Эмне үчүн В витамини көбүрөөк энергиянын сыры

Мазмун

• B2 (Рибофлавин)
• B6 (пиридоксин)
• B12 (Кобаламин)
• Холин
• Үчүн карап чыгуу

Канчалык активдүү болсоңуз, ошончолук В витаминине муктаж болосуз. Орегон мамлекеттик университетинин тамактануу боюнча профессору, Ph.D, R.D.N. Мелинда М. Алар тамак-ашты отунга бөлүү, кычкылтекти бүт денеңизге ташуу жана булчуңуңуздун туура иштеши үчүн кызыл кан клеткаларынын өндүрүшүн жогорулатуу үчүн абдан маанилүү.

Бирок В-нын күлкүлүү жагы-алар дени сак адаттардан алсырап калышат-эгер сиз кээ бир тамак-аштарды иштетип, чектеп койсоңуз, анда сиз кыска убакытта келе жаткандырсыз. Мисалы, эгер сиз этти же сүт азыктарын кесип салсаңыз же карбонгидраттарды дан эгиндеринде, В витаминдеринин үч негизги булагы катары жеңилдетсеңиз, жетишсиз болуп калууңуз ыктымал. (BTW бул жерде сиз сүт азыктарын жок кылгыңыз келбей турган дагы бир себеп бар.) Үзгүлтүксүз көнүгүү сиз отурукташканга караганда В дын запасын тезирээк чыгарып салат. Андан тышкары, кээ бир В бир аз төмөн деңгээли спорттук көрсөткүчтөргө терс таасирин тийгизет.

Бактыга жараша, бардыгын өзгөртүү үчүн бир нече жөнөкөй тамактанууну жакшыртуу керек. Бул текшерүү тизмеси сизге эмнени жана эмне үчүн керек экенин так аныктайт.

B2 (Рибофлавин)

Бул сиз жеген углеводдорду, белокторду жана майларды ажыратып, аларды глюкозага, аминокислоталарга жана май кислоталарына айландырат-организм күйүүчү май катары колдонот. "Бул сиз көнүгүү жасаганыңызда сизге энергия берет", - деп түшүндүрөт Николь Лунд, R.D.N., NYU Langone Sports Performance борборунун спорттук диетологу жана жеке машыктыруучусу. Бул ар бир адам үчүн маанилүү, бирок үзгүлтүксүз машыккан аялдарга күн бою көбүрөөк энергия керек, андыктан алар В2 деңгээли төмөн болушу мүмкүн, деп кошумчалайт Лунд.

Оңдоо: Бадам сыяктуу азыктар аркылуу күн сайын 1.1 мг рибофлавин алыңыз (1⁄4 чыныда 0.41 мг В2 бар), грек йогурты (6 унция, 0.4 мг), ак козу карындар (1 стакан, 0.39 мг), жумуртка (1 катуу- кайнатылган, 0,26 мг), жана брюссель өсүмдүктөрү (1 стакан кайнатылган, 0,13 мг).

B6 (пиридоксин)

Бул рибофлавин сыяктуу тамак-ашты энергияга айландырууга жардам берет. Мындан тышкары, B6 булчуңдардын жыйрылышына да жардам берет, алар залдын ичинде жана сыртында кыймыл үчүн негизги болуп саналат. Анын үстүнө, витамин денеңизге серотонин менен мелатонинди чыгарууга жардам берет, маанайыңызды жана уйкуңузду жакшыртат, дейт диетолог жана Nutritious Life, Wellness компаниясынын негиздөөчүсү Кери Глассман.

Кыйынчылык ушунда, көнүгүү жасаган адамдар жасабагандарга караганда В6 ны көбүрөөк колдонушат, изилдөөлөр. Чынында, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, спортчулардын 60 пайызы В6 витамини жетишсиз. Тартыштыкты болтурбоо үчүн активдүү аялдар күнүнө 1,5 мг дан 2,3 мг га чейин керек, дейт Маноре. Канаттуулардын этин (4 унция үндүк төшүндө 0,92 мг), майлуу балыкты (3 унция лосось, 0,55 мг), жаңгакты (1 стакан, 0,54 мг), күн карама уруктарын (1⁄2 чыны, 0,52 мг) жеп, азык алыңыз. банан (бир чоң, 0,49 мг) жана жасмык (1⁄2 стакан, 0,18 мг).

B12 (Кобаламин)

Глассмандын айтымында, энергия үчүн маанилүү болгон В12 кызыл кан клеткаларын өндүрүүгө жардам берет жана темирден гемоглобинди түзүүгө жардам берет, ал денеге кычкылтекти ташыйт. (Витамин ошондой эле мээнин саламаттыгында таң калыштуу ролду ойнойт). Бирок ал көбүнчө этте кездешкендиктен, вегетариандар менен вегетариандар көп учурда жетишсиз болушат. Чындыгында, вегетариандардын 89 пайызы В12ге тамак -аштан жетиштүү кирише алышпайт, журналдын акыркы изилдөөсү Тамактануу изилдөө кабарлады.

Аялдарга күнүнө болжол менен 2,4 мкг керек. Эгерде сиз эт же балык жесеңиз, анда жетишүү оңой-3 унция лосось 2.38 мкг жана 3 унция уй эти, 3.88 мкг. Эгер андай кылбасаңыз, Glassman соя сүтү (8 унция, 2,7 мкг), байытылган дан эгиндери (3⁄4 стакан, 6 мкг) жана аш болумдуу ачыткы (1 аш кашык, 2.4 мкг) сыяктуу байытылган азыктарды колдонууну сунуштайт. Аны бөлүүнү унутпаңыз: дене В12ди бир убакта сиңире алат. Ар бир тамак же закуска менен күнүмдүк максатыңыздын болжол менен 25 пайызын жеп же ичиңиз.

Холин

Бул азык булчуңдарыңыз менен мээңизди байланыштыруучу кызматты аткарат. (Техникалык жактан бул В витамини болбосо да, эксперттер аны энергия өндүрүү үчүн абдан маанилүү деп эсептешет.)

"Булчуңдардын кыймылын айтуучу нейротрансмиттер ацетилхолинди активдештирүү үчүн холин керек" дейт Лунд. "Спорт залында жаңы чеберчиликти үйрөнүү, мисалы, чайнек же селкинчек, көңүл бурууну, когнитивдик функцияны жана координацияны талап кылат-мунун баары холиндин болушуна байланыштуу."

Аялдардын 94 пайызы бир күндө сунушталган 425 мг -ды алышпайт Америкалык тамактануу колледжинин журналы. Кабыл алууңузду жогорулатуу үчүн жумуртка (1 бышырылганда 147 мг бар), үндүк (3 унция, 72 мг) жана соя протеини порошогу (бир кашык, 141 мг) же холин толтурулган рецепттердин бирин жегиле.

Үчүн карап чыгуу