Үйдө отурганда стресстен тамактануунун алдын алуу жолдору

Мазмун

• Маанилүү эскертүү
• 1. Өзүңүз менен катталыңыз
• 2. Азгырыктан арылыңыз
• 3. Туура тамактануу графигин сактаңыз
• 4. Чектебе
• 5. Ички ашпозчуңузду алып келиңиз
• 6. Гидратталган бойдон кал
• 7. Кыймылдаңыз
• 8. зеригүүнүн алдын алыңыз
• 9. катыш
• 10. Практикалык бөлүктү көзөмөлдөө
• 11. Толтуруучу, аш болумдуу тамактарды тандаңыз
• 12. Ичкилик ичүүнү унутпаңыз
• 13. Ден-соолукту унутпаңыз
• Жыйынтык

Өзүн өзү изоляциялоо COVID-19дан коргонуунун эң мыкты жолу болсо да, үйдө жүрүп калуу кээ бир туура эмес жүрүм-турумга, анын ичинде стресстен жана зеригүүдөн улам ашказанга алып келиши мүмкүн.

Стресс учурунда тамакты жайлуу сезүү - бул кадимкидей реакция, ашкөздүктү ашыкча ичүү ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизип, стресс жана тынчсыздануу деңгээлин жогорулатат.

Үйдө тыгылып калганда стресстен тамактануунун 13 ыкмасы келтирилген.

Маанилүү эскертүү

Стресстен арылууну тамакты тамактануудан айырмалоо керек. Эгерде сиз тамактануу тенденциясын бузуп жатсаңыз, анда бул кеңештер сиздин муктаждыктарыңызга туура келбейт.

Тамактануунун бузулушун дарылоо жана кошумча колдоо жөнүндө маалымат алуу үчүн Улуттук тамактануу Бузулуулар Ассоциациясынын ишеним телефонуна кайрылыңыз.

1. Өзүңүз менен катталыңыз

Ашыкча жеп кетүүнүн алдын алуунун эң пайдалуу ыкмаларынын бири - бул эмне үчүн биринчи кезекте эмне болуп жаткандыгын түшүнүү. Ашыкча тамактанууга аргасыз болушуңуздун, анын ичинде стресстин же зеригүүнүн көптөгөн себептери бар.

Эгерде бир отуруп отурганда, өтө көп же көп тамак жесең, анда бир мүнөт отуруп, өзүңдү текшерип көр. Биринчиден, ачка болуп, тамактануу керекпи же жокпу, же дагы бир башка себеп барбы же жокпу, аныктоо керек.

Тамактанардан мурун стресстен, тажап, жалгызсырап же тынчсызданып жатканыңызга өзгөчө көңүл буруңуз. Жөн гана тыным жасап, кырдаалды баалоо сизди ашыкча ашкерелөөгө эмне түрткү берерин жана келечекте ашыкча жеп кетүүнүн алдын алууга жардам берет.

Ашыкча ачуу менен күрөшүү сейрек кездешет, андыктан кесипкөй жардамга кайрылууга туура келет, айрыкча, бул көп кездешсе же ыңгайсыздык сезип, уялып же өзүн күнөөлүү сезип жатсаңыз. Бул тамактануунун бузулган белгилери болушу мүмкүн (1).

2. Азгырыктан арылыңыз

Кассадагы печенье же идишке түркүн түстүү момпосуй коюлса, сиздин ашканаңыздын көркүн ачат, бирок мындай иш-аракет ашыкча жеп кетүүгө алып келиши мүмкүн.

Тамак-ашты көздүн көрбөгөнү менен ичүү, ачка болбоңуз да, тез-тез тамактанууга жана ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку калориялуу тамак-аштарга көз жүгүртүү мээңиздин бир бөлүгү болгон стриатумду стимулдайт, ал импульсту контролдоону модуляциялайт, ал ичимдиктин жана ашказандын көбөйүшүнө алып келет (2, 3, 4).

Ушул себептен, айрыкча, кумарлуу тамактарды, конфеттерди, чипсилерди жана печеньеди, мисалы, идишке же шкафка салып, тамакты көзгө көрүнбөгөн жакшы.

Албетте, ачка болбоңуз да, анда-санда даамдуу тамактан жегендин эч жаман жери жок. Бирок ашыкча ашыкча ичүү ден-соолугуңа жана психикага да зыян келтириши мүмкүн (5).

3. Туура тамактануу графигин сактаңыз

Үйдө отурганда гана кадимки тамактануу графигиңизди өзгөртүүгө болбойт. Эгер сиз күнүнө үч жолу тамактанып жүрсөңүз, үйдөн иштеп жатканда ушул графикти улантууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз, адатта, эки гана тамакты жана тамак-ашты жей берсеңиз болот.

Күнүмдүк иш тартибиңиз бузулганда, кадимки тамактануу мүнөзүңүздөн четтеп кетүү оңой болсо да, тамак жегенде кадимкидей көрүнүшү керек.

Сиз өзүңүздүн тамактануу мүнөзүңүздү жаңы нормаңызга ылайыкташтыра аласыз, бул жакшы. Жекече тамактануу мүнөзүн жеке муктаждыктарыңызга жана тамактануу убактыңызга жараша сактоого аракет кылыңыз.

