В12 витамини жогору 12 азык-түлүк

Мазмун

• В12 витамини деген эмне?
• 1. Жаныбарлардын боору жана бөйрөктөрү
• 2. Ачуу
• 3. Сардиналар
• 4. Уй
• 5. Чептүү ботко
• 6. Туна
• 7. Бекитилген азыктандыруучу ачыткы
• 8. Форель
• 9. Лосось
• 10. Чеп менен байытылбаган сүт
• 11. Сүт жана сүт азыктары
• 12. Жумуртка
• В12 витамини кошулмаларын ичиш керекпи?
• Жыйынтык

В12 витамини - денеңиз өз алдынча жасай албаган маанилүү азык, ошондуктан сиз аны диетадан же кошумчалардан алып турушуңуз керек.

Вегетарианчылар, кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар жана жетишсиздик коркунучу бар башка адамдар, алардын жетиштүү болушун камсыз кылуу үчүн диетаны кылдаттык менен көзөмөлдөөнү каалашат.

Бул макалада соода тизмесине кошулуу үчүн В12 витамине бай 12 азыктын тизмеси келтирилген.

В12 витамини деген эмне?

Суудагы эриген витамин денеде көптөгөн маанилүү функцияларды аткарат.

Бул нервдериңиздин ден-соолугун чыңдап, ДНК жана эритроцит клеткаларын өндүрүп, мээнин кадимки ишин камсыз кылуу үчүн керек.

Маалыматка ылайык күндөлүк ичүү (RDI) болжол менен 2,4 мкг түзөт, бирок кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар үчүн бир аз жогору (1).

В12 витамини ичке фактор деп аталган белоктун жардамы менен ашказанга сиңип кетет. Бул зат В12 витамининин молекуласы менен байланышып, анын канга жана клеткаларга сиңишин жеңилдетет.

Сиздин организмде В12 витамини боордо сакталат, андыктан RDIден көп жесеңиз, денеңиз аны келечекте колдонуу үчүн сактап калат.

Эгерде организмде ичеги-кардык факторлору жетишсиз болсо же B12 витаминине бай тамак-ашты жетишсиз ичсеңиз, B12 витамининин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн (2).

В12 витамини негизинен малдын азыктарында, айрыкча эт жана сүт азыктарында болот. Бактыга жараша, вегетариандык диета кармагандар үчүн байытылган тамак-аш бул витаминдин жакшы булагы болушу мүмкүн (1, 3).

Төмөндө В12 витамини жогору 12 пайдалуу тамак бар.

1. Жаныбарлардын боору жана бөйрөктөрү

Органикалык эттер - бул жерде эң пайдалуу азыктар. Боор жана бөйрөк, айрыкча, козунун эти B12 витамине бай.

Козунун бооруна 3,5 унция (100 грамм) кызмат кылуу B12 (4) витамининин күнүмдүк наркынын (DV) 3,571% ын камсыз кылат.

Койдун боору көбүнчө В12 витамининде уйдун же эттин бооруна караганда жогору, ал эми экөөндө дагы 3,5 унцияга (100 грамм) DV 3000% камтылышы мүмкүн (5,6).

Козунун боору жезде, селенде жана А жана В2 витаминдеринде (4) өтө жогору.

Ошондой эле козунун, торпоктун жана уйдун бөйрөктөрүндө В12 витамини көп. Коздун бөйрөгү 3,5 унцияга (100 граммга) туура келген ДВнин 3000% камсыз кылат. Алар ошондой эле В2 витаминин жана селенди (7) 100% ашык DV менен камсыз кылышат.

Козунун, уйдун же боордун боорунан жасалган 3,5 унция (100 грамм) В12 витамини үчүн ДВнин 3500% чейин камтыйт, ошол эле учурда бөйрөктөрдө DV 3000% га чейин.

2. Ачуу

Балыктар - бул кичинекей, чайнаган моллюскалар, алар азык заттар менен толушкан.

Бул моллюска белоктун туруктуу булагы жана B12 витамининин жогорку концентрациясына ээ. Сиз DVдин 7000% дан ашыгын 20 чакан аркардан ала аласыз (8).

Мышыктар, айрыкча, бөбөктөргө окшоп, көп өлчөмдөгү темир менен камсыз болушат, ал эми DV 200% 100 грамм (3,5 унция) кичинекей балдарды (9) тейлейт.

Антиоксиданттардын жакшы булагы болгондугу аныкталды (10).

