Эмне үчүн биз салмак кошуп жатабыз жана аны азыр кантип токтотуу керек

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Салмак жөнүндө сөз болгондо, биз тең салмактуулуктан чыккан элбиз. Таразанын бир жагында 130 миллион америкалыктар - жана андан да маанилүүсү, 20-39 жашка чейинки аялдардын жарымы - ашыкча салмагы же семиздиги. Экинчи жагынан, бул көйгөйдүн жеке бизге (жана ооба, балким сизге да) тиешеси бар экенин этибарга албоо жамааттык жөндөмүбүз. Ар бир адам биз семирүү кризисинин ортосунда экенибизди билет; биз анын бир бөлүгү боло алабыз деп ойлобойбуз. Эл аралык азык-түлүк маалымат кеңеши фондунун акыркы сурамжылоосунда, ашыкча салмак менен жабыркаган адамдардын үчтөн бири (дене салмагынын индекси же BMI 25-29 дегенди билдирет), алар идеалдуу салмакта экенин айтышат. Андан да таң калыштуусу, семирүүнүн классификациясына туура келгендердин дээрлик төрттөн үчү (BMI 30 же андан жогору) алар жөн эле ашыкча салмакта экенине ишенишет.

Бул салмак көйгөйүн чечпөө чоң көйгөйдү жаратышы мүмкүн: "Семирүү диабетке, жүрөк -кан тамыр ооруларына жана онкологиялык ооруларга алып келет, ден соолукка байланыштуу бир нече маанилүү көйгөйлөрдү атоо керек" дейт Томас Вадден, доктор, NAASOнун президенти, Семирүү Коому, семирүүнү изилдөөгө арналган алдыңкы илимий уюм. Чынында, Атлантадагы Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун (CDC) маалыматы боюнча, семирүү тездик менен тамеки чегүүдөн ашып, алдын ала турган өлүмдөрдүн негизги себеби болуп саналат.

Эмне үчүн биз мынчалык семирип калдык?

Shape бул суроону өлкөнүн алдыңкы семирүү изилдөөчүлөрүнө бергенде, алар биздин таразалар рекорддук чекке жетип жатканынын сегиз негизги себебин белгилешти. Андан да жакшысы, алар бизге тенденцияны кайтаруу үчүн эмне кылуу керектиги боюнча арык беришти. 10 фунт же 50 килограмм арыктагыңыз келеби, ийгиликке жетүүнүн планы ушул алты баракта. Бул эксперттик стратегияларды ишке ашырууга шашылардан мурун, 187-беттеги викторинага бир нече мүнөт бөлүңүз. Сиздин арыктоо мүнөзүңүздү аныктоо менен сиз дени сак арыктоо программасына жабышуу мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатасыз. Жана, бул ашыкча килограммдарды биротоло таштоого келгенде, бул эң маанилүү нерсе.

1. Биз гендерибизди шылтоо кылып жатабыз.

Көпчүлүк адамдар ДНКсына салмак кошууну күнөөлөшөт жана бул кандайдыр бир артыкчылыкка ээ - бирок бул жалгыз, ал тургай негизги себеп эмес. "Гендер сиздин денеңиздин калорияларды күйгүзүүсүндө жана майдын сакталышында маанилүү роль ойнойт, демек сиздин ашыкча салмакка же семирүүгө болгон ийкемдүүлүгүңүздү аныктоого жардам берет" дейт Пенсильвания университетинин Салмак жана тамактануу бузулуулар борборунун директору. Медицинанын. Эксперттердин айтымында, биздин хромосомалардан да чоң күнөөлүү - бул биздин жүрүм-турумубуз, атап айтканда, туура эмес жашоо образын тандоо. "Бул үйдү мурастоо сыяктуу. Сага имарат жана жер берилген, бирок аны кантип жасалгалоону өзүң чече аласың", - деп түшүндүрөт Линда Спенгл, Р.Н., Брумфилддеги арыктоо боюнча машыктыруучу, Коло. 100 күн арыктоо (Sunquest Media, 2006). "Ошо сыяктуу эле, сизде семирүү тенденциясы тукум кууп өткөн болсо да, сиз кантип тамактанып, кандай көнүгүү жасоону өзүңүз чечесиз."

Эми эмне кылуу керек

Арыктоо үчүн диетаңызды жана көнүгүү адаттарыңызды тууралоодон тукум куучулук тоскоол кылуудан баш тартыңыз. Туура, сиз эч качан 2 -өлчөмгө айлана албайсыз, бирок арыктай аласыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, учурдагы салмагыңыздын 5-10 пайызын гана таштоо кан басымыңызды төмөндөтөт жана жүрөк оорулары жана диабет коркунучуңузга олуттуу таасирин тийгизет. Бул 180 фунт салмактагы аял үчүн 9-18 фунт.

2. Биз өтө көп жеп жатабыз.

Көп өтпөй эле дарыкана рецепттерди алып, май куюучу жай сиз машинаңызга май куюп турган жер болчу. Бүгүн сиз дары-дармектериңиз менен M&M алып, резервуарды толтурганда курсагыңызды тойгуза аласыз. "Тамактануу эс алуу убактысына айланды. Бул өзгөчө учурду белгилөө, чыныгы ачкачылыкты канааттандыруу же тамактануу максатында кызмат кылуу күчүн жоготту", - дейт Вадден. Мындан тышкары, биз баратканда жегендердин көбү май, кант жана калорияда көп болгон жана салмак кошууга чоң салым кошкон пакеттелген тамактар.Лиза Янг, Ph.D., RD, Нью-Йорк университетинин тамактануу боюнча адъюнкт профессору жана The The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Эми эмне кылуу керек

Сиздин күнүмдүк тамак-ашыңыз йод боюнча үч тамактан жана эки закускадан турушу керек. Салмагын сактап калууга аракет кылган аял үчүн бул күнүнө болжол менен 2000 калория. Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда бул санды 300-500 калорияга кыскартыңыз. Калорийди кыскартуунун жөнөкөй жолу: "Аз иштетилген тамактарды жегиле (крекер, печенье жана пирожныйлар жөнүндө ойлонуп көрүңүз) - майлуу жана кантка көбүрөөк ээ - жана жаңы жашылча -жемиштер жана дан азыктары көбүрөөк" дейт Янг. Дагы бир маанилүү стратегия: арыктап, аны биротоло сактап калгандар үчүн пайдалуу: йогурт, бир аз жаңгак же бир кесим жемиш сыяктуу пайдалуу тамактарды сөзсүз түрдө кармаңыз, андыктан эч качан ачка калбаңыз; керексиз тамак дайыма ачкадан ачууңузду келтирип, сиздин атыңызды катуу чакырат окшойт.

3. Биз чоңураак порцияларды жеп жатабыз.

1970 -жылдардан бери нанга кирбеген ар бир таңгакталган тамак -аштын үлүштөрү көбөйдү - кээ бирлери 100 пайызга чейин. Янг: "Ресторандардын бөлүктөрү дагы бир топ чоңураак жана биз ыңгайлуулук үчүн сырттан көп тамактанабыз" дейт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, биз азыр тамак-аш бюджетибиздин дээрлик 50 пайызын үйдөн тышкары тамактанууга жумшайбыз, 20 жыл мурунку 30 пайыз. Чоңураак бөлүктөрдү жеп, биз көбүрөөк калория жеп жатабыз дегенди билдирет - 1980 -жылдардан бери күнүнө бир адамга 400 кошумча калория. Тилекке каршы, көбүбүз күнүмдүк калориябызды эсепке албайбыз. Натыйжада, биз иштеп жатканга караганда көбүрөөк калория алып жатабыз жана процессте салмак кошуп жатабыз. "Арыктоонун жөнөкөй формуласы бар: Эгер ашыкча салмактан арылгыңыз келбесе, көнүгүү жана күнүмдүк активдүүлүктөн күйгөнүңүздөн көп калория жебеңиз" дейт Янг.

Эми эмне кылуу керек

Аз тамактануу ачка калуу же куру сезүү керек дегенди билдирбейт. Бөлүктөрдү кичирейтүүнүн бир нече оорутпаган жолдору бар:

Эмне жегениңизди жазыңыз.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, биз кадимки эле калорияларды 20-50 пайызга баалабайбыз. Тамак -аш журналын жүргүзүү - бул эмнени жана канча жеп жатканыңызды билүүнү жогорулатуунун эң жакшы жолу - жана оозуңузда эмне болуп жаткандыгы үчүн сизди жоопко тартуу. Эч нерсе сизди ошол экинчи глазурленген пончикке жетүү жөнүндө эки жолу ойлонууга мажбурлабайт, анткени муну жазуу жүзүндө моюнга алуу керек. (Сиз жеген тамагыңызды киргизип, калорияңызды ishape.com/diary/MealsViewAction сайтынан байкап турсаңыз болот, анда сиз 16000ден ашык жалпы жана бренд азыктары үчүн азыктык маалыматты таба аласыз.)

Азыраак тамактаныңыз. Фил Вуд, Бирмингемдеги Алабама университетинин геномика бөлүмүнүн директору жана "Кантип май иштейт" (Harvard University Press, 2006). Тамактарыңыздын көбүн алып кетүүгө эмес, үйүңүзгө даярдоо сизге көбүрөөк көзөмөлдү берет. Жөн гана ар бир тамакта идишти же тарелканы бир аз азыраак тамак менен толтуруңуз. Акылга сыярлык порция деген эмне экенин так түшүнүү үчүн өлчөөчү чөйчөктөрдү жана тамак таразасын колдонуңуз: Мисалы, сунушталган күрүч порциясы жарым чыны; уйдун, чочконун же тооктун порциясы 3 унцияны түзөт.

Ресторанды жакшы билиңиз. Ресторандын тамактарынын чоңдугу чоң жана көбүнчө калорияларга бай май же май көп. Сыртта тамактанганыңызда, өзгөчө өтүнүчтөрдү айтуудан коркпоңуз: официанттан капталына таңгактарды же соустарды берүүсүн же фри фрисинин ордуна салат же кошумча жашылча порциясын берүүнү сураныңыз. Табагыңызды тазалоо азгырыгын азайтуу үчүн, тамагыңыздын жарымын итке баштыкка салып коюңуз, ал дасторконго алып келингенге чейин. Мүмкүн болсо, каршы турууга кыйын болгон тамак-аштардын көрүнүштөрүнө жана жыттарына азгырылып кетпеш үчүн эмнени буйрук кылаарыңызды алдын ала чечип алыңыз. Чынжыр ресторандар үчүн, азыктык маалымат үчүн алардын сайттарын текшерүү; кичинекей ресторандар үчүн, алдын ала чалып, меню жөнүндө сураңыз (алар сизге көчүрмөсүн факс менен жөнөтүшү мүмкүн).

Татымалдарды кичине кармаңыз Жогорку калориялуу сүйүктүү тамактарды таштабаңыз; муну кылуу менен сиз өзүңүздү ажыратып, анан ашыкча көңүл бура турган циклди түзөсүз. Тескерисинче, аларды азыраак бөлгүлө. "Мен эч качан печенье камырдан жасалган балмуздак жей албайм" деп ойлогондун ордуна, жумасына бир жолу бала чоңойткон конус алууну пландаштырыңыз. Ошентип, каалоо пайда болгондо, сиз ырахаттануунун туура жолун билесиз.

4. Биз кантты өтө көп жеп жатабыз.

"Акыркы 40 жылдын ичинде биздин азык -түлүк менен камсыздообуздагы чоң өзгөрүүлөрдүн бири - жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропун (HFCS) киргизүү", - дейт Вуд. Бүгүнкү күндө HFCS тамак -аштарга жана суусундуктарга кошулган калориялуу таттуулардын 40 пайыздан ашыгын түзөт - жана бул сода менен тоңдурулган йогурттан нан менен кетчупка чейин. Маселе? HFCS ашыкча тамактанууга үндөйт, анткени мээге ашказан толгонун айткан керектүү химиялык кабарчыларды иштете албайт, дейт Сюзан М. Клейнер, Ph.D., RD, спорттук диетолог жана Mer-cer аралындагы Жогорку Тамактануунун ээси. "Бул кабарчыларсыз, сиздин аппетитиңизде эч кандай жабуу механизми жок. Сиз 300 калорияны кабыл ала аласыз, жана сиздин денеңиз эч кандай калория жегениңизди араң моюнга алат." Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул өлкөдө HFCS колдонуу көбөйгөн -- 1970-жылы, биз ар бирибиз жылына жарым фунт жеген жана 2001-жылы, биз жыл сайын дээрлик 63 фунт (бул күнүнө 313 калория!) керектеген -- чындыгында семирүүнүн тез өсүшүн чагылдырат. Эксперттердин ою боюнча, HFCS роль ойнойт.

Эми эмне кылуу керек

HFCS жогорку концентрациясы бар азыктарды корзинага жана оозуңузга киргизбөө үчүн этикеткаларды окуңуз. Эгерде HFCS энбелгиси боюнча биринчи же экинчи тизмеде көрсөтүлгөн болсо, тамак -ашта канттын канчалык экенин көрүү үчүн ингредиенттер менен коштолгон диаграмманы караңыз. Эгерде бул бир -эки грамм болсо, кабатыр болбоңуз. "Бирок анда 8 же андан көп грамм кант бар болсо жана HFCS биринчи үч ингредиенттин арасында болсо, башка нерсени сатып алыңыз" дейт Клейнер. Америка Кошмо Штаттарында керектелген бардык HFCSдин үчтөн экиси суусундуктардан болгондуктан, биринчи кезекте сиз кыскартууңуз керек (12 унциялык сода банкасында 13 чай кашык HFCS бар).

5. Биз жетиштүү кыймылдабай жатабыз.

"Акыркы 25-30 жылдын ичинде биз тейлөө экономикасынан [жөө басуу, кыймылдоо, көтөрүү] маалыматтык экономикага [биздин үстөлүбүздө негизделген] өттүк - жана ар бир жылышыбыз менен биз көбүрөөк отурукташа баштадык", - Уодден түшүндүрөт. Алыстан башкаруу, лифт жана аэропорттордо өтүүчү жолдор сыяктуу эмгекти үнөмдөөчү аппараттар көйгөйдүн бир бөлүгү. "Эгерде сиз 1960-жылы толук убакытта иштеген катчы болуп, кол менен жазуу машинкасынан тексттик процессорго өткөн болсоңуз, бир эле өзгөртүүдөн бир жылда 10 фунт салмакка ээ болмоксуз", - дейт Уодден. Компьютерлер азыраак калорияларды күйгүзүп жатканыбыздын жалгыз себеби эмес; биз кыска аралыктагы жумуштарды аткаруу үчүн жөө басуунун ордуна унаада көбүрөөк убакыт өткөрөбүз. "Көптөгөн шаарлар жөө жүргүнчүлөргө ыңгайлуу болушу үчүн же бизди активдүү кармоо үчүн иштелип чыккан эмес" дейт Эрик Равуссин, илимдин доктору, Батон Руждагы Пеннингтон биомедициналык изилдөө борборунун профессору, Ла. Жыйынтык: Биз өзүбүздө көбүрөөк убакыт өткөрөбүз отургучтар жана бутубузга аз убакыт.

Эми эмне кылуу керек

Чыгып, машыгыңыз. CDC маалыматы боюнча, биздин 60 пайыздан ашыгы үзгүлтүксүз көнүгүү жасабайт, ал эми толук 25 пайызы такыр көнүгүү жасабайт. Батарея менен иштеген жана компьютерлештирилген дүйнөдө активдүүлүктүн жоктугун толтуруу үчүн үзгүлтүксүз активдүүлүк керек. Жүрөк-кан тамыр машыгуулары дененин майын жана калориясын күйгүзөт; булчуң куруучу көнүгүүлөр, мисалы, күч көнүгүүлөрү, метаболизмди жайлатууга жардам берет. Булчуңдун ар бир фунтуна сиздин денеңиз күнүнө 50гө жакын кошумча калория өрттөйт.

Кыймылдабай жатканыбыздын эң чоң себеби: убакыттын жоктугу. Таң калыштуусу, компьютерлер жашообузду ыңгайлуураак кылганы менен, биз азыр жумушта көбүрөөк сааттарды өткөрүп, анын тегерегиндеги бардык нерселерди - үй-бүлөлөрдү, жумуштарды жана көнүгүүлөрдү жасайбыз.

Бул күнүмдүк жашооңузга кайра кыймыл кошо албайсыз дегенди билдирбейт. Мунун айла -амалы - кичине оңдоо иштерин жасоо. Эң оңой - бул мүмкүн болушунча унаа айдоонун ордуна жөө басуу же велосипед тебүү. Ошондой эле азык -түлүк арабаңызды дүкөнгө кайтарып көрүңүз (унаа токтоочу жайга таштап койбостон), керектүү нерселерди бир чоң саякатка чогултпай, үстүңкү кабатка алып чыгып, ар бир чалуудан кийин зымсыз телефонду коюп коюңуз. оңой жетүү үчүн кофе үстөлүндө жана кайталануучу жалпы сунуш, лифттин же эскалатордун ордуна тепкичке чыгуу. Вуд мындай дейт: "Күн сайын бул кичинекей өзгөрүүлөр калорияларды күйгүзөт, бул сизди жылдар бою килограмм салмактан куткара алат".

Арыктоо үчүн машыгуу залында же чуркоо жолунда саат талап кылынбайт. Шарлоттсвиллдеги Вирджиния университетинин кинезиология программасынын директору Гленн Гэссер жумасына жок дегенде 150-200 мүнөт кардио көнүгүүлөрүн жасоону кеңеш берет -- бул күнүнө болгону 20-30 мүнөткө чейин кыскарат -- жана күч жумасына үч жолу машыгуу. (190-беттеги 20 мүнөттүк калориялуу машыгуубузду байкап көрүңүз, убакыттын тардыгына ылайыктуу, анткени сиз үйдө жасай аласыз.)

6. Биз ачка болбосок тамактанабыз.

Ашказанды эмес, сезимди канааттандыруу үчүн тамакты колдонуу өтө кеңири таралган. Чындыгында, ашыкча тамактануунун 75 пайызы эмоциялар менен шартталган-жана, таң калыштуусу, аялдар өзгөчө сезгич болушат, Spangle. "Биз кайгырганда, зериккенде, чарчаганда же стресске кабылганда жейбиз" дейт ал. "Натыйжада биз ачкачылык кандай сезимде болорун түшүнбөй калдык."

Эми эмне кылуу керек

Эмоционалдык тамактанууну жеңүүнүн биринчи кадамы - аны таануу. Бул көнүгүүнү колдонуп көрүңүз: Бир нерсени тиштеп алардан мурун, эмне үчүн аны жеп жатканыңызды суроону адатка айлантыңыз,-дейт психолог жана Цинциннати психотерапия институтунун директору Энн Керни-Кук. "Өзүңөрдөн сурагыла:" Мен физикалык жактан ачкамынбы же башка себеп менен тамактанып жатамбы? " Эгер чындап ачка болсоң, анда тамактан. Бирок, эгер сиз күйөөңүзгө ачуулансаңыз же жумуш убактысы стресстен улам болсо, анда өзүңүзгө айтсаңыз, бул тамакты жээрден мурун 15 мүнөт күтүүгө туура келет. Көбүнчө жегиси келген каалоо ошол убакта кетет. Эгер андай болбосо, бир нерсеге ээ болууга уруксат бериңиз. Мүмкүнчүлүктөр, ошол учурда сиз баары бир азыраак жейсиз, анткени күтүү мезгили сизди оозуңузга бир нерсени жана баарын түртүп салуудан сактайт. Тамак -ашка муктаж болгондо дагы бир амал: өзүңүздү жакшы көргөн романыңызды же журналыңызды окуу сыяктуу тамактануунун башка жолдору менен алектениңиз. Окуучу материалды тамак-аш сактаган жерге да сактай аласыз, ошондуктан шкафты ачканыңызда чиптерге эмес, ошого жетүүнү эскертесиз.

7. Биздин стресстин деңгээли чатыр аркылуу.

Керни-Кук мындай дейт: "Бүгүнкү күндө аялдар мурдагыдан да көбүрөөк тынчсызданышат, анткени бизге канчалык көп кылсак, жашообуз ошончолук жакшы болот" деген билдирүү берилет. "Натыйжада, көбүбүз тынымсыз ары-бери чуркап, бир күн бою ашыкча жүктөрдү алабыз." Вашингтондогу коомдук пикирди сурамжылоо жана социалдык илим изилдөө борбору Pew Research Center тарабынан жакында жүргүзүлгөн сурамжылоонун жыйынтыгында, стресске кабылган адамдардын 21 пайызы ашыкча тамактанарын айтышат, дагы 25 пайызы зыяндуу тамактарды көп жей турганын айтышат. Алсырап калганда туура чечим чыгаруу жөндөмүңүздү жоготуп эле койбостон, тайгаланып калганда өзүңүздү жемелейсиз, анан аракетиңиздин эч кандай пайдасы жок деген тыянакка келесиз. Мындан тышкары, стресске кабылганыңызда өндүрүлгөн гормондор дененин, өзгөчө ортоңку бөлүгүндө майдын сакталышын шарттайт.

Эми эмне кылуу керек

Айтканга караганда айтуу оңой, бирок стресстен улам жегенге болгон каалооңуз хит болгондо, башка нерселерди жасоого аракет кылыңыз: блокту айланып өтүңүз, "Достордун" кайталануусун көрүңүз же бакчаны казыңыз -- сизге ырахат тартуулаган нерселердин бардыгы. Кирни-Кук мындай дейт: "Сизде тамактан башка дагы күтө турган нерселер болушу керек". Тамактанууга убакыт келип калса, туура тамактарды тандап алышыңыз керек болот. Кембридждеги Массачусетс Технология Институтунун окумуштуулары протеин аз же таптакыр жок крахмалдуу закускаларды ичүү менен дененин сергитин, сергитүүчү гормонду жогорулатууга болорун аныкташты. Изилдөөнүн башкы изилдөөчүсү Джудит Вуртман: «Серотонинсиз өзүңүздү көңүлүңүз чөгөрүп, кыжырданбай, кыжырлана аласыз», - деп түшүндүрөт. Сиздин эң мыкты тандоолоруңузга жашылча суши түрмөгү, күрүч токочтору, бышкан таттуу картошка же соя чиптери кирет.

8. Биз уктай албай жатабыз.

Жашообузда биз көп учурда баарын кысып алуу үчүн уйкубузду үнөмдөйбүз. "Изилдөөлөр көрсөткөндөй, калкыбыздын уйкунун узактыгы акыркы 30 жылда азайып, биз азайып баратабыз. түндө бир сааттан ашык ", - дейт Равуссин, семирүүнүн генетикалык жана молекулалык негизин изилдеген. Кливленддеги Кейс Вестерн Резерв университетинде жакында жүргүзүлгөн бир изилдөө, орточо эсеп менен, беш саат же андан аз уктаган аялдар, жок эле дегенде, жети саат уктагандарга караганда, 32 пайызга ашыкча салмак кошууга жана 15 пайызга семиздикке чалдыгышат. . Канаданын Квебек шаарындагы Лавал университетинин дагы бир жаңы изилдөөсү көбүрөөк уйку пайдалуу экенин көрсөттү. Окумуштуулар 10 жыл бою дээрлик 750 адамды изилдеп, түнкүсүн алтыдан жети саатка чейин уктаган аялдар жети -сегиз саат тыныгып алгандарга караганда 11 килограммга арыктаганын аныкташкан. Мындан тышкары, мурунку изилдөөлөр аз уктоо убактысы менен көбүрөөк тамактануунун ортосундагы байланышты сунуштайт.

Эми эмне кылуу керек

Эртерээк уктап, көзүңүздү жумуп алыңыз. Адегенде кадимки убакытка чейин уктоо кыйындай сезилиши мүмкүн, бирок бир жумадан кийин организм көнүп калат. Башыңды ийкөө үчүн, жатар алдында, жок эле дегенде, төрт саат мурун кофеинди же алкоголду жок кыл. Күнүгө бир убакта туруп, уктаңыз (дем алыш күндөрү да), уктоочу бөлмөңүздүн салкын жана караңгы экенин текшерип, тынчтандыруучу бир нерсе кылыңыз - жылуу ванна же жумшак музыка угуу сыяктуу - кирерден мурун. адамдар уктап калыш үчүн, алардын күндүн активдүү бөлүгү менен уктаган убакыттын ортосунда эс алуу үчүн эки-үч сааттык буфердик зонага муктаж.

Үчүн карап чыгуу