Vegan Эт алмаштыргычтар: Ultimate Guide

Мазмун

• Кантип тандоо керек
• Tofu
• Tempeh
• Текстураланган жашылча белогу (TVP)
• Seitan
• Козу карындар
• Джекфрут
• Төө буурчак жана буурчак
• Эт алмаштыруучу популярдуу бренддер
• Beyond Meat
• Gardein
• Tofurky
• Yves Veggie ашканасы
• Lightlife
• Boca
• MorningStar Farms
• Quorn
• Эмнеден сактануу керек
• The Bottom Line

Вегетариандык же вегетериандык диетаны колдонбосоңуз дагы, эт алмаштыргычтарды диетаңызга кошууну каалаганыңыздын көптөгөн себептери бар.

Этти азыраак жеген ден-соолукка гана эмес, айлана-чөйрөгө дагы пайдалуу ().

Бирок, эттин ордун алмаштыруучу заттардын көптүгү кайсынысын тандоону билбей кыйналат.

Бул жерде ар кандай кырдаалда вегетариандык этти алмаштырууну тандоо боюнча акыркы көрсөтмө бар.

Кантип тандоо керек

Алгач, вегетарианчынын ордун басуучу адам сиздин тамакта кандай кызмат аткарарын карап көрүңүз. Белок, даам же текстура издеп жатасызбы?

• Эгерде сиз вегетариан алмаштыруучу затты тамактын курамындагы белоктун негизги булагы катары колдонуп жатсаңыз, анда белок камтылган жолду табуу үчүн этикеткаларды карап чыгыңыз.
• Эгер сиз вегетериандык же вегетериандык диетаны кармасаңыз, анда темир, В12 витамини жана кальций (,,) сыяктуу азыктар аз болгон азыктарды издеңиз.
• Эгер глютен же соя сыяктуу нерселерге тыюу салган атайын диетаны кармасаңыз, анда мындай курамы жок өнүмдөрдү издеңиз.

Кыскача маалымат Өнүмдөрдүн азыктык маалыматтарын жана ингредиенттеринин тизмесин окуу сиздин азыктануу муктаждыктарыңызга жана диетаңызга жооп берген өнүмдү табуу үчүн өтө маанилүү.

Tofu

Тофу ондогон жылдар бою вегетериандык диеталардын күтүүчү күчү жана кылымдар бою Азиянын ашканасынын негизги тамактары. Өз алдынча даамы жок болсо дагы, ал идиштин курамындагы башка ингредиенттердин даамын алат.

Сырды уйдун сүтүнөн жасоо ыкмасына окшош жасалган - соя сүтүн уютуп, андан кийин пайда болгон быштактарды блокторго бастырат.

Тофу анын азыктануу профилине таасир этүүчү кальций сульфаты же магний хлориди сыяктуу агенттерди колдонуу менен жасалышы мүмкүн. Андан тышкары, tofuнун айрым бренддери кальций, B12 витамини жана темир сыяктуу азык заттар менен байытылган (5, 6,).

Мисалы, Nasoya Lite фирмасы Tofuнун 4 унциясы (113 грамм) курамында ():

• Калориялар: 60
• Углеводдор: 1,3 гр
• Белок: 11 гр
• Май: 2 грамм
• Fiber: 1,4 гр
• Кальций: 200 мг - Күнүмдүк керектөөнүн 15% (RDI)
• Темир: 2 мг - эркектер үчүн RDIдин 25% жана аялдар үчүн 11%
• В12 витамини: 2,4 мкг - RDI 100%

Эгер сиз ГМО жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, анда органикалык продуктту тандаңыз, анткени АКШда чыгарылган соянын көпчүлүгү гендик инженерия менен иштелип чыккан (8).

Тофуну бышыруу үчүн кубикке бөлсө болот же жумуртканын же сырдын ордуна майдаланып кетет. Бышырылган tofu же веган лазаньясында колдонуп көрүңүз.

Кыскача маалымат Тофу - сояга негизделген, курамында белок көп болгон, курамында вегетариандык диета үчүн маанилүү болгон кальций жана В12 витамини сыяктуу пайдалуу заттарды камтыган эт. Продукттар азыктын курамы боюнча айырмаланат, ошондуктан окуу белгилери маанилүү.

