Эң көп калорияны күйгүзгөн 12 көнүгүү

Мазмун

• Калорияны күйгүзүүгө эң жакшы көнүгүүлөр
• Убакыттын тартыштыгы жөнүндө
• Бийик тизе чуркоо
• 30 мүнөттө күйүп кеткен калориялар:
• Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:
• Butt тепкилейт
• 30 мүнөттө күйүп кеткен калориялар:
• Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:
• Тоо альпинисттери
• 30 мүнөттө күйүп кеткен калориялар:
• Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:
• Сууда сүзүү
• 30 мүнөттө күйүп кеткен калориялар:
• Стационардык велосипед тебүү
• 30 мүнөттө күйүп кеткен калориялар:
• Sprints
• 30 мүнөттө күйүп кеткен калориялар:
• Үйдө
• Жөө басуу
• Мүнөткө күйгөн калориялар:
• Чуркоо
• Мүнөткө күйгөн калориялар:
• Аэробика бийи
• Мүнөткө күйгөн калориялар:
• Джек секирүү
• Мүнөткө күйгөн калориялар:
• Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:
• Секирүү
• Мүнөткө күйгөн калориялар:
• Башка ойлор
• Кардио жана салмакка машыгуу
• Кызытуу
• Кантип баштоо керек
• Төмөнкү сызык

Эгер сиз бакаңызга эң көп калориялуу жарылууну алгыңыз келсе, анда чуркап кетишиңиз мүмкүн. Чуркоо саатына эң көп калорияны күйгүзөт.

Бирок чуркоо сизге таандык болбосо, HIIT машыгуу, аркан менен секирүү, сууда сүзүү сыяктуу башка калорияларды күйгүзүүчү көнүгүүлөр бар. Бул көнүгүүлөрдүн каалаган айкалышын каалоолоруңузга жана фитнес деңгээлиңизге жараша жасай аласыз.

Канча калория күйгүзсөңүз, бир нече факторлорго байланыштуу, анын ичинде:

• көнүгүүнүн узактыгы
• темп
• интенсивдүүлүк
• сиздин салмагыңыз жана боюңуз

Негизинен, салмак канчалык көп болсо, физикалык иш-аракет учурунда ошончолук көп калория күйүп кетет.

Эгер так санын билгиңиз келсе, жеке машыктыруучу менен иштеңиз. Алар машыгуу учурунда жеке калория күйгөнүңүздү аныктай алышат.

Калорияны күйгүзүүгө эң жакшы көнүгүүлөр

Төмөнкү таблицада калория күйгүзүү боюнча эң мыкты 12 машыгуу бар. Бул көнүгүүлөр саатына эң көп калорияны күйгүзөт. Тизмеде көрсөтүлгөн калориялардын эсеби бар экендигин унутпаңыз. Калорияңыздын так күйүшү интенсивдүүлүккө, узактыгына жана салмагыңызга байланыштуу.

Убакыттын тартыштыгы жөнүндө

Убактыңыз аз болсо дагы, көп калорияларды күйгүзүүчү көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Эң негизгиси, жүрөктүн кагышын тез арада жогорулатуучу жогорку интенсивдүү машыгууларга көңүл буруу керек.

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу же HIIT бул популярдуу ыкма. Бул сиздин аэробдук сыйымдуулуктун 70 пайыздан ашыгыраак учурунда кыска көнүгүүлөрдү жасоону камтыйт.

Бир HIIT ыкмасы 30 секунддук ылдамдык менен 1 мүнөттүк эс алуу аралыгын алмаштырууну камтыйт. Жогорку интенсивдүү машыгууларды жасап, 30 мүнөттө же андан аз убакытта көп калорияларды күйгүзсө болот.

Убакыт тар болуп жатканда көп калорияларды күйгүзүү үчүн ушул көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.

Бийик тизе чуркоо

30 мүнөттө күйүп кеткен калориялар:

240тан 355.5ке чейин

Жогорку тизеде чуркоо - бул кардио-машыгуу үчүн күчтүү машыгуу. Ал төмөнкү денеңизди чыңдап жатканда жүрөгүңүздүн кагышын көтөрөт. Жогорку интенсивдүү көнүгүү катары, тизе менен чуркоо кыска убакыттын ичинде калорияларды күйгүзүүдө пайдалуу.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Тизеңизди мүмкүн болушунча бийик көтөрүп жатканда ордунда чуркаңыз.
2. Тезирээк колдоруңузду өйдө-ылдый насос.

Butt тепкилейт

30 мүнөттө күйүп кеткен калориялар:

240тан 355.5ке чейин

Бөксө тээп, кардио-машыгуу болуп саналат, тизе менен чуркоо сыяктуу. Калорияны 30 мүнөттүн ичинде катуу интенсивдүүлүк менен тепкичти күйгүзсөңүз болот.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Бир согончогуңузду жамбашыңызга карай көтөрүңүз.
2. Башка согончогу менен кайталаңыз.
3. Колуңузду сордуруп жатканда такаңызды тез алмаштырыңыз.

