Салмакты көзөмөлдөө

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Джой Хейс өзгөчө динчил аял эмес, бирок Канзас университетинин спортчу аялдарын шыктандыруу үчүн, машыктыруучу көбүнчө Накыл сөздөр 31дөн Библиянын үзүндүсүн перифрадациялайт: "Ал колдорун күч менен бекемдейт."

"Менин оюмча, Ыйык Китепте да аялдардын күчтүү колдору болушу керек деп айтылат. Бул аларга дем берет", - дейт Улуу Британиянын директорунун күч/кондиционер боюнча жардамчысы Хейс. Ал ар дайым аялдарды штанга көтөрүүнүн жолдорун издейт. Анын кээ бир мыкты теннисчилери жана трек атлеттери андан качышат, анткени алар жабдуулар менен тааныш эмес же чоңоюп кетүүдөн коркушат.

"Алар көптөгөн бодибилдинг айымдары күнүнө алты саат машыгып, кошумча тамак ичерин билишпейт" дейт ал. Ушул жана башка туура эмес түшүнүктөр көптөгөн аялдарды натыйжасыз күч тартибин колдонууга алып келет. Ошентип, биз Хейстен сизге издеп жүргөн бекем, сексуалдуу жыйынтыктарды бере турган дизайнды түзүүнү сурандык. Жана бул.

Бул тартип жогорку жана төмөнкү денеге бирдей убакыт берет. "Көптөгөн аялдар үстүңкү денесин машыктыруудан качышат",-дейт Хейс, "бирок эгерде ийиниңиз тырышып, кадимкидей жамбашыңыз болсо, белиңиз чоң көрүнөт. Көкүрөк, далы жана далы кененирээк, денеңиздин арыктыгын көрсөтөт."

Күндөлүк ошондой эле көптөгөн аялдар жеке булчуң топторуна багытталгандардын пайдасынан оолак болуп, чуркоо жана өпкө сыяктуу көп буттуу көнүгүүлөрдү баса белгилейт. Бул кыймылдар буттарды тармалдоо же бутту узартуу машиналарына караганда көбүрөөк координацияны талап кылат, бирок ошол эле учурда бир нече булчуң топторун иштеп чыгуу менен убакытты үнөмдөйт. Алар биз күнүмдүк иштерде кылган кыймылдарга көбүрөөк окшош.

Бул көнүгүүнү жасап жатканда, кичинекей гантелдерди колдонбоңуз - өтө чоң болуп кетүүдөн корккон аялдардын дагы бир жалпы катасы. 10 жолу кайталоонун үч топтомун жасоо сизди Арнольд Шварценеггерге айландырбайт. Сегизинчи, тогузунчу жана 10 -кайталоодо, сиз дагы эле коопсуз болгон кичине ыңгайсыздыкка жетишиңиз керек жана "Оо, жаным, мен муну бүтүрө аламбы, билбейм!" Булчуңдарыңызды сынап көрүү менен гана сиз жыйынтыктарга жетесиз -- бекем, тондуу денеге жана Библиялык пропорциялардын күчү.

План

Деңгээлиңизди тандаңыз

Эгерде сиз 3 айга жетпеген убакыттан бери машыгып жатсаңыз, анда сиз үйрөнчүксүз; эгерде сиз 3 ай же андан көп жумасына эки жолу көтөрүп жатсаңыз; жана 6 айдан ашык жумасына 2-3 жолу көтөрүп жүрсөңүз тажрыйбалуу.

Жыштык

Башталгыч жана орто көтөргүчтөр, бул машыгууну жумасына 3 жолу жасаңыз, машыгуунун ортосунда жок дегенде бир күн эс алыңыз. Тажрыйбалуу көтөргүчтөр ушундай кыла алат, же 4 күндүк бөлүү тартиби: 2 күн жогорку дененин / абс; Дененин асты 2 күн.

Жылытуу/Муздатуу

Ар бир машыгууну 5-10 мүнөттүк аз интенсивдүү кардио машыгуу менен баштаңыз, мисалы чуркоо, ылдам басуу же мушкердин аралашмасы менен аркан менен секирүү. Андан кийин ар бир көнүгүүнүн бирден комплексин жасаңыз. Катуу сезсеңиз, жеңил сунуңуз. Ар бир сунууну 10 секунд кармап туруңуз; бошотуу. Ар бир жолу кыймылдын диапазонун көбөйтүп, эки жолу кайталаңыз. Ар бир машыгууну сунуу менен бүтүрүңүз, ар бир сунууну 20-30 секундага секирбей кармап туруңуз.

Баштоо

4-6 жума бою, көрсөтүлгөн тартипте 1-8 кыймылдарды жасаңыз. Комплекттердин ортосунда 1-2 мүнөт эс ​​алыңыз. Программанын биринчи айынын ичинде салмагыңызды кеминде эки эсеге көбөйтүңүз. Ар дайым салмагы жетишерлик оор экенине ынангыла, андыктан сиз 10 -өкүлгө жеткенде чарчайсыз. Ар бир кайталануу үчүн, көнүгүүнүн эң оор бөлүгүндө дем чыгарыңыз.

Novice

Ар бир көнүгүү үчүн 10 кайталоонун бир топтомун жасаңыз. Техникага көңүл буруу; шалаакы форма менен 10 кайталоо жасаганга караганда, азыраак кайталоону туура аткарганыңыз жакшы. 10 топтомун жасай алсаңыз, экинчи топтомду кошуңуз. 10 топтомун ыңгайлуу кыла алгандан кийин, ортоңку деңгээлге өтүңүз.

Орто

Ар бир көнүгүү үчүн 10 кайталоодон 3-4 комплект кылыңыз.

Тажрыйбалуу

Ар бир көнүгүү үчүн 5-6 жолу 10 ирет жасаңыз.

Аб иш

Ар бир машыгууда (же жумасына эки жолу, эгерде бөлүнүү тартибин аткарып жатсаңыз), 2-3 абадан 15-кайталануучу комплект жасаңыз. Крунчтарды, тескери тармалдарды же Жарым Джеккнайфты байкап көрүңүз: Бетиңизди өйдө караңыз, бутуңузду жамбашка түз абада түз коюңуз; жыйрылуу абс жана бутуңузга жетүү; бошотуу жана кайталоо. 25 кайталоого чейин иштөө.

Прогресс үчүн

4-6 жумадан кийин, эгер сиз биринчи айда салмагыңызды жок дегенде эки жолу көбөйтсөңүз, анда көрсөтүлгөн альтернативдүү кыймылдарга өтүңүз. Сиз салмагын азайтууга туура келиши мүмкүн, бирок 4-6 жумадан кийин негизги көнүгүүлөргө кайтып келгенде, дагы көтөрө аласыз. (Журналды сактаңыз.)

Cardio

Бул программадан тышкары, жок дегенде төрт-беш 30 мүнөттүк кардио көнүгүүлөр жумасына, ар кандай интенсивдүүлүгү жана иш-аракеттери.

Спорт залы сүйлөйт

Иштөө: Кимдир бирөө менен жабдууларды алмаштыруу. Эгер кимдир бирөө машина колдонуп жатса, сиз "иште" деп сурасаңыз болот. Бул салмак топтомдору бар машиналарда эң эффективдүү, анткени төөнөгүчтү башка тешикке жылдыруу менен фунтту өзгөртө аласыз. Эгер плиталарды жүктөө жана өчүрүү керек болсо, колдонуучу бүткөнгө чейин күтө туруңуз.

Супер жөндөө: Комплекттердин ортосунда эс албастан эки же үч түрдүү көнүгүүлөрдү жасоо.

Аймактык машыгуу: Көнүгүүлөрдүн бүтүндөй "циркатын" комплекттердин ортосунда аз же такыр эс алуу менен аткаруу, андан кийин схеманы кайталоо. Микросхемалар сонун, анткени алар убакытты үнөмдөйт жана ар кандай булчуңдарды иштеткениңизде булчуңдар калыбына келет. Бирок, сиз көнүгүүлөрдүн бир нече комплексин жасамайынча, көбүрөөк салмакты көтөрө албайсыз.

Тартипти бөлүү: Күч программасы, анда сиз бир күнү кээ бир булчуң топтору менен иштейсиз, башка күнү башка.

Изоляциялоо: Белгилүү бир булчуң тобун бөлүп көрсөтүү.

Гипертрофия: Жөн эле, булчуңдардын көлөмүнүн көбөйүшү.

Жумушка алуу: Булчуңдун белгилүү бир көнүгүү учурунда стимулданган бөлүгү.

Салмагы боюнча эрежелер

Ден соолук клубдарынын жүрүм -турум кодекси бар да. "Ар бир машыгуу залында жазылуучу жана жазылбаган эрежелер бар" дейт күч машыктыруучусу Джой Хэйс, MS, C.S.C.S. "Бул эрежелерди үйрөнүү маанилүү, андыктан сиз жана башка спортзалдын мүчөлөрү жагымдуу машыгууга ээ болушуңуздар мүмкүн."

1. Жабдууларды бөлүшүңүз. Сиз топтомдордун ортосунда эс алып жатканыңызда, станокко отурбаңыз. Башка бирөө ортосунда топтом жасасын. Эгер сиз акыркы топтомуңузда болсоңуз жана аны аягына чыгарууга даяр болсоңуз, улантыңыз. Эгерде кимдир бирөө станоктун жанында туруп калса, сиз аны секирерден мурун колдонуп жатканын сураңыз.

2. Элди топтобо. Колуңузду ар тарапка көтөрүү үчүн жаныңыздагы адамга боштук калтырыңыз.

3. Күзгүгө бөгөт койбоңуз. Башкалардын көз карашына тоскоол болбоого аракет кылыңыз.

4. Дайыма сүлгү алып жүрүңүз. Колдонулган отургучтардагы терди сүртүңүз.

5. Ичүүчү фонтанды чокпогула. Бөтөлкөңүздү толтурардан мурун кезекте тургандардын баарына суусундук алып келсин.

6. Гантельдерди бекитиңиз. Аларды кесип өтүңүз же топтун ортосунда тигинен тургузуңуз, алар бирөөнүн бармагына тоголонуп кетпеши үчүн.

7. Салмагыңарды таштабагыла. Тескерисинче, комплект бүткөндөн кийин аларды жерге коюңуз.

8. Салмактарды тиешелүү жерине кайтарыңыз. Штангалар менен машиналардан бардык салмак такталарын тазалап, гантелдерди стойкадагы белгиленген жерге кайтарыңыз. 10 фунт стерлингди 40 фунт стерлингге барба.

9. Тренажер сумкасын тегеректеп албаңыз.

Үчүн карап чыгуу