Аялдар үчүн жогорку 10 дене көнүгүүлөрү

Мазмун

• Баштоо
• Алгач жылыныңыз
• Кол менен машыгуу
• 1. Гантель тармалдары
• 2. Трицепс
• 3. Трицепс
• 3 HIIT куралдарды чыңдоо үчүн кыймылдайт
• Арткы көнүгүүлөр
• 4. Каршылык көрсөтүү тилкеси бөлүнүп чыгат
• 5. Эки колу гантель катар
• 6. Дубал периштелери
• Көкүрөк көнүгүүлөрү
• 7. Көкүрөктү басуу
• 8. Тоо альпинисттери
• Ийинге көнүгүүлөр
• 9. Гантелди алдыга көтөрүү
• 10. Дельтоиддердин көтөрүлүшү
• Коопсуздук кеңештери
• Төмөнкү сызык

Күч көнүгүүлөрү деп да белгилүү болгон каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрү, айрыкча сиздин денеңиздин жогорку бөлүгү үчүн фитнес көнүгүүлөрүнүн маанилүү бөлүгү болуп саналат. Ошондой эле, кээ бир адамдар сизге айта турган нерселерге карабастан, сизге чоң, чоң, томпок булчуңдарды бербейт.

Чындыгында, колуңуздун, белиңиздин, көкүрөгүңүздүн жана далыңыздын булчуңдарын үзгүлтүксүз жасап туруу денеңиздин үстүңкү тарабын бекем кармоо жана булчуңдарга аныктама берүү үчүн өтө маанилүү. Эгер сиз аял болсоңуз, күч-кубат машыгуусунун артыкчылыктары тон, аныкталган булчуңдардан тышкары дагы кеңейтилет.

Iron Fit Performance компаниясынын негиздөөчүсү MS, CSCS, NASM-CPT Ребека Миллердин айтымында, денеңиздин үстүңкү бөлүгүндөгү бекемдик күнүмдүк тапшырмаларды аткарууну жеңилдетип гана тим болбостон, остеопороздун алдын алып, абалды жакшыртат.

Жана мыкты бөлүгү? Сиз өз үйүңүздүн ыңгайлуу шартында каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүн жасай аласыз. Денеңиздин үстүңкү бөлүгүн тонированиени баштоо үчүн, жөнөкөй шаймандар менен каалаган жерде, каалаган убакта жасай турган эң мыкты көнүгүүлөрдү топтодук.

Баштоо

Үйдө күчтү машыктыруу өтө жөнөкөй. Сизге керектүү жабдуулар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• көнүгүү төшөгү
• ар кандай күчтүү бир нече каршылык тилкелери
• ар кандай салмактагы эки-үч гантель топтому

Алгач жылыныңыз

Денеңизди машыгууга даярдоонун эң оңой жана эффективдүү жолу - алгач кан жүгүртүүнү көбөйтүп, иштеп турган булчуңдарыңызга багытталган көнүгүүлөрдү жасап, жылынуу.

Дененин жогорку бөлүгү менен машыгуу үчүн бул кол ийримдерин, жел тегирмендерин, кол шилтемелерди жана жүлүндү айлантууну билдирет. Ошондой эле, басуу же чуркоо сыяктуу жеңил кардио кыймылдарды жасоо жүрөктүн кагышын күчөтүп, кандын агымына алып келет.

Америкалык Көнүгүүлөр Кеңешинин маалыматы боюнча, толук жылынуу үчүн орто эсеп менен 8-12 мүнөт талап кылынат.

Жылуу болгондон кийин, колуңузга, далыңызга, көкүрөгүңүзгө жана далыңызга арналган атайын көнүгүүлөргө көңүл бура баштасаңыз болот.

Кол менен машыгуу

1. Гантель тармалдары

Максаты: бицепс

1. Ар бир колуңузга гантель, колуңуз жаныңызда, бутуңуз далысынын кеңдигинде туруп туруңуз же отуруңуз.
2. Чыканакты тулку боюңузга жакын кармаңыз жана алакан денеңизге каратылып тургандай гантельдерди айландырыңыз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.
3. Терең дем алып, демиңизди чыгарганда бицепсти кысып жатып, салмакты жогору караңыз.
4. Тармалдын жогору жагында бир аз тыным жасап, андан кийин баштапкы абалына түшүрүңүз.
5. 10-15 жолу кайталаңыз. 2ден 3кө чейин аткарыңыз.

2. Трицепс

Максаты: трицепс

1. Алакандарды бири-бирине каратып, эки колуңузга гантель менен туруңуз. Тизеңизди бир аз бүгүп туруңуз.
2. Омурткаңызды түз кармаңыз, белиңизди алдыга жылдырыңыз, тулкуңуз полго дээрлик параллель болот. Өзөгүңүздү тартуу.
3. Башыңызды омурткаңызга дал келтирип, жогорку колдоруңузду денеңизге жакын жана билегиңизди алдыга бүгүңүз.
4. Дем чыгарганда, чыканакты түздөп жатканда, билегиңизди артка түртүп, трисепс менен алектенип жатканда, колуңузду кыймылдабай кармаңыз.
5. Пауза, андан кийин дем алып, баштапкы абалына кайтыңыз.
6. 10-15 жолу кайталаңыз. 2ден 3кө чейин аткарыңыз.

3. Трицепс

Максаты: трицепс жана далы

1. Бекем отургучка отуруңуз. Колдоруңузду капталыңызга коюп, бутуңузду жерге жаткызыңыз.
2. Алаканыңызды ылдый каратып, жамбаштын жанына коюп, отургучтун алдыңкы бөлүгүнөн кармаңыз.
3. Орунду кысып жатканда денеңизди креслодон жылдырыңыз. Тизе бир аз бүгүлүп, глутуздар полдун үстүндө калкып турушу керек. Сиздин салмагыңызды колдоп, колдоруңуз толугу менен кеңейтилиши керек.
4. Демиңизди көтөрүп, денеңизди төмөндөтүңүз, чыканактарыңыз 90 градус бурчту түзмөйүнчө.
5. Төмөндө тыныгуу жасап, демди чыгарып, андан кийин денеңизди баштапкы абалга түртүп, жогору жактагы трицепсти кысыңыз.
6. 10-15 жолу кайталаңыз. 2ден 3кө чейин аткарыңыз.

3 HIIT куралдарды чыңдоо үчүн кыймылдайт

Арткы көнүгүүлөр

4. Каршылык көрсөтүү тилкеси бөлүнүп чыгат

Максаты: артка, бицепс, трицепс жана далы

1. Алдыңызга көкүрөктүн бийиктигинде колду сунуп туруңуз.
2. Каршылык көрсөтүү тилкесин колуңуздун ортосуна бекем караңыз, ошондо топ жерге параллель болот.
3. Эки колуңузду түз кармап, колду сыртка жылдырып, боону көкүрөккө тартыңыз. Бул кыймылды ортоңку артыңыздан баштаңыз.
4. Ийиндеринизди бириктирип жатканда омурткаңызды түз кармаңыз. Кыскача токтоңуз, андан кийин жай баштапкы абалына кайтыңыз.
5. 12ден 15 жолу кайталаңыз. 2ден 3кө чейин аткарыңыз.

5. Эки колу гантель катар

Максаты: арка, бицепс, трицепс жана далы

1. Ар бир колуңузга гантелди алып, бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен туруңуз.
2. Тизеңизди бир аз бүгүп, белиңизди бүгүп, тулку боюңузду алдыга алып чыгыңыз. Колдоруңузду тизеңизге жакын гантелдер менен сунуу керек. Кыймыл бою өзөгүңүздү кармаңыз.
3. Денеңиздин жогорку бөлүгүн кыймылдабай, белиңиздеги булчуңдарды байлап, колдоруңузду бүгүп, гантелдерди капталыңызга тартыңыз. Сиздин кабыргаңызды көздөңүз.
4. Тыныгуу жана жогору жагында кысуу.
5. Акырындык менен баштапкы абалына түшүрүңүз.
6. 10-12 жолу кайталаңыз. 2ден 3кө чейин аткарыңыз.

6. Дубал периштелери

Максаты: арка, моюн жана далы

1. Бөксөңүздү, үстүңкү далыңызды, далыңызды жана башыңызды дубалга бекем кысып туруңуз. Денеңизди туура жайгаштырууга жардам берүү үчүн, бутуңуз дубалдан бир аз алыстап кетиши мүмкүн. Тизеңизди бир аз бүгүп туруңуз.
2. Колдоруңузду дубалга каратып, түз башыңыздын үстүнө сунуңуз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.
3. Колуңузду ийинге ылдый жылдырганда ортоңку белиңиздин булчуңдарын кысыңыз. Денеңизди кыймыл бою дубалга бекем кысып туруңуз.
4. Далыңыздан бир аз ылдый түшкөнчө колдоруңузду дубалдан ылдый жылдырыңыз. Бул абалды кыска кармаңыз, андан кийин дубалга басылган бойдон колду баштапкы абалга чейин артка жылдырыңыз.
5. 15-20 жолу кайталаңыз. 2-3 комплект жасаңыз.

Көкүрөк көнүгүүлөрү

7. Көкүрөктү басуу

Максаты: көкүрөк, далы, трицепс

1. Көнүгүү төшөгүнө тизеңиз бүгүлүп, эки колуңузга жеңил гантель жатыңыз. Бул көнүгүүнү скамейкада деле жасасаңыз болот.
2. Колдоруңуздун арт жагын жерге коюп, чыканактарды 90 градуска чейин жайыңыз. Гантелдер көкүрөгүңүздүн үстүндө болушу керек.
3. Терең дем алып, дем чыгарганда, гантелдер тийип калгыча колду жогору көтөрүңүз.
4. Тыныгуу, андан кийин баштапкы абалына кайтуу.
5. 10-15 жолу кайталаңыз. 2ден 3кө чейин аткарыңыз.

