Буудайдын кебеги: тамактануу, пайдасы жана башкалар

Мазмун

• Буудайдын кебеги деген эмне?
• Тамактануу профили
• Тамак сиңирүү ден-соолугун чыңдайт
• Кээ бир Рактардын алдын алууга жардам берет
• Жүрөктүн ден-соолугун чыңдашы мүмкүн
• Potensial Downsides
• Курамында глютен бар
• Фруктанды камтыйт
• Фит кислотасы
• Буудайдын кебегин кантип жеш керек
• The Bottom Line

Буудайдын кебеги - буудайдын өзөгүнүн үч катмарынын бири.

Ал фрезерлөө учурунда сыйрылып алынып салынат, кээ бир адамдар аны кошумча продукт деп эсептеши мүмкүн.

Ошентсе да, ал көптөгөн өсүмдүктөрдүн кошулмаларына жана минералдарына бай жана буланын эң сонун булагы.

Чындыгында, анын азыктануу профили ден-соолугуңузду чыңдап, айрым өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

Буудайдын кебеги жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы.

Буудайдын кебеги деген эмне?

Буудай даны үч бөлүктөн турат: кебек, эндосперм жана микроб.

Кебек - буудай данынын сырткы катуу катмары, ал ар кандай азык заттар жана талчалар менен кыямга оролгон.

Фрезерлөө учурунда кебек буудайдын данегинен тазаланып, кошумча продукт болуп калат.

Буудайдын кебеги таттуу, жаңгактай даамга ээ. Анын жардамы менен нанга, булочкага жана башка бышырылган азыктарга текстура жана толук кандуу даам кошулат.

Буудайдын кебеги - буудай данын коргошчу сырткы кабыгы, бул фрезерлөө учурунда сыйрылып алынат.

Тамактануу профили

Буудайдын кебеги көптөгөн пайдалуу заттарга толгон. Жарым кесе (29 грамм) порция менен камсыз кылат (1):

• Калориялар: 63
• Май: 1,3 гр
• Каныккан май: 0,2 гр
• Белок: 4,5 гр
• Углеводдор: 18,5 гр
• Диетикалык була: 12,5 гр
• Тиамин: 0,15 мг
• Рибофлавин: 0,15 мг
• Ниацин: 4 мг
• В6 витамини: 0,4 мг
• Калий: 343
• Темир: 3,05 мг
• Магний: 177 мг
• Фосфор: 294 мг

Буудай кебегинде цинк менен жездин татыктуу көлөмү бар. Андан тышкары, ал селендин күнүмдүк баасынын (DV) жарымынан көбүн жана марганецтин DVден ашыгын камсыз кылат.

Буудай кебегинин аш болумдуу тыгыздыгы гана эмес, салыштырмалуу аз калориялуу. Жарым чөйчөктө (29 грамм) болгону 63 калория бар, бул анын курамындагы бардык пайдалуу заттарды эске алганда минускул.

Андан тышкары, бул жалпы майдын, каныккан майдын жана холестеролдун аздыгы, ошондой эле өсүмдүк негизиндеги белоктун жакшы булагы, жарым стаканда (29 грамм) болжол менен 5 грамм белок берет.

Буудай кебегинин эң таасирдүү касиети бул буланын курамы. Жарым стакан (29 грамм) буудай кебеги дээрлик 13 грамм диетикалык буланы камсыз кылат, бул DVнин 99% түзөт (1).

Буудайдын кебеги көптөгөн пайдалуу заттардын жана белоктун жакшы булагы жана салыштырмалуу аз калориялуу. Бул диетикалык буланын абдан жакшы булагы.

Тамак сиңирүү ден-соолугун чыңдайт

Буудайдын кебеги тамак сиңирүү тармагынын ден-соолугу үчүн көптөгөн пайдалуу нерселерди берет.

Бул эрибеген буланын конденсацияланган булагы, ал сиздин табуреткаңызга ири көлөмдө кошот жана жатындын жоон ичегидеги кыймылын тездетет ().

Башкача айтканда, буудайдын кебегинде бар эрибеген була ич катууну жеңилдетет же алдын алат жана ичеги-карыныңызды бир калыпта кармайт.

Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, буудайдын кебеги ашказандагы шишикти жана ыңгайсыздыкты камтыган тамак сиңирүү симптомдорун азайтып, сулу жана кээ бир мөмө-жемиштер () сыяктуу эрибес буланын башка түрлөрүнө караганда фекалдын көбөйүшүн натыйжалуу кылат.

Буудайдын кебеги ошондой эле пребиотиктерге бай, алар ичеги-карынсыз бактериялар үчүн азык-түлүктүн булагы болуп саналган, алардын санын көбөйтөт, бул ичеги-карындын ден-соолугун чыңдайт ().

Буудайдын кебеги эрип кетпеген буланын жакшы булагы менен тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугун чыңдайт, бул ич катуунун алдын алууга же дарылоого жардам берет. Ошондой эле, ал ичеги-карын бактерияларынын көбөйүшүнө өбөлгө түзүп, пребиотикалык милдетти аткарат.