Баарынан кызыгы, кайнатылган ашкабактын сорпосунда В12 витамини көп. Консерваланган сорпонун 3,5 унцияга (100 грамм) туура келген DVнин 113-588% камсыз кылынганы көрсөтүлдү (11).

3,5 унция (100 грамм) камыштын курамында B12 витамининин 99 мкг камтылган, бул DVдин 4,120% түзөт.

3. Сардиналар

Сардиналар - бул кичинекей, жумшак суусуз туздуу балыктар. Адатта, алар консерваланган сууга, майга же соустарга сатылат, бирок сиз аларды жаңыдан сатып ала аласыз.

Сардиндер өтө аш болумдуу, анткени алардын курамында дээрлик ар бир азыктуу заттар бар.

Кургатылган сардиндер үчүн 1 стакан (150 грамм) В12 витамини (11) үчүн DVнин 554% камсыз кылат.

Андан тышкары, сардиндер омега-3 май кислоталарынын эң сонун булагы болуп саналат, алар ден-соолукка пайдалуу, мисалы, сезгенүүнү басаңдатуу жана жүрөктүн ден-соолугун жакшыртуу (12).

Бир стакан (150 грамм) сардин суусунун курамында B12 витамини үчүн DVдин 500% га чейин бар.

4. Уй

Уй B12 витамининин эң сонун булагы.

Бир гриль жалпак темир стейк (болжол менен 190 грамм) B D витамининин 467% камсыз кылат ().

Ошондой эле, стейктин бирдей өлчөмүндө В2, В3 жана В6 витаминдери, ошондой эле селен жана цинк үчүн DV 100% ашык (13) бар.

Эгерде сиз В12 витамининин көп концентрациясын издесеңиз, майдын аз кесилген эттеринен тандоо сунушталат. Андан тышкары, аны кууруунун ордуна кууруп же кууруп көргөн жакшы. Бул В12 витамининин курамын сактоого жардам берет (14, 15).

Уйдун эти менен 3,5 унция (100 грамм) 5,9 мкг В12 витамини камтыйт. Бул DV 245%.

5. Чептүү ботко

В12 витамининин булагы вегетариандыктар жана вегетариандыктар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, анткени ал синтетикалык жол менен жасалган жана жаныбарлар булагынан алынбайт (16).

Ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын бир бөлүгү катары сунушталбаганына карабастан, байытылган дан өсүмдүктөрү В витамининин, айрыкча B12дин, жакшы булагы болушу мүмкүн. Азык-түлүктү байытуу - бул тамак-ашка кирбеген азыктарды кошуу процесси.

Мисалы, Malt-O-Meal Мейдин Кепинин ДВнин 62% га чейин B12 витамини 1 стакан (59 гр) (17).

Ушул дан эгиндеринин бир эле бөлүгү ВВ витамини үчүн ДВнын 29% ын жана А витамининин, фолаттын жана темирдин (17) камтыйт (17).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, байытылган дан өсүмдүктөрүн күн сайын жеп, B12 витамининин концентрациясын жогорулатууга жардам берет (18, 19).

Чындыгында, бир изилдөө көрсөткөндөй, катышуучулар 14 жума бою B12 витамининин 4,8 мкг (DV 200%) камтыган 1 чыны (240 мл) байытылган данды жегенде, В12 витамининин деңгээли кыйла жогорулаган (18).

Эгерде сиз В12 витамининин көлөмүн көбөйтүү үчүн байытылган дан өсүмдүктөрүн колдонууну чечсеңиз, анда аз шекер кошулган жана курамында жука же бүтүндөй дан бүртүкчөлөрү бар брендди тандаңыз.

В12 витамини менен байытылган дан өсүмдүктөрү В12 витамининин деңгээлин жогорулатууга жардам берет. Бир чөйчөк (59 грамм) Malt-O-Meis Раин Ксанинин DVдин 62% камсыз кылат.

6. Туна

Туна көп колдонулуучу балык жана белокторду, витаминдерди жана минералдарды камтыган азык заттарынын булагы.

Тунада В12 витамининин көп концентрациясы бар, айрыкча теринин астындагы булчуңдарда, алар кара булчуң деп аталат (20).

3,5 унция (100 грамм) бышырылган тунецтин курамында 453% DV витамин (21) бар.

Ушундай эле көлөмдө арык протеиндин, фосфордун, селендин жана A жана B3 витаминдеринин (21) жакшы көлөмү бар.

Консерваланган тунецтин курамында В12 витамини бар. Чындыгында, суудагы консерваланган бир банка (165 гр) DVдин 115% камтыйт (22).

