Вегетериандык диета: башталгыч колдонмо жана тамактануу планы

Мазмун

• Вегетериандык диета деген эмне?
• Ден-соолукка пайдасы
• Арыктоону күчөтүшү мүмкүн
• Рак коркунучун азайтышы мүмкүн
• Кандагы кантты турукташтырышы мүмкүн
• Жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт
• Potensial Downsides
• Жей турган тамактар
• Качууга болбойт тамак-аш
• Үлгү тамак планы
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Ишемби
• Жекшемби
• The Bottom Line

Вегетериандык диета акыркы жылдары кеңири популярдуулукка ээ болду.

Айрым изилдөөлөргө караганда, вегетериандар дүйнө калкынын 18% түзөт (1).

Эт диетасынан эт кыркуунун этикалык жана экологиялык артыкчылыктарынан тышкары, жакшы пландаштырылган вегетериандык тамактануу өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун азайтып, арыктоону колдойт жана диетаңыздын сапатын жакшыртат.

Бул макалада вегетериандык диетаны үйрөнчүктөрдүн колдонмосу, анын ичинде бир жумага тамактануунун планы камтылган.

Вегетериандык диета деген эмне?

Вегетериандык диета эт, балык жана үй канаттууларын жебөөнү билдирет.

Адамдар көбүнчө вегетериандык диетаны диний же жеке себептерден, ошондой эле жаныбарлардын укуктары сыяктуу этикалык маселелерден улам кабыл алышат.

Башкалары экологиялык себептерден улам вегетариандык болууну чечишет, анткени мал чарбачылыгы парник газдарынын бөлүнүп чыгышын көбөйтөт, климаттын өзгөрүшүнө шарт түзөт жана суу, энергия жана жаратылыш ресурстарын көп талап кылат (2,).

Вегетарианизмдин бир нече түрлөрү бар, алардын ар бири өзүнүн чектелиши менен айырмаланат.

Эң кеңири тараган түрлөрүнө төмөнкүлөр кирет:

• Лакто-ово-вегетериандык диета: Этти, балыкты жана канаттууларды жок кылат, бирок жумуртка менен сүт азыктарына жол берет.
• Лакто-вегетериандык диета: Этти, балыкты, канаттууларды жана жумурткаларды жок кылат, бирок сүт азыктарына жол берет.
• Ово-вегетериандык диета: Эт, балык, канаттуулар жана сүт азыктарын жок кылат, бирок жумурткага жол берет.
• Песцетардык диета: Этти жана канаттууларды жок кылат, бирок балыкка, кээде жумурткага жана сүт азыктарына жол берет.
• Вегетариандык диета: Эт, балык, канаттуулар, жумуртка жана сүт азыктары, ошондой эле бал сыяктуу жаныбарлардан алынган башка азыктар жок кылынат.
• Флекситардык диета: Кез-кезде эт, балык же канаттууларды камтыган вегетериандык диета.

Вегетериандык диетаны кармагандардын көпчүлүгү эт, балык же канаттууларды жебейт. Башка вариацияларга жумуртка, сүт жана башка жаныбарлардан алынган азыктарды кошуу же алып салуу кирет.

Ден-соолукка пайдасы

Вегетериандык диета ден-соолукка бир катар пайдалуу нерселер менен байланыштуу.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандыктар эт жегендерге караганда диетанын сапатын жакшыртып, клетчатка, С витамини, Е витамини жана магний (,) сыяктуу маанилүү азыктарды көп колдонушат.

Вегетариандык диета ден-соолукту чыңдоонун дагы бир түрүн камсыз кылышы мүмкүн.

Арыктоону күчөтүшү мүмкүн

Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, вегетариандык диетага өтүү эффективдүү стратегия болушу мүмкүн.

Чындыгында, 12 изилдөөнүн бир серепинде вегетериандар орто эсеп менен 18 жумада вегетериандык эмес адамдарга караганда 4,5 килограмм (2 кг) ашыкча салмак жоготушкандыгы белгиленди ().

