Табигый сиңирүүнү жакшыртуунун 11 мыкты жолу

Мазмун

• 1. Чыныгы тамак жегиле
• 2. Буласынан көп алыңыз
• 3. Ден-соолукка пайдалуу майларды кошуңуз
• 4. Гидратталган бойдон калуу
• 5. Стрессиңизди башкарыңыз
• 6. Акылдуу тамактаныңыз
• 7. Тамагын чайнаңыз
• 8. Кыймылдаңыз
• 9. Жайлай бер жана денеңди уг
• 10. Арыктын жаман адаттары
• Тамеки
• алкоголь
• Кеш-Түнкү Тамак
• 11. Ичегиге жардам берүүчү азыктарды кошуңуз
• лактулоза
• Glutamine
• цинк
• Төмөнкү сызык

Ашказандын, газдын, зарна, жүрөк айлануу, ич катуу же диарея сыяктуу ашказан симптомдору байма-бай кездешет.

Бирок, мындай белгилер көп кездешет, алар сиздин жашооңузга олуттуу тоскоолдуктарды жаратышы мүмкүн.

Бактыга жараша, диета жана жашоо мүнөзүн өзгөртүү ичеги-карындын ден-соолугуна оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Табигый жол менен тамак сиңирүүңүздүн 11 далилдүү ыкмасы келтирилген.

1. Чыныгы тамак жегиле

Батыштын кадимки диетасы - тазаланган көмүртектерге, майлуу майларга жана тамак-ашка кошумчаларга бай тамак-аш азыктары ашказан-ичеги ооруларынын өнүгүү коркунучуна байланыштуу (1).

Глюкозаны, тузду жана башка химиялык заттарды камтыган тамак-аш кошумчалары ичеги-карындын сезгенүүсүн күчөтүп, ичегилердин агып кетишине алып келет (2).

Транс майлар көптөгөн иштетилген азыктарда кездешет. Алар жүрөктүн ден-соолугуна терс таасирлери менен белгилүү, бирок ошондой эле ичеги-карындын сезгенүү жарасы (жара), колиттин жаралышы (3).

Андан тышкары, аз калориялуу суусундуктар жана балмуздактар ​​сыяктуу кайра иштетилген тамак-аштын курамында ашказан-суу көйгөйүн жараткан жасалма таттуусу бар.

Жүргүзүлгөн бир изилдөөдө ксилитолдун 50 грамм жасалма таттуусу менен тамактануу адамдардын 70% ында кан агууга жана диареяга алып келгенин, ал эми 75 грамм эритритол таттуусу адамдардын 60% ында ушундай эле белгилерди пайда кылгандыгы аныкталган (4).

Изилдөөлөргө караганда, жасалма таттуу дептерлердин зыяндуу ичеги бактериялары көбөйүшү мүмкүн (4, 5, 6).

Ичеги бактериялардын тең салмаксыздыгы ичеги-карындын синдрому (ИБС) жана ичеги-карындын жараланган колит жана Крон оорусу (7) менен байланышкан.

Бактыга жараша, илимий далилдерге ылайык, аш болумдуу заттардан турган диета ашказан ооруларынан коргойт (8).

Ошондуктан оптималдуу тамак сиңирүү үчүн бүтүндөй тамак-ашка негизделген диетаны жеп, кайра иштетилген тамак-аштарды чектөө жакшы болот.

Жыйынтык Кайра иштетилген азыктардагы диеталар тамак-аш азыктарынын бузулушуна алып келет. Азык-түлүк кошулмаларында, транс майларында жана жасалма таттуу дептерлерде аз тамактануу сиздин тамак сиңирүүңүздү жакшыртып, ашказан ооруларынан коргойт.

2. Буласынан көп алыңыз

Белгилүү болгондой, клетчатка сиңирүү үчүн пайдалуу.

Эриген буласы сууну сиңирип, заъыңа көп өлчөмдө кошууга жардам берет. Эриген буласы ири тиш щеткасы сыяктуу иш-аракет кылып, тамак-аш сиңирүү органдарыңыздын жылышына жардам берет (9).

Эриген була - сулу кебегинде, буурчакта, жаңгакта жана уруктарда, ал эми жашылчалар, дан эгиндери жана буудай кебеги эриген булактын жакшы булагы.