Бышырылган тунецтин 3,5 унциясы (100 грамм) 10,9 мкг В12 витамини менен камсыз кылат. Бул DVнин 453%.

7. Бекитилген азыктандыруучу ачыткы

Аш болумдуу ачыткы протеиндин, витаминдердин жана минералдардын эң жакшы булагы.

Бул өзгөчө ачыткы түрү, ал нанда жана сырада ачытуучу зат катары эмес, тамак катары колдонулат.

Ашкабакта В12 витамини табигый эмес. Бирок, ал көбүнчө байытылган жана B12 витамининин эң мыкты булагы.

Байытылган дан өсүмдүктөрүндөй эле, азыктандыруучу ачыткыдагы В12 витамини вегетативдүү, анткени ал синтетикалык жол менен жасалган (16).

Эки аш кашык (15 грамм) азыктык ачыткы В12 витамини (23) үчүн DV 733% чейин камтышы мүмкүн.

Бир изилдөө чийки эмес вегетариандыктардын диетасына азыктык ачыткы кошуп, B12 витамининин кандын деңгээлин жогорулаткандыгын жана B12 витамининин жетишсиздигин кан белгилерин азайтууга жардам бергенин көрсөттү (24).

Эки аш кашык (15 грамм) азыктык ачыткы 17,6 мкг В12 витаминин бере алат. Бул DVдин 733%.

8. Форель

Радуга форель ден-соолукка пайдалуу балыктардын бири болуп эсептелет.

Таза суунун бул түрү белоктун, майлардын жана В витамининин эң сонун булагы.

Форель бышкан филе менен 3,5 унция (100 грамм) В12 витамини үчүн DV 312% жана омега-3 май кислоталарынын 1171 мг (25) сунуш кылат.

Эксперттер омега-3 май кислоталарын эйкосапентаеной кислотасын (EPA) жана докозагексаеной кислотасын (DHA) биргелешип күн сайын ичүү 250-500 мг (26) түзүүнү сунуш кылышат.

Форель марганец, фосфор жана селен сыяктуу минералдардын эң сонун булагы (25).

Форелдин 3,5 унциясы (100 грамм) 7,5 мкг В12 витаминин камтыйт. Бул DV 312%.

9. Лосось

Лосось омега-3 май кислоталарынын эң жогорку концентрациясына ээ болгону менен белгилүү. Ошондой эле, бул В витамининин эң сонун булагы.

Жарым филе (178 гр) бышкан лосось DV 208% B12 витамини (27) чогултуп алат.

Ушундай эле өлчөмдөгү омега-3 май кислоталарын 4,123 мг (27) камсыз кылышы мүмкүн.

Лосось өзүнүн майлуулугу жогору болгондуктан, протеиндин көп бөлүгүн сунуштайт, анын жарым филинде 40 грамм (178 гр) (27).

Жарым филе (178 грамм) бышкан лосось BV витамини үчүн DVдин 200% ашуунун сунуш кылат.

10. Чеп менен байытылбаган сүт

Сүттүн сүтүнө пайдалуу азыктарды алмаштырууну каалагандардын арасында популярдуу эмес сүт.

Соя, бадам жана күрүч сүттөрү В12 витамининин курамында көп болбогондуктан, алар көбүнчө байытылып, бул витаминдин эң сонун булагы болуп калат.

Буга бир мисал, сууга сүт, ал DVдин 86% га чейин B12 витамини үчүн 1 стакан (240 мл) (28) камтыйт.

Ушул себептен, В12 витамининин көбөйүшүн жана жетишсиздиктен сактанууну каалагандар үчүн чеп менен байытылган сүттөр жакшы болот.

Башка байытылган булактарда В12 витамини сыяктуу эле, суусуз сүттөгү В12 витамини синтетикалык жол менен жасалган, ошондуктан ал вегетариандыкка ылайыктуу (16).

Бир стакан (240 мл) соя сүтүндө 2,1 мкг В12 витамини же DVдин 86% бар.

11. Сүт жана сүт азыктары

Йогурт жана быштак сыяктуу сүт жана сүт азыктары белоктун, булактуу витаминдердин жана минералдардын, анын ичинде B12 витамининин булагы.

Бүтүндөй бир стакан сүт (240 мл) В12 витаминине DVдин 46% камсыз кылат (30).

Сыр В12 витамининин бай булагы. Бир чоң кесим (22 грамм) швейцариялык сырдын 28% болжол менен DV (31) камтышы мүмкүн.

Толук семиз йогурт татыктуу булак болушу мүмкүн. Ал тургай витамин жетишпеген адамдарда В12 витамининин абалын жакшыртууга жардам бергени көрсөтүлдү (32, 33).