Ошо сыяктуу эле, 2 типтеги диабет менен ооруган 74 адамда алты айлык изилдөө вегетариандык диеталар дене салмагын төмөн калориялуу диеталарга салыштырмалуу эки эсе аз натыйжалуулугун көрсөттү ().

Мындан тышкары, дээрлик 61,000 чоң кишилердин арасында жүргүзүлгөн бир изилдөө вегетариандыктардын организмдин массалык индекси (BMI) жакын жерде жашагандарга салыштырмалуу төмөн экендигин көрсөттү - BMI дене бою майдын бою жана салмагына карата өлчөө ().

Рак коркунучун азайтышы мүмкүн

Кээ бир изилдөөлөргө ылайык, вегетериандык тамактануу рактын келип чыгуу тобокелдигине байланыштуу болушу мүмкүн, анын ичинде эмчек, жоон ичеги, көтөн чучук жана ашказан (,,).

Бирок, учурдагы изилдөөлөр байкоо жүргүзүү менен гана чектелип, алар себеп-натыйжа байланышын далилдей албайт. Эсиңизде болсун, кээ бир изилдөөлөрдө карама-каршы келген жыйынтыктар (,) чыккан.

Ошондуктан, вегетариандык рактын пайда болуу тобокелдигине кандай таасир этерин түшүнүү үчүн дагы бир топ изилдөө керек.

Кандагы кантты турукташтырышы мүмкүн

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетериандык диета кандагы канттын деңгээлин сактоого жардам берет.

Мисалы, алты изилдөөнүн бир кароосу вегетариандыкты 2-типтеги диабет менен ооруган адамдардын кандагы канттын көзөмөлүн жакшыртуу менен байланыштырган ().

Вегетариандык диеталар узак мөөнөттүү келечекте кандагы канттын деңгээлин турукташтыруу менен диабеттин алдын алат.

2918 кишинин бир изилдөөсүнө ылайык, вегетериандык эмес вегетериандык диетага өтүү орто эсеп менен беш жылдын ичинде кант диабетинин 53% төмөндөшү менен байланыштуу болгон ().

Жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт

Вегетариандык диеталар жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдап, чыңдоочу бир нече жүрөк оорусуна алып келет.

76 адам катышкан бир изилдөө вегетариандык диетаны триглицериддердин, жалпы холестеролдун жана "жаман" LDL холестеролунун деңгээлине байланыштырды - мунун бардыгы көтөрүлгөндө жүрөк оорусуна алып келет ().

Ошо сыяктуу эле, жакында 118 кишинин арасында жүргүзүлгөн дагы бир изилдөөдө төмөн калориялуу вегетариандык диета Жер Ортолук деңизге караганда "жаман" LDL холестеролун азайтууда натыйжалуу экендиги аныкталды ().

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандык кан басымдын төмөндөшүнө байланыштуу болушу мүмкүн. Кан басымынын жогорулашы - жүрөк оорусунун дагы бир негизги фактору (,).

Вегетариандыктар бир нече негизги азык-түлүктү көбүрөөк пайдаланганы аз келгенсип, вегетарианство арыктоо, рак оорусун азайтуу, кандагы кантты жакшыртуу жана жүрөктүн саламаттыгын жакшыртуу менен байланыштуу.

Potensial Downsides

Жакшы вегетариандык диета ден-соолукка пайдалуу жана пайдалуу болушу мүмкүн.

Бирок, бул тамак-аштын жетишсиздигинин тобокелдигин дагы жогорулатышы мүмкүн.

Эт, үй канаттуулары жана балыктар белокту жана омега-3 май кислоталарын, ошондой эле цинк, селен, темир жана В12 витамини сыяктуу микроэлементтерди көп беришет ().

Сүт жана жумуртка сыяктуу башка жаныбарлардын азыктарында кальций, D витамини жана В витаминдери (,) көп болот.

Рациондон эт же башка жаныбарлардан алынуучу азыктарды кесип жатканда, бул керектүү азыктарды башка булактардан алып жатканыңызды текшерүү керек.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандыктар белоктун, кальцийдин, темирдин, йоддун жана В12 витамининин жетишсиздигинин (,,,) коркунучу жогору.