Tempeh

Темпех - ачытылган соядан жасалган салттуу соя өнүмү. Соя буурчак өстүрүлүп, тортторго айланат.

Топудан соя сүтүнөн даярдалган айырмаланып, темпе бүт сояны колдонуп жасалат, ошондуктан анын азыктануу профили ар башка.

Анын курамында тофуга караганда белок, клетчатка жана витаминдер көп. Мындан тышкары, ачытылган тамак катары, тамак сиңирүү ден-соолугуна пайда алып келиши мүмкүн ().

Жарым чөйчөктө (83 грамм) темпе бар ():

• Калориялар: 160
• Углеводдор: 6,3 гр
• Белок: 17 гр
• Май: 9 гр
• Кальций: 92 мг - RDIнин 7%
• Темир: 2 мг - эркектер үчүн RDIдин 25% жана аялдар үчүн 11%

Темпеге көбүнчө арпа сыяктуу дан кошулат, андыктан глютенсиз диетаны кармасаңыз, этикеткаларды жакшылап окуп чыгыңыз.

Темпе тофуга караганда күчтүү даамга жана бекем текстурага ээ. Ал жержаңгактын негизиндеги соустар менен жакшы жупташат жана аны картошкага же тай салатына оңой эле кошсо болот.

Кыскача маалымат Темпех - ачытылган соядан жасалган вегетариандык эттин ордун басуучу зат. Курамында белок көп жана картошкада жана башка азиялык тамактарда жакшы иштейт.

Текстураланган жашылча белогу (TVP)

TVP - бул 1960-жылдары тамак-аш конгломераты Archer Daniels Midland тарабынан иштелип чыккан, вегетариандык эттин ордун баса турган зат.

Бул соя унун - соя майын өндүрүүнүн кошумча өнүмүн - жана эриткичтерди колдонуп, майды кетирүү менен жасалат. Түпкүлүгүндө белогу жогору, майы аз продукт.

Соя уну экструзиядан ар кандай формага келтирилет, мисалы, ногтет жана кесек.

TVPди суусуздандырылган түрдө сатып алууга болот. Бирок, көбүнчө кайра иштетилген, тоңдурулган, вегетериандык азыктарда кездешет.

Тамактануу үчүн, жарым стакандагы TVPде ():

• Калориялар: 93
• Углеводдор: 8,7 гр
• Белок: 14 гр
• Май: 0,3 гр
• Fiber: 0,9 гр
• Темир: 1,2 мг - эркектер үчүн RDIдин 25% жана аялдар үчүн 11%

TVP кадимки соядан жасалат жана ГМОны камтыйт, анткени АКШда өндүрүлгөн соянын көпчүлүгү генетикалык жактан иштелип чыккан (8).

TVP өзүнөн-өзү даамсыз, бирок вегетариан чили сыяктуу тамактарга эт кошулмасын кошо алат.

Кыскача маалымат TVP - бул соя майынын кошумча продуктуларынан жасалган, жогорку деңгээлде иштетилген вегетариандык эттин ордун басуучу зат. Бул белокко бай жана вегетариандык рецепттерге эт кошулмасын бере алат.

Seitan

Сейтан, же буудайдын глютени, буудайдагы белок глютенден алынат.

Ал буудай унуна суу кошуп, крахмалды алып салуу жолу менен жасалат.

Сейтан тыгыз жана чайноочу, өз алдынча даамы аз. Көбүнчө соя соусу же башка маринаддар менен татып турат.

Аны супермаркеттин муздаткыч бөлүмүнөн тилкелер жана кесектер сыяктуу формаларда табууга болот.

Сейтанда белок көп, углеводдор аз жана темирдин жакшы булагы ().

Үч унция (91 грамм) сейтан ():

• Калориялар: 108
• Углеводдор: 4,8 гр
• Белок: 20 гр
• Май: 1,2 гр
• Fiber: 1,2 гр
• Темир: 8 мг - эркектер үчүн RDI 100% жана аялдар үчүн 44%

Сейтандагы негизги ингредиент буудайдын глютени болгондуктан, глютенсиз диетаны кармагандарга ылайыксыз.

