Күн сайын спорт менен машыгууга болобу?

Мазмун

• Идеал канча?
• Көнүгүүнүн түрлөрү
• Кыска жана узак
• Күн тартибине киргизе турган көнүгүүлөр
• Пайдасы
• Маанайды көтөрүү
• Эс алуу
• Коомдук убакыт
• Когнитивдик функция
• Шартты башкаруу
• Туруктуу болуу
• Эскертүү
• Качан профессионал менен сүйлөшүү керек
• Төмөнкү сызык

Көнүгүү сиздин жашооңузга аябагандай пайдалуу жана аны бир жумалык көнүгүүңүзгө кошуу керек. Ден-соолугуңузду чыңдап, ден-соолугуңузду жакшыртуу жана ден-соолукка байланыштуу мүмкүнчүлүктөрдү төмөндөтүү, айрыкча жаш курагыңызга жараша өтө маанилүү.

Бирок, жалпысынан алганда, сиз күн сайын машыгууңуздун кажети жок, айрыкча катуу машыгып жатсаңыз же өзүңүздүн чегиңизге жетип жатсаңыз.

Күн сайын орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдүн бир түрүн жасоону кааласаңыз, анда баары жакшы болот. Бардык учурларда сиз денеңизди угуп, денеңиздин мүмкүнчүлүктөрүнөн ашып кетүүдөн алыс болуңуз.

Канчалык көп көнүгүү жасоо керектигин, анын артыкчылыктарын жана машыктыруучу менен иштөө боюнча кеңештерди окуу үчүн окуңуз.

Идеал канча?

Машыгуу программасын түзүүдө бир жумалык эс алуу күнү сунушталат, бирок кээде күн сайын машыгууну каалагандай сезилиши мүмкүн.

Өзүңүздү өтө эле катуу түртпөсөңүз же бул нерсеге берилип кетпесеңиз, анда күн сайын машыгуу жакшы.

Өзүңүзгө катуу мамиле кылбастан, сизге жаккан нерсе экениңизге ынаныңыз, айрыкча ооруп же жаракат алган учурларда.

Күн сайын иштөөнү каалап жатканыңыздын мотивациясын караңыз. Эгерде сиз 1 күндүк учуу жолдон чыгып, кайра кайтууга түрткү берүүнү кыйындата тургандыгын байкасаңыз, анда эс алуу күнү кандай болоруңузду билип, машыгууңуздун жеңилирээк же кыскараак версиясын жасаңыз.

Жалпы эреже - күн сайын орто эсеп менен 30 мүнөттүк орточо физикалык көнүгүүлөрдү жасоо, жумасына минимум 150 мүнөттөн орточо көнүгүүлөрдү жасоо. Же болбосо жума сайын кеминде 75 мүнөттүк катуу көнүгүүлөрдү аткара аласыз.

Көнүгүүнүн түрлөрү

Фитнес, ден-соолук же салмак жоготуу максаттарына жетүү үчүн аны күчөтүүнү кааласаңыз, күнүнө кеминде 45 мүнөт көнүгүү жасоону максат кылыңыз. Жогору интенсивдүү иштин кандайдыр бир түрүн кошуңуз, мисалы:

• чуркоо
• плиметриялык көнүгүүлөр
• тоолорго чыгуу

Эгерде сиз интенсивдүү кардио же оор атлетика менен машыгып жатсаңыз, анда ар кандай күндөрү денеңиздин ар кайсы аймактарын бутага алышыңыз мүмкүн. Же жөн эле күнүмдүк көнүгүүлөрдү жасап турсаңыз, күн сайын катуу көнүгүүлөрдү жасабайсыз.

Кыска жана узак

Жумасына бир же эки узак машыгуудан көрө, күн сайын кыска машыгуу жасаган жакшы.

Ошо сыяктуу эле, бир күн бою кыска убакытка созулган кыймыл-аракеттерди жасап, аны толугу менен өткөрүп жибербестен, узак убакытка машыгууга убакыт жок болсо, идеалдуу.

Күн тартибине киргизе турган көнүгүүлөр

Көпчүлүк артыкчылыктарды алуу, анын ичинде жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтуу үчүн, көнүгүүлөрдүн төрт түрүнүн ар бирин аткарыңыз:

• Чыдамдуулук көнүгүүлөрү жалпы фитнесин жакшыртуу үчүн дем алуу жана жүрөктүн кагышын жогорулатуу. Мисалы, чуркоо, сууда сүзүү жана бий.
• Күч көнүгүүлөрү булчуң массасын көбөйтүү, сөөктөрдү бекемдөө жана салмагыңызды башкарууга жардам берүү. Буга оор атлетика, дене салмагы боюнча машыгуу жана каршылык көрсөтүү тобундагы көнүгүүлөр кирет.
• Салмактуу көнүгүүлөр күнүмдүк кыймылды жеңилдетип, туруктуулукту жакшыртууга жана кулап түшүүдөн сактоого жардам берет. Буга баланстык көнүгүүлөр, тай-цзи жана туруктуу йога позалары кирет.
• Ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү физикалык ыңгайсыздыкты жоюп, мобилдүүлүктү, кыймыл диапазонун жана абалды жакшыртуу. Буга стрэссинг, йога жана Пилатес кирет.

Пайдасы

Дайыма машыгуунун артыкчылыктары жашооңуздун ар бир бөлүгүнө жана жалпы жыргалчылыгыңызга жайылтылат. Көнүгүүнүн бир нече артыкчылыктарын белгилей кетүү керек:

Маанайды көтөрүү

Сиз маанайды, мотивацияны жана энергия деңгээлин көтөрүшүңүз мүмкүн. Сиз жашооңуздун бардык тармактарында көбүрөөк иштерди бүтүрүп, канааттануу жана жетишкендик сезимине жетелейсиз.

