Өспүрүмдөр үчүн арыктоонун 16 пайдалуу кеңеши

Мазмун

• 1. Дени сак, реалдуу максаттарды коюңуз
• 2. Таттуу суусундуктарды азайтыңыз
• 3. Физикалык аракетке кошуу
• 4. Денеңизди азыктандыруучу азыктар менен толтуруңуз
• 5. Семиздиктен алыс болбоңуз
• 6. Кошулган канттарды чектөө
• 7. Мода диеталарынан алыс болуңуз
• 8. Жашылчаларды жегиле
• 9. Тамакты өткөрүп жибербеңиз
• 10. Ditch Diet Foods
• 11. Эстүүлүк менен тамактануу тажрыйбасын колдонуп көрүңүз
• 12. Туура нымдалып туруңуз
• 13. Өзүңүздү башкаларга салыштырбаңыз
• 14. Стрессти азайтыңыз
• 15. Кайра иштетилген азык-түлүктү кыскартуу
• 16. Уйкуңузду кандырыңыз
• Арыктоо иштебей жатсачы?
• Туура диагноз коюңуз
• Тартипсиз тамактануу жөнүндө эскертүү белгилери
• The Bottom Line

Арыктоо ар кандай курактагы адамдарга, атүгүл өспүрүмдөргө да пайдалуу.

Денедеги ашыкча майларды жоготсоңуз, ден-соолукту чыңдап, өзүн өзү сыйлоо сезимин жана ишенимди арттырасыз.

Ошентсе да, өсүп келе жаткан денени азыктандырган диета жана жашоо образын өзгөртүү менен өспүрүмдөр үчүн салмактуу жол менен арыктоо маанилүү жана узак мөөнөттүү болот.

Бул жерде өспүрүмдөр үчүн салмак жоготуу боюнча 16 пайдалуу кеңеш бар.

1. Дени сак, реалдуу максаттарды коюңуз

Денедеги ашыкча майларды жоготуу - бул ден-соолукту чыңдоонун мыкты жолу. Бирок, салмак жана дене-бой максаттарына жетүү максаттары чын.

Ашыкча салмактагы өспүрүмдөр үчүн денедеги ашыкча майды жоготуу маанилүү болсо, ар дайым дененин салмагын эмес, ден-соолукту чыңдоого көңүл буруу керек.

Салмактуу максатка жетүү айрым өспүрүмдөр үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, бирок диетаны жакшыртуу жана физикалык активдүүлүктү жогорулатуу жалпысынан кыйла натыйжалуу болот.

Өспүрүмдөр үчүн ден-соолукта үлгү көрсөтүү жана ар бир адамдын дене түзүлүшү ар башка экендигин түшүнүү өтө маанилүү.

Үй-бүлөдө жана мектепте үй-бүлөнү колдоо жана билим берүү өспүрүмдөрдүн арыктоодо ийгилиги менен байланыштуу жана жашоо образын оңдоого жардам берет ().

2. Таттуу суусундуктарды азайтыңыз

Ашыкча салмактан арылуунун эң оңой жолдорунун бири - таттуу суусундуктарды азайтуу.

Сода, энергетикалык суусундуктар, таттуу чайлар жана жемиш суусундуктары кошулган шекерлер менен жүктөлөт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кантты көп кошуу өспүрүмдөрдүн салмак кошуусуна алып келиши мүмкүн, ошондой эле алардын ден-соолуктун белгилүү бир түрлөрүнө, мисалы, 2-типтеги кант диабети, боордун алкоголсуз майлуу оорулары, безеткилер жана көңдөйлөргө алып келиши мүмкүн (,,,,,).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ата-энеси ичсе, өспүрүмдөр шекердүү суусундуктарды көп колдонушат, андыктан ден-соолукка зыяндуу суусундуктарды үй-бүлөңүз менен кыскартуу пайдалуу ().

3. Физикалык аракетке кошуу

Ден-соолугуңуз чың болушу үчүн спорттук командага же спорт залга баруунун кажети жок. Жөн эле азыраак отуруп, көп кыймылдоо денедеги ашыкча майларды кетирүүнүн эң сонун жолу.

Күнүмдүк жигердүүлүктү жогорулатуу булчуң массасын көбөйтүп, денеңизге калорияларды натыйжалуу күйгүзүүгө жардам берет ().