Seitan дээрлик бардык рецепт боюнча уйдун же тооктун ордуна колдонсо болот. Мисалы, вегетариан монгол уй этинен жасалган куурулган балыкты жасап көрүңүз.

Кыскача маалымат Сейтан, вегетариандык буудайдын глютенинен жасалган эттин ордун толтуруп, белок менен темирди көп берет. Аны тооктун же уйдун ордуна дээрлик бардык рецептерде колдонсо болот, бирок глютенсиз диетаны колдонгондорго ылайыксыз.

Козу карындар

Козу карындар эттин ордун толтурат, эгерде сиз иштетилбеген, толук тамак-аш вариантын издесеңиз.

Алар табигый жол менен эттин даамына ээ, умамига бай - даамдуу даамдын бир түрү.

Портобелло козу карындын капкактарын бургердин ордуна грильде кууруп же кууруп же кесинтип, фри же такодо колдонсо болот.

Козу карындар калориясы аз жана клетчатка көп болгондуктан, арыктоого аракет кылган адамдарга жакшы тандоо болуп саналат. Бирок, алардын курамында көп белок жок (13).

Бир кеседе (121 грамм) грильде жасалган портелла козу карынын курамында (13):

• Калориялар: 42
• Углеводдор: 6 гр
• Белок: 5,2 гр
• Май: 0,9 гр
• Fiber: 2,7 гр
• Темир: 0,7 мг - эркектер үчүн РДИнин 9% жана аялдар үчүн 4%

Козу карындарды паста, фри жана салаттарга кошуңуз же вегетариан портобелло бургерине барыңыз.

Кыскача маалымат Козу-карындарды эттин ордуна колдонсо болот жана жыпар жыт менен текстураны камсыз кылат. Эгер сиз иштетилген тамак-аш азыктарын керектөөнү азайтууну көздөсөңүз, анда бул сизге сонун мүмкүнчүлүк. Бирок, аларда белок аз.

Джекфрут

Джекфрут Түштүк-Чыгыш Азиянын ашканаларында кылымдардан бери колдонулуп келе жаткандыгына карабастан, ал жакында эле АКШда эт алмаштыруучу катары популярдуу боло баштады.

Бул чоң, тропикалык мөмө-жемиштер, ананаска окшош даамдуу даамы бар.

Джекфрут чайнаган текстурага ээ жана көбүнчө барбекю рецепттеринде тартылган чочконун ордуна колдонулат.

Аны чийки же консерваланган түрдө сатып алса болот. Кээ бир консерваланган джекфрут сироп менен мөөрлөнөт, андыктан кошулган шекерлер үчүн этикеткаларды жакшылап окуп чыгыңыз.

Джекфруттун курамында углевод көп жана белок аз болгондуктан, өсүмдүктөрдөн алынган белоктун булагын издесеңиз, бул эң туура чечим эмес. Бирок, башка белоктуу тамак-аштар менен тамактанганда, ал эттин ордун толтурат (14).

Бир чыны (154 грамм) чийки джекфруттун курамында (14) бар:

• Калориялар: 155
• Углеводдор: 40 гр
• Белок: 2,4 гр
• Май: 0,5 грамм
• Fiber: 2,6 гр
• Кальций: 56 мг - 4% РДИ
• Темир: 1,0 мг - эркектер үчүн РДИнин 13% жана аялдар үчүн 6%

Эгер сиз джекфрутту сынап көргүңүз келсе, өзүңүзгө барбекю тартылган джекфрут сэндвичин жасаңыз.

Кыскача маалымат Джекфрут - бул тропикалык жемиш, аны барбекю рецепттеринде чочконун ордуна колдонсо болот. Бул углеводдордун курамында көп жана белок аз болгондуктан, эттин ордуна азыктын ордун начарлайт.

Төө буурчак жана буурчак

Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү негизиндеги белоктун булагы болуп саналат, алар жүрөктү толтуруп, эттин ордун толтурат.

Дагы эмне, алар бүтүндөй, иштетилбеген тамак.

Төө буурчактын түрлөрү көп: нокот, кара буурчак, жасмык жана башкалар.

Ар бир буурчактын даамы бир аз башкача болгондуктан, алар ар кандай ашканаларда жакшы иштешет. Мисалы, кара буурчак жана пинто буурчактары Мексиканын рецепттерин толукташса, нокот жана каннеллини буурчактары Жер Ортолук деңиздин даамдары менен жакшы иштешет.

