Веган диетасы - Жаңы башталгандар үчүн толук көрсөтмө

Мазмун

• Вегетариандык диета деген эмне?
• Вегетариандык диеталардын ар кандай түрлөрү
• Вегетариандык диета арыктоого жардам берет
• Вегетариандык диета, кандагы шекер жана 2 типтеги диабет
• Вегетариандык диета жана жүрөктүн саламаттыгы
• Вегетариандык диеталардын ден-соолукка пайдалуу жактары
• Тамак-аштан оолак болуңуз
• Тамактануу
• Тобокелчиликтер жана аларды кантип азайтуу керек
• Карала турган толуктоолор
• Бир жумага Веган үлгүлөрүнүн менюсу
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Ишемби
• Жекшемби
• Ресторандарда вегетариандык тамакты кантип жесе болот
• Ден-соолукка пайдалуу Веган тамак-аштары
• Көп берилүүчү суроолор
• 1. Вегетариандык катары чийки тамакты гана жей аламбы?
• 2. Вегетариандык диетага өтүү арыктоого жардам береби?
• 3. Эң жакшы сүт алмаштыруучу эмне?
• 4. Вегетариандыктар сояны көп жешет. Бул сизге жаманбы?
• 5. Жумурткаларды рецепттер менен кантип алмаштырсам болот?
• 6. Протеин жетиштүү экендигине кантип ишенем?
• 7. Кальций жетиштүү экенине кантип ишенем?
• 8. В12 витамини кошулсунбу?
• Үйдөн билдирүү алыңыз

Вегетариандык диета абдан популярдуу болуп калды.

Этика, айлана-чөйрө же ден-соолукка байланыштуу вегетарианчыларга барууну чечкендердин саны барган сайын көбөйүүдө.

Туура кылсаңыз, мындай диета ден-соолукка ар кандай пайда алып келиши мүмкүн, анын ичинде белдин триммери жана кандагы шекерди контролдоо жакшырат.

Ошого карабастан, жалаң гана өсүмдүк азыктарына негизделген диета айрым учурларда аш болумдуу заттардын жетишсиздигинин коркунучун күчөтүшү мүмкүн.

Бул макала башталгычтардын вегетариандык диета боюнча кеңири көрсөтмөсү. Ал сиз билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгын камтыйт, ошондуктан сиз вегетариандык диетаны туура жолдо жүрө аласыз.

Вегетариандык диета деген эмне?

Веганизм - жаныбарларды эксплуатациялоонун жана ырайымсыздыктын бардык түрлөрүн, азык-түлүк, кийим-кече же башка кандайдыр бир максатты болтурбоого аракет кылган жашоо образы катары аныкталган.

Ушул себептен улам, вегетариандык диета жаныбарлардын баарынан, анын ичинде эт, жумуртка жана сүт азыктарынан куру калбайт.

Адамдар ар кандай себептерден улам вегетариандык диетаны колдонууну тандашат.

Адатта, бул этикадан экологиялык көйгөйлөрдү камтыйт, бирок алардын ден-соолугун чыңдоо ниетинен келип чыгышы мүмкүн.

Төмөнкү сап: Вегетариандык диета жаныбарлардын бардык азыктарын камтыйт. Көпчүлүк адамдар этикалык, экологиялык же ден-соолукка байланыштуу себептерден улам ушундай тамакты жешет.

Вегетариандык диеталардын ар кандай түрлөрү

Вегетариандык диеталардын ар кандай сорттору бар. Эң көп кездешкендер:

• Бүткүл азык-түлүк вегетариандык диета: Мөмө-жемиштер, жер-жемиштер, дан эгиндери, буурчак буурчактары, жаңгактар ​​жана уруктар сыяктуу өсүмдүктүн ар кандай түрлөрү боюнча тамактануу.
• Чийки эмес вегетариандык диета: 118 ° F (48 ° C) (1) төмөн температурада бышырылган чийки жемиштерге, жашылчаларга, жаңгактарга, уруктарга же өсүмдүктөргө негизделген вегетариандык диета.
• 80/10/10: 80/10/10 диетасы - чийки эмес вегетариандык диета, жаңгак жана авокадо сыяктуу майга бай өсүмдүктөрдү чектейт жана анын ордуна чийки жемиштер менен жумшак көк чөптөргө таянат. Төмөн майлуу, чийки эмес вегетариандык же жемиштүү диета деп да аталат.
• Крахмал эритмеси: 80/10 / 10го окшош, аз майлуу, жогорку углеводдуу вегетариандык диета, бирок жемиштин ордуна картошка, күрүч жана жүгөрү сыяктуу бышырылган крахмалдарга басым жасалат.
• 4кө чейин сырьё: Майы аз вегетариандык диета, 80/10/10 жана крахмал эритмеси. Чийки тамак эртең мененки 4кө чейин колдонулат, кечки тамак үчүн өсүмдүк негизиндеги бышырылган тамактын тандоосу.
• Жакшы диета: Өркүндөтүлгөн диета чийки эмес вегетариандык диета. Төмөнкү температурада чийки же минималдуу бышырылган өсүмдүккө негизделген, бүтүндөй тамак-ашты жегендер.
• Вет-вегетариандык диета: Вегетариандык диета, өсүмдүктүн тамак-аштарынын көпчүлүгүндө жалган эт жана сыр, фри, вегетериандык десерттер жана башка катуу иштетилген вегетариандык тамактар.

Вегетариандык диетанын бир нече түрлөрү бар экендигине карабастан, илимий изилдөөлөрдүн көпчүлүгү ар башка вегетариандык диеталардан айырмаланып турат.

Ошондуктан, ушул макалада келтирилген маалыматтар вегетариандык диеталарга байланыштуу.

Төмөнкү сап: Вегетариандык диетаны сактоонун бир нече жолу бар, бирок илимий изилдөөлөр ар кандай түрлөрдүн ортосунда айырмаланып турат.

Вегетариандык диета арыктоого жардам берет

Вегетариандыктар вегетативдик эмес кишилерге караганда ичке болуп, дене салмагынын төмөн индексине (BMI) ээ (2, 3).

Бул эмне үчүн ашыкча салмактан арылуунун жолу катары вегетариандык диетага кайрылган адамдардын көбөйүп бараткандыгын түшүндүрүшү мүмкүн.

Вегетариандыктардын салмакка байланыштуу артыкчылыктарынын бир бөлүгү диетадан башка факторлор менен түшүндүрүлүшү мүмкүн. Буларга ден-соолукка байланыштуу ден-соолукка байланыштуу жашоо тандоолору, мисалы, дене тарбиясы жана башка ден-соолукка байланыштуу жүрүм-турум кириши мүмкүн.

Бирок, ушул тышкы факторлорду көзөмөлдөөчү бир нече рандомизацияланган изилдөөлөр, вегетариандык диеталар салыштырмалуу диеталарга караганда арыктоо үчүн эффективдүү экендигин билдиришти (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Кызыктуусу, арыктоо артыкчылыгы, тамак-ашка негизделген диеталар көзөмөлдөөчү диеталар катары колдонулса дагы.

Буларга Америкалык Диетика Ассоциациясы (ADA), Америкалык Жүрөк Ассоциациясы (AHA) жана Холестерол Билим Берүү Улуттук Программасы (NCEP) сунуш кылган диеталар кирет (4, 5, 6, 7).

Андан тышкары, изилдөөчүлөр, негизинен, вегетариандык диеталарга катышкандар, калория боюнча чектелген диеталарга караганда, алар толук кандуу болгонго чейин жегенге уруксат берген учурларга караганда көбүрөөк салмакташат деп билдиришет (4, 8).

Вегетариандык диетада калорияны азыраак жегенге табигый тенденция, диета жипчелерин көп керектөө менен шартталат, бул сизди толук кандуу сезүүгө жардам берет.

Төмөнкү сап: Вегетариандык диета адамдарга жеген калориясын табигый түрдө азайтууга жардам берип, натыйжада арыкташат.

Вегетариандык диета, кандагы шекер жана 2 типтеги диабет

Вегетариандык диетаны колдонсоңуз, кандагы шекерди текшерип, диабеттин 2 түрүн сактап калсаңыз болот.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандыктар вегетариандык эмес кишилерге караганда, кандагы канттын деңгээли төмөн, инсулиндин сезгичтиги жогору жана диабеттин 2-типтеги өнүгүү коркунучу 78% га аз (14, 15, 16, 17).