Тоо альпинисттери

30 мүнөттө күйүп кеткен калориялар:

240тан 355.5ке чейин

Тоого чыккан альпинист - бул кардио-машыгуу, ал толук бойдон машыгуу менен коштолот. Денеңизди толугу менен колдонуу керек болгондуктан, кыска убакыттын ичинде көп калорияны күйгүзөсүз.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Тактай абалда баштаңыз. Далыңызды колуңуздун үстүнө коюңуз.
2. Өзөгүңүздү тартуу. Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай көтөрүңүз.
3. Тактайга кайтуу. Сол тизеңиз менен кайталаңыз.
4. Тез кайталаңыз.

Сууда сүзүү

30 мүнөттө күйүп кеткен калориялар:

198ден 294кө чейин

Сууда сүзүү бул булчуңдардын күчүн, кан агымын, өпкөнүн жана жүрөктүн потенциалын жакшыртып, энергияны күйгүзүүчү аз таасирдүү машыгуу. Отуз мүнөттүк кокус сууда сүзүү 30 мүнөттүк чуркоо менен бирдей калория алат.

Бирок, сууда сүзүү денеде анчалык деле стресс болбойт. Эгер биргелешкен көйгөйлөрүңүз болсо же кыймыл-аракетиңиз чектелүү болсо, бул ылайыктуу көнүгүү болушу мүмкүн.

Сууда сүзүү учурунда калориялуу күйүктү көбөйтүү үчүн этектерди же суу аэробикасын жасаңыз.

Стационардык велосипед тебүү

30 мүнөттө күйүп кеткен калориялар:

210дон 311ге чейин

Эгер туруктуу велосипед менен жүрүүгө мүмкүнчүлүгүңүз болсо, анда жогорку велосипед тебүүнүн аралыгын байкап көрүңүз. Кардио-машыгуунун күчтүү түрү катары стационардык велосипед тебүү 30 мүнөттүн ичинде бир топ калорияларды өрттөп жибериши мүмкүн.

Беш мүнөттүк ысытуудан баштап, бир мүнөттүк ылдамдык менен эки мүнөттүк калыбына келтирүү аралыгын алмаштырыңыз. 0дөн 10го чейинки масштабда сиздин ылдамдык аралыгы 7ден 9га чейин болушу керек. Калыбына келтирүү аралыктарыңыз 5тен 6га чейин болушу керек.

Sprints

30 мүнөттө күйүп кеткен калориялар:

240тан 355.5ке чейин

Жалпысынан чуркоо калорияларды күйгүзүүнүн эң мыкты көнүгүүсү. Бирок сиз чуркоо үчүн жетиштүү убакыт жок болсо, анда сиз машыгуу жогорку интенсивдүү спринт кыскартууга болот. Денеңиз машыгууну тездетүү үчүн калорияларды тез күйгүзөт.

Чуркоодон мурун секирүү домкраттарын жасап же тизеге бийик чуркоо менен жылыныңыз.

Үйдө

Эгер сиз үйдө болсоңуз жана спорттук шаймандарыңыз жок болсо, анда калориялуу күйгүзүү көнүгүүлөрүн жасай аласыз.

Жогоруда саналган HIIT дене салмагы менен машыгууларды үй шартында жасасаңыз болот. Бийик тизеге чуркоо, бутка тээп түшүү жана тоо альпинисттери сыяктуу көнүгүүлөргө орун чектелүү.

HIITден тышкары, төмөнкү машыгуулар калорияларды күйгүзүүгө мыкты.

Жөө басуу

Мүнөткө күйгөн калориялар:

3.1 ден 4.6 га чейин

Жөө басуу - үйдө калорияларды күйгүзүүнүн эң жөнөкөй жолу. Эгер сиз жаракаттан айыгып кетсеңиз, анда бул идеалдуу нерсе. Муну үйүңүздүн айланасында же корооңузда жасай аласыз, ошондуктан бул өтө ыңгайлуу.

Үйүңүздү кыдырып жүрүп үй жумуштарын жасасаңыз, анда мүнөтүнө андан да көп калория күйүп кетет.

Чуркоо

Мүнөткө күйгөн калориялар:

10.8 ден 16 га чейин

Чуркоо - бул калорияларды күйгүзүү, ийкемдүүлүктү жакшыртуу жана чыдамдуулукту жогорулатуу үчүн эң мыкты машыгуу. Чуркоо эч кандай жабдууну талап кылбагандыктан, каалаган жерде жасоого ыңгайлуу.

Тезирээк чуркасаңыз, бир мүнөттө ошончолук көп калория күйүп кетет.

Аэробика бийи

Мүнөткө күйгөн калориялар:

6.6 дан 9.8 ге чейин

Калорияны күйгүзүүчү көнүгүүлөр чуркоо жана жогорку машыгуу менен гана чектелбейт. Эгер сиз бийлегенди жактырсаңыз, үйдө жогорку энергиялуу бий менен машыгуу жасап, калорияларды күйгүзсөңүз болот.

Бий - бул көңүл ачуучу иш-аракет катары жашырылган кардио-машыгуу. Бул жүрөктүн кагышын көтөрүүнүн жана калорияларды күйгүзүүнүн кызыктуу жолу.