Төө буурчак өсүмдүктөргө негизделген протеиндин жакшы булагы болгонуна карабастан, бардык аминокислоталарды өз алдынча камтыбайт. Бирок, аларда була көп жана чоң вегетариандык темир булагы (15).

Мисалы, бир кеседе (198 грамм) бышырылган жасмыктын курамында (15) бар:

• Калориялар: 230
• Углеводдор: 40 гр
• Белок: 18 гр
• Май: 0,8 гр
• Fiber: 15,6 гр
• Кальций: 37,6 мг - RDIден 3%
• Темир: 6.6 мг - эркектер үчүн РДИнин 83% жана аялдар үчүн 37%

Төө буурчакты шорподо, ашканада, бургерде жана башка көптөгөн рецепттерде колдонсо болот. Кийинки кезде жогорку протеиндүү тамак жегенде, жасмыктан жасалган вегетариантык этиятсыз джога барыңыз.

Кыскача маалымат Төө буурчак - бул белок көп, клетчатка жана темир курамы жогору азык жана вегетариандык эт. Алар шорподо, ашканада жана бургерде колдонсо болот.

Эт алмаштыруучу популярдуу бренддер

Базарда эттин ордун алмаштыруучу жүздөгөн азыктар бар, алар этсиз, белоктуу тамактарды өтө ыңгайлуу кылат.

Бирок, этсиз нерселердин бардыгы сөзсүз эле вегетарианчы эмес, андыктан ар кандай түрлөрдү издебестен, катуу вегетариандык диетаны кармасаңыз, анда этикеткаларды жакшылап окуп чыгыңыз.

Мында популярдуу эт алмаштыруучу компанияларды тандап алган компаниялар бар, бирок баардыгы вегетариандык азыктарга катуу көңүл бурушпайт.

Beyond Meat

Beyond Meat - бул эт алмаштыруучу жаңы компаниялардын бири. Алардын Beyger Burger көрүнөт, тамак бышырат жана даамы эт сыяктуу.

Алардын продуктулары вегетарианчыл жана ГМО, глютен жана соя жок.

Beyond Burger буурчак протеининен, рапс майынан, кокос майынан, картошка крахмалынан жана башка ингредиенттерден жасалган. Бир паттиде 270 калория, 20 грамм белок, 3 грамм була жана 30% темир үчүн RDI бар (16).

Эттен тышкары колбаса, тооктун ордун басуучу азыктар жана эттин майдаланган түрлөрү да бар.

Gardein

Гардеин ар кандай кеңири жеткиликтүү, колдонууга даяр эт алмаштыргычтарды чыгарат.

Алардын продуктулары тооктун, уйдун, чочконун жана балыктын ордун басуучу азыктарды камтыйт жана гамбургерлерден баштап тилкелерге, фрикаделькаларга чейин. Алардын көпчүлүгүндө терияки же мандарин апельсининин даамы сыяктуу соустар бар.

Ultimate Beefless Burger соя протеин концентратынан, буудай глютенинен жана башка көптөгөн ингредиенттерден жасалган. Ар бир патти 140 калория, 15 грамм белок, 3 грамм клетчатка жана 15% темир үчүн RDI берет (17).

Gardein азыктары вегетариан жана сүт азыктары боюнча сертификатка ээ; бирок, алар ГМО ингредиенттерин колдонушабы же жокпу белгисиз.

Алардын продуктуларынын негизги катарында глютен бар болсо, Гардейн глютенсиз линияны түзөт.

Tofurky

Ыраазычылык күнүнө карата куурулган куурусу менен белгилүү Tofurky, эттин ордун басуучу заттарды, анын ичинде колбаса, гастрономдун кесиндилерин жана эттин этин чыгарат.

Алардын продуктулары tofu жана буудайдын глютенинен жасалгандыктан, глютенсиз же соясыз диеталарга ылайыксыз.

Алардын түпнуска Италия колбасаларынын биринде эле 280 калория, 30 грамм белок, 14 грамм май жана 20% темир үчүн RDI бар (18).

Ошондуктан, алар жогорку протеиндик вариант болгону менен, калориялуу.

