Эркектер үчүн машыгуу көнүгүүлөрү: Ultimate Guide

Мазмун

• Үйдө машыгуу көнүгүүсү
• 1-күн: буттар, ийиндер жана абс
• 2-күн: көкүрөк жана арка
• 3-күн: курал-жарак жана абс
• Башталгыч машыгуу тартиби
• 1-күн: толук дене
• 2-күн: толук дене
• 3-күн: толук дене
• Орточо машыгуу тартиби
• 1-күн: жогорку дене
• 2-күн: дененин төмөнкү бөлүгү
• 3-күн: жогорку дене
• 4-күн: дененин төмөнкү бөлүгү
• Өркүндөтүлгөн көнүгүү тартиби
• Pull A
• Push A
• Legs A
• Pull B
• Push B
• Legs B
• 40 жаштан өйдө көтөргөндөр үчүн ойлор
• Тамактанууну унутпаңыз
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Ден-соолукту чыңдоо жөнүндө сөз болгондо, күчтү чыңдоочу машыгуу программасы маанилүү.

Денеңизди өзгөрткүңүз келеби же машыгууңузду бир тепкичке көтөрүп кетсеңиз дагы, булчуңдардын өсүшүнө түрткү берүү үчүн машыгуунун көлөмүн (кайталоо, топтом жана салмак түрүндө) кошуу маанилүү.

Жалпысынан алганда, көпчүлүк башталгычтар бир жылга жетпеген убакытта, ортоңку курстарда 1 жылдан кем эмес, ал эми алдыңкы практиканттар 2 жылдан кем эмес. Эгер сизде күч-кубат машыгуусунун тажрыйбасы болбосо, алдыңкы машыгууларды жасоого болбойт деп унутпаңыз.

Бул макалада булчуңдардын жана күч-кубаттын жетишкендиктерин максималдаштыруу үчүн бардык тажрыйбалык деңгээлдеги эркектер үчүн бир нече жогорку сапаттагы көнүгүү режимдери каралып, жетиштүү калыбына келтирилет.

Үйдө машыгуу көнүгүүсү

Сиз тажрыйбалуу адис болосузбу же күчтү үйрөтүү жаатында жаңы иштейсизби, үйдө машыгуу спорт залга жете албай калганда же темпти өзгөртүүгө муктаж болгондо эң сонун мүмкүнчүлүк.

Төмөндө үйдө машыгуу чектелген көлөмдөгү шаймандарды талап кылат. Мындан тышкары, кыймылдардын айрымдары дене салмагынын көнүгүүлөрү менен алмаштырылышы мүмкүн, анда сиз денеңиздин өз салмагын каршылык катары колдоносуз.

Бул көнүгүүлөр бир жумага созулган башталгыч көнүгүүлөрдүн катарына кириши мүмкүн же өркүндөтүлгөн практиканттар үчүн жумасына бир нече сабактