Курсак дем алуу деген эмне жана ал көнүгүү үчүн эмне үчүн маанилүү?

Мазмун

• Курсак дем алуу деген эмне?
• Кантип курсак туура дем алуу керек
• Көнүгүү учурунда ичтин дем алуусунун пайдасы
• Үчүн карап чыгуу

Терең дем алыңыз. Көкүрөгүңүздүн көтөрүлүп түшүп жатканын сезесизби же ашказаныңыздан көбүрөөк кыймыл келип жатабы?

Жооп акыркысы болушу керек — жана сиз йога же медитация учурунда терең дем алууга көңүл буруп жатканыңызда гана эмес. Көнүгүү учурунда ичтин дем алуусун да көнүгүү керек. Сизге кабар? Бул жерде сиз дем алууңузду жана дем алууңузду ичегиңизден жасоо жөнүндө билишиңиз керек.

Курсак дем алуу деген эмне?

Ооба, бул түзмө -түз ашказаныңызга терең дем алуу дегенди билдирет. Ал диафрагмалык дем алуу деп да аталат, анткени ал диафрагмага - курсактын горизонталдуу булчуңуна, парашют сыяктуу көрүнөт жана дем алууда колдонулган негизги булчуңга - кеңейип, жыйрылышына мүмкүндүк берет.

Курсак менен дем алуу денебиздин дем алуу жана дем алуу үчүн табигый жолу болсо да, чоң кишилердин эффективдүү эмес дем алуусу кеңири таралган, көкүрөк аркылуу АКА,-дейт Джуди Бар, Кливленд клиникасынын йога боюнча 500 сааттык сертификаты бар инструктору. Көптөр стресс болгондо көкүрөк демине кайрылышат, анткени чыңалуу сизди курсагыңызды кысат, - деп түшүндүрөт Бар. Бул акыры натыйжалуу дем алууну кыйындатат. "Бул көнүмүш адатка айланат жана тайызыраак дем болгондуктан, ал чындыгында симпатикалык реакцияны - мушташуу же учуу реакциясын - стрессти күчөтөт" дейт ал. Ошентип, сиз көкүрөк дем алуудан эле тынчсызданган реакциялардын чөйрөсүн аласыз. (Байланыштуу: Стресс менен күрөшүү үчүн 3 дем алуу көнүгүүлөрү)

Кантип курсак туура дем алуу керек

Курсак менен дем алууну сынап көрүү үчүн, "адегенде курсакта диафрагма жана демиңиз кыймылдашы үчүн мейкиндик болушу үчүн жетиштүү эс алууну түшүнүшүңүз керек" дейт Бар. "Чыңалып, курсагыңызды кармап турганда демдин кыймылдашына жол бербейсиз."

Далил үчүн, Бардан бул кичинекей тестти колдонуп көрүңүз: курсагыңызды омурткаңызга тартыңыз жана терең дем алууга аракет кылыңыз. Мунун канчалык оор экенин байкап көрүңүз? Эми ортоңку бөлүктү эс алып, ашказаныңызды абага толтуруу канчалык оңой экенин көрүңүз. Бул сиз курсак менен дем алып жатканда сезгиңиз келген боштук жана мунун баары көкүрөктөн чыкканын жакшы көрсөткүчү.

Курсак менен дем алуу практикасы абдан жөнөкөй: чалкасынан жатып колуңузду курсагыңызга коюңуз, дейт Сан -Диегодогу жеке машыктыруучу жана All About Fitness подкастынын ээси Пит Макколл. Жакшы чоң дем алыңыз, дем алганда курсагыңыз көтөрүлүп, кеңейип кетиши керек. Дем чыгарганда колдоруңуз төмөн түшүшү керек. Ашказаныңызды аба менен толтуруп, анан акырындык менен коё берүүнү ойлонуп көрүңүз.

Эгерде терең дем алуу жана дем чыгаруу сиз үчүн оор же табигый эмес сезилсе, Бар аны күнүнө бир же эки жолу эки же үч мүнөттөн көнүгүү сунуштайт. Туура кылып жатканыңызга ынануу үчүн колуңузду курсагыңызга койсоңуз же ашказаныңыздын өйдө -ылдый жылышын текшерип турсаңыз болот. Күнүмдүк тапшырманы аткарып жатканда муну жасоого аракет кылыңыз, дейт Бар, душта, идиш жууганда же уктаар алдында. (Анткени кичине дем алуу көнүгүүсүнө окшош эч нерсе жок)

Бир аз убакыт көнүгүү жасагандан кийин, көнүгүү учурунда демиңизге бир аз көбүрөөк көңүл буруңуз, дейт Бар. Ичиңиздин кыймылдап жатканын байкайсызбы? Сиз чуркаганда же чуркаганда өзгөрөбү? Демиңизден энергия алып жатасызбы? Кантип дем алып жатканыңызды текшерүү үчүн машыгууңузду жасап жатканда ушул суроолордун бардыгын эске алыңыз. (Бул чуркоо үчүн атайын дем алуу ыкмалары миляны жеңилдетүүгө жардам берет.)