Алардын продуктулары ГМОдон тышкары текшерилген жана вегетариандык болуп саналат.

Yves Veggie ашканасы

Yves Veggie Cuisine вегетариан азыктарына гамбургерлер, гастрономдордун кесимдери, хот-догдор жана колбасалар, ошондой эле майдаланган "уй эти" жана "колбаса" кирет.

Алардын Veggie Ground Round "соя протеин продуктусу", "буудай протеин өнүмү" жана башка көптөгөн ингредиенттер, анын ичинде витаминдер жана минералдар кошулган.

Үчтөн бир чөйчөктө (55 грамм) 60 калория, 9 грамм белок, 3 грамм була жана темир үчүн РДИнин 20% бар (19).

Алардын айрым өнүмдөрү ГМОдон текшерилген эмес окшойт, ал эми башкалары мындай сертификатка ээ эмес.

Алардын продуктулары соя жана буудай менен даярдалгандыктан, соя же глютенсиз диетада отургандарга ылайыксыз.

Lightlife

Илгертен бери эт алмаштыруучу Lightlife компаниясы бургер, гастрономдун кесимдерин, хот-догдорду жана колбасаларды, ошондой эле майдаланган "уй эти" жана "колбаса" жасайт. Ошондой эле, алар тоңдурулган тамактарды жана этсиз чиркейди өндүрүшөт.

Алардын Gimme Lean Veggie Ground текстураланган соя протеин концентратынан жасалган. Ошондой эле курамында буудайдын глютени бар, бирок ал ингредиенттердин тизмесинен кыйла төмөн жайгашкан.

Эки унцияда (56 грамм) 60 калория, 8 грамм белок, 3 грамм була жана темир үчүн РДИнин 6% бар (20).

Алардын продуктулары ГМОдон текшерилген эмес жана вегетериандык сертификатка ээ.

Алардын тамактары соя жана буудай менен кошо жасалгандыктан, бул ингредиенттерди колдонбогондордон алыс болушубуз керек.

Boca

Kraft компаниясына таандык, Бока азыктары эт алмаштыруучу заттардын көпчүлүгүндө бар, бирок баардыгы вегетариандык эмес. Бул сапка гамбургерлер, колбасалар, "эт" күкүмдөрү жана башкалар кирет.

Алар соя протеининин концентратынан, буудай глютенинен, гидролизденген жүгөрү протеининен жана жүгөрү майынан жасалган, башка ингредиенттердин узун тизмесинде жогорку деңгээлде иштетилген.

Алардын көпчүлүк азыктарында вегетариандык эмес сыр бар. Мындан тышкары, сырда вегетериандык эмес ферменттер бар.

Эгерде сиз вегетариандык жашоо мүнөзүн кармансаңыз, чындыгында вегетариандык Boca өнүмүн сатып алып жатканыңызды камсыз кылуу үчүн, этикеткаларды жакшылап окуп чыгыңыз.

Бир Boca Chik'n Vegan Patty (71 грамм) 150 калория, 12 грамм белок, 3 грамм була жана темир үчүн RDIдин 10% түзөт (21).

Бока Бургерде соя жана жүгөрү бар, булар генетикалык жактан иштелип чыккан булактардан болушу мүмкүн, бирок аларда ГМОдон тышкары азыктар бар.

MorningStar Farms

MorningStar Farms, Kellogg таандык, "Американын # 1 жашылча-бургер бренди" деп айтууга болот, сыягы, анын даамынан же азыктануусунан эмес, анын кеңири жеткиликтүүлүгүнөн улам (22).

Алар жашылчалардан жасалган бургердин, тооктун ордун басуучу, вегетариандык хот-догдордун, вегетариан табактарынын, тамак башталгычтарынын жана эртең мененки тамактын “даамдарын” жасашат.

Алардын продуктуларынын көпчүлүгү вегетариандык эмес, бирок веган бургерлерин сунушташат.

Мисалы, алардын Meat Lovers веган бургерлери ар кандай өсүмдүк майларынан, буудай глютенинен, соя протеин изолятынан, соя унунан жана башка ингредиенттерден жасалат (23).

Бир гамбургерде (113 грамм) 280 калория, 27 грамм белок, 4 грамм була жана темир үчүн РДИнин 10% бар (23).