Ден-соолукту чыңдоонун жана сактоонун ачкычы - бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн болгон, чындыгында, көңүлүңүзгө жаккан ишти табуу.

Өзүңүзгө ылайыктуусун тапмайынча, жума сайын жаңы спорттун түрүн же спорттун түрүн байкап көрүңүз. Жөө сейилдөө, велосипед тебүү, сейилдөө, футбол, йога, сууда сүзүү жана бийлөө - бул сиз байкап көрсөңүз болот.

Бакча өстүрүү сыяктуу активдүү хоббилерге катышуу же паркты же жээкти тазалоо сыяктуу социалдык себептер активдүүлүктүн деңгээлин жогорулатуунун дагы бир сонун жолу.

Андан тышкары, жигердүү болуу көңүлүңүздү көтөрүп, өспүрүмдөрдө депрессиялык белгилердин төмөндөшүнө алып келет (,).

4. Денеңизди азыктандыруучу азыктар менен толтуруңуз

Калориялуулукка көңүл буруунун ордуна, азыктын тыгыздыгына жараша тамакты тандаңыз, ал азыктын курамындагы витаминдердин, минералдардын жана клетчатканын көлөмүн билдирет ().

Өспүрүмдөр дагы деле өсүп жаткандыктан, алардын чоңойгондорго караганда айрым азык заттарына, мисалы, фосфор жана кальцийге болгон муктаждыгы жогору ().

Жашылчалар, жер-жемиштер, дан өсүмдүктөрү, ден-соолукка пайдалуу майлар жана пайдалуу протеин булактары аш болумдуу гана эмес, салмак жоготууга да түрткү бериши мүмкүн.

Мисалы, жашылчаларда, дан эгиндеринде жана жемиштерде болгон клетчатка, ошондой эле жумуртка, тоок, буурчак жана жаңгак сыяктуу булактардан табылган протеин тамактануунун аралыгында сизди ток кармаганга жардам берет жана ашыкча тамактануунун алдын алат (,).

Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, көптөгөн өспүрүмдөр азык-түлүккө бай тамак-аш боюнча сунуштарды аткарышпайт - бул ден-соолукка пайдалуу тамактарды рационуңузга кошуу өтө маанилүү ().

5. Семиздиктен алыс болбоңуз

Денелери дагы эле өнүгүп келе жаткандыктан, балдар жана өспүрүмдөр майга чоң кишилерге караганда көбүрөөк муктаж ().

Арыктоого аракет кылып жатканда, калориялуулугунан улам тамак-аш майынын булактарын алып салуу көп кездешет. Бирок, ашыкча майларды алып салуу өсүшкө жана өнүгүүгө терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Сиздин май алууну кескин азайтуунун ордуна, ден-соолукка зыяндуу май булактарын ден-соолугуна алмаштырыңыз.

Куурулган тамактар ​​жана канттуу бышырылган азыктар сыяктуу зыяндуу майларды жаңгак, үрөн, авокадо, зайтун майы жана майлуу балыктарга алмаштыруу ден-соолукту жоготууга өбөлгө болот ().

Ден-соолукка пайдалуу майлар денеңизди күйгүзүп гана тим болбостон, мээнин туура өнүгүшү жана жалпы өсүшү үчүн да маанилүү ().

6. Кошулган канттарды чектөө

Өспүрүмдөр курамында шекери көп болгон азыктарды, мисалы, момпосуй, печенье, кумшекер жармасы жана башка таттуу иштетилген тамактарды жешет.

Ден-соолукту чыңдап, ашыкча салмактан арылууга аракет кылып жатканда, кошулган шекерлерден баш тартуу зарыл.

Себеби кант кошулган азыктардын көпчүлүгүндө белок жана клетчатка аз болгондуктан, табитиңиздин өзгөрүүсүнө алып келип, күн бою ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн.

16 жаш аялда жүргүзүлгөн изилдөө боюнча, эртең менен канттуулугу жогору суусундукту ичкендер, түшкү тамактан канттын деңгээли төмөн болгон эртең мененки суусундукту колдонгондорго караганда көбүрөөк ачкачылык сезимин билдирип, көп тамак-аш жешкенин аныкташкан ().

Курамында канты көп тамак-аштар ачкачылыкты гана күчөтпөстөн, өспүрүмдөрдүн окуу жетишкендигине, уйкусуна жана маанайына терс таасирин тийгизиши мүмкүн (,,).

7. Мода диеталарынан алыс болуңуз

Арыктоону тез арада басуу өспүрүмдөрдүн диетаны модага айлантууга түртүшү мүмкүн. Мода диеталары сансыз көп - кээ бирлери популярдуу жылдыздар тарабынан сунушталат.

Диета - айрыкча чектөөчү мода диетасы - сейрек узак мөөнөткө чейин иштээрин, атүгүл ден-соолукка зыянын тийгизерин түшүнүү керек.

Ашыкча чектөөчү диетаны кармоо кыйынга турат жана организмге оптималдуу деңгээлде иштеши үчүн керектүү азык заттарын чанда гана берет.

Мындан тышкары, өтө эле аз калория жеп, дене салмактын азаюусун басаңдатышы мүмкүн, себеби денеңиз тамак-аштын чектелген көлөмүнө жооп берет ().

Кыска мөөнөттөгү арыктоого көңүл буруунун ордуна, өспүрүмдөр убакыттын өтүшү менен жай, ырааттуу жана ден-соолукту жоготууга жетишүүгө көңүл топтошу керек.

8. Жашылчаларды жегиле

Жашылчаларга витаминдер, минералдар жана клетчатка сыяктуу маанилүү азык заттар толтурулган.

Алар ошондой эле антиоксидант деп аталган күчтүү кошулмаларды камтыйт, бул сиздин клеткаңызды туруксуз молекулалардан (эркин радикалдардан) зыянга учуратат ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өтө аш болумдуу болгондуктан, жашылчаларды жегенде өспүрүмдөр дененин салмагына жетип, ден-соолугун сакташат ().

Жашылчаларга була жана суу куюлган, бул тамактангандан кийин өзүңүздү ток сезип, канааттануу сезимин арттырат. Бул сиздин табитиңизди бир күн бою туруктуу кармоо менен ашыкча тамактануу мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт.

9. Тамакты өткөрүп жибербеңиз

Тамактан баш тартуу салмак таштоого жардам берчүдөй сезилгени менен, ачкачылыктын айынан бир күн бою көбүрөөк тамактанууңуз мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамакты жеген өспүрүмдөр эртең мененки тамакты жегендерге караганда семирип кетишет ().

Эртең мененки тамакты таштоонун же тез, канттуулугу жогору снэк барга жетүүнүн ордуна, өспүрүмдөр салмактуу тамактанууну биринчи орунга коюшу керек.

Андан тышкары, салмактуу эрте мененки белокту тандасаңыз, кийинки тамактанганга чейин күйүп-бышып, көңүлүңүз ток болот.

20 өспүрүм кыздардын арасында жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, жогорку протеиндүү жумуртканын негизинде эртең мененки тамакты жегендер, аз протеин, дан азыктарына негизделген эртең мененки тамакты жегендерге караганда, күн бою ачка болушкан жана аз тамак алышкан ().

10. Ditch Diet Foods

"Диетага ылайыктуу" деп сатылган азык-түлүктөр жана суусундуктар ден-соолукка пайдасыз жасалма таттуу заттар, зыяндуу майлар жана башка ингредиенттер менен толтурулат.

Аспартам жана сукралоза сыяктуу жасалма таттуу заттар ден-соолукка байланыштуу, анын ичинде кээ бир изилдөөлөрдө ашказан оорусу, мигрень, ал тургай салмак кошуу ().

Мындан тышкары, диета азыктары жана суусундуктары адатта жогорку деңгээлде иштелип чыгат жана өсүп келе жаткан организмдерге керектүү азыктарды сейрек камтыйт.

Диета азыктарын сатып алуунун ордуна, тамак-ашка жана закускаларга толук, иштетилбеген, толтура азыктарды тандаңыз.

11. Эстүүлүк менен тамактануу тажрыйбасын колдонуп көрүңүз

Эстүүлүк менен тамактануу дегенибиз - тамактануу, денени билүү жана тамак-ашты жөнгө салуу менен жакшы мамиледе болуу үчүн тамак-ашка көңүл буруу ().

Көбүнчө, өспүрүмдөр тамактанып, закускаларды жөө жүргөндө же телевизор же смартфондорго алаксып отурушат, бул ашыкча тамактанууга алып келет.

