6 Күчтүү, скульптураланган ядро ​​үчүн салмактуу Abs көнүгүүлөрү

Мазмун

• атып салуу
• Windmill to Oblique Crunch
• Jackknife Split
• Салмагы өтөт
• Узартылган велосипеддер
• Терезе тазалагыч
• Үчүн карап чыгуу

Көпчүлүк машыктыруучулар укмуштуудай денелерге ээ болот деп айтууга болот, бирок кээ бирлери айкелдүү колдору, бекем жамбаштары, же атактуу машыктыруучу Астрид Свандын иши менен айтканда, рок-катуу, чыңдалган абстары менен белгилүү.

Сиз алты пакетке ээ болууну кыялданасызбы же жөн эле жакшы тактайлар менен белиңиздин оорушун азайтуу үчүн негизги күчүңүздү жакшыртууну каалайсызбы (сиз менен 100 пайыз), Swan's abs көнүгүүлөрү сизге жетүүгө жардам берет. Бул жерде ал өзүнүн көнүмүш адаты боюнча иштеген өзүнүн сүйүктүү негизги кыймылдарын көрсөтөт. Жана алар десек жаңылышпайбыз иш.

Сизге эмне керек болот: 8ден 10 килограммга чейин гантел

Бул кантип иштейт: Сиз ар бир көнүгүү аркылуу өтүп, кайталанмалардын бөлүнгөн санын аткарасыз. Айлананын аягына жеткенде, сиз жогору жактан баштайсыз. Жалпысынан 3 раундду бүтүрүңүз.

атып салуу

А. Оң колунда гантели кармап, буттарын хип аралыкта бөлүп туруңуз.

Б. Тизени бир аз бүгүп, денени оңго буруп, оң жамбаштын артына салмак кошуу.

C. Бурууну тескери буруп, оң колуңузду өйдө -ылдый ыргытканыңызда, өйдө -ылдый ыргыткандай туруңуз.

Кайталоо: ар бир тараптан 15

Windmill to Oblique Crunch

А. Бутту аралыктагы аралыкта туруп, 10 манжанын баары сол бурчка, гантелге оң колунда.

Б. Оң жамбашты сыртка чыгарыңыз, оң колуңузду башыңыздан жогору көтөрүңүз, бирок далыңыздын алдында. Сол бутуңуздун ичинде сол колуңузду ылдый жерге чейин созуп жатканда гантелди өйдө караңыз (ойлонуңуз: йогада тескери үч бурчтук). Эки буту түз бойдон калышы керек.

C. Салмак сизди баштапкы абалга алып келсин. Оң тизеңизди өйдө жана капталга алып келгенде оң чыканакты ылдый түшүрүңүз, тик туруп кыйшайган кранчты аткарыңыз.

Д. Оң бутту полго кайтарып, кыймыл үлгүсүн кайталаңыз.

Кайталоолор: ар бир тарапта 15тен

Jackknife Split

А. Чалкадан жатып, буттарды бириктирип, узун сунуп, колду баштын артына узун сунуп, гантелди эки колуңузга кармаңыз.

Б. Дененин үстүнкү жана астыңкы денесин V-up абалына көтөрүү үчүн негизги күчтү колдонуңуз, денени куйрукта тең салмактоо менен, гантелди борбор аркылуу кесип.

Кайталоолор: 20

Салмагы өтөт

А. Буттарын жайып, сол колу менен, оң колу гантели түз өйдө кармап чалкасынан жатуу.

Б. Отуруңуз, салмакты асманга көтөрүп, сол бутка жетип, жанына коюңуз.

C. Кайра артка баштапкы абалына түшүңүз, анан отуруңуз, анан кайра колуңузга тийип, салмагыңызды кармаңыз.

Кайталоолор: ар бир тараптан 20

Узартылган велосипеддер

А. Колуңузду белиңиздин астына жаткызыңыз же кыйыныраак кылуу үчүн баштын артына чыканактарын бекитип кармаңыз. Башты, моюнду жана ийинди төшөктөн көтөрүңүз (алар машыгуу учурунда көтөрүлүп турат).

Б. Тизелериңизди үстөлдүн үстүнө бүгүп, жамбашты өйдө көтөрүңүз, анан велосипед тебип жаткандай оң бутуңузду атыңыз.

C. Оң бутуңузду үстөлдүн үстүнө кайтыңыз, андан кийин сол жагында узартууну кайталаңыз.

Кайталоолор: ар бир тарапта 15тен

Терезе тазалагыч

А. Чалкадан жатыңыз, буттарыңызды сунуп, колуңузду капталыңыздан ылдый түшүрүңүз.

Б. Эки бутуңузду өйдө көтөрүңүз, түз жана жамбашты түз кармаңыз.

C. Белди өйдө көтөрүңүз, оңго буруңуз, анан жамбашыңызды оңго түшүрүңүз. Жамбашты көтөрүп, анан жамбашты түшүрүү менен өйдө -ылдый солго буруңуз.

Кайталоолор: 20 (1 сол + 1 оң = 1 кайталоо)

Үчүн карап чыгуу