Клетчатканын көп диетасы тамак сиңирүү, анын ичинде жараларды, рефлюкс, геморрой, дивертикулит жана ИБС (10) тобокелдигинин төмөндөшүнө байланыштуу.

Пребиотиктер - бул ден-соолукка пайдалуу ичеги бактерияларын азыктандыруучу булчанын дагы бир түрү. Бул клетчаткадагы диеталар ичеги-карындын сезгенүү коркунучун азайтууга жардам берген (8).

Пребиотиктер көптөгөн жемиштерде, жашылчаларда жана данектерде кездешет.

Жыйынтык Жогорку клетчаткадагы диета ичегинин үзгүлтүксүз кыймылын күчөтөт жана тамак-аштын көптөгөн бузулушунан коргойт. Булактын үч түрү эригич жана ээрибейт була, ошондой эле пребиотиктер.

3. Ден-соолукка пайдалуу майларды кошуңуз

Жакшы тамак сиңирүү үчүн жетиштүү май жеш керек. Майлар тамактангандан кийин өзүңүздү канааттануу сезүүгө жардам берет жана көбүнчө азыктын туура сиңиши үчүн керек.

Мындан тышкары, изилдөөлөр омега-3 май кислоталарынын ичеги-карындын жаралардын жарасы сыяктуу жараларын (3, 11) азайтууга мүмкүндүк берерин көрсөттү.

Омега-3 май кислоталарына бай азыктарга зығыр өсүмдүктөрү, чиа уруктары, жаңгактар ​​(айрыкча жаңгак), ошондой эле семга, скумбрия жана сардин сыяктуу майлуу балыктар кирет (12, 13).

Жыйынтык Майдын жетиштүү өлчөмдө берилиши айрым майларда эриген азыктардын сиңүүсүн жакшыртат. Андан тышкары, омега-3 май кислоталары сезгенүүнү азайтып, ичеги-карындын сезгенүүсүн алдын алат.

4. Гидратталган бойдон калуу

Суюктукту аз ичүү, ич катуунун кеңири таралган себеби болуп саналат (14, 15).

Ич катууну алдын алуу үчүн адистер күнүнө 50-66 унция (1,5-2 литр) кофеинсиз суюктукту ичүүнү сунушташат. Бирок, жылуу климатта жашасаңыз же талыкпай машыгып жатсаңыз, көбүрөөк нерсе талап кылынышы мүмкүн (15).

Суудан тышкары, суюктукту чөп чайлары менен жана башка кофеинсиз суусундуктар менен, мисалы, селцер суусу менен тосуп аласыз.

Сиздин суюктукту керектөөгө жардам берүүнүн дагы бир жолу - суу менен көп болгон бадыраң, цуккини, сельдерей, помидор, коон, кулпунай, грейпфрут жана шабдалы сыяктуу мөмө-жемиштерди кошуу (16, 17).

Жыйынтык Ичтин көп таралган себеби - суюктукту жетишсиз ичүү. Кофеинсиз суусундуктарды ичип, суусу көп жемиштер менен жашылчаларды жеп, суу алууну көбөйтүңүз.

5. Стрессиңизди башкарыңыз

Стресс сиздин тамак сиңирүү системаңызга зыян келтириши мүмкүн.

Ал ашказан жарасы, диарея, ич катуу жана ИБС менен байланышкан (18, 19, 20, 21).

Стресс гормондору сиздин сиңирүүңүзгө түздөн-түз таасир этет. Денеңиз согуш же учуу режиминде болсо, эс алууга жана сиңирүүгө убактыңыз жок деп ойлойт. Стресс учурунда кан жана энергия тамак-аш системасынан алыстайт.

Мындан тышкары, сиздин ичегиңиз менен мээңиз тыгыз байланышта - мээңизге таасир тийгизген нерсе сиздин тамак сиңирүүңүзгө да таасирин тийгизиши мүмкүн (20, 22, 23).

Стресс менен күрөшүү, медитация жана релаксация көнүгүүлөрү ИБС (24) бар адамдарда симптомдорду жакшыртуу үчүн көрсөтүлдү.

Башка изилдөөлөр жүрүм-турумдук таанып-билүү терапиясы, акупунктура жана йога тамак сиңирүү симптомдорун жакшырткандыгын аныкташкан (25).