Эстүүлүк менен тамактануу тажрыйбасы - жай тамактануу, дасторкондо отурган тамактардан ырахат алуу жана тамакты жакшылап чайноо - салмакты жөнгө салып, тамак-аш менен жакшы мамиледе болууга жардам берет.

Дагы бир нерсе, изилдөөлөр көрсөткөндөй, акылдуулук менен тамактануу өспүрүмдөргө ден-соолукту чыңдап салмакташы мүмкүн болгон тамак-ашты аз тандоого жардам берет ().

Ата-энелер жана бир туугандар тамактануунун ден-соолугун чыңдоого аракет кылган өспүрүмдөргө колдоо көрсөтүү үчүн, ошондой эле этият тамактанууну үйрөнө алышат ().

12. Туура нымдалып туруңуз

Сууну жетиштүү деңгээлде ичүү ден-соолук үчүн өтө маанилүү жана салмакты сактоого жардам берет.

Сода жана спорттук суусундуктар сыяктуу канттуу суусундуктарды сууга алмаштыруу ашыкча калория керектөөнү азайтып, салмактан арылууга түрткү берет ().

Мындан тышкары, бир күн бою суу ичүү табитиңизди жөнгө салып, ачка болбогондо жеңил тамакты азайтууга жардам берет ().

Тийиштүү гидратта болуу академиялык жана спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртышы мүмкүн ().

13. Өзүңүздү башкаларга салыштырбаңыз

Кандайдыр бир көрүнүшкө көз чаптырыш үчүн, ар бир адамдын дене түзүлүшүн бузушу мүмкүн - жана башка өспүрүмдөргө караганда, өспүрүмдөр дене-бойдун көйгөйлөрүнө көбүрөөк кабылышат.

Теңтуштардын кысымы, социалдык тармактар ​​жана атактуулардын таасири өспүрүмдөрдүн денесине канааттанбашы мүмкүн.

Ашыкча салмактан арылып ден-соолукту чыңдоого аракет кылып жатканда, ар бир адамдын денеси уникалдуу экендигин жана адамдар ар кандай деңгээлде арыкташарын түшүнүү керек.

Салмак жоготуу саякаты эч качан башка адамга окшош болуу муктаждыгынан келип чыкпашы керек. Арыктоону ден-соолукту чыңдоо, бактылуу болуу жана өзүңүздүн териңизге ишенимдүү болуу жолу катары караш керек.

Өзүңүздү чындыкка дал келбеген стандарттарга салыштырбоого аракет кылыңыз. Анын ордуна, жаңы дени сак жашоо образыңызга түрткү берүү үчүн өзүн-өзү кубаттоо жана дене-бойдун позитивдүүлүгүн колдонуңуз.

14. Стрессти азайтыңыз

Стресстен гормоналдык өзгөрүүлөр пайда болот, мисалы, кортизол гормонунун деңгээли көтөрүлүп, ачарчылыкты күчөтүп, ашыкча салмак кошууга шарт түзөт ().

Жашооңузда кандайдыр бир стресс болгону жакшы, бирок ашыкча стресс арыктоого терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Йога, ой жүгүртүү, бак өстүрүү, спорт менен машыгуу жана ачык убакытты өткөрүү сыяктуу иш-аракеттер менен алектенүү стрессти азайтып, эс алуу сезимин өстүрөт.

Эгер сиз ашыкча стресстен жабыркап жатсаңыз, мектеп терапевтери же психологдору стресстен арылтуучу ыкмалар үчүн мыкты булак болуп саналат жана сиз чөгүп кеткенде колдоо көрсөтө аласыз.

15. Кайра иштетилген азык-түлүктү кыскартуу

Азыр жана андан кийин дарылоо өспүрүмдөр үчүн ден-соолукка пайдалуу болсо дагы, кайра иштетилген азыктарды көп колдонуу ашыкча салмак кошууга алып келип, арыктоого тоскоол болушу мүмкүн.

Көпчүлүк иштетилген тамак-аш азыктары калориялуу, бирок клетчатка, белок, витаминдер жана минералдар сыяктуу маанилүү азыктарга аз.

Ден-соолукту чыңдоо максатында, тамак-аш жана тамак-аш азыктары жашылчалар, жемиштер, ден-соолукка пайдалуу майлар жана белоктор сыяктуу пайдалуу азыктардын айланасында болушу керек.