Зумба же Боква сыяктуу популярдуу бий машыгуусун жасап көрүңүз.

Джек секирүү

Мүнөткө күйгөн калориялар:

8ден 11.8ге чейин

Секирүү уялары - бул жүрөктүн кагышын жогорулатуучу негизги кардио көнүгүүсү. Ошондой эле, толук денедеги укмуштуу машыгууну сунуштайт. Джек секирүү үчүн көп орун талап кылынбайт, андыктан үйдө жасоо оңой.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Буттарыңызды бириктирип туруңуз. Колдоруңузду капталыңызга коюңуз.
2. Буттарыңызды ийиндин кеңдиги менен алыстатып секирүү. Колдоруңузду башыңызга көтөрүңүз.
3. Зарылдыгына жараша кайталаңыз.

Интенсивдүүлүккө жараша секирүү джек сиздин ысыгууңуздун, HIIT машыгуусунун же жалпы көнүмүш иш-аракеттердин бир бөлүгү болушу мүмкүн.

Секирүү

Мүнөткө күйгөн калориялар:

7.6дан 9.8ге чейин

Аркан менен секирүү жүрөктүн кагышын көбөйтүп, калорияны күйгүзүп, төмөнкү бутка күч келтирет. Андан тышкары, секирүүчү аркан чакан жана сактоого оңой. Алар үйдө көп орун жок адамдар үчүн сонун.

Башка ойлор

Эгер сиз көп калорияларды күйгүзгөн көнүгүүлөрдү жасагыңыз келсе, анда бир нече нерсени эске алышыңыз керек.

Кардио жана салмакка машыгуу

Кардио - калорияларды натыйжалуу өрттөөнүн бир эле жолу. Салмакка машыгуу же күчтү машыктыруу дагы маанилүү. Салмакка машыгуу сеансына салыштырмалуу кардио бир эле сеанста көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Бирок, салмакка машыгуу булчуң массасын көбөйтөт, бул майга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.

Булчуң канчалык көп болсо, эс алуу учурунда ошончолук көп калория күйүп кетет. Демек, уктап жатканда же партада отурганда да, организм убакыттын өтүшү менен көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.

Эки кардиону тең камтыган фитнес режими жана салмакка машыгуу жеке калория күйүшүңүздү максималдаштырат.

Кызытуу

Кардио картинасын жасоодон мурун ар дайым жылыныңыз. Бул сиздин денеңиздин температурасын жана кан агымын көбөйтүп, денеңизди көнүгүүгө даярдайт. Ошондой эле, жаракат алуу коркунучун төмөндөтөт.

Эгерде сизде төмөнкүлөр бар болсо, өзгөртүлгөн көнүгүүлөрдү жасоону карап көрүңүз:

• жаракат
• чектелген мобилдүүлүк
• ден-соолуктун белгилүү бир шарттары (артрит сыяктуу)

Дарыгер, жеке машыктыруучу же физикалык терапевт менен сүйлөшүңүз. Бул адистер калория күйгүзүү көнүгүүлөрүн кантип коопсуз жасоону көрсөтө алышат. Ошондой эле, алар сиздин максаттарыңыз үчүн башка өзгөртүүлөрдү жана кадамдарды сунуштай алышат.

Кантип баштоо керек

Жаңы көнүгүү планын баштоодон мурун, алгач дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Дарыгериңиз учурдагы ден-соолук жана фитнес деңгээлиңиз боюнча көнүгүүлөрдүн мыкты түрүн сунуштай алат. Ошондой эле, сиз көрүшүңүз керек болгон коопсуздук чараларын түшүндүрүп беришет.

Мисалы, 1-типтеги кант диабети менен ооруган болсоңуз, көнүгүү учурунда жана андан кийин каныңыздагы глюкозанын деңгээлин көзөмөлдөп туруш керек.

Машыгуу режимин баштоого даяр болгондо, төмөнкүлөрдөн баштаңыз:

• жөнөкөй, негизги кыймылдар
• төмөн өкүлдөр
• төмөн салмак

Бул сиздин оору жана жаракат алуу коркунучун минималдаштырат. Эгерде сиздин арыктооңуз максат болсо, сертификатталган жеке машыктыруучу менен иштөөнү карап көрүңүз. Жеке машыктыруучу сиздин конкреттүү максаттарыңыз жана ден-соолугуңуз үчүн ылайыктуу көнүгүүнү пландаштыра алат.

Төмөнкү сызык

Чуркоо саатына күйгөн көпчүлүк калориялардын жеңүүчүсү. Стационардык велосипед тебүү, чуркоо жана сүзүү дагы мыкты мүмкүнчүлүктөр.

HIIT көнүгүүлөрү калорияларды күйгүзүүгө да сонун. HIIT машыгуусунан кийин, организм 24 саатка чейин калорияларды күйгүзө берет.

Эгерде сиз көнүгүүнү баштоону кааласаңыз, анда дарыгериңизге кайрылыңыз. Жеке инструктаж же физикалык терапевтке кайрылып, жекелештирилген жетекчиликке кайрылсаңыз болот. Бул адистер коопсуз жана натыйжалуу машыгууга жардам берет.