Ошондуктан, курсакты терең дем алуу, медитация же йога сыяктуу стресстен арылтуу ыкмаларын колдонуу акыл-эсиңизди гана эмес, тамак сиңирүүңүздү да жакшыртат.

Жыйынтык Стресс сиздин тамак сиңирүү ишиңизге терс таасирин тийгизет жана ИБС, жаралар, ич катуу жана диарея менен байланышкан. Стрессти азайтуу тамак сиңирүү симптомдорун жакшыртат.

6. Акылдуу тамактаныңыз

Көңүл бурбасаңыз, тез эле жеп койсоңуз, бул ысып кетиши, газ жана ичеги-карынга алып келиши мүмкүн.

Эстүүлүк менен тамактануу - тамак-аштын бардык аспектилерине жана тамактануу процессине көңүл буруу практикасы (26).

Изилдөөлөр ой жүгүртүү жарасы колит жана IBS (27) бар адамдарда тамак сиңирүү симптомдорун төмөндөтүшү мүмкүн экендигин көрсөткөн.

Акылга сыярлык тамактануу:

• Жай тамактан.
• Сыналгыңызды өчүрүп жана телефонуңузду тартып, тамак-ашыңызга көңүл буруңуз.
• Тамагыңыз табактынызга кандайча көрүнөөрүнө жана кандайча жыттанганына көңүл буруңуз.
• Тамактын ар бир чагуусун билип алыңыз.
• Тамагыңыздын текстурасына, температурасына жана даамына көңүл буруңуз.

Жыйынтык Жай жана акырын тамактануу жана тамак-аштын ар кандай аспектилерине, мисалы, текстурага, температурага жана даамга көңүл буруу, тамак-аштын начарлашы, ашказандын кычышуусу жана газ сыяктуу көйгөйлөрдүн алдын алат.

7. Тамагын чайнаңыз

Сиңирүү оозуңуздан башталат. Сиздин тиштериңиз тамакты майда-чүйдөсүнө чейин бөлүп салышы үчүн, тамак сиңирүү органдарындагы ферменттер аны жакшырта алышат.

Начар чайноо азыктын сиңишинин төмөндөшүнө байланыштуу (28).

Тамак-ашты жакшылап чайнаганда, ашказаныңыз катуу тамакты ичке ичегиңизге кирген суюк аралашмага айландыруу үчүн аз иш-аракет жасашы керек.

Чайноо шилекейди пайда кылат, жана канчалык көп чайнасаңыз, ошончолук шилекейи чыгат. Шилекей оозуңуздагы тамак сиңирүү процессин баштоого жардам берет.

Ашказаныңызда шилекей суюктук катары иштейт, ал катуу тамак менен аралашып, ичегилериңизге оңой өтөт.

Тамак-ашты жакшылап чайноо, тамак сиңирүү үчүн шилекейдин көп болушун камсыз кылат. Бул ичеги-карындын жана жүрөктүн күйүшү сыяктуу белгилердин алдын алууга жардам берет.

Андан тышкары, чайноо аракети стрессти азайтып, тамак сиңирүүнү да жакшыртат (29).

Жыйынтык Тамак-аш чайноо, аны оңой сиңирип алышы үчүн, аны жакшылап сындырат. Ашказанда тамакты туура аралаштыруу үчүн керектүү шилекей чыгат.

8. Кыймылдаңыз

Үзгүлтүксүз көнүгүү - тамак сиңирүүнү жакшыртуунун эң жакшы жолдорунун бири.

Көнүгүү жана тартылуу тамак-аш тамак сиңирүү системаңыз аркылуу өтүүгө жардам берет. Андыктан тамактангандан кийин сейилдөө денеңизге кыймылдап турууга жардам берет.

Дени сак адамдардан жасалган бир изилдөө көрсөткөндөй, велосипед тебүү жана чуркоо сыяктуу орточо көнүгүү ичегинин транзит убактысын 30% га көбөйттү (30).

Өнөкөт ич катуу менен ооруган адамдардын дагы бир изилдөөсүндө, 30 мүнөттүк жөө басуу менен кошо күнүмдүк көнүгүү режими жакшырды (31).