Кээ бир Рактардын алдын алууга жардам берет

Буудай кебегинин ден-соолукка тийгизген дагы бир пайдалуу рагы - рактын айрым түрлөрүнүн алдын алуудагы ролу, алардын бири - жоон ичеги рагы - дүйнө жүзү боюнча кеңири таралган рак оорусу боюнча үчүнчү орунда турат ().

Адамдарда дагы, чычкандарда дагы жүргүзүлгөн көптөгөн изилдөөлөр буудайдын кебегин алууну жоон ичеги рагынын (,,) азайышы менен байланыштырышкан.

Мындан тышкары, буудайдын кебеги, башка жипчелеринен болгон, башкача айтканда, сулу кебек () сыяктуу була өсүмдүктөрүнө салыштырмалуу адамдардын колонияларында шишиктин өрчүшүнө тоскоолдук кылат.

Буудайдын кебегинин жоон ичеги рагына болгон таасири жарым-жартылай жогорку клетчатканын курамына байланыштуу болушу мүмкүн, анткени бир нече изилдөөлөр жоон ичеги рагынын (,) азайган тобокелдиги менен жогорку клетчатка диетасын бириктирген.

Бирок, буудайдын кебегиндеги клетчатканын курамы бул тобокелдикти азайтууга бирден-бир себепкер болбой калышы мүмкүн.

Буудай кебегинин башка компоненттери, мисалы, фитохимиялык лигнан жана фитик кислотасы сыяктуу табигый антиоксиданттар дагы роль ойношу мүмкүн (,,).

Буудайдын кебегин алуу пробиркада жана жаныбарларды изилдөөдө пайдалуу кыска чынжырлуу май кислоталарынын (SCFA) өндүрүлүшүн кыйла көбөйтөт ().

SCFAs ичеги-карын бактериялары тарабынан чыгарылат жана ичеги-карын клеткалары үчүн азыктануунун негизги булагы болуп, алардын ден-соолугу сакталат.

Механизм түшүнүксүз болсо дагы, лабораториялык изилдөөлөр көрсөткөндөй, СКФАлар шишиктин өсүшүн алдын алып, жоон ичегидеги рак клеткаларынын өлүмүнө түрткү берет (,,,).

Буудайдын кебеги, курамында фит кислотасы жана лигнан бар болгондуктан, эмчек рагынын пайда болушунан коргоочу ролду ойношу мүмкүн ().

Бул антиоксиданттар пробиркада жана жаныбарларды изилдөөдө эмчек рагынын клеткасынын өсүшүн токтотушкан (,).

Андан тышкары, буудайдын кебегиндеги клетчатка эмчек рагынын коркунучун азайтууга жардам берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, клетчатка организмдеги эстрогендин көлөмүн көбөйтүп, эстрогендин ичегиге сиңишин токтотуп, жүгүртүүдөгү эстроген деңгээлинин төмөндөшүнө алып келет (,,).

Айлануучу эстрогендин төмөндөшү эмчек рагынын (,) азайышы менен байланыштуу болушу мүмкүн.

Буудайдын кебегинде клетчатка көп жана курамында лигнан фитохимикаттары жана фитик кислотасы бар - булардын бардыгы жоон ичегинин жана эмчек рагынын төмөндөшү менен байланыштуу болушу мүмкүн.

Жүрөктүн ден-соолугун чыңдашы мүмкүн

Бир нече байкоочу изилдөөлөр була диеталарын жүрөк оорусунун төмөндөшү менен байланыштырышкан (,,).

Жакынкы бир кичинекей изилдөөдө, үч жумалык мезгилде күн сайын буудайдын кебек данын жегенден кийин жалпы холестерол көлөмүнүн бир кыйла азайгандыгы айтылды. Мындан тышкары, "жакшы" HDL холестеролунун азайышы табылган жок ().

Изилдөөлөр ошондой эле, тамак-аш талчалары көп диета кандагы триглицериддерди бир аз төмөндөтүшү мүмкүн деп божомолдоодо ().

Триглицериддер - кандагы майдын түрлөрү, алар көтөрүлүп кетсе, жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн.

Демек, күнүмдүк рационуңузга буудайдын кебегин кошсоңуз, жүрөк ооруларынын алдын алууга жардам бере турган клетчатканын көлөмүн көбөйтө аласыз.

Буудайдын кебеги буланын жакшы булагы болгондуктан, холестерол менен триглицериддин көлөмүн азайтууга жардам берет, бул жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

Potensial Downsides

Буудайдын кебеги ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактарын камтыган аш болумдуу азык болсо дагы, кемчиликтери болушу мүмкүн.

Курамында глютен бар

Глютен - бул буудайды () кошо алганда, айрым дандарда болгон белоктордун бир тукуму.