Meat Lovers веган бургери ГМОдон тышкары соядан жасалгандыгына карабастан, алардын баардык азыктары ГМО ингредиенттеринен куралгандыгы тастыктала элек.

Morningstar продуктуларында соя жана буудай негизделген ингредиенттер бар, ошондуктан соя же глютенсиз адамдар жебеши керек.

Quorn

Кворн вегетариандык эттин ордун алмаштыруучу заттар микопротеидден, кыртышта кездешүүчү кычыткы.

Микопротеин керектөө үчүн коопсуз болуп көрүнгөнү менен, Quorn азыктарын жегенден кийин аллергиялык жана ичеги-карын ооруларынын белгилери жөнүндө бир нече билдирүү болгон ().

Кампадан жасалган азыктарга жер, тендер, пирожки жана котлеттер кирет. Өнүмдөрүнүн көпчүлүгү жумуртканын агы менен жасалган болсо дагы, вегетариандык варианттарды камсыз кылышат.

Алардын Vegan Naked Chick’n котлеттери микопротеидден, картошка протеининен жана буурчактын буласынан жасалып, даамдарды, каррагенан жана буудайдын глютенин кошушкан.

Бир котлет (63 грамм) 70 калория, 10 грамм протеин жана 3 грамм була (25).

Куорндун кээ бир продукттары ГМО эмес сертификатка ээ, бирок башкалары андай эмес.

Quorn уникалдуу протеин булагынан алынса, көптөгөн азыктарда жумуртканын агы жана буудайдын глютени да бар, андыктан атайын диета кармаган болсоңуз, этикеткаларын жакшылап окуп чыгыңыз.

Кыскача маалымат Базарда этти алмаштыруучу популярдуу көптөгөн бренддер бар. Бирок, көпчүлүгүндө буудай, соя жана ГМО ингредиенттери бар, алардын бардыгы вегетариандык эмес, андыктан этикеткаларды жакшылап окуп, рационуңузга ылайыктуу өнүмдү табыңыз.

Эмнеден сактануу керек

Глютен, сүт, соя, жумуртка жана жүгөрү сыяктуу ингредиенттерден алыс болуу үчүн тамак-аш аллергиясы же чыдамы жок адамдар этикеткаларды жакшылап окуп чыгышы керек.

Мындан тышкары, азык этсиз болгондуктан гана вегетариандык деп ойлобоңуз. Көптөгөн этсиз азыктарга жаныбарлардын азык-түлүктөрүнөн жана ферменттерден алынган жумуртка, сүт жана табигый даамдар кирет, алардын курамына жаныбарлардын бүйрөсү кириши мүмкүн (26).

Көптөгөн органикалык жана ГМО тастыктаган продукциялар бар, бирок MorningStar Farms жана Boca Burgers сыяктуу кеңири сатыкка алынган азыктар, генетикалык жактан иштелип чыккан жүгөрү жана соя менен даярдалган.

Мындан тышкары, көпчүлүк кайра иштетилген тамак-аш азыктары сыяктуу эле, көптөгөн вегетариандык эттин ордун басуучу заттарда натрий көп болот, андыктан натрийдин кандай көлөмдө колдонулуп жаткандыгын байкап көрсөңүз болот.

Туура тамактануу минималдуу иштетилген тамак-аштын айланасында жүргүзүлөт, андыктан сиз тааныбаган сөздөр менен толтурулган ингредиенттердин узун тизмелеринен этият болуңуз.

Кыскача маалымат Минималдуу иштетилген, таанымал ингредиенттери бар, вегетариандык эт алмаштыргычтарды тандаңыз. Жаныбарлардын азыктары жок экендиги ырасталбаган, өтө иштетилген буюмдардан алыс болуңуз.

The Bottom Line

Бүгүнкү күндө, жүздөгөн вегетариан азыктарын алмаштыруучу заттар табигый жана кайра иштетилген булактардан алынат.

Бул азыктардын азыктануу профили бир топ өзгөрүп турат, андыктан аларды диетикалык жана азыктык муктаждыктарыңызга карап тандаңыз.

Тандоонун көптөгөн варианттары менен, вегетариан азыктарын алмаштыруучуларды табуу оңой болушу керек.