Мындан тышкары, вегетариандык диеталар диабет диабетиндеги кандагы канттын деңгээлин ADA, AHA жана NCEP (5,6, 18) сунуш кылган диеталарга караганда 2,4 эсеге төмөндөтөөрүн билдиришти (5, 6, 18).

Артыкчылыктын бир бөлүгү кандагы канттын реакциясын учуратышы мүмкүн болгон жипчелердин көбөйүшү менен түшүндүрүлөт. Вегетариандык диетанын салмагын жоготуу таасири анын кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүшүнө шарт түзөт (4, 6, 9, 10).

Төмөнкү сап: Вегетариандык диета кандагы шекерди контролдоонун маркерин өркүндөтүүдө өзгөчө натыйжалуу көрүнөт. Ошондой эле алар 2 типтеги диабеттин өнүгүү коркунучун азайтышы мүмкүн.

Вегетариандык диета жана жүрөктүн саламаттыгы

Вегетариандык диета жүрөгүңүздүн дени сак болушуна жардам берет.

Байкоочу изилдөөлөрдүн айтымында, вегетариандык кан басымынын жогорулоо коркунучу 75% га, жүрөк ооруларынан өлүү коркунучу 42% га төмөн болушу мүмкүн (16, 19).

Рандомизацияланган көзөмөлгө алынган изилдөөлөр - изилдөөлөрдөгү алтын стандарт - далилдерге кошумча.

Вегетариандык диеталар кандагы канттын, LDLдин жана жалпы холестеролдун деңгээлин салыштырмалуу диетага салыштырмалуу бир кыйла натыйжалуураак экендиги жөнүндө (4, 5, 9, 20, 21).

Бул таасирлер айрыкча пайдалуу болушу мүмкүн, анткени кан басымын, холестеролду жана кандагы шекерди төмөндөтүү жүрөк ооруларынын коркунучун 46% га чейин төмөндөтөт (22).

Төмөнкү сап: Вегетариандык диета жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт. Бирок, күчтүү тыянак чыгаруудан мурун сапаттуу изилдөөлөрдү жүргүзүү керек.

Вегетариандык диеталардын ден-соолукка пайдалуу жактары

Вегетариандык диеталар ден-соолукка байланыштуу башка пайдалуу жактар ​​менен тыгыз байланышта, анын ичинде:

• Рак коркунучу: Вегетариандык адамдар рак оорусунан 15 эсе төмөн түшүп, өлүмгө дуушар болушат (20).
• артрит: Вегетариандык диета артриттин белгилерин, мисалы, оору, биргелешкен шишик жана эртеңки күндүн катуулугун басаңдатууга жардам берет (23, 24, 25).
• Бөйрөк функциясы: Этти өсүмдүк протеинине алмаштырган диабетиктер бөйрөктүн начар иштеши коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Альцгеймер оорусу: Байкоочу изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандык диетанын аспектилери Альцгеймер оорусунун өрчүү коркунучун азайтууга жардам берет (32, 33).

Бул артыкчылыктарды колдогон изилдөөлөрдүн көпчүлүгү байкоочу экендигин унутпаңыз. Бул вегетариандык диета түздөн-түз пайда алып келгендигин аныктоону кыйындатат.

Күчтүү корутунду жасоодон мурун, рандомизацияланган контролдук изилдөөлөр талап кылынат.

Төмөнкү сап: Вегетариандык диета ден-соолукка байланыштуу башка көптөгөн пайдалуу жактары менен тыгыз байланышта. Бирок себептүүлүктү аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Тамак-аштан оолак болуңуз

Вегетариандыктар жаныбарлардын курамындагы тамак-аштарды, ошондой эле жаныбарлардан алынган ингредиенттерди камтыган ар кандай тамак-аштарды жешпейт. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Эт жана канаттуулар: Уй, козу, чочконун эти, торпок, жылкы, орган эти, жапайы эт, тоок, үндүк, каз, өрдөк, бөдөнө ж.б.
• Балык жана деңиз азыктары: Балыктын бардык түрлөрү, анчоус, креветкалар, кальмар, пальмалар, каламари, мидия, краб, омар ж.б.
• сүт: Сүт, айран, быштак, май, каймак, балмуздак ж.б.
• жумуртка: Тоок, бөдөнө, төө куш, балык ж.б.
• Аары азыктары: Бал, аары чаңы, падышалык желе ж.б.
• Жаныбарларга негизделген ингредиенттер: Буудай, казеин, лактоза, жумурткадагы ак альбумин, желатин, коцинал же кармин, изингласс, шеллак, L-цистеин, D3 витамини жана балыктан алынган омега-3 май кислоталары.