Эгер сиз чын эле көңүлүңүздү чөктүрүп, тынымсыз тамак ичип жүрсөңүз, күнүнө жок дегенде эки жолу катуу тамакты камтыган графикти түзүп, тамактануу адаттарыңызга ылайыкташып калгандай сезиңиз.

4. Чектебе

Ашыкча тамактануунун алдын алуу үчүн тамактануунун эң маанилүү эрежелеринин бири - денеңизди азыктан ажыратпоо. Көбүнчө, тамак-ашты чектөө же өтө эле аз калорияны колдонуу, көп калориялуу тамактарды жеп, ашыкча ичүүгө алып келет (6, 7, 8).

Айрыкча, стресстик мезгилде, өтө эле чектелүү диетаны колдонуу же тамактан баш тартуу эч качан жакшы болбойт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чектелген тамактануу узак мөөнөттүү арыктоо үчүн натыйжасыз гана эмес, ден-соолугуңузга жана психикалык ден-соолугуңузга зыян келтирип, стресстин деңгээлин жогорулатат (9, 10, 11).

5. Ички ашпозчуңузду алып келиңиз

Кээ бир жакшы нерселер үйдө калуу менен коштолот. Ресторандарда тамактануу мүмкүнчүлүгүнүн жоктугу, ден-соолукту чыңдоого жардам берген тамакты өз алдынча бышырууга шарт түзөт.

Мисалы, 11 396 адамдын изилдөөсүндө үйдө бышырылган тамак-ашты көп жешүү, жашылча-жемиштерди көп алуу менен байланышкан.

Мындан тышкары, үйдө бышырылган тамакты жумасына 5 жолу ашыкча жеген адамдардын салмагы 28% га аз, ашыкча салмакка чалдыккандыгы 24% га, ал эми үйдө бышырылган тамакты үч эсе аз жеген адамдарга салыштырмалуу 24% га аз. жумасына (12).

Мындан тышкары, тамакты бир нече күн мурун пландаштыруу убакытты кетирүүгө жардам берет жана атүгүл диетанын сапатын жакшыртып, семирүү коркунучун азайтууга болот (13).

6. Гидратталган бойдон кал

Үйдө тыгылып калуу ден-соолукка, адатта, жетиштүү суюктук ичүүгө көбүрөөк убакыт берет. Туура гидратацияны сактоо ден-соолукка чоң таасир этет жана стресстен улам ашыкча тамактануунун алдын алат.

Чындыгында, изилдөөлөр өнөкөт суусуздануу менен семирүү коркунучу жогорулагандыгын аныктаган. Андан тышкары, суусуздануу маанайды, көңүлдү жана энергия деңгээлин өзгөртүүгө алып келиши мүмкүн, бул сиздин тамактануу адаттарыңызга да таасир этет (14, 15).

Суусуздануу менен күрөшүү үчүн, анын даамын арттыруу үчүн, сууга бир нече кесим жаңы таза жемиш кошуп койсоңуз болот, ал күн бою көп өлчөмдө кант же калорияларды кошпостон көбүрөөк суу ичүүгө жардам берет.

7. Кыймылдаңыз

Үйдө тыгылып калуу, иш-аракетиңиздин деңгээлине олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн, бул зеригүү, стресс жана тамак-аштын жыштыгынын жогорулашына алып келет. Буга каршы күрөшүү үчүн, күнүмдүк физикалык көнүгүүлөргө бир аз убакыт бөлүңүз.

Сүйүктүү спортзалыңыз же машыгуу студияңыздын жабылышынан улам өзүңүздү жоготуп жатсаңыз, YouTube'дагы үйдөгү машыгуу, табигый сейилдөө же жөн гана кошунаңызды аралап сейилдөө сыяктуу жаңы нерсени байкап көрүңүз.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, физикалык иш-аракеттер көңүлдү көтөрүп, стрессти азайтып, стресстен тамактануу мүмкүнчүлүгүңүздү азайтат (16).

8. зеригүүнүн алдын алыңыз

Күтүлбөгөн жерден бош убактыңыздын көп бөлүгүн тапсаңыз, зериккендиктен бир күндүн ичинде эмне кылуу керектиги жөнүндө ойлонуп көрсөңүз болот.

Бирок бош убактыңарды туура пайдаланып, зеригүүнүн алдын алабыз. Ар кимдин ар дайым көргүсү келген хоббиси же бош убактысынан улам иштен алынган долбоорлор бар.

Азыр жаңы чеберчиликти үйрөнүү, үйдү оңдоо долбоорун чечүү, жашоочу жайыңызды уюштуруу, билим алуу курсунан өтүү же жаңы хобби баштоо үчүн мыкты мезгил.

Жаңы бир нерсени үйрөнүү же долбоор баштоо, тажап калуудан сактап эле койбостон, өзүңүздү ийгиликке жетип, стресстен арылтат.

9. катыш

Бүгүнкү күндөгү жашоо алаксытууга толгон. Смартфондордон тартып, коомдук медиага чейин сизди күнүмдүк жашооңуздан алаксытуучу технологиялар бар.

