BCAA качан ичиш керек?

Мазмун

• BCAA кошумчалары деген эмне?
• BCAA кошулмалары сиздин фитнес режимине кандайча жардам берет
• BCAA кошулмаларын качан ичүү керектиги боюнча илимий негизделген далилдер
• Көнүгүүгө чейин же андан кийин
• BCAA алуу үчүн убакыт терезеси
• Көнүгүү учурунда
• BCAA натыйжалуулугун жогорулатуучу башка факторлор
• The Bottom Line

Жогорку деңгээлде даярдалган спортчулар дагы, күнүмдүк фитнес ышкыбоздору да көп учурда тармакталган чынжыр аминокислоталар (BCAAs) менен толукташат.

Айрым далилдер көрсөткөндөй, алар булчуңдарды курууга, машыгуудан чарчоону басаңдатып, көнүгүүлөрдөн кийин булчуңдардын оорушун басаңдатат.

Ден-соолукка пайдалуу натыйжаларга жетүү үчүн BCAA кошулмаларын машыгуу режиминин айланасында кантип мыкты убакыт өткөрсө болот деп ойлошот.

Бул макалада BCAA кошулмаларын, ошондой эле аларды кантип жана качан ичүү керектиги кеңири каралат.

BCAA кошумчалары деген эмне?

Сиз сууга же башка суюктуктарга аралаштырган BCAA капсулаларын же порошокторун сатып ала аласыз.

BCAA үч маанилүү аминокислотаны камтыйт: валин, лейцин жана изолейцин - булардын бардыгы бутактуу химиялык түзүлүшкө ээ ().

Кошумчалар адатта изолейцинге же валинге караганда эки эсе көп лейцинди беришет, аны кээде 2: 1: 1 катышы деп аташат. Себеби лейцин белоктун синтезделишин стимулдаштырууда жана булчуң белогунун бузулушун басууда өзгөчө жакшы болушу мүмкүн ().

Үч BCAAны алгач боор менен алмаштырбай, түздөн-түз булчуңдарыңыз алат. Натыйжада, BCAA тезирээк таасир этиши мүмкүн.

Бирок, окумуштуулар BCAA кошулмалары BCAAs камтыган бүт протеин порошокторуна жана азык протеин булактарына салыштырмалуу физикалык жактан жигердүү адамдар үчүн өлчөнүүчү артыкчылыкты сунуштайбы же жокпу, дагы деле болсо изилдеп жатышат ().

Жок дегенде, кошумчалар - бул көчмө, ыңгайлуу вариант.

BCAA кошумчалары, адатта, 2: 1: 1 катышында тармакталган чынжырлуу лейцин, изолейцин жана валин аминокислоталарын камтыйт. Бул кошумчалар ыңгайлуу болгонуна карабастан, окумуштуулар BCAA азык-түлүк булактарына караганда артыкчылык береби деп сурашат.

BCAA кошулмалары сиздин фитнес режимине кандайча жардам берет

Изилдөөлөр BCAA кошумчалары сиздин көнүгүү режимин кеминде беш жол менен колдой алат деп божомолдойт:

• Көнүгүү учурунда чарчоону азайтыңыз: BCAA деңгээлинин жогору болушу триптофандын мээңизге киришин чектейт. Денеңиз триптофанды колдонуп, серотонинди жасайт, бул көнүгүүнүн чарчашына шарт түзөт ().
• Булчуңдардын жабыркашын жана оорушун азайтыңыз: BCAA көнүгүүлөрдүн оорчулугунан жана сезгенүүдөн пайда болгон ооруну басаңдатышы мүмкүн ().
• Көнүгүүдөн кийин булчуңдарды өстүрүүгө көмөктөшүңүз: BCAA булчуңдарыңыздагы белоктун синтезделишин шарттайт жана булчуң белогунун (,,) бөлүнүшүн басат.
• Узакка созулган көнүгүү учурунда энергия булагы менен камсыз кылыңыз: Булчуңдарыңыздын негизги энергия булагы болгон глюкоза азайганда, BCAA энергиянын булагы болуп кызмат кыла алат (8).
• Иммунитетти колдоо: Күчтүү көнүгүү иммунитеттин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн, бул иммундук клеткалардын отуну болгон глутамин аминокислотасынын төмөндөшүнө байланыштуу. BCAA булчуңдардагы глутаминге айланат (,).