Ушул негизги микроэлементтердеги тамак-аш жетишсиздиги чарчоо, алсыздык, аз кандуулук, сөөктүн түшүшү жана калкан безинин көйгөйлөрү сыяктуу белгилерге алып келиши мүмкүн (,,,).

Анын ичинде ар кандай жер-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, белок булактары жана байытылган азыктар сизге туура тамактанууну камсыз кылуунун оңой жолу.

Мультивитаминдер жана толуктоолор - бул сиздин ичкениңизди тез көбөйтүү жана мүмкүн болгон кемчиликтерди толтуруунун дагы бир мүмкүнчүлүгү.

Эт жана жаныбарлардан алынган азыктарды алып салуу тамак-аштын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Салмактуу тамактануу - кошумча азыктар менен катар - кемчиликтердин алдын алууга жардам берет.

Жей турган тамактар

Вегетериандык диета жемиштердин, жашылчалардын, дан эгиндеринин, ден-соолукка пайдалуу майлардын жана белоктордун аралашмасын камтышы керек.

Тамак-аштагы эт менен камсыз болгон белоктун ордун толтуруу үчүн, ар кандай протеинге бай өсүмдүк азыктарын, мисалы, жаңгактарды, үрөндөрдү, буурчак өсүмдүктөрүн, темпе, тофу жана сейтанды кошуңуз.

Эгерде сиз лакто-ово-вегетериандык диетаны кармасаңыз, анда жумуртка жана сүт азыктары да белокту көбөйтүшү мүмкүн.

Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндери сыяктуу азыктарды жегенде, тамактануудагы боштуктарды толтуруу үчүн бир катар маанилүү витаминдер жана минералдар берилет.

Вегетериандык диетада жей турган бир нече пайдалуу тамак-аш:

• Мөмөлөр: Алма, банан, мөмө-жемиш, апельсин, коон, алмурут, шабдалы
• Жашылчалар: Жалбырактуу көк чөптөр, спаржа, брокколи, помидор, сабиз
• Дан: Киноа, арпа, гречка, күрүч, сулу
• Буурчак өсүмдүктөрү: Жашым, буурчак, буурчак, нокот.
• Жаңгактар: Бадам, жаңгак, кешью, каштан
• Уруктар: Зыгыр, хиа жана кендирдин уруктары
• Ден-соолукка пайдалуу майлар: Кокос майы, зайтун майы, авокадо
• Белоктор: Темпех, тофу, сеитан, натто, азыктык ачыткы, спирулина, жумуртка, сүт азыктары

Таза вегетериандык диета жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, ден-соолукка пайдалуу майлар жана өсүмдүктөрдөн алынган белоктор сыяктуу ар кандай аш болумдуу тамактарды камтыйт.

Качууга болбойт тамак-аш

Вегетарианизмдин көптөгөн айырмачылыктары бар, алардын ар бири ар кандай чектөөлөргө ээ.

Лакто-ово вегетарианчылыгы, вегетариандык тамактануунун эң кеңири тараган түрү, бардык эт, канаттуулар жана балыктарды жок кылууну камтыйт.

Вегетариандыктардын башка түрлөрү жумуртка жана сүт сыяктуу тамактардан алыс болушу мүмкүн.

Вегетариандык диета вегетериандыктын эң чектөөчү түрү, себеби ал эт, канаттуулар, балык, жумуртка, сүт жана башка жаныбарлардын азыктарын камтыйт.

Сиздин муктаждыктарыңызга жана каалоолоруңузга жараша, вегетариандык диетада төмөнкү тамактардан баш тартууга туура келет:

• Эт: Уй, музоо жана чочко эти
• Канаттуулар: Тоок жана үндүк
• Балыктар жана моллюскалар: Бул чектөө песцетариандарга жайылтылбайт.
• Этке негизделген ингредиенттер: Желатин, чочко майы, кармин, изингласс, олеин кислотасы жана сует
• Жумуртка: Бул чектөө вегетариандарга жана лакто-вегетариандыктарга тиешелүү.
• Сүт азыктары: Сүткө, йогуртка жана сырга карата мындай чектөө вегетарианчыларга жана ово-вегетариандарга тиешелүү.
• Башка жаныбарлардан алынган азыктар: Өсүмдүктөр бал, аары момунан жана чаңдан сактанууну чечиши мүмкүн.