Эс алуу

Жалпы стресстин төмөндөшү эс алуу сезимине, сапаттуу уйкуга жана ишенимдин жогорулашына алып келет.

Коомдук убакыт

Топтук машыгуулардын социалдык компоненти досторуңуз же жаңы тааныштарыңыз менен ден-соолукка арзан жана арзан жол менен чогула алууну билдирет. Жаратылышта чогуу машыгууну ойлонуп көрүңүз, анын өзүнүн артыкчылыгы бар.

Когнитивдик функция

Иштеп чыгуу когнитивдик функцияны күчөтөт жана акылыңызды тазалоого жардам берет. Сиз аны эс тутумду өркүндөтүү жана жаңы идеяларга жана ой жүгүртүү ыкмаларына жол ачуу үчүн колдоно аласыз.

Шартты башкаруу

Дайыма машыгуу ден-соолуктун бир катар шарттарын алдын алууга же башкарууга жардам берет, мисалы:

• жүрөк-кан тамыр оорулары
• 2-типтеги диабет
• жогорку кан басымы
• метаболикалык синдром
• рактын айрым түрлөрү
• артрит
• кулайт
• депрессия
• тынчсыздануу

Эгерде сиз арыктоону максат кылып жатсаңыз, анда ар дайым машыгуу арыктоого түрткү берет жана арыктап кеткен салмагыңызды калыбына келтирүүдөн сактайт.

Туруктуу болуу

Максаттарды коюу жана аларды ишке ашыруу планын сактоо жашооңдогу башка чөйрөлөргө мүнөздүү мүнөздү, дисциплинаны жана чечкиндүүлүктү өрчүтүүгө жардам берет.

Эгерде сиз арыктоо максаттарына умтулсаңыз же күнүмдүк машыгууларды камтыган кыйынчылыктарды бүтүрсөңүз, анда күн сайын машыгуу жакшы.

Туруу жана кыймылдоо жолдору менен чыгармачыл мамиле жасаңыз. Күн сайын же жума сайын отуруп канча убакыт өткөргөнүңүзгө көңүл буруңуз же жазыңыз. Бул убакытты кыскартуу үчүн эмне талап кылынат. Төмөнкүлөрдү карап көрүңүз:

• Турган столдо иштөө.
• Поездден бир нече аялдама эрте түшүп, калган жолду басып өтүңүз.
• Кыймылсыз, пассивдүү иш-аракеттерди активдүү долбоорлор же иш-чаралар менен алмаштырыңыз.

Узакка отурганда ар бир сааттан кеминде 5 мүнөт туруңуз. Ылдам басуу, ордунда чуркоо же секирүү, джек, кол тегерек сыяктуу көнүгүүлөрдү жасоо.

Эскертүү

Эгерде сиз күн сайын машыгып же катуу спорт менен машыгып турсаңыз, анда бир нече коопсуздукту эске алуу керек.

Күн сайын машыгуу жаракатка, чарчоого жана чарчап-чаалыгууга алып келиши мүмкүн. Ушул нерселердин бардыгы фитнес программаңыздан таптакыр баш тартууга алып келиши мүмкүн.

Акырындык менен баштаңыз жана ар кандай жаңы көнүгүүлөрдүн узактыгын жана интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз. Денеңиз жөнүндө кабардар болуңуз. Эгерде сизде төмөнкүлөр пайда болсо, машыгууңуздун күчүн азайтыңыз:

• оору
• катуу булчуң оорусу
• оору сезимдери
• кысуу
• жүрөк айлануу
• баш айлануу

Качан профессионал менен сүйлөшүү керек

Фитнес максаттарына жетүү үчүн кошумча дем-күч же колдоо керек болсо, фитнес боюнча адис менен сүйлөшүңүз. Алар сиздин күчтүү жактарыңызга жарык чачып, өркүндөтүү боюнча кеңештерди бере алышат.

Сиз үчүн атайын түзүлгөн план - бул баалуу байлык, анткени сиз коопсуз жана натыйжалуу иш алып барсаңыз, машыгууңуздан көбүрөөк пайда табасыз. Фитнес боюнча адис ар кандай тегиздөө же техникалык маселелерди чечүү үчүн сиздин формаңызды көрө алат.

Акыркы изилдөөлөр жана тенденциялар менен чебер, тажрыйбалуу жана учурдагы фитнес боюнча адисти табуу үчүн сууларды сынап көрүңүз. Алар сиздин жеке максаттарыңызга жетүү үчүн натыйжалуу болоруна ынануу үчүн сыноо сессиясын жасаңыз.

Төмөнкү сызык

Дене-бой чыңдоо, дары ичүү же ден-соолукка байланыштуу кандайдыр бир көйгөйлөр, анын ичинде жаракат алуу жаатында жаңы машыксаңыз, фитнес же медициналык адис менен сүйлөшүңүз.

Кайсы лагерге түшкөнүңүз жөнүндө ойлонуңуз. Эгер сиз күн сайын катуу машыгууну кааласаңыз, анда эс алуу күнүнө кайра-кайра уруксат бериңиз.

Эгерде сиз оңой эле кулап кетсеңиз, ал эми дем алыш күнү бир нече күнгө бөлүнүп кетсе, эс алуу күнү да, жолдо калууга жана бир аз көнүгүү жасоого маани бериңиз.

Кандай болбосун, канчалык көп иштеп жүргөнүңүздү байкап туруңуз жана ийгиликтериңиз жөнүндө дилгирленип туруңуз.