8. Тоо альпинисттери

Максаты: көкүрөк, ийиндер, колдор, өзөк жана арка

1. Планка же түртүү абалына келиңиз. Колдоруңузду ийниңиздин астында кармаңыз, өзөгүңүздү жана глютениңизди бириктирип, жамбашты далыңызга дал келиңиз, бутуңуз жамбаштын туурасынан алыс.
2. Тез тизеңизди көкүрөккө карай алып келиңиз. Артка айдап бара жатып, сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз.
3. Ылдам темп менен буттардын ортосунда алдыга-артка кезектешип жүрүңүз.
4. 20-40 секундада кайталаңыз. 2ден 3кө чейин аткарыңыз.

Ийинге көнүгүүлөр

9. Гантелди алдыга көтөрүү

Максаты: ийиндер, тагыраак айтканда, алдыңкы дельтоиддик булчуңдар

1. Ар бир колуңуздан жеңил гантелди кармаңыз.
2. Гантельдерди жогору бутуңуздун алдына, чыканактарыңызды түз же бир аз бүгүп коюңуз.
3. Гантелдерди алдыга жана өйдө көтөрүп, жогорку колдор горизонталдан жогору болгуча.
4. Баштапкы абалына чейин төмөндөтүңүз.
5. 10-15 жолу кайталаңыз. 3 комплект аткарыңыз.

10. Дельтоиддердин көтөрүлүшү

Максаты: ийиндер, бицепс жана трицепс

1. Буттун жамбашынын кеңдиги менен туруп, тизеңиз бир аз бүгүлүп туруңуз. Денеңиз боюнча гантелдерди кармаңыз, алаканыңызды саныңызга караңыз.
2. Белинен бир аз алдыга сүйөнүп, өзөгүңүздү тартыңыз.
3. Колдоруңузду ийин деңгээлине жеткенче капталга көтөрүп, "Т." түзүңүз
4. Баштапкы абалына кайтып.
5. 10-15 жолу кайталаңыз. 2ден 3кө чейин аткарыңыз.

Коопсуздук кеңештери

• Жылуу жана муздаңыз. Каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүн жасоодон мурун ысытуу денеңизди көнүгүүгө даярдап гана тим болбостон, жаракат алуу коркунучун төмөндөтөт. Кеминде 5-8 мүнөттү кардио же динамикалык стресстин кандайдыр бир түрүнө катышууга жумшаңыз. Машыгууңузду бүткөндөн кийин, бир аз муздап, чоюлуп алыңыз.
• Формаңызга көңүл буруңуз. Машыгуу көнүгүүлөрүн алгач баштаганыңызда, Миллер сиздин көңүлүңүз формаңызга же техникаңызга бурулушу керек дейт. Андан кийин, ишеним, чыдамкайлык жана күч-кубатка ээ болгондо, салмакты көбөйтүп же бир топ комплекстерди жасай баштасаңыз болот.
• Өзөгүңүздү тартуу. Жогоруда келтирилген ар бир көнүгүү белиңизди колдоо үчүн негизги күчтү талап кылат. Коопсуздук үчүн, кандайдыр бир кыймыл жасоодон мурун, ичтин булчуңдарын байлап алыңыз жана аларды көнүгүү учурунда колдонуңуз.
• Эгер сиз ооруну сезсеңиз, токтоңуз. Дененин жогорку көнүгүүлөрү булчуңдарыңызга каршы чыгып, сизди бир аз оорутушу мүмкүн, бирок сиз ооруну сезбешиңиз керек. Эгер андай болсоңуз, анда токтоп, көйгөйгө баа бериңиз. Эгерде ыңгайсыздык туура эмес формага байланыштуу болсо, жеке машыктыруучу менен иштөөнү карап көрүңүз. Эгерде сиздин формаңызды оңдогондон кийин деле ооруган болсоңуз, анда дарыгериңизге же физикалык терапевтке кайрылыңыз.

Төмөнкү сызык

Дененин жогорку каршылыгы же күчкө машыгуунун артыкчылыктары көп. Бул сиздин колуңузда, белиңизде, көкүрөгүңүздө жана далыңызда булчуң күчүн жана чыдамдуулукту арттырууга жардам берет. Ошондой эле, бул калорияларды күйгүзүүгө, жаракат алуу коркунучун азайтууга жана күчтүү сөөктөрдү курууга жардам берет.

Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн жумасына бир нече жолу дененин үстүңкү бөлүгү менен машыгып көрүңүз. Аз кайталоолор жана топтомдор менен акырындык менен башталып, күчүңүздү арттырган сайын машыгууңуздун күчүн акырындык менен жогорулатыңыз.