Жапайы күрүчтүн тамактануусун карап чыгуу - бул сиз үчүн пайдалуубу?

Мазмун

• Жапайы күрүч деген эмне?
• Жапайы күрүч менен азыктануу фактылары
• Белок жана клетчатка жогору
• Күчтүү антиоксиданттардын булагы
• Жүрөгүңүзгө пайдалуу болушу мүмкүн
• Экинчи типтеги кант диабетинин тобокелдигин азайтышы мүмкүн
• Потенциалдуу терс таасирлери
• Эрготтун уулуулугу
• Оор металлдар
• Жапайы күрүчтү кантип жесе болот
• Курамы
• Багыттар
• Төмөнкү сызык

Жапайы күрүч - бул акыркы жылдары популярдуулугу өсүп келе жаткан бүт дан.

Бул абдан пайдалуу жана ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди сунуш кылат деп эсептешет.

Изилдөө чектелген болсо да, бир нече изилдөөлөр чоң келечекти көрсөттү.

Бул макалада жапайы күрүч жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

Жапайы күрүч деген эмне?

Жапайы күрүч аталышына карабастан, ал күрүч эмес.

Бул күрүч сыяктуу суу чөпүнүн уругу болсо дагы, ага түздөн-түз тиешеси жок.

Бул чөп табигый түрдө тайыз суулуу саздактарда жана дарыялар менен көлдөрдүн жээгинде өсөт.

Жапайы күрүчтүн төрт түрү бар. Бири Азияда жашылча-жемиш катары жыйналган. Калган үчөө Түндүк Америкада, тагыраак айтканда, Улуу Лейксте туулуп, дан катары жыйналган.

Жапайы күрүч алгач түпкүлүктүү америкалыктар тарабынан өстүрүлүп, жыйналып алынган, алар дан эгиндерин жүздөгөн жылдар бою негизги азык катары колдонушкан. Бул күрүч деп гана аталат, анткени ал күрүчтүн башка түрлөрү сыяктуу көрүнөт жана бышырат.

Бирок, ал күчтүү жана жогорку баага ээ болууга умтулат.

Жапайы күрүч - күрүчкө окшош жегич үрөндөрдү өндүргөн чөптүн бир түрү. Күрүчкө караганда даамы күчтүү жана баасы жогору болот.

Жапайы күрүч менен азыктануу фактылары

3.5 унция (100 грамм) порция бышырылган жапайы күрүч менен камсыз кылат ():

• Калориялар: 101
• Углеводдор: 21 гр
• Белок: 4 гр
• Fiber: 2 грамм
• В6 витамини: Күнүмдүк нарктын (DV) 7%
• Folate: 6% DV
• Магний: 8% DV
• Фосфор: 8% DV
• Цинк: 9% DV
• Жез: 6% DV
• Марганец: 14% DV

101 калория менен, 3,5 унция (100 грамм) бышырылган жапайы күрүч, ошол эле порциядагы күрөң же ак күрүчкө салыштырмалуу бир аз азыраак калория берет, алар 112 жана 130 калорияларды сунуш кылышат (,,).

Жапайы күрүчтө темир, калий жана селен аз өлчөмдө дагы болот.

Калориясы төмөн жана аш болумдуу заттар жапайы күрүчтү аш болумдуу азык кылат. Бул минералдардын абдан таасирдүү булагы жана өсүмдүктөрдүн негизделген белок булагы.

Жапайы күрүч белок, марганец, фосфор, магний жана цинк сыяктуу бир нече пайдалуу заттарга ээ.

Белок жана клетчатка жогору

Жапайы күрүчтүн курамында кадимки күрүчкө жана башка көптөгөн данга караганда көбүрөөк белок бар.

Жапайы күрүчтүн 3,5 унциясы (100 грамм) 4 грамм белок берет, бул кадимки күрөң же ак күрүчтөн (,,) эки эсе көп.

Ал бай белок булагы болбосо дагы, жапайы күрүч толук белок деп эсептелет, демек, ал тогуз маанилүү аминокислотаны камтыйт.

Ошол эле учурда, жапайы күрүчтүн клетчаткасы күрөң күрүч менен бирдей, алардын ар бири 3,5 унцияга (100 грамм) 1,8 граммдан берет. Башка жагынан алганда, ак күрүч эч кандай клетчатка бербейт.