Момпосуйлар, фаст-фуд, канттуу бышырылган азыктар жана чипсы сыяктуу иштетилген тамак-аштарды күнүмдүк тамак катары колдонбоо керек.

Өспүрүмдөр ыңгайлуу тамак-аш азыктарына ишенбестен, ашканага кирип, ден-соолукка пайдалуу тамактарды колдонуп, үйдө жасалган тамактарды жана закускаларды даярдай алышат.

16. Уйкуңузду кандырыңыз

Ден-соолукту чыңдоо үчүн жетиштүү уктоо зарыл.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетиштүү уктабаган чоң кишилердин салмагы түнү бою жети-сегиз саат алгандарга караганда көбүрөөк болот ().

Чоңдорго караганда өспүрүмдөргө дагы көп уйку керек. Чындыгында, адистер өспүрүмдөргө оптималдуу деңгээлде иштөө үчүн күн сайын 9-10 саат уктоону сунушташат ().

Тынч уктап калуу үчүн, уктоочу бөлмөңүздүн караңгы болушун камсыз кылыңыз жана уктаардан мурун телевизор же смартфонуңуз сыяктуу алаксыткан нерселерден алыс болуңуз.

Арыктоо иштебей жатсачы?

Өспүрүмдөрдүн туура тамактануу жана жашоо образын карманып жаткан учурда дагы, арыктоодо кыйынчылыкка дуушар болушунун дагы бир башка себептери бар.

Туура диагноз коюңуз

Гипотиреоз, поликистоздук энелик синдром (PCOS) жана депрессия сыяктуу айрым медициналык шарттар күтүүсүздөн салмак кошууга (,,) алып келиши мүмкүн.

Эгер сиз арыктоодо өзгөчө кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз, дарыгериңиз менен белгилериңиз жөнүндө сүйлөшүңүз.

Алар анализдерди өткөрүп же салмак кошууга алып келүүчү медициналык шарттарды четке кагууга жардам бере турган адисти сунуштай алышат.

Тартипсиз тамактануу жөнүндө эскертүү белгилери

Булимия, анорексия жана тамакты көп ичүү (BED) сыяктуу тамактануунун бузулушу ар кандай курактагы адамдарга таасирин тийгизиши мүмкүн жана өспүрүм курагында өсүшү мүмкүн ().

Эгер сиз тамактануунун бузулушу менен күрөшүп жатам деп ойлосоңуз, ата-энеңизге же ишенимдүү бойго жеткен адамга айтып бериңиз.

Өспүрүмдө тамактануунун мүмкүн болгон бузулушунун белгилерин байкаган ата-энелер дарылоонун жолдору жөнүндө маалымат алуу үчүн үй-бүлөлүк дарыгерине же педиатрына кайрылышы керек.

Тамактануунун бузулушунун белгилери түрүнө жараша ар башка. Көрүү үчүн эскертүү белгилеринин мисалдары ():

• Туруктуу же кайталануучу диета
• Тамак-ашка байланыштуу социалдык кырдаалдардан алыс болуу
• Кускандыгы же ич алдырма кыянаттык менен пайдалангандыгы жөнүндө далилдер
• Ашыкча көнүгүү
• Дене формасына жана / же салмакка берилип кетүү
• Социалдык чегинүү жана обочолонуу
• Тамактан же закускадан тез-тез баш тартуу
• Кескин арыктоо же көбөйтүү

The Bottom Line

Ашыкча салмактан арылуу ден-соолукту, өзүн өзү баалоону жана өспүрүмдөрдүн жалпы жашоосун жакшыртат.

Бирок, ар дайым, максатка жетүү үчүн салмак жоготуунун коопсуз, ден-соолук тажрыйбалары менен алектенүү маанилүү.

Кошулган шекерлерди азайтуу, жетиштүү спорт менен машыгуу жана аш болумдуу тамактарды жеп-ичүү өспүрүмдөрдүн арыктоонун жөнөкөй, натыйжалуу жолдору.

Өспүрүмдөр чындап ден-соолукка ээ болуу белгилүү бир салмакка жетүү же белгилүү өлчөмгө туура келүү дегенди билдирбейт.

Денеңизди пайдалуу тамак-аш менен азыктандыруу жана ага физикалык активдүүлүк менен кам көрүү жана ден-соолукту чыңдоо оптималдуу ден-соолукка жетүүнүн мыкты жолдору.