Сүйүктүү телекөрсөтүүнү көрүү стресстик окуялардан арылууга жардам берсе да, тамак же тамак жегенде алаксып калбаш керек, айрыкча, өзүңүздү ашыкча жеп жүрсөңүз.

Эгер сиз телевизоруңуздун, смартфонуңуздун же компьютериңиздин алдына токтоп турганда тамак ичип жүрсөңүз, анча алаксытпаган жерде тамактанууга аракет кылыңыз. Ачкачылык жана толуктук сезимдерине өзгөчө көңүл буруп, тамак-ашыңызга гана көңүл топтоого аракет кылыңыз.

Тамак ичип жатканда ашыкча болуу ашыкча тамактанууну алдын алып, тамактануу мүнөзүңүз жана тамак-аштын кандай экени жөнүндө көбүрөөк билүүгө жардам берет (17).

Эстүүлүк менен тамактануу - бул тамактануу адаттары жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн колдонула турган сонун курал.

21 күндүк акыл-эстүү тамактануу маселесин ушул жерден карап көрүңүз.

10. Практикалык бөлүктү көзөмөлдөө

Адамдар тамак-ашты алар сатылган контейнерлерден түз эле жеп кетишет, бул ашыкча жеп кетишине алып келиши мүмкүн.

Мисалы, бир муздак тоңдургучтан бир балмуздак алып, идишке бир даана бөлүп салгандан көрө, түз эле контейнерден жесеңиз, сиз ойлогондон да көп жешиңиз мүмкүн (18).

Буга каршы күрөшүү үчүн, чоң идиштерди жегендин ордуна, тамактын бир бөлүгүн өзүңүзгө берип, үлүштү көзөмөлдөп туруңуз.

11. Толтуруучу, аш болумдуу тамактарды тандаңыз

Ашканаңызды азыктандыруучу заттарга толгон азык-түлүктөр менен камтысаңыз, ден-соолугуңузду чыңдап қана койбостон, стресстен өтө жагымдуу тамак-аштарды жешиңиз мүмкүн.

Мисалы, муздаткычты жана ашканаңызды ден-соолукка пайдалуу майларды толтурууга жардам бере турган азык-түлүктөр менен толтуруу, момпосуй, чипс жана сода сыяктуу курулай калорияларга бай тамак-аштын ордуна, туура эмес тандоолорго алдырбоо үчүн акылдуу ыкма.

Толтуруучу азыктар белокторго, клеткаларга жана ден-соолукка пайдалуу майларга бай. Жаңгактар, уруктар, авокадо, буурчак жана жумуртка - бул сизди толтуруп, ашыкча жеп кетүүнүн алдын алган аш болумдуу, канааттандырарлык тандоонун бир нече мисалы гана (19).

12. Ичкилик ичүүнү унутпаңыз

Бир стакан шарап же даамдуу коктейль ачуунун ачкычы болушу мүмкүн, бирок алкоголь тоскоолдуктарды төмөндөтүп, табитти күчөтүп, ашказандын ашып-ташып кетиши мүмкүн (20).

Андан тышкары, алкоголдук ичимдикти көп ичүү ден-соолугуңузга бир нече жол менен зыян келтирип, көзкарандысыздыкка алып келиши мүмкүн (21).

Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба департаменти (USDA) тарабынан берилген алкоголдук ичимдиктерди аялдарга бир күндө же андан аз ичүү менен, эркектер үчүн эки же андан аз ичимдик менен чектелип калууга аракет кылыңыз (22).

13. Ден-соолукту унутпаңыз

Стресс учурунда, ден-соолугуңузду эсиңизден чыгарбаганыңыз маанилүү. Аш болумдуу тамактарды жеп алуу ден-соолукту чыңдап, бактылуу болуунун бир гана бөлүгү.

Эң негизгиси, өзүн-өзү боорукердикке үйрөтүү жана азыркы шартта колунан келгендин баарын жасоо.

Бул убакытты чектөө, ашыкча аракет кылуу, начар тамактануу, өзүңүздү башкалар менен салыштыруу же алсыз жактарга көңүл буруу убактысы эмес. Эгер кооптонуу, дене образы же тынчсыздануу менен күрөшүп жатсаңыз, анда бул убакытты акыл-эс жана денеңиз менен жаңы, ден-соолукка пайдалуу мамиле түзүүгө колдонуңуз.

Жыйынтык

Учурда COVID-19 пандемиясынын тегерегиндеги жагдайларды эске алганда, сиз өзүңүздү үйдө тыгылып, стресс жана зеригүү сезип, ашыкча жеп кетүү мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатышы мүмкүн.

Айрым учурларда, айрыкча стресс учурларында, ыңгайлуу тамактарды ичүү кадимки нерсе, ашыкча тамактануу ден-соолугуңузга жана психикалык абалыңызга зыян келтириши мүмкүн.

Жогорудагы далилдерге негизделген кеңештер стресстен тамактанууну контролдоого жана ден-соолугуңузду жакшыртууга жардам берет.