Көпчүлүк вегетариандар эт, канаттуулар жана балыктардан алыс болушат. Вегетариандыктын белгилүү бир айырмачылыктары жумуртка, сүт жана башка жаныбарлардын азыктарын чектеши мүмкүн.

Үлгү тамак планы

Баштоого жардам берүү үчүн, бул жерде лакто-ово-вегетериандык диета үчүн бир жумалык тамак-аштын планы бар.

Дүйшөмбү

• Эртең мененки тамак: Мөмө-жемиш жана зыгыр уруктары менен сулу
• Түшкү тамак: Грильде вегетариан жана хомус менен таттуу картошка куурулган картошка
• Кечки тамак: Тофу банх ми сэндвич, маринаддалган кулинар менен

Шейшемби

• Эртең мененки тамак: Помидор, сарымсак жана козу карындардын кошулган жумурткалары
• Түшкү тамак: Жашылчалар менен толтурулган цуккини кайыктары жана помидор шорпосу менен фета
• Кечки тамак: Ноокаттын басмати күрүчү менен жасалган карри

Шаршемби

• Эртең мененки тамак: Чиа уруктары жана мөмөлөрү бар грек йогурту
• Түшкү тамак: Фаром салаты, помидор, бадыраң жана фета, татымал жасмык шорпосу менен
• Кечки тамак: Баклажан пармезаны каптал салаты менен

Бейшемби

• Эртең мененки тамак: Тофу куурулган калемпир, пияз жана шпинат менен куурушат
• Түшкү тамак: Буррито табагы күрөң күрүч, буурчак, авокадо, салса жана жашылчалар
• Кечки тамак: Каптал салаты бар жашылча паелла

Жума

• Эртең мененки тамак: Авокадо жана азыктык ачыткы кошулган буудайдан жасалган тост
• Түшкү тамак: Маринаддалган tofu pita чөнтөгү грек салаты менен
• Кечки тамак: Цуккини кесмеси бар Quinoa-кара-буурчак фрикаделькалары

Ишемби

• Эртең мененки тамак: Кале, мөмө-жемиштер, банандар, жаңгак майы жана бадам сүтүнүн смузи
• Түшкү тамак: Авокадо салаты бар кызыл жашымчык вегетариан бургер
• Кечки тамак: Грильде бакчанын жашылчалары жана пестосу бар жалпак нан

Жекшемби

• Эртең мененки тамак: Кале жана таттуу картошка таштандылары
• Түшкү тамак: Болгар калемпири цуккини фритри менен темпеге толтурулган
• Кечки тамак: Кара-буурчак такосу түстүү капуста күрүч менен

Жогоруда лакто-ово-вегетериандык диетада бир жума кандай болушу мүмкүн экендиги жөнүндө меню келтирилген. Бул планды вегетарианчылыктын башка стилдерине дагы киргизсе болот.

The Bottom Line

Көпчүлүк вегетариандар эт, канаттуулар жана балыктардан алыс болушат, бирок айрымдары жумуртка, сүт жана башка жаныбарлардын азыктарын чектешет.

Өндүрүм, дан, пайдалуу майлар жана өсүмдүктөрдөн алынган белок сыяктуу азыктуу азыктар менен тең салмактуу вегетериандык тамак бир нече пайдалуу жактарга алып келиши мүмкүн, бирок туура эмес пландаштырылган болсо, азыктануу жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.

Сөзсүз түрдө бир нече негизги азык заттарга көңүл буруп, диетаңызды ар кандай пайдалуу азыктар менен толуктаңыз. Ошентип, терс таасирлерин азайтып, вегетарианчылыктын артыкчылыктарына ээ болосуз.