Жапайы күрүчтүн курамында күрүчтүн башка түрлөрүнө караганда белок көп, бирок күрөң күрүчтүн клетчаткасы бирдей.

Күчтүү антиоксиданттардын булагы

Антиоксиданттар жалпы ден-соолук үчүн маанилүү.

Алар карылыктан коргойт жана бир нече ооруларга, анын ичинде ракка чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт деп ишенишет (4,).

Жапайы күрүчтүн курамында антиоксиданттар көп экени аныкталды (6,).

Чындыгында, жапайы күрүчтүн 11 үлгүсүн анализдегенде, антиоксидант активдүүлүгү ак күрүчкө караганда 30 эсе жогору экендиги аныкталды ().

Жапайы күрүчтүн курамында антиоксиданттар абдан көп, бул бир нече ооруларга чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет.

Жүрөгүңүзгө пайдалуу болушу мүмкүн

Жапайы күрүчтүн өзү жөнүндө изилдөө чектелүү болсо, көптөгөн изилдөөлөр жапайы күрүч сыяктуу дан эгиндеринин жүрөктүн ден-соолугуна тийгизген таасирин изилдешкен.

Адатта, дан эгиндеринин жогорку деңгээлде кабыл алынышы жүрөк оорусунун (,) төмөндөө тобокелдиги менен байланыштуу.

45 изилдөөлөрдүн серепинде эң көп дан эгиндерин жеген адамдардын жүрөк оорусунун коркунучу 16-21% төмөн экендиги, эң аз жегендерге салыштырмалуу белгиленди ().

Айрыкча, бир изилдөө көрсөткөндөй, дан эгиндерин күнүнө 25 граммга көбөйтсөңүз, жүрөк пристубу коркунучу 12-13% га төмөндөйт ().

Дагы бир изилдөө жумасына кеминде алты порция дан эгиндерин жегенде артериялардагы бляшканын көбөйүшүн жайлаткандыгы байкалган ().

Акырында, бир нече жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жапайы күрүчтү жегенде LDL (жаман) холестерол азаят жана артерияларда бляшканын пайда болушуна жол бербейт, бул жүрөк оорусунун коркунучун төмөндөтөт (,).

Жапайы күрүчтү жегенде, жаныбарларды изилдөөдө жүрөктүн ден-соолугу жакшырат. Ошо сыяктуу эле, башка изилдөөлөргө караганда, дан өсүмдүктөрүн жапайы күрүч сыяктуу жеп-ичүү жүрөк оорусунун төмөндөшү менен байланыштуу.

Экинчи типтеги кант диабетинин тобокелдигин азайтышы мүмкүн

Жапайы күрүч сыяктуу дан эгиндеринин курамындагы диеталар сиздин 2-типтеги кант диабетинин коркунучун 20-30% га төмөндөтүшү мүмкүн ().

Бул негизинен витаминдерге, минералдарга, өсүмдүктөрдүн кошулмаларына жана бүт дандагы булага байланыштуу.

16 изилдөөлөрдүн кароосунда, дан эгиндери 2-типтеги диабеттин төмөндөө тобокелдиги менен байланыштуу, ал эми ак күрүч сыяктуу тазаланган дан өскөн тобокелдик менен байланышкан ().

Окумуштуулардын айтымында, күнүнө кеминде эки порция дан эгиндерин жесе, бул оорунун пайда болуу коркунучу азаят.

286,125 кишиде жүргүзүлгөн 6 изилдөөнүн маалыматтары күнүнө 2 порция дан эгиндерин жеп туруу, 2-типтеги диабет тобокелдигинин 21% төмөндөшү менен байланыштуу экендигин көрсөтөт ().

Адамдарда текшериле элек болсо дагы, жапайы күрүчтү жегенде, кандагы канттын көзөмөлүн жакшыртып, келемиштердеги инсулинге туруктуулукту төмөндөтөт ().

Гликемиялык индекс (GI) - бул тамак кандагы кантты канчалык тез көтөргөндүгүн көрсөткөн ченем. Жапайы күрүчтүн GI көлөмү 57, бул сулу жана күрөң күрүчкө окшош (19).