BCAA кошумчалары булчуңдарды курууга, энергия менен камсыз кылууга, иммунитетти колдоого жана машыгуудан чарчоону жана машыгуудан кийинки булчуңдардын жабыркашын азайтышы мүмкүн.

BCAA кошулмаларын качан ичүү керектиги боюнча илимий негизделген далилдер

BCAA же башка протеин кошулмаларын бир эле маалда, экинчиден, машыгуудан мурун жана көнүгүүдөн кийин кандайча пайдалуу экендигин салыштырган бир аз изилдөө бар.

Бул жерде BCAA кошумча мөөнөтү жөнүндө далилдерди карап чыгуу.

Көнүгүүгө чейин же андан кийин

Бир гана кичинекей, алдын-ала жүргүзүлгөн изилдөөдө BCAA кошулмасынын машыгуудан мурун анын эффективдүүлүгүн көнүгүүдөн кийин кабыл алуу менен салыштырган.

Изилдөөнүн жүрүшүндө, эркектер басымдуу болбогон колду бекемдөө көнүгүүсүнүн алдында 10 грамм BCAA ичишкен. Алар кол менен машыгуудан кийин BCAA алып жүргөндөргө караганда () көнүгүүлөрдөн кийин булчуңдардын аз оорушун жана булчуңдардын жабыркашынын кандагы маркерлердин деңгээлин төмөндөтүшкөн.

Салыштыруу үчүн жеткиликтүү башка бир гана изилдөө бар - бул спортчу эркектерге 25 грамм сарысуу протеин изолятын (5.5 грамм BCAA менен камсыз кылат) он жума бою салмакты көтөрүү машыгуусунан мурун же оңдон кийин берген.

Бул изилдөөдө эки топ тең дене түзүлүшүн жана күчүн бирдей жакшыртышкан ().

Колдо бар далилдерге таянсак, каршылык көрсөтүү (салмакка машыгуу) машыгуусуна чейин же андан кийин BCAA ичсеңиз да, айырмасы бар экени белгисиз.

BCAA алуу үчүн убакыт терезеси

Кошумча ичкенден кийин 30 мүнөттөн кийин каныңыздагы BCAA деңгээли чокусуна жетет, бирок изилдөөлөр аларды ичүү үчүн оптималдуу убакытты аныктай элек ().

Көнүгүүдөн бери 45-60 мүнөттөн кийин протеинди колдонуудан булчуңдарды көбөйтүүнүн артыкчылыктарын алуу керек деген теорияга карабастан, жаңы изилдөөлөргө ылайык, бул убакыт терезеси көнүгүүдөн беш саат өткөндөн кийин кеңири болушу мүмкүн (,).

Мындан тышкары, эгер сиз машыгуудан 1-2 саат мурун тамак жеген болсоңуз же белок кошулмасын ичкен болсоңуз, анда машыгуудан кийинки BCAA же башка белок кошулмаларынын убактысы, жакынкы мезгилде тамак ичпей машыкканга караганда, анча маанилүү эмес болушу мүмкүн, мисалы эртең менен ().

BCAA кошулмалары жетиштүү ыңгайлуу болгондуктан, машыгуудан бир аз мурун же кийин бир аздан кийин колдонсоңуз болот, эгерде ал сиз үчүн өзгөрүүлөрдү жасаса.

