Wall Ball көптөгөн артыкчылыктары жана 3 Great Variations

Мазмун

• Дубал менен топ менен машыгуу деген эмне?
• Сиз топтун кандай түрүн колдонушуңуз керек?
• Дубал топтун кандай артыкчылыктары бар?
• Кадимки дубал тоголок көнүгүүсү кандайча жасалат?
• Дубал топтун вариациялары
• Капталдан ыргытуу
• Алдыга ыргытуу
• Тескери айлануулар
• Төмөнкү сызык

Эгер сиз күчүңүздү көтөрүп, өзөгүңүздү талкалап, денеңиздеги ар бир булчуңга каршы турууга даяр болсоңуз, анда биз сизге кадам таштайбыз. Дубал топ менен машыгуу - бул сизге кандайдыр бир күч же жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн кошууга мүмкүнчүлүк берген, толук денедеги кыймыл.

Бул жарылуучу кадам адатта CrossFit машыгуусунун алкагында жүргүзүлөт. Бирок, натыйжа бергендиктен, бул көнүгүү учурда көпчүлүк фитнес мекемелеринде орун алды.

Дубал топтун кыймылынын артыкчылыктары, бул көнүгүүнү кандайча коопсуз жүргүзүү жана машыгууңузду кийинки баскычка көтөрүүгө жардам бере турган дубал шарынын көнүгүүлөрү жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окуп туруңуз.

Дубал менен топ менен машыгуу деген эмне?

Дубал топ менен машыгуу - бул денеңиздеги көп сандаган булчуңдардын максималдуу күч-аракетин талап кылган татаал, жогорку интенсивдүү кыймыл.

Дубал топту тизип отуруу деп да аталган бул кыймыл денеңиздин төмөнкү бөлүгүндөгү күчтүү булчуңдарды тизгиндөөнү талап кылат, ал эми сиз топту дубалга ыргытуу учурунда жогорку денеңиздеги булчуңдар түртүп басуу фазасын аткарат.

Бул кадамды аткаруу үчүн, сизге чоң, бош дубалга жана салмактуу дубал шарына жетүү керек болот. Стандарттык дубал топу көнүгүүсү сизди дубалга карап турууну талап кылат. Бирок, бир нече вариация булчуңдардын ар кандай топторуна каршы туруу үчүн денеңиздин жайгашуусун өзгөртөт.

Сиз топтун кандай түрүн колдонушуңуз керек?

Дубал тоголок дары кичирээк, катуураак жана дубалга ыргытууга арналбаган дары топтон айырмаланат. Ошондой эле ал салмактуу топтон айырмаланып турат, ал оорураак, адатта, резинадан жасалган жана жерге ыргытууга ылайыкталган.

Топтун туура түрүн тандоо көнүгүүнү натыйжалуу кылып гана тим болбостон, жаракат алуудан сактайт. Ушуну эске алуу менен, бул көнүгүү үчүн атайын жасалган топту колдонуу бир нече жолу кайталанган топтомду сордуруп алууда эң жакшы ыкма болуп саналат.

Дубал тоголокчолору, адатта, винилден жасалып, сырткы катмар менен капталып, аларды кармоону жеңилдетет. Алар ар кандай салмактагы, болжол менен 6 килограммдан 20 килограммга чейин.

Дубал шарларына туура салмакты тандоого келгенде, биринчи кезекте сиздин өзөгүңүз жана денеңиздин жогорку бөлүгү эске алынат. Топ көнүгүүнү татаалдаштыргандай оор болушу керек, бирок формаңызга шек келтирбөө үчүн жеңил.

Башка сөз менен айтканда, кыймылды жакшы өздөштүрүп жатып, жеңилирээк баштаңыз жана оор топко өтүңүз. Жаңы баштагандар жеңил салмагы 6 же 8 фунттан башташы мүмкүн, ал эми жогорку деңгээлдеги фитнес деңгээли 10 же андан көп фунт стерлингди сынап көрүшү мүмкүн.

Дубал топтун кандай артыкчылыктары бар?

Дубал топ менен машыгуу көптөгөн ар кандай артыкчылыктарды сунуштайт жана денеңиздеги булчуң топторунун баарына иштейт. Ошондой эле, денеңизди кыймылдын ар бир тегиздигинде - алдыга, артка, капталга жана айланууда жылдырууга мүмкүнчүлүк берет.

Кадимки дубал топу көнүгүүсү бир нече булчуң топторун өзүнө алат, анын ичинде сиздин:

• quadriceps
• glutes
• тарамыштар
• артка
• көкүрөк
• далы
• бицепс
• трицепс
• негизги булчуңдар

Дубалга топ отуруп көнүгүү жүрөктүн кагышын көбөйтүп, кардиореспиратордук фитнени жакшыртуунун жана калорияларды күйгүзүүнүн сонун жолу. Ошондой эле, көптөгөн спорттук иш-аракеттердин зарыл компоненти болгон жарылуучу күчүңүздү жогорулатууга жардам берет.

Мындан тышкары, бул кыймыл-аракетти кол менен көздүн координациясын тактап, ыргытуу чеберчилигин жана тактыгын жакшырта алат.

Кадимки дубал тоголок көнүгүүсү кандайча жасалат?