Төмөнкү сап: Вегетарианттар жаныбарлардын этин, жаныбарлардан алынган продуктуларды же жаныбарлардан алынган ингредиентти камтыган тамак-аштарды колдонуудан алыс болушат.

Тамактануу

Ден-соолугуна кам көргөн вегетериандар жаныбарлардын азыктарын өсүмдүктүн негизинде алмаштырат, мисалы:

• Тофу, темпе жана сеитан: Булар көптөгөн рецепттерде эт, балык, үй канаттуулары жана жумурткаларга белокко бай альтернатива берет.
• Legumes: Төө буурчак, жасмык жана буурчак сыяктуу азыктар көптөгөн азык заттардын жана пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын эң сонун булагы. Өсүү, ачытуу жана туура бышыруу азыктын сиңүүсүн жогорулатат (34).
• Жаңгактар ​​жана жаңгак майлары: Темирдин, буланын, магнийдин, цинктин, селендин жана Е витамининин (35) жакшы булагы болгон айрыкча тазаланбаган жана кесилбеген сорттор.
• Seeds: Айрыкча кара куурай, чиа жана зыгыр өсүмдүктөрү, анын курамында протеиндин жакшы көлөмү жана омега-3 май кислоталары бар (36, 37, 38).
• Кальций менен байытылган өсүмдүктүн сүт жана йогурттары: Бул вегетариандыктарга сунушталган диеталык кальцийди алууга жардам берет. Мүмкүн болсо, B12 жана D витаминдери менен байытылган сортторду тандаңыз.
• Балыр: Спирулина жана хлорелла толук протеиндин жакшы булагы. Башка сорттор - бул йоддун эң мыкты булагы.
• Аш болумдуу ачыткы: Бул вегетариандык тамактардын белокторун көбөйтүү жана кызыктуу сырдуу даам кошуу үчүн оңой жол. Мүмкүн болсо, B12 витамини менен байытылган сортторду тандаңыз.
• Дан эгиндери, дан өсүмдүктөрү жана псевдокералдар: Булар татаал көмүртектин, була, темир, В-витаминдеринин жана бир катар минералдардын эң сонун булагы. Жазылган, тэфф, амарант жана квино өзгөчө белоктордун жогорку варианттары (39, 40, 41, 42).
• Өсүмдүктүн өсүп чыккан жана ачытылган азыктары: Жезекиел наны, темпе, мисо, татуировка, туздалган туз, кимчи жана комбуча көбүнчө пробиотиктерди жана K2 витаминин камтыйт. Өсүү жана ачытуу минералдык сиңүүнү жакшыртууга жардам берет (34, 43).
• Жемиштер жана жашылчалар: Экөө тең азыктык керектөөнү көбөйтүү үчүн сонун азык. Бок чой, шпинат, кале, акцер жана кычы көк жалбырактуу чөптөр өзгөчө темирде жана кальцийде көп.

Төмөнкү сап: Бул минималдуу иштетилген өсүмдүк азыктары, кез-келген вегетериандык муздаткычка же ашканага сонун кошумча.

Тобокелчиликтер жана аларды кантип азайтуу керек

Иштетилген тамак-аштарды чектеп, аларды азыкка бай азыктар менен алмаштырган жакшы пландаштырылган диетаны колдонуу, вегетариандыктар үчүн гана эмес, баардык адамдар үчүн маанилүү.

Вегетариандык диеталар начар пландаштырылганда, айрыкча, белгилүү бир азык заттарынын жетишсиздиги коркунучу бар.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандыктардын В12 витаминин, D витаминин, омега-3s, йод, темир, кальций жана цинктин жетишсиз тобокелдигине ээ болуу коркунучу жогору (44, 45, 46, 47, 48, 49) , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Бул азык заттардын жетишсиздиги ар бир адам үчүн кооптуу, бирок, балдардын же аялдардын кош бойлуу же эмчек эмизген адамдары сыяктуу, жогорулаган талаптарга жооп бериши мүмкүн.

Генетикалык түзүлүшүңүз жана ичеги-карын бактерияларыңыздын курамы, сизге вегетариандык диетадан керектүү азыктарды алуу жөндөмүңүзгө да таасирин тийгизиши мүмкүн.

Жетишсиздик ыктымалдыгын минималдаштыруунун бир жолу - сиз жеген вегетариандык тамак-аштардын санын чектеп, анын ордуна аш болумдуу өсүмдүктөрдөн жасалган тамак-ашты тандаңыз.

Байытылган тамак-аштар, айрыкча, кальций, D витамини жана В12 витамини менен байытылган тамак-аштар күн сайын табакка көрүнүшү керек.

Андан тышкары, темирди жана цинкти сиңирүүнү жогорулатууну каалаган вегетериандар тамак-ашты ачып, өстүрүп, бышырууга аракет кылышы керек (34).

Ошондой эле, бышыруу үчүн темир идиштерди жана казандарды колдонуу, тамак менен чай же кофе ичпөө, ошондой эле темирге бай азыктарды С витамининин булагы менен бириктирүү темирдин сиңүүсүн дагы күчөтөт (57).

Андан тышкары, диетага балыр же йоддолгон туздун кошулушу, вегетариандыктарга күн сайын сунуш кылынган йод ичүүгө жетише алат (58).

Акырында, омега-3 камтыган азыктар, айрыкча, альфа-линолен кислотасы (ALA) көп болсо, организм организмге eicosapentaenoic кислотасы (EPA) жана докозагексаеной кислотасы (DHA) сыяктуу омега-3s узагыраагын түзүүгө жардам берет.

ALA жогорку азыктарына чиа, кара куурай, зыгыр өсүмдүктөрү, жаңгак жана соя кирет. Бирок, мындай өзгөртүү күнүмдүк муктаждыктарды канааттандыруу үчүн жетиштүү натыйжалуубу же жокпу деген талаш-тартыштар бар (59, 60).

Андыктан балыр майынын кошулмасынан күн сайын 200-300 мг EPA жана DHA ичүү төмөн деңгээлдин алдын алуунун коопсуз ыкмасы болушу мүмкүн (61).

Төмөнкү сап: Вегетиктерде белгилүү бир азык заттарынын жетишсиздиги коркунучу жогору болушу мүмкүн. Толук пландалган вегетариандык диета, анын ичинде аш болумдуу заттарга бай жана байытылган тамак-аш азыктардын жетиштүү көлөмүн камсыз кылууга жардам берет.

Карала турган толуктоолор

Кээ бир вегетариандыктар күнүмдүк керектөөлөрүн канааттандыруу үчүн жогорудагы азыктандыруучу заттарга бай же байытылган тамактарды жетиштүү өлчөмдө жеш кыйынга турушу мүмкүн.

Бул учурда төмөнкү кошумчалар өзгөчө пайдалуу болот:

• В12 витамини: Цианокобаламин түрүндөгү В12 витамини эң көп изилденген жана көпчүлүк адамдар үчүн жакшы натыйжа берген окшойт (62).
• Витамин D: Скандинавиялык Naturals же Viridian чыгарган D2 же Vegan D3 формаларын тандаңыз.
• EPA жана DHA: Балырлар майынан алынган.
• Iron: Документтердин жетишсиздиги болгон учурда гана толукталууга тийиш. Темирди кошумча заттардан көп ичүү ден-соолукту начарлатып, башка азык заттардын сиңишине жол бербейт (63).
• Йод: Күн сайын диетаңызга кошумча тамак же 1/2 чай кашык йоддолгон туз кошуңуз.
• кальций: Кальций бир учурда 500 мг же андан аз дозада алынганда эң жакшы сиңет. Темир же цинк кошулмалары менен бир убакта кальцийди алуу алардын сиңүүсүн азайтат (57, 64).
• Zinc: Цинк глюконатында же цинк цитратында алынат. Кальций кошундулары менен бир эле учурда ичүүгө болбойт (64).

Төмөнкү сап: Тамак-аш же байытылган азыктар аркылуу сунушталган азыктык заттарды канааттандыра албаган вегетариандыктар кошумчаларды алуу жөнүндө ойлонушу керек.

Бир жумага Веган үлгүлөрүнүн менюсу

Баштоого жардам берүү үчүн, бир жума бою вегетариандык тамак-ашты камтыган жөнөкөй план:

Дүйшөмбү

• Breakfast: Веганга мененки таңкы тамак, тофу, салат, помидор, куркума жана өсүмдүк-сүт чай латте.
• Тыныгуу: Спиралдаштырылган цуккини жана жержаңгак менен жасалгаланган квиноа салаты.
• Кечки: Жапайы күрүчкө караганда кызыл жасмык жана шпинат дал.

Шейшемби

• Breakfast: Түнкү сулу жемиштер, байытылган өсүмдүк сүтү, чиа үрөндөрү жана жаңгактардан жасалган.
• Тыныгуу: Сеитан бышыруучу сэндвич.
• Кечки: Жасмык менен жасалма бовок соусу жана каптал салаты.

Шаршемби

• Breakfast: Манго жана шпинат жылмакай, чеп өсүмдүктөрүнүн сүтү жана банан-зыгыр-жаңгак мафини.
• Тыныгуу: Помидордун салаты менен тофу сэндвичинин бышырылышы.
• Кечки: Веган чили амаранттын керебетинде.

Бейшемби

• Breakfast: Фундук майы, банан жана чептүү өсүмдүк айраны бар дан эгиндери.
• Тыныгуу: Жашылчалар менен тофу кесме.
• Кечки: Таттуу картошка салат, жүгөрү, буурчак, кешью жана гуакамол.

Жума

• Breakfast: Вегеталдык тоок жана пияз омлети жана чеп өсүмдүктөрүнүн сүтүнөн жасалган капучино.
• Тыныгуу: Манго-ананас сальса менен вегетариан такосу.
• Кечки: Темпе бок чайы жана брокколи менен кууруу.

Ишемби

• Breakfast: Шпинат жана тофу оролуп, стакан менен байытылган өсүмдүк сүтү.
• Тыныгуу: Татымдалган кызыл жасмык, помидор жана кале шорпо, бүт даны менен тост жана нумус.
• Кечки: Вегги суши роллдары, мисо шорпосу, эдамаме жана вакакам салаты.

Жекшемби

• Breakfast: Нокоп куймактары, гуакамол жана сальса жана бир стакан байытылган апельсин ширеси.
• Тыныгуу: Тофу вегетерианы, кычкыл көк чөптөрдүн бир тарабы.
• Кечки: Веган жазгы түрмөктөр.

Күнүгө белок жана жашылча булактарын өзгөртүү керек экендигин унутпаңыз, анткени алардын ар бири ден-соолугуңуз үчүн маанилүү болгон ар кандай витаминдер менен минералдарды камтыйт.

Төмөнкү сап: Вегетариандык диетада өсүмдүктөргө негизделген ар кандай даамдуу тамактарды жесе болот.

Ресторандарда вегетариандык тамакты кантип жесе болот

Вегетариандык тамактануу татаал болушу мүмкүн.

Стресстен арылуунун бир жолу - Happycow же Vegguide сыяктуу веб-сайттарды колдонуп, вегетариандык достук ресторандарды алдын-ала аныктоо. VeganXpress жана Vegman сыяктуу колдонмолор да пайдалуу болушу мүмкүн.

Вегетативдик эмес мекемеде тамак ичип жатканда, менюнун онлайн режиминде сканерлеп көрүңүз, алар үчүн сизде кандай вегетариандык варианттар бар экендигин көрө аласыз.

Кээде, ашпозчунун алдын-ала чалуу сизге өзгөчө бир нерсени уюштурууга мүмкүнчүлүк берет. Бул сизге ресторанга барууга мүмкүндүк берет, сиз заказ кылуу үчүн капталдан жасалган салатка караганда кызыктуураак нерсеге ээ болосуз.

Учакта ресторан тандап жатканда, вегетариандык варианттар жөнүндө сураганыңыздан мурун, эң сонун отуруудан мурун.

Кандайдыр бир күмөн санаганда, этникалык ресторандарды тандаңыз. Алар табигый түрдө вегетариандыкка ылайыкташтырылган же оңой эле өзгөрүлө турган идиштерге ээ болушат. Мексикалык, Таиланддык, Жакынкы Чыгыштагы, Эфиопиялык жана Индиялык ресторандар мыкты варианттарга ээ.

Ресторанда бир жолу вегетариандык вегетариандык варианттарды аныктап көрүңүз жана сүт же жумуртка тамакты вегетариандыкка ылайыктуу кылуу үчүн алып салуу мүмкүнбү деп сурап көрүңүз.

Дагы бир оңой кеңеш - бир нече вегетериандык табитке же тамакка заказ кылуу.

Төмөнкү сап: Жакшы даярдануу вегетариандык тамактанганда стрессти азайтууга мүмкүндүк берет.

Ден-соолукка пайдалуу Веган тамак-аштары

Тамак-аш азыктары сергек болуунун жана ачкачылыкты сактоонун эң сонун жолу.

Кээ бир кызыктуу, көчмө вегетариандык варианттарга төмөнкүлөр кирет:

• Жаңгак майы менен куурулган жаңы жемиш
• Нумус жана жашылчалар
• Ашкабак попкорнго чачылды
• Куурулган тери
• Жаңгак жана жемиш куймалары
• Рельс ярата
• Чиа пудинги
• Үйдө жасалган мафиналар
• Сальса жана гуакамол бар буудай калама
• Өсүмдүк сүтү менен дан
• Edamame
• Бүткүл дан эгиндери жана печенье жаңгагы жайылган
• Өсүмдүк-сүт латте же капучино
• Кургатылган балыр тамактары

Вегетариандык тамактарды пландаштырууда ачкачылыктан арылууга жардам бере турган белокко бай жана белокко бай варианттарды тандап алыңыз.

Төмөнкү сап: Бул ташыма, белокко бай, белокко бай вегетериандык тамактар ​​тамактын ортосунда ачарчылыкты азайтууга жардам берет.

Көп берилүүчү суроолор

Вегетализм жөнүндө көп берилүүчү суроолор.

1. Вегетариандык катары чийки тамакты гана жей аламбы?

Албетте, жок. Кээ бир вегетариандыктар муну тандашса да, чийки вегетариандык баарына эле мүнөздүү эмес. Көптөгөн вегетериандар бышырылган тамакты жешет, ошондуктан чийки тамакты гана жегенге эч кандай илимий негиз жок.

2. Вегетариандык диетага өтүү арыктоого жардам береби?

Аш болумдуу, толугу менен өсүмдүк азыктарын белгилеген жана иштетилген азыктарды чектеген вегетариандык диета арыктоого жардам берет.

Жогоруда айтылган арыктоо бөлүмүндө айтылгандай, вегетариандык диеталар адамга аз гана калория жегенге жардам берип, тамак-ашты чектөө керек.

Вегетариандык диеталар калорияга туура келсе, арыктоо үчүн башка диеталардан натыйжалуу эмес (65).

3. Эң жакшы сүт алмаштыруучу эмне?

Уйдун сүтүнө өсүмдүк негизиндеги сүттүн альтернативалары бар. Соя менен кара куурайдын сортторунда белок көп, алар протеинди көп колдоно турган адамдарга пайдалуу кылат.

Кайсы сүттү тандап алсаңыз, анын кальций, D витамини жана мүмкүн болсо B12 витамини менен байытылгандыгын текшериңиз.

4. Вегетариандыктар сояны көп жешет. Бул сизге жаманбы?

Соя өсүмдүктөргө негизделген белоктун эң мыкты булагы. Аларда ар кандай ден-соолукка пайдалуу болгон витаминдер, минералдар, антиоксиданттар жана өсүмдүктүн пайдалуу кошулмалары бар (66, 67, 68, 69, 70).

Ошого карабастан, соя оорулуу адамдарда калкан безинин иштешин басаңдатып, башкаларда газ жана диареяга алып келиши мүмкүн (71, 72).

Тофу жана эдамаме сыяктуу минималдуу иштетилген соя тамак-аш азыктарын тандап, соя негизиндеги жасалма эттерди колдонууну чектеген жакшы.

Темпе жана тату сыяктуу ачытылган соя азыктары айрыкча пайдалуу, анткени ачытуу азыктардын сиңүүсүн жакшыртууга жардам берет (34).

5. Жумурткаларды рецепттер менен кантип алмаштырсам болот?

Чиа жана зыгыр өсүмдүктөрү бышырууда жумурткаларды алмаштыруунун сонун жолу. Бир жумуртканы алмаштырыш үчүн, бир аш кашык чиа же майдаланган зыгыр өсүмдүктөрүн үч аш кашык ысык суу менен аралаштырып, гелдегенге чейин эс алып коюңуз.

Айрым учурларда жумурткага жакшы банан пюреси да болот.

Кесилген тофу - бул ачылган жумурткаларга жакшы вегетариандык альтернатива. Тофу жумуртка негизделген ар кандай рецепттерде да колдонулушу мүмкүн, омлеттен фриттатка чейин.

6. Протеин жетиштүү экендигине кантип ишенем?

Вегетиктер күнүмдүк тамак-ашка белокко бай өсүмдүк азыктарын кошуу менен алардын күнүмдүк белок муктаждыгын канааттандыра алышат.

Өсүмдүк белогунун эң жакшы булактарын тереңирээк карап чыгуу үчүн ушул макаланы карап чыгыңыз.

7. Кальций жетиштүү экенине кантип ишенем?

Кальцийге бай азык-түлүктөргө бок чой, кале, кычы чөптөр, шалгамын чөптөрү, суу креслосу, брокколи, тоок жана кальцийден жасалган тофу кирет.

Чептүү өсүмдүктөрдөн жасалган сүт жана ширелер, ошондой эле вегетариандыктар үчүн кальцийди көбөйтүү үчүн жакшы жол.

Кальций үчүн RDA көпчүлүк чоңдор үчүн күнүнө 1000 мг түзөт жана 50 жаштан ашкан чоң кишилер үчүн күнүнө 1200 мг (73) чейин жогорулайт.

Айрымдар, вегетариандыктар күнүмдүк муктаждыктарын бир аз төмөндөтүшү мүмкүн, анткени алардын диетасында эт жок. Бул дооматты четке кагуу же четке кагуу үчүн илимий далилдер көп деле табылбайт.

Бирок, учурдагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын 525 мг кальцийди аз тұтынган вегетериандык сөөк сыныктары коркунучу жогору (55).

Ушул себептен, вегетариандыктар күнүнө 525 мг кальцийди эң ​​аз дегенде жалмашы керек.

8. В12 витамини кошулсунбу?

В12 витамини көбүнчө жаныбарлардын азыктарында кездешет. Айрым өсүмдүк азыктарында ушул витаминдин бир түрү болушу мүмкүн, бирок бул форманын адамдарда активдүү экендиги жөнүндө талаш-тартыштар дагы деле бар (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Ушак-айыңдарды таратканына карабастан, B12 витамининин ишенимдүү булагы катары жууп калган продукцияны колдой турган илимий далилдер жок.

Сунуш кылынган суткалык ичимдик чоң кишилер үчүн күнүнө 2,4 мкг, кош бойлуулук учурунда күнүнө 2,6 мкг жана эмчек эмизүүдө 2,8 мкг (81).

В12 витамини менен байытылган азыктар жана кошумчалар витаминдер үчүн В12 витамининин эки гана ишенимдүү формасы.

Тилекке каршы, көптөгөн вегетариандыктар В12 витамининин күнүмдүк керектөөлөрүн канааттандыра албай жаткандай сезилет (82, 83, 84).

Эгерде сиз B12 витамини менен байытылган продуктуларды колдонуу менен күнүмдүк керектөөлөрүңүздү канааттандыра албасаңыз, анда В12 витамини кошулмаларын ичүү керек.

Үйдөн билдирүү алыңыз

Адамдар этникалык, экологиялык же ден-соолукка байланыштуу вегетарианизмди тандай алышат.

Туура кылсаңыз, вегетариандык диетаны сактоо оңой жана ден-соолукка ар кандай пайда алып келиши мүмкүн.

Бардык диеталардай эле, бул артыкчылыктар сиз ырааттуу болуп, диетаңызды катуу иштетилген тамактын ордуна азыкка бай өсүмдүк азыктарынын айланасында түзсөңүз гана пайда болот.

Вегетариандыктар, айрыкча, күнүмдүк азык-түлүк муктаждыктарын бир гана диета аркылуу канааттандыра албаган адамдар кошумчаларды карап чыгышы керек.