Жөө басуу менен машыгууну кантип күчөтсө болот

Мазмун

• Жөө басканды кантип жасасаңыз болот
• Аракет кылып көрүңүз
• Денени бурмалап баскан баскыч
• Салмагы менен өпкө басуу
• Коопсуздук кеңештери
• Пайдасы кандай?
• Кандай булчуңдар иштейт?
• Кыймылдын диапазонун жогорулатуу
• Өркүндөтүлгөн иштөө
• Күнүмдүк жүрүшүңүзгө жөө басканды кошуу
• Алып кетүү

Жөө басуу - бул статикалык өпкө көнүгүүсүнүн өзгөрүшү. Статикалык дене салмагындагы өпкөдөгүдөй, бир бутуңузга өпкө жасаган соң, тикесинен тик туруунун ордуна, экинчи бутуңуз менен өпкөгө чыгып, алдыга "басасыз". Кыймыл белгиленген сандагы өкүлдөр үчүн уланат.

Басып өткөн өпкө буттун булчуңдарын, ошондой эле өзөктү, жамбашты жана глуттарды бекемдейт. Ошондой эле, салмак кошуу же тулку боюңуз менен жөө басуу жасап, жөө басканды татаалдаштыра аласыз.

Басып өткөндө кандай пайда алып келери жана аларды кантип фитнес күн тартибине киргизүү керек экендиги жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн окуу.

Жөө басканды кантип жасасаңыз болот

1. Бутуңузду ийининиздин кеңдиги менен түз туруңуз. Колдоруңуз денеңиздин капталында же жамбашта болушу мүмкүн.
2. Салмакты согончогуңузга салып, оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз.
3. Өпкө абалда полго параллель тургандай кылып, ылдый түшүрүп, оң тизеңизди бүгүңүз. Бир аз токтой туруңуз.
4. Оң бутту кыймылдабай, сол бутту алдыга жылдырып, сол бутту ошол эле кыймыл менен кайталаңыз. Сиздин сол бутуңуз өпкө абалында полго параллель болгондуктан токтой туруңуз.
5. Бул кыймылды кайталаңыз, бутуңузду алмаштырып жатып, алдыга "басып".
6. Ар бир бутка 10дон 12ге чейин кайталаңыз. 2ден 3кө чейин аткарыңыз.

Аракет кылып көрүңүз

Денени бурмалап баскан баскыч

Керектүү жабдуулар: Медициналык топ же бир акысыз салмак

1. Буттарыңызды жамбаштын кеңдиги менен түз туруңуз. Ичти басып, салмакты же дары топту ортоңку бөлүктүн алдында эки колуңуз менен кармаңыз, чыканактары 90 градуска бүгүлөт.
2. Салмакты согончогуңузга салып, оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз.
3. Оң бутуңуз полго урунуп, турукташып жатканда, тизеңиз өпкө абалында полго параллель тургандай кылып ылдый түшүрүп, оң тизеңизди бүгүңүз. Тыным.
4. Өпкө абалыңызда туруктуу болгондо, денеңиздин жогорку бөлүгүн оңго буруп, салмакты эки колуңуз менен кармаңыз. Кыймыл сиздин тулкуңуздан чыгышы керек.
5. Артка бурулуп, сол бутуңуз менен алга жыла баштаңыз. Сол бутуңузда ошол эле кыймыл-аракетти кайталаңыз, уктап жатканда солго бурулуп, алдыга "басып".
6. Ар бир тараптан 10дон 12ге чейин кайталоону аткарыңыз.

Салмагы менен өпкө басуу

Керектүү шаймандар: эки гантель

1. Далыңызды артка таштап, түз туруңуз. Ар бир колуңузга бирден гантель кармап, эки колуңузду капталыңызга караңыз, тулку боюңузду тикесинен тик тургузуп.
2. Бүткүл кыймыл учурунда колуңузду капталыңызда жайбаракат кармаңыз. Салмагыңызды согончогуңузга салып, оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз.
3. Оң бутуңуз полго урунуп, турукташып жатканда, оң тизеңизди бүгүп, полго параллель түшүп өпкө абалына түшүңүз.
4. Оң бутту кыймылдабай, сол бутту алдыга жылдырып, сол бутту ошол эле кыймыл менен кайталаңыз. Сиздин сол бутуңуз өпкө абалында полго параллель болгондуктан токтой туруңуз.
5. Бул кыймылды кайталаңыз, бутуңузду алмаштырып жатып, алдыга "басып".
6. Ар бир бутка 10дон 12ге чейин кайталаңыз. 2ден 3кө чейин аткарыңыз.

Коопсуздук кеңештери

Статикалык өпкөлөргө караганда басуу үчүн көп тең салмактуулук жана координация талап кылынат. Эң чоң тобокелдиктердин бири - тең салмактуулукту жоготкондон улам өзүңүздүн жыгылып калууңуз. Туура эмес форма булчуңду тартып алуу тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн.