1. Тийиштүү салмактуу дубал топту тандап, колуңуз менен кармаңыз.
2. Дубалдын алдында 2 метрдей туруңуз, бутуңуздун туурасы аралыгы, манжаларыңыз бир аз сыртка.
3. Топту көкүрөктүн бийиктигинде кармаңыз. Чыканактарыңызды капталыңызга тыкпаңыз.
4. Өзөгүңүздү тартуу жана топту кысуу. Топту канчалык катуу кысып жатсаңыз, ошончолук өзөгүңүздүн жана далыңыздын иштеши талап кылынат.
5. Топту көкүрөк деңгээлинде кармап, тизенин ылдый карай фазасын баштаңыз. Сандарыңыз полго параллель болгонго чейин ылдый отуруп алыңыз.
6. Андан кийин топту болжол менен 8-12 фут бийиктиктеги тик бутка ыргытып жатканда денеңизди өйдө көтөрүңүз. Колуңузду сунуп туруңуз. Ишара: Ушул максаттуу жерден бир жерди тандап, көзүңүздү ошол жерге толугу менен буруңуз.
7. Секиргенден кийин топту кармаңыз, топту көкүрөктүн бийиктигинде кармаңыз жана көнүгүүнү кайталоо үчүн эңкейип отуруңуз.
8. 2-3 топтом үчүн 10-15 кайталоону аткарыңыз. Же болбосо, таймерди 30 секундага коюп, колдон келишинче аракет кылыңыз.

Дубал топтун вариациялары

Капталдан ыргытуу

Дубал менен топтун көнүгүүсүнүн өзгөрүлүшү денеңизди айланма кыймыл үчүн буруп, өзөгүңүзгө, тактап айтканда, кыйшайган жерлерге - көкүрөк жана далыңызды чакырат.

1. Топту колуңуз менен кармаңыз, алаканыңызды өйдө көтөрүңүз.
2. Дубалга перпендикуляр туруңуз, оң ийин дубалга каратып, болжол менен 3 фут.
3. Тизеңизди бүгүп, топту сол жамбашыңыздын сыртынан каратып, эңкейип туруңуз.
4. Туруу үчүн бутуңузду сунуп жатып, сол бутуңузду айландырып, айланып, топту дубалга ыргытыңыз.
5. Топту кармоо үчүн ушул абалда болуңуз. Баштапкы абалына кайтып, кайталаңыз.
6. Ар бир тараптан 10 жолу кайталаңыз.

Эгер бул кадам өтө эле кыйын болсо, анда магистралды тикесинен айландыруу менен баштаңыз. Топту көкүрөк денгээлинде кармаңыз, денеңизге жакын жана тулку боюңузду оңго жана солго буруңуз.

Алдыга ыргытуу

Көбүрөөк өстүргүчтөрдү иштеткен тереңирээк отуруу үчүн, алдыга ыргытып көрүңүз. Манжаларыңызды көрсөтүп, жамбаштын ички булчуңдарын топтоп, күч-кубатка ээ болгон глуттарыңызга көбүрөөк таянасыз.

Кыймылдын астындагы ыргытуу бөлүгү бицепсти жана көкүрөктү тартып алат.

1. Кадимки дубал топ менен машыгып жаткансып, дубалга караңыз.
2. Топту колуңуз менен кармаңыз, андан кийин бутуңуздун ортосуна коюңуз.
3. Кенен отуруп абалга өтүү.
4. Глиттерди иштетип, ордунан туруп, топту дубалга карай өйдө ыргытыңыз.
5. Топту кармаңыз жана баштапкы абалына ылдый отуруңуз.
6. 10 жолу кайталаңыз.

Тескери айлануулар

Бул кадам катуу өзөктүн күчүн жана эки тарапка тең айлануу мүмкүнчүлүгүн талап кылат. Эгерде сиз дубал менен топ менен машыгууну өздөштүрсөңүз, кыйгачтарыңыз күчтүү болсо жана денеңиздин жогорку бөлүгүндө кыймылдуу болсоңуз гана, тескерисинче айландырыңыз.

Бул көнүгүү сиздин далыңызды, үстүңкү белиңизди, бицепс, көкүрөгүңүздү, өзөгүңүздү, квадраттарыңызды, тарамыштарыңызды жана глутсыңызды иштейт.

1. Топту алаканга көтөрүп, далыңызды дубалга каратып кармаңыз.
2. Жок дегенде денеге жеткиче дубалдан алысыраак кадам таштаңыз. Мисалы, сиздин боюңуз 6 метр болсо, дубал менен экөөңүздүн аралыңызда кеминде 6 фут орун бар экендигин текшериңиз.
3. Төмөндө отуруп, оңго бурулуп, топту дубалга ыргытып салыңыз. Сиз оң далыңызды дубалга карай карап турасыз.
4. Дубалдан секиргенден кийин топту кармап, экинчи жагынан кайталаңыз.
5. Ар бир тараптан 10 жолу кайталаңыз.

Төмөнкү сызык

Дубал топту көнүгүү - бул орточо денгээлге чейинки деңгээлдеги кыймыл, ал кандайдыр бир машыгууну же күчтү машыктыруунун схемасын толуктай алат.

Бир нече топ дубал топу көнүгүүлөрүн майдалоо жүрөктүн кагышын жогорулатат, жүрөк-кан тамыр фитнесин жакшыртат жана денеңизди калорияларды майдалоочу машинага айлантат. Ошондой эле, денеңиздеги булчуң топторунун көпчүлүгүн бекемдей алат.

Эгер сиз булчуңдарыңызга дагы бир жолу каршы турууну кааласаңыз, анда кадимки дубал тоголоктошунун ар кандай вариацияларын байкап көрүңүз же топтун салмагын акырындап көбөйтсөңүз болот.