Кызыктуусу, изилдөөлөр денедеги В12 витамини сүттү жана сүт азыктарын уй, балык же жумурткадагы В12 витамининен жакшыраак сиңирип тургандыгын көрсөттү (34, 35, 36).

Мисалы, 5000ден ашык адамдын изилдөөсү В12 витамининин деңгээлин жогорулатууда (36) сүт балыкка караганда эффективдүү экендигин көрсөттү (36).

Сүт B12 витамининин эң сонун булагы. Бир чөйчөкчө толугу менен же толугу менен майлуу йогурт РДИнин 23% камсыз кылат, ал эми бир кесим (28 гр) швейцариялык сырдын 16% камтыйт.

12. Жумуртка

Жумурткалар протеиндин жана В витамининин, айрыкча B2 жана B12 эң сонун булагы.

Эки чоң жумуртка (100 грамм) В12 витамини үчүн ДВнын болжол менен 46%, В2 витамини үчүн ДВ 39% (37) камсыз кылат.

Изилдөөлөрдүн айтымында, жумуртканын сарысы жумуртканын агыга караганда В12 витамининин деңгээли жогору, ошондой эле жумуртканын сарысы ичинде В12 витамини сиңирүү жеңилирээк. Андыктан, жумуртканын ордуна ак жумуртканы жеген жакшы (38).

В12 витамининин жакшы дозасын алгандан тышкары, ден-соолукка пайдалуу D витамини аласыз. Жумуртка - бул табигый камтыган азыктардын бири, ал эми ДВде 11% эки чоң жумуртка бар (37).

Эки чоң жумурткада (100 грамм) 1,1 мкг В12 витамини бар. Бул DVдин 46%.

В12 витамини кошулмаларын ичиш керекпи?

В12 витамининин кошулмаларын B12 витамининин жетишсиздигине дуушар болгон адамдар үчүн сунушталат.

Алардын катарына улгайган кишилер, кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар, вегетариандыктар жана вегетарианчылар, ичеги-карындары менен ооруган адамдар жана ашказанына операция жасалган адамдар кирет.

В12 витамини байытылган булактардагыдай, В12 витамини синтетикалык жол менен жасалган, ошондуктан ал вегетариандыкка ылайыктуу (16).

В12 витамининин толуктоолорун көптөгөн формаларда кездештирүүгө болот. Аларды жутуп, чайнап же ичип же тилиңиздин астына койсоңуз болот. Сиздин медициналык тейлөөчүңүз сизге В12 витамини менен да сайышы мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, В12 витамини ооз менен жана булчуңга сайылган витамин жетишсиз адамдарда В12 витамининин деңгээлин калыбына келтирүүдө бирдей натыйжалуу болот (39, 40, 41).

Чындыгында, изилдөө B12 витамининин деңгээли төмөн адамдар дүкөндөрдү 90 күндөн кийин В12 витамининин (40) кошулмаларынан же ийне сайгандан кийин толукташкан.

Бирок, В12 витамининин жетишсиздиги диетаны туура эмес колдонуу менен шартталбайт. Кээде B12 витамининин натыйжалуу сиңиши үчүн керектүү белоктун жоктугу себеп болот.

Ички фактордун жоктугу, улгайган адамдарда көп кездешет жана адатта пернетикалык анемия деп аталган аутоиммундук оору менен байланыштуу.

Кырсык аз кандуулукту дарылоонун эң кеңири таралган ыкмасы - бул В12 витамининин ийне сайма дары, бирок B12 витамининин аз өлчөмү ичеги-карын факторлору жок сиңип кетет. Бир карап чыгып, күн сайын 1000 мкг ичүү инъекцияларга натыйжалуу альтернатива болуп саналат (41).

В12 витамининин кошулмаларын малдын азыктарынан баш тарткан же начар сиңген адамдар үчүн сунушталат. Алар ар кандай формада болот, жана дозалары ар кайсы жерде 150–2000 мкг чейин.

Жыйынтык

В12 витамини денеңизге керектүү негизги азыктар болуп саналат.

Аны жаныбарлардын азыктарында, байытылган тамактарда жана диеталык кошумчаларда көп кездештирүүгө болот. Айрым бай булактар ​​боор, уй эти, сардина, ашкөк жана сүт азыктары.

Витаминдүү дүкөндөрдү көбөйткүңүз келеби же жетишсиздиктин алдын алгыңыз келеби, бул тамак-аштар ден-соолугуңузду бир топ жакшыртат.