Көнүгүү учурунда

Машыгуу учурунда BCAA алуу, чыдамдуулукка үйрөтүү, мисалы, аралыкка чуркоо жана велосипед тебүү сыяктуу бир аз изилденген.

Марафонго катышкан 193 эркекке иш-чара учурунда 16 грамм BCAA берилгенде, алар плацебо берген эркектерге караганда тезирээк чуркаган эмес ().

Мындан тышкары, велосипедчендердин изилдөөлөрү чыдамдуулук көнүгүүсү учурунда BCAA алуудан физикалык көрсөткүчтөрдүн жакшыргандыгын көрсөткөн жок, бирок кошумчалар психикалык чарчоону азайтууга жардам берет ().

BCAA алуу үчүн оптималдуу убакытты тактоо боюнча изилдөө чектелген. BCAA кошулмалары көнүгүүгө чейин же андан кийин кабыл алынабы же жокпу, анча деле айырмаланбашы мүмкүн, ошондой эле булчуң курууну колдоо үчүн аларды так убакыт бөлүүнүн кажети жок болушу мүмкүн.

BCAA натыйжалуулугун жогорулатуучу башка факторлор

Изилдөөлөрдүн акыркы кароосунда окумуштуулар үч фактор BCAA кошумчалары аркылуу көнүгүүлөргө байланыштуу булчуңдардын жабыркашын чектөө үчүн маанилүү окшойт деп табышты.

Биринчиден, дене салмагынын күнүнө бир дозасынан кеминде 91 мг (1 кг 200 мг) ичүү керек болушу мүмкүн.

Мисалы, салмагы 75 кг болсо, күнүнө BCAAs дозасын кеминде 15 грамм (15000 мг) ичүү керек.

Экинчиден, булчуңдарды коргой турган артыкчылыктарды көрүү үчүн BCAA кошумча режимин узак мөөнөткө (он күндөн ашык) улантышыңыз керек.

Бул ошондой эле спорт менен машыккан күндөрү эмес, күн сайын кошумча ичүүнү билдирет.

Үчүнчүдөн, кошумчаны канчалык көп ичкениңиз фактор болушу мүмкүн. Башка сөз менен айтканда, жалпы суткалык дозаны эки же андан көп дозага бөлүү, мисалы, көнүгүүгө чейин жана андан кийин, пайдалуу болушу мүмкүн ().

Акырында, булчуң протеинин түзүү үчүн BCAAдан көп нерсе керектигин унутпаңыз. Денеңизде белок пайда болушу үчүн, керектөөчү дагы алты маанилүү аминокислота бар. Ошентип, рационуңузга белоктун башка булактарын кошуу өтө маанилүү ().

BCAA кошулмаларынын булчуңдан коргой турган артыкчылыгы, эгерде сиз күн сайын дене салмагынын 91 фунтун (200 мг) алсаңыз, көнүгүү жасабаган күндөрү дагы көп болушу мүмкүн. Ошондой эле, күнүмдүк BCAA кошулмаларын эки же андан көп дозага бөлүүгө жардам берет.

The Bottom Line

BCAA кошулмалары булчуңдарды колдоочу азыктарды ыңгайлуу камсыз кылат. Бирок, окумуштуулар бул кошумчалар тамак-аш булактарына караганда артыкчылык береби деп сурашат.

BCAA ичүүнүн башка протеин кошулмаларынан бир эле учурда, экинчисине салыштырмалуу түздөн-түз салыштырган изилдөөлөр чектелүү.

Машыгуудан мурун же кийин BCAA алуу булчуңдан коргоону камсыз кылууда бирдей натыйжалуу болушу мүмкүн.

Ошондой эле, булчуң курууну колдоо үчүн, аларды так убакыт бөлүүнүн кажети жок болушу мүмкүн.

Дененин салмагына жараша жетиштүү дозаны алуу, ошондой эле аларды узак мөөнөттүү ичүүнү улантуу, анын ичинде көнүгүү болбогон күндөрү.