Булчуңду калыбына келтирүү үчүн Кардиодон кийин эмне жеш керек

Мазмун

• Кардио машыгуусунан кийин канча убакытта тамактануу керек?
• Орточо жүрөктөн кийин эмне жеш керек
• HIIT кардио-машыгуудан кийин эмне жеш керек?
• Узакыраак кардио сеанстан кийин эмне жеш керек?
• Кийинки кадамдар

Жаңы эле чуркоо, эллиптикалык сабак же аэробика сабагын аяктадыңыз. Сиз ачка болуп, таң калып жатасыз: Күйүүчү май куюунун мыкты жолу кайсы?

Булчуңдардын өсүшүн максималдаштыруу үчүн, күч-кубат машыгуусунан кийин, дароо белок менен толтурулган закусканы керектөө керек. Бирок кардио сеансынан кийин эмне жеш керек, сиз кардионун кайсы түрүн аяктаганыңыздан, сеансыңыз канча жана күчтүү болгонунан, ошондой эле машыгуудан мурун эмне жегениңизден көз каранды.

Кардио булчуңдарынын бир аз бөлүгүн өстүрсө дагы, булчуңдардын көбөйүшүн чындыгында көрүү үчүн сизге күчтү үйрөтүү керек. Кардио көнүгүүлөрүнүн чыныгы пайдасы - бул калорияларды күйгүзүп, туура диета менен айкалыштырганда ашыкча салмакты сактоого же арыктоого жардам берет. Машыгуудан кийинки тамактан көбүрөөк пайда алып жатканыңызга ынануу үчүн тамактануу боюнча бир нече көрсөтмөлөр бар.

Кардио машыгуусунан кийин канча убакытта тамактануу керек?

Эгерде сиз бир саатка жетпеген убакытта аз же орточо интенсивдүүлүк менен кардио жасаган болсоңуз, анда сиз булчуңдарыңыздын бардык энергия дүкөндөрүн түгөнгөн жоксуз. Энергия булчуңда кант молекулаларынын тизмеги болгон гликоген катары сакталат. Денеңиз аэробдук көнүгүүнү күйгүзүү үчүн май жана шекер колдонот. Эгер сиз тамак жебесеңиз же узак жана / же катуу индивидуалдык машыгууларды жасасаңыз, анда булчуң гликогенин калыбына келтирүү үчүн 45-60 мүнөттүн ичинде тамактаныңыз. Бул, биринчи кезекте, жакын арада кайрадан спорт менен машыгып жаткандар үчүн маанилүү.

Бул жерде Journal of International Sports Nutrition коомунда жарыяланган бир изилдөөнүн учурдагы сунуштары келтирилген:

• Эгер сиз машыгуудан мурун орозо кармасаңыз, анда машыгуудан кийин булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзүү үчүн белок менен углеводдордун айкалышын колдонушуңуз керек. Эгерде сиз машыгуудан төрт-алты саат мурун тамак жебесеңиз, анда машыгуудан кийин дароо белокко жана углеводго бай тамактан пайдалуу болушуңуз мүмкүн.
• Эгерде сиз бир-эки саатка чейинки машыгууну жесеңиз, анда ал тамак көнүгүү жасагандан кийин деле булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө болот. Себеби булчуңдарды өстүргөн аминокислоталар тамак-ашыңыздан бөлүнүп тамактангандан кийин эки саатка чейин кан ичинде калат.

Ушуну эске алуу менен, ар кандай кардио-машыгуулардан кийин эмне жеш керек экен.

Орточо жүрөктөн кийин эмне жеш керек

Эгерде сиз 30–45 мүнөттүк орточо кардио сеанс менен күч-кубат машыгуу программаңызды толуктап жатсаңыз (5K чуркоо же Зумба классы сыяктуу), анда жоголгон суюктуктарды толтурууга көңүл буруңуз. Жүрөгүңүздүн согушу жогорулап, тердеп жатсаңыз дагы, калориялуу чыгымыңыз дагы деле төмөн болгон.

Мындай түрдөгү кардио-машыгуудан кийин кеминде 8 унция суу ичүү керек. Эгерде сиз көнүгүү жасоодон мурун туура суу ичпеген болсоңуз, анда көбүрөөк ичкиле.

Кокос суусун алмаштырсаңыз болот, бирок кыска машыгуу үчүн ашыкча шекер берген Gatorade сыяктуу спорттук суусундуктардан алыс болуңуз.

HIIT кардио-машыгуудан кийин эмне жеш керек?

Спринтерлер же велосипед тебүү сыяктуу HIIT машыгуулары кыска мөөнөттүү иш-аракеттерди кыска мөөнөттүү эс алуу менен айкалыштырат. Анаэробдук көнүгүү деп аталган кардионун бул түрү интенсивдүү машыгуу. Белгиленген убакыттын ичинде көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, күйгөндөн кийинки эффектти же машыгуудан кийинки ашыкча кычкылтекти (EPOC) сезесиз.

EPOC - организмди эс алуу абалына кайтаруу үчүн керектүү кычкылтек. HIIT сессиялары жогорку EPOC стимулдаштырат, анткени алардын учурунда көп кычкылтек сарпталат. Бул машыгуудан кийинки машыгуунун ордуна чоң тартыштыкты жаратат. Бул HIIT сессиясы бүткөндөн кийин деле калорияларды өрттөй бересиз дегенди билдирет.

HIIT машыгуу учурунда жана андан кийин да сиздин денеңизге канча күч жумшалат. Демек, бир эле узундуктагы туруктуу кардио сеансынан көрө, сизге май куюу маанилүү. Кеминде 8 унция суунун же кокос суусунун үстүнө, белок менен углеводдор айкалышкан чакан тамакты тандаңыз.

Тамактануу жана диетология академиясынын маалыматы боюнча, машыгуудан кийинки тамакта углевод / белоктун катышы 3: 1 көпчүлүк адамдарга ылайыктуу.

Белок булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет, ал эми углеводдор булчуң гликоген кампаларын алмаштырат. Бул сиздин энергияңызды толуктайт.

Ушул типтеги тамактардын мисалдары:

• бир кашык белок жана банан менен белок коктейли
• бир стакан шоколад сүтү
• Мөмө-жемиштер кошулган грек йогурту
• буудай наны боюнча тунец

Узакыраак кардио сеанстан кийин эмне жеш керек?

Эгер сиз жарышка даярданып, олуттуу кардио чакырымдарды койсоңуз, ошол сааттардагы машыгуу ойлонуп май куюуну талап кылат.

Машыгуудан кийин, көп суу ичип алыңыз же Gatorade сыяктуу электролиттер менен спорттук суусундукту тандаңыз. Бул суусундуктар тер менен жоголгон суюктукту жана натрийдин ордун толтурууга жардам берет.

Андан кийин, углевод / белоктун катышы 3: 1 болгон кичинекей тамакты тандаңыз. Айрым мисалдарга, жарма жана сүт, жумурткасы бар баштык же жемиш кошулган белок коктейли кирет.

Кийинки кадамдар

Кардиодон кийин эмне жеш керек, бир нече факторлорго, анын ичинде сессиянын күчтүүлүгүнө жана узактыгына байланыштуу. Эң негизги фактор денеңизди угуу. Жогоруда айтылган сунуштар туруктуу эрежелер эмес, аларды аткарууга тийиш болгон көрсөтмөлөр.

Кандайдыр бир машыгуудан кийин ачка болсоңуз, денеңизге май куюп, толуктоо үчүн аш болумдуу, салмактуу чакан тамакты тандаңыз.