Көпчүлүк адамдар глютенди терс таасирлерин сезбестен иче алышат. Бирок кээ бир адамдар протеиндин бул түрүнө чыдай албай кыйналышы мүмкүн.

Целиак оорусу - аутоиммундук оору, анда организм адашып глютенди организмге жат коркунуч туудуруп, ичтин оорушу жана диарея сыяктуу тамак сиңирүү белгилерин пайда кылат.

Глютенди ичүү целиакия менен ооруган адамдардын ичегинин жана ичке ичегинин былжыр челине зыян келтириши мүмкүн ().

Кээ бир адамдар глютен эмес глютен сезимталдыгынан жапа чегишет, анда целиак оорусуна оң натыйжа бербейт, бирок глютенди жегенден кийин (,) тамак сиңирүү жагымсыз.

Ошондуктан, целиакия оорусу бар жана глютенге сезгич адамдар глютен камтылган дан, анын ичинде буудай кебегин камтышы керек.

Фруктанды камтыйт

Фруктандар - олигосахариддин бир түрү, фруктоза молекулаларынын чынжырчасынан турган, аягында глюкоза молекуласы бар углевод.

Бул карбонгидрат чынжырга сиңбейт жана ичеги-карыныңызды ачытат.

Бул ачытуу жараяны газды жана башка жагымсыз тамак сиңирүүчү терс таасирлерин, мисалы, ичеги-карын, ичтин оорушу же диареяны пайда кылышы мүмкүн, айрыкча, ичеги-карындын синдрому менен ооруган адамдарда (35).

Тилекке каршы, буудай сыяктуу айрым дан эгиндеринде фруктандар көп.

Эгер сиз IBS менен жабыркасаңыз же белгилүү fructan чыдамсыздыгыңыз бар болсо, анда буудайдын кебегинен алыс болуңуз.

Фит кислотасы

Фитик кислотасы - бардык өсүмдүктөрдүн уруктарында, анын ичинде буудайдан жасалган азыктарда бар азык. Айрыкча буудайдын кебегинде (,,) топтолгон.

Фитик кислотасы цинк, магний, кальций жана темир сыяктуу минералдардын сиңишине тоскоол болушу мүмкүн ().

Ошентип, буудайдын кебеги сыяктуу фит кислотасы көп тамак менен ичсе, бул минералдардын сиңиши төмөндөшү мүмкүн.

Ошондуктан кээде фитикалык кислотаны антитриент деп аташат.

Салмактуу диетаны колдонгон адамдардын көпчүлүгү үчүн фитокислота чоң коркунуч жаратпайт.

Бирок, көпчүлүк тамак менен бирге жогорку фиттик-кислоталуу тамактарды жесеңиз, убакыттын өтүшү менен бул маанилүү азык заттардын жетишсиздигине кабылышыңыз мүмкүн.

Эгерде сизде глютенге же фруктанга чыдамсыздык болсо, анда буудайдын кебегинен оолак болуу керек, анткени анын курамында экөө тең бар. Буудайдын кебегинде фит кислотасы көп болгондуктан, айрым азык заттардын сиңишин начарлатышы мүмкүн.

Буудайдын кебегин кантип жеш керек

Буудай кебегин диетаңызга кошуунун көптөгөн жолдору бар.

Бышырылган азыктарга келгенде, бул ар тараптуу продукт ундун бир бөлүгүн кошуп же алмаштырып, даамын, текстурасын жана тамактануусун көтөрөт.

Ошондой эле буудайдын кебегин смузи, йогурт жана ысык жармага чачсаңыз болот.

Рационуңузга буудайдын кебегин өтө көп кошуу анын курамында клетчатканын көп болушунан улам тамак сиңирүү органдарына кыйынчылыктарды алып келиши мүмкүн. Андыктан акырындык менен башталып, тамакты акырындап көбөйтүп, денеңиздин ыңгайлашуусуна мүмкүнчүлүк бериңиз.

Ошондой эле, клетчатканы жетиштүү деңгээлде сиңирүү үчүн, суюктукту көп ичкениңизде, тамакты көбөйтүп жатасыз.

Буудайдын кебегин бышырылган азыктарга аралаштырып же смузи, йогурт жана жармага чачса болот. Буудай кебегин диетаңызга кошууда, акырындык менен жасап, суюктукту көп ичүүнү унутпаңыз.

The Bottom Line

Буудайдын кебеги аш болумдуу жана буланын мыкты булагы.

Бул тамак сиңирүү органдарынын жана жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу, атүгүл эмчек жана ичеги рагынын коркунучун азайтышы мүмкүн.

Бирок, глютен же фруктаны көтөрө албаган адамдарга ылайыксыз, ал эми курамындагы фитокислотанын курамы айрым минералдардын сиңишине тоскоол болушу мүмкүн.

Көпчүлүк адамдар үчүн буудай кебеги бышырылган азыктарга, смузи жана йогурттарга коопсуз, жеңил жана аш болумдуу азык берет.