Мындан тышкары, изилдөөлөр көнүгүү денеңиздеги сезгенүүгө каршы таасирлерден улам, мисалы, денеңиздеги сезгенүү кошулмаларын азайтууга алып келиши мүмкүн (32, 33).

Жыйынтык Көнүгүү сиздин тамак сиңирүүңүздү өркүндөтүп, ич катуунун белгилерин азайтат. Ичеги-карындын сезгенүүсүн азайтууга жардам берет, бул ичеги-карындын сезгенүүсүнүн алдын алат.

9. Жайлай бер жана денеңди уг

Ачкачылыкка жана толгон-токой көрүнгөн нерселерге көңүл бурбай койсоңуз, бензинди жеп, денеңиздин агып кетишине жана ичеги-карынга оңой эле учурай аласыз.

Ашказаныңыз толуп калганын мээңизге 20 мүнөт убакыт талап кылынат деген жалпыга бир нерсе.

Бул ырастоону жактаган бир топ илим жок болсо да, ашказан тарабынан чыгарылган гормондордун тамак-ашка байланыштуу мээге жетиши үчүн убакыт талап кылынат (33).

Андыктан жай тамактанууга убакыт бөлүп, канчалык толук кандуу экендигиңизге көңүл бурсаңыз, тамак-аштын жалпы көйгөйлөрүн алдын алуунун бир жолу бар.

Мындан тышкары, эмоционалдык тамактануу сиздин сиңирүү ишиңизге терс таасирин тийгизет. Бир изилдөөдө, тынчсызданып жатканда тамактанган адамдар ичеги-карындын жогорулашына жана ысып кетишине жол беришкен (34).

Тамактанардан мурун эс алууга убакыт бөлүү, тамак сиңирүү белгилерин жакшыртат.

Жыйынтык Ачкачылыкка жана толгон-токой сезимдерге көңүл бурбоо жана эмоционалдык же тынчсыздануу сезими пайда болгондо тамактануу тамак сиңирүү ишине терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Ден-соолукка көңүл буруп, эс алууга убакыт бөлүү, тамактангандан кийин тамак сиңирүү белгилерин азайтууга жардам берет.

10. Арыктын жаман адаттары

Тамеки тартуу, спирт ичимдиктерин көп ичүү жана түнкүсүн кеч тамак ичүү сыяктуу жаман адаттар сиздин ден-соолугуңузга эч кандай зыян алып келбейт.

Чындыгында, алар кээ бир жалпы тамак сиңирүү маселелерине да жооптуу болушу мүмкүн.

Тамеки

Тамеки тартуу кислотанын рефлюксинин пайда болуу коркунучун дээрлик эки эсеге арттырат (35).

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамекини таштоо бул белгилерди жакшыртат (36).

Бул жаман адат ашказан жаралары, жаралардын колити жана ашказан-ичеги рагы бар адамдарда жасалган операциялардын көбөйүшү менен байланышкан (37, 38, 39).

Эгерде сизде тамак сиңирүү жана тамеки тартуу көйгөйү бар болсо, анда тамекини таштоонун пайдалуу экендигин унутпаңыз.

алкоголь

Алкоголь ашказаныңыздагы кислотанын көбөйүшүнө алып келип, зарнага, кислотанын рефлюксине жана ашказан жараларына алып келиши мүмкүн.

Ичкиликти ашыкча ичүү ичеги-карын трактыындагы кан кетүү менен байланыштуу болгон (40).

Алкоголдук ичеги-карындын сезгенүү оорулары, ичеги-карын жана ичеги бактерияларындагы зыяндуу өзгөрүүлөр менен байланышкан (41).

Алкоголдук ичимдиктерди азайтуу, тамак сиңирүү ишине жардам берет.

Кеш-Түнкү Тамак

Түнкүсүн тамак жеп, андан кийин уктап жатып, жүрөк жарасы жана ичеги-карынга алып келиши мүмкүн.

Денеңиз сиңирүү үчүн убакытты талап кылат жана тартылуу күчү сиз жеген тамактын туура багытта болушуна жардам берет.

Андан тышкары, жатарда ашказаныңыздын ичиндеги заттар көбөйүп, жүрөктү күйгүзүшү мүмкүн. Тамактангандан кийин жатуу рефлюкс белгилеринин көбөйүшү менен байланыштуу (42).