Сиз көнүгүүлөрдүн көпчүлүк формаларында ичиңиз менен дем ала аласыз, спин классынан оор жүк көтөрүүгө чейин. Чындыгында, сиз оор жүк көтөрүүчүлөрдүн арасында колдонулган core bracing деп аталган ыкманы көргөн болушуңуз мүмкүн. "Негизги бекемдөө оор көтөргүчтөр үчүн омуртканы турукташтырууга жардам берет; бул башкарылган дем чыгаруудан улам ичтин дем алуусунун бир түрү" дейт Макколл. Аны туура кылуу үчүн, оор жүктөрдү көтөрүүдөн мурун техниканы машыгыңыз: Чоң дем алып, аны кармап, анан терең дем алыңыз. Лифт учурунда (мисалы, чөгөлөп туруу, стенддик пресс же deadlift сыяктуу) сиз дем алып, кыймылдын эксцентрик (же түшүрүү) бөлүгүндө кармап, андан кийин өйдө басып жатып дем чыгарасыз. (Окууну улантыңыз: Ар бир көнүгүү учурунда колдонулуучу атайын дем алуу ыкмалары)

Көнүгүү учурунда ичтин дем алуусунун пайдасы

Ооба, сиз чыныгы булчуңду иштетип жатасыз, жана бул негизги стабилдүүлүктү жакшыртууга жардам берет, дейт Макколл. "Адамдар диафрагма омуртка үчүн маанилүү стабилдүү булчуң экенин түшүнүшпөйт" дейт ал. "Ичтен дем алганда, диафрагмадан дем аласың, демек, омуртканы турукташтыруучу булчуң күчөйт". Скатта, лат төкмө же ушул сыяктуу көнүгүүлөрдүн жардамы менен диафрагмалык дем алганыңызда, сиз чындыгында кыймыл аркылуу омурткаңызды туруктуу сезишиңиз керек. Жана бул ичтин дем алуусунун чоң пайдасы: Бул ар бир көнүгүү аркылуу өзөгүңүздү тартууну үйрөнүүгө жардам берет.

Ошондой эле, курсактан дем алуу денеде кычкылтектин көбүрөөк өтүшүнө мүмкүндүк берет, демек, булчуңдарыңызда күч топтомун талкалап же чуркоо убакыттарын жеңүү үчүн көбүрөөк кычкылтек бар. "Сиз көкүрөк менен дем алганда, өпкөлөрдү жогорудан ылдыйга толтурууга аракет кылып жатасыз", - деп түшүндүрөт МакКалл. "Диафрагмадан дем алуу абаны ичине тартып, төмөндөн өйдө толтуруп, көбүрөөк аба кирүүсүнө шарт түзөт." Бул сиздин машыгууңуз аркылуу көбүрөөк энергияга ээ болуу үчүн гана маанилүү эмес, бирок күн бою. Чоң ичтин деми сизди сергек сезүүгө түрткү берет, дейт Макколл.

Денеңиздеги кычкылтектин көп болушу менен машыгууңуз аркылуу дагы көбүрөөк иштөө мүмкүнчүлүгү пайда болот. "Курсак менен дем алуу дененин интенсивдүү көнүгүүлөрдү көтөрүү жөндөмүн жакшыртат, анткени сиз булчуңдарга кычкылтекти көбүрөөк аласыз, бул дем алууңузду төмөндөтөт жана энергияңызды аз сарптоого жардам берет" дейт Бар. (Ошондой эле машыгуудан чарчап калуу үчүн илим колдогон башка жолдорду колдонуп көрүңүз.)

Муну эске алуу үчүн, бир нече көз ирмемде ичтин дем алуусуна көнүгүү жасоо, айрыкча, эгер Бар сунуш кылгандай, дем алуу жана дем чыгаруу аркылуу саноого басым жасасаңыз, бир аз стресстен арылууга жана тынчтыктын кээ бир учурларына жардам берет (же, айт. , сен бурпадан айыккан кезде). "Бул чындыгында сиздин системаңызды эффективдүү түрдө жөнгө салат",-дейт Бар, бул сизди уруш же учуу абалынан алып чыгып, тынчыраак, бошоңураак сабырдуулукка алып келет. Калыбына келтирүүнүн жакшы жолу жана акылга жана денеге пайда алуу үчүн акылдуу стратегия жөнүндө сүйлөшүңүз.

Үчүн карап чыгуу