Көбүнчө жөө басуу көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз деп эсептелет. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда туура формага ээ болгончо статикалык өпкөдөн баштаңыз. Жөө басуу учурунда жакшы формага ээ болуу керек, бул жаракаттан сактоого жардам берет.

Коопсуздукту сактоо үчүн төмөнкү кеңештерди аткарыңыз:

• Кыймыл аркылуу денеңизди тик кармаңыз. Алдыга өтө ооп кетүүдөн алыс болуңуз.
• Сиздин өзөгүңүздү бүтүндөй өпкөнүн бою менен алектенип туруңуз.
• Алдыга умтулганда, бутуңузду ашыкча узартпаңыз, бул сиздин аркаңызды доого алып келиши мүмкүн.
• Денеңиз тигинен ыңгайлуу болуп, тулку бойуңуз жана жамбашыңыз түз түшүп турушу үчүн жетиштүү кадам таштоого аракет кылыңыз. Алыска чыкпоо тизеңиз үчүн кооптуу жана жаракат алып келиши мүмкүн.

Эгерде сиз жаңыдан машыгып жатсаңыз, анда машыктыруучу, же жөө басканды билген досуңуз же үй-бүлөңүз менен иштөө пайдалуу болот. Алар сиздин формаңыздын туура экендигин текшерип, ушул кадамдан көбүрөөк пайда табууга жардам берген кеңештерди беришет.

Пайдасы кандай?

Жөө басуу дененин төмөн жагын бекемдөөгө жардам берет. Алар ошондой эле тарамыштарды жана глютендерди сунууга жардам берет.

Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн статикалык жана жөө баскан жолду күн тартибине киргизиңиз.

Кандай булчуңдар иштейт?

Жөө басуу төмөнкү булчуңдарды иштейт:

• quadriceps
• glutes
• тарамыштар
• музоолор
• карын
• жамбаш

Жөө басуунун башка артыкчылыктары төмөндө келтирилген.

Кыймылдын диапазонун жогорулатуу

Басып өтүү ийкемдүүлүктү жогорулатуу жана жамбаш менен тарамыштарды бошоңдотуу менен кыймыл аракетиңизди көбөйтүүгө жардам берет. Бул спортчуларга, күнүмдүк машыгуучуларга жана фитнес жаӊыдан башталгандарга пайдалуу болушу мүмкүн болгон бойду жана салмактуулукту жакшыртууга жардам берет.

Өркүндөтүлгөн иштөө

Жөө басуу функционалдык көнүгүү. Алар сизден туруп, отуруп, жерден бир нерсе алуу үчүн алдыга кадам таштоо сыяктуу күн сайын жасап жаткан кыймыл-аракеттерди туурашат. Туруктуу басуу көнүгүүлөрү күнүмдүк кыймыл-аракеттерди чыныгы жашоодо жеңилдетет.

Күнүмдүк жүрүшүңүзгө жөө басканды кошуу

Эгер сиз физикалык чыңдык деңгээлиңизди көтөрүп, бутуңузду чыңдоону көздөп жатсаңыз, анда жумасына 2-3 жолу бир жумада бир жолу көнүгүү жасаңыз.

Эгер сиз фитнес жаатында жаңыдан машыгып жатсаңыз, анда бир эле учурда 10-12 жөө басканды жасаңыз. Эгерде сиздин максатыңыз арыктоо же денеңизди тонирование кылуу болсо, анда башка өпкөнүн вариацияларын байкап көрүңүз, мисалы, липес же липес менен ийилгенде секирип.

Андан тышкары, жумасына 2-3 жолу кардио же жогорку интенсивдүү аралыктагы тренингдерди жасап, калган күндөрү леггес сыяктуу күчү менен машыгыңыз.

Эгерде сиз көнүгүүнү кантип орнотууну билбей жатсаңыз, анда сиз ырааттуу график түзө алган же онлайн режиминде издеп жүргөн сертификатталган жеке машыктыруучу менен иштөөнү карап көрүңүз.

Алып кетүү

Жөө басуу - дененин төмөнкү бөлүгүн чыңдоо үчүн эң сонун функционалдык көнүгүү. Аларды жумасына бир нече жолу көнүгүү көнүгүүлөрүнө кошуп, буттарыңызды, жамбашыңызды, ичеги-карындарыңызды, абсыңызды жана башкаларды бекемдеңиз.

Эгер сиз көнүгүү жасоону жаңы үйрөнсөңүз, алгач статикалык өпкөнү аткарууга машыгыңыз. Кыймыл ылдый түшкөндөн кийин, жөө басканды байкап көрүңүз. Кыймылды туура жасап жаткандыгыңызга ишенбесеңиз, сертификатталган жеке машыктыруучу менен иштеңиз.