Эгер сиз тамак учурунда тамак сиңирүү көйгөйүнө туш болуп жатсаңыз, уктаар алдында үч-төрт сааттан кийин күтүп отуруп, ашказаныңыздан ичке ичегиңизге өтүү үчүн убакыт бериңиз.

Жыйынтык Тамеки тартуу, спирт ичимдиктерин көп ичүү жана түнкүсүн кеч тамак ичүү сыяктуу жаман адаттар тамак сиңирүү көйгөйүн жаратышы мүмкүн. Тамак сиңирүүнү жакшыртуу үчүн, бул зыяндуу адаттардан алыс болуңуз.

11. Ичегиге жардам берүүчү азыктарды кошуңуз

Айрым аш болумдуу заттар ашказан-ичеги жолдоруңузга жардам берет.

лактулоза

Пробиотиктер - бул пайдалуу бактериялар, алар кошумчаланып алынганда, тамак сиңирүү ишин жакшыртат.

Бул ден-соолукка пайдалуу бактериялар ашказан-ичке жипчелерди талкалап, тамакты сиңирүүгө көмөк көрсөтөт, антпесе газ жана ысытма пайда болот.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, пробиотиктер ИБС (43) бар адамдарда кан агуунун, газдын жана оорунун белгилерин жакшырта алат.

Андан тышкары, алар ич катуунун жана ич өткөк белгилерин өркүндөтүшү мүмкүн (44, 45).

Пробиотиктер туздалган ашкабак, кимчи жана мисо сыяктуу ачытылган тамактарда, ошондой эле жандуу жана активдүү маданияты бар йогурттарда кездешет.

Алар капсула түрүндө да бар. Жалпы пробиотикалык жакшы кошулма штаммдарды камтыйт Lactobacillus жана Bifidobacterium.

Glutamine

Глутамин - ичеги-карындын ден-соолугун колдогон аминокислота. Бул катуу ооруга чалдыккан адамдардын ичеги-карын өткөрүмдүүлүгүн (ичеги-карын) азайтууга мүмкүндүк берген (46).

Түркия, соя, жумуртка жана бадам сыяктуу тамактарды жеп, глутаминдин деңгээлин көтөрө аласыз (47).

Глутаминди кошумча түрүндө да ичсе болот, бирок анын сизге ылайыктуу дарылоо стратегиясын камсыз кылуу үчүн алгач медициналык адис менен сүйлөшүңүз.

цинк

Цинк - ден-соолукка пайдалуу ичеги үчүн маанилүү минерал, ошондуктан жетишсиздик ар кандай ичеги-карын ооруларына алып келиши мүмкүн (48).

Цинк менен толукталуу ич өткөк, колит, ичеги-карын жана башка тамак сиңирүү маселелерин дарылоодо пайдалуу экендиги көрсөтүлдү (48).

Цинкке сунушталган суткалык ичүү (RDI) аялдар үчүн 8 мг жана эркектер үчүн 11 мг.

Цинкке бай азыктарга моллюскалар, уй эти жана күн карама уруктары кирет (49).

Жыйынтык Ден-соолукка пайдалуу тамак-аш азыктары тамак-аш сиңирүү системасы үчүн керек. Денеңизде пробиотиктердин, глутаминдин жана цинктин жетиштүү болушун камсыз кылуу сиздин сиңирүүңүздү жакшыртат.

Төмөнкү сызык

Тамактануунун жана жашоо мүнөзүнүн жөнөкөй өзгөрүүлөрү, эгерде сиз ашказан-ичеги же өнөкөт симптомдорду байкасаңыз, тамак сиңирүүнү жакшыртат.

Клетка, ден-соолукка пайдалуу май жана азык заттар менен толук кандуу тамактануу, жакшы тамак сиңирүү жолундагы алгачкы кадам.

Эстүүлүк менен тамактануу, стрессти азайтуу жана көнүгүү сыяктуу иштер да пайдалуу.

Акыры, тамак ичүүңүзгө таасир эте турган жаман адаттардан баш тартуу - тамеки тартуу, алкоголь ичүү жана түнкүсүн тамак ичүү сыяктуу белгилерди жоюуга жардам берет.