутамат бар, ошондуктан ал өзгөчө таттуу, ачуу жана умами даамына ээ. Ошондой эле, глутаматка окшош түзүлүшкө ээ жана анын умами кошулмаларынын деңгээлин көтөрө ала турган теаниндин курамында көп.

6. Деңиз азыктары

Деңиз азыктарынын көпчүлүк түрлөрү көп умами кошулмаларына ээ.

Деңиз азыктары табигый түрдө глутаматты жана инозинатты камтышы мүмкүн - бул натрий инозинаты деп да аталат. Инозинат - бул тамак-аш кошулмасы катары көп колдонулуучу дагы бир умами кошулмасы (21).

Бул жерде 3,5 грамм (100 грамм) деңиз азыктарынын ар кандай түрлөрү үчүн глутамат жана инозинаттар бар:

Тамак-аш	Глутамат	Inosinate
Кургатылган сардиналар	40-50 мг	350–800 мг
Бонито үлпүлдөк	30-40 мг	470–700 мг
Бонито балыгы	1–10 мг	130-270 мг
Туна	1–10 мг	250–360 мг
Yellowtail	5-9 мг	230-290 мг
Сардиналар	10-20 мг	280 мг
Скумбрия	10-30 мг	130-280 мг
Cod	5-10 мг	180 мг
Shrimp	120 мг	90 мг
Scallops	140 мг	0 мг
Анчоус	630 мг	0 мг

Глутамат жана натрий инозинаты бири-бирине синергетикалык таасир этет, бул экөөнү тең камтыган азыктардын жалпы умами даамын көтөрөт ().

Ашпозчулар глутаматка бай тамактарды дисодий инозинатка бай азыктар менен бириктирип, табактын жалпы даамын жогорулатышынын бир себеби ушул.

Кыскача маалымат Көптөгөн балыктар менен моллюскалар глутаматка бай жана айрыкча инозинат, дагы бир умами кошулмасы, негизинен, жаныбарлардын азыктары. Глутамат жана инозинат бири-бирине синергетикалык таасирин тийгизип, тамактын жалпы умами даамын жогорулатат.

7. Эт

Адатта, умами даамы жогору болгон дагы бир азык-түлүк тобу.

Деңиз азыктары сыяктуу эле, аларда табигый түрдө глутамат жана инозинат бар.

Бул жерде 3,5 унцияга (100 грамм) ар кандай эттерге арналган глутамат жана инозинаттар бар:

Тамак-аш	Глутамат	Inosinate
Бекон	198 мг	30 мг
Кургак / айыккан ветчина	340 мг	0 мг
Чочконун эти	10 мг	230 мг
Уй эти	10 мг	80 мг
Тоок	20-50 мг	150-230 мг

Кургатылган, улгайган же кайра иштетилген эттерде жаңы эттерге караганда глутамин кислотасы көбүрөөк болот, анткени бул процесстер толук протеиндерди майдалап, эркин глутамин кислотасын бөлүп чыгарат.

Тооктун жумуртканын сарысы - эт болбосо дагы - бул 3,5 унцияга (100 граммга) 10-20 мг глутамат менен камсыз кылган умами даамынын булагы.

Кыскача маалымат Деңиз азыктары сыяктуу эле, эт да глутаматтын жана инозинаттын жакшы булагы болуп саналат. Кургатылган, карыган же иштетилген эттин курамында эң көп глутамин кислотасы бар.

8. Помидор

Помидор өсүмдүктөрдөн алынган, умами даамынын мыкты булактарынын бири.

Чындыгында, алардын таттуу даамдуу даамы глутамин кислотасынын жогорку курамынан келип чыгат.

Кадимки помидордо 3,5 унцияда (100 грамм) 150-250 мг глутамин кислотасы бар, ал эми алча помидорлору ошол эле порцияда 170-280 мг берет.

Мындан тышкары, помидордун глутамин кислотасынын деңгээли бышкан сайын жогорулай берет ().

Помидорду кургатуу алардын умами даамын көтөрүшү мүмкүн, анткени процесс нымдуулукту азайтып, глутаматты концентрациялайт. Кургатылган помидордо 3,5 унцияда (100 грамм) 650–140 мг глутамин кислотасы бар.

Глутамин кислотасынан тышкары, помидор бир нече витаминдердин жана минералдардын, анын ичинде С витамининин, К витамининин, калийдин, фолийдин жана өсүмдүктөрдүн антиоксиданттарынын жакшы булагы болуп саналат ().

Кыскача маалымат Помидор - умами даамынын сонун булагы жана анын курамында 3,5 унцияда (100 грамм) 150-250 мг глутамин кислотасы бар. Кургатылган помидор көбүрөөк концентрацияланган, ошол эле порцияда 650–140 мг берет.

9. козу карындар

Козу-карындар - бул өсүмдүктөрдөн алынган, умами даамынын дагы бир сонун булагы.

Помидор сыяктуу эле, кургатуучу козу карындар да глутаматтын курамын кыйла көбөйтөт.

Бул жерде ар кандай козу карындардын глютаматынын курамы 3,5 унцияга (100 грамм):

• Кургатылган шиитак козу карыны: 1,060 мг
• Шимеджи козу карыны: 140 мг
• Enoki козу карыны: 90–134 мг
• Жалпы козу карын: 40-110 мг
• Truffles: 60-80 мг
• Шиитаке козу карыны: 70 мг

Ошондой эле козу карындар В витаминдерин камтыган пайдалуу заттар менен толтурулган жана ден-соолукка пайдалуу жактары менен байланышкан, мисалы, иммунитет жана холестерол деңгээлин көтөрүү ().

Алар ар тараптуу, даамдуу жана диетаңызга кошууга оңой - чийки жана бышырылган.

Кыскача маалымат Козу карындар - айрыкча кургатылган козу карындар - глутамин кислотасынын өсүмдүктөргө негизделген булагы. Ошондой эле, аларды тамак-ашка кошуу оңой, бул аларды идиш-аяктын жалпы умами даамын көтөрүүнүн оңой жолу.

10–16. Умамини камтыган башка азыктар

Жогорудагы тамак-аш азыктарынан тышкары, дагы бир нече азык-түлүктөрдө умами даамы жогору.

Бул жерде 3,5 грамм унцияга (100 граммга) жогору болгон башка жогорку умами азыктарынын глутамат курамы келтирилген:

1. Мармит (ачыткы таркатылган даам): 1,960 мг
2. Устрица соусу: 900 мг
3. Жүгөрү: 70-110 мг
4. Жашыл буурчак: 110 мг
5. Сарымсак: 100 мг
6. Lotus тамыры: 100 мг
7. Картошка: 30-100 мг

Бул азыктардын ичинен глютаматтын курамы эң көп болгон мармит жана устрица соусу. Мармитте умами даамы көп, анткени ачыткы менен ачытылат, устрицанын соусунда болсо глутамат көп болгон кайнатылган устрицалар же устрицанын экстракты менен жасалгандыктан, умамиге бай.

Бирок, бул эки өнүм тең жалпысынан аз өлчөмдө колдонуларын унутпаңыз.

Кыскача маалымат Мармит, устрица соусу, жүгөрү, жашыл буурчак, сарымсак, лотос тамыры жана картошка сыяктуу азыктар глутамат курамы жогору болгондуктан, умами даамынын жакшы булагы болуп саналат.

The Bottom Line

Умами - бул беш негизги даамдын бири жана аны даамдуу же "эт" даамы катары сыпатташат.

Умами даамы глутамат аминокислотасынын - же глутамин кислотасынын - же инозинат же гуанилат кошулмаларынын катышуусунан келип чыгат, алар адатта жогорку протеиндүү тамактарда болот.

Умами идиштердин даамын гана эмес, табитиңизди ооздуктоого жардам берет.

Умами кошулмалары көп болгон кээ бир азыктар деңиз азыктары, эт, картайган быштактар, деңиз өсүмдүктөрү, соя азыктары, козу карындар, помидор, кимчи, көк чай жана башкалар.

Даамга жана ден-соолукка пайдалуу нерселерди алуу үчүн диетаңызга бир нече умами бай азыктарды кошуп көрүңүз.