Дан эгиндерин жеш 2-типтеги кант диабетинин төмөндөө тобокелдиги менен байланыштуу. Андан тышкары, кээ бир жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөрдө жапайы күрүчтү жегенде кандагы канттын көзөмөлү жакшырат деп болжолдонууда.

Потенциалдуу терс таасирлери

Жапайы күрүч, адатта, адамдардын керектөөсү үчүн коопсуз.

Бирок, ал кургак же оор металлдар менен булганган болушу мүмкүн.

Эрготтун уулуулугу

Жапайы күрүчтүн уруктарына эрго деген уулуу козу карын жугуп, жегенде кооптуу болот.

Эрготанын уулануусунун айрым терс таасирлерине жүрөк айлануу, кусуу, ич өткөк, баш оору, баш айлануу, талма жана акыл-эс бузулуулары кирет.

Жуккан дандарда, адатта, адамдын көзүнө көрүнүп турган кызгылт же кызгылт тактар ​​же кычыткы өсүмдүктөрү болот.

Мындан тышкары, көпчүлүк өлкөлөрдө дан эгиндеринин стандарттары жана айыл чарба тажрыйбасы булгануудан сактайт, андыктан адамдардын кургак уулуулугу өтө сейрек кездешет.

Оор металлдар

Кадимки күрүчкө окшоп, жапайы күрүчтө оор металлдар болушу мүмкүн.

Убакыттын өтүшү менен денеңизде оор металлдар топтолуп, ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн.

Коргошун, кадмий жана мышьяк сыяктуу уулуу оор металлдар АКШда сатылып жаткан жапайы күрүчтүн 26 брендинен табылган (20,).

Алар көп өлчөмдө дайыма колдонулуп турса, көйгөйлүү болуп калышы мүмкүн, бирок ар кандай диета жеген адамдар үчүн тынчсызданбашы керек.

Жапайы күрүчтүн курамында оор металлдар болушу мүмкүн жана аларды эрго аттуу уулуу кычыткы жуктурушу мүмкүн. Булгануу, балким, ар кандай диета жеген адамдар үчүн тынчсыздандырбайт.

Жапайы күрүчтү кантип жесе болот

Жапайы күрүч жаңгактуу, жердеги даамга ээ жана чайноочу текстурага ээ.

Бул картошка, макарон же күрүчтү мыкты алмаштырат. Айрымдар аны жалгыз жешсе, кээ бирлери башка күрүч же дан менен аралаштырышат.

Же болбосо, жапайы күрүчтү ар кандай тамактарга, мисалы, салаттар, шорпо, кастрюль, ал тургай десерттерге кошсо болот.

Аны жасоо жөнөкөй, бирок 45-60 мүнөттү толугу менен бышырат.

Андыктан, ири партияларды жасап, кийинки тамак үчүн калган тамактарды тоңдуруп койсоңуз жакшы болмок.

Бул жерде жөнөкөй рецепт:

Курамы

• 1 стакан (160 грамм) жапайы күрүч
• 3 стакан (700 мл) суу
• 1/2 чай кашык туз

Багыттар

• Жапайы күрүчтү муздак суу менен чайкаңыз.
• Аны казанга салып, суу менен тузду салыңыз. Аны күчтүү отто кайнатыңыз.
• Кайнатылган температурага чейин азайтып, табаны жаап коюңуз.
• Суу сиңгенче 40-60 мүнөт кайнатыңыз. Жапайы күрүч жарылып, бүктөлгөндө толугу менен бышат.
• Күрүчтү тарткандан кийин, аны айры менен үлпүлдөп жибериңиз.

Жапайы күрүч жаңгактай даамга ээ жана чайноочу текстурага ээ. Аны жалгыз жесе болот же салаттар, шорпо, кастрюль, десерт сыяктуу көптөгөн тамактарга кошсо болот.

Төмөнкү сызык

Жапайы күрүч - чайналып чыккан жана даамдуу дан эгиндеринин өзгөчө түрү.

Бул кадимки күрүчкө караганда протеиндин курамында көп жана бир нече маанилүү азык заттарын жана таасирдүү антиоксиданттарды камтыйт.

Андан тышкары, жапайы күрүчтү дайыма жеп туруу жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, диабеттин экинчи түрүнө чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

Эгер жапайы күрүчтү сынап көрбөгөн болсоңуз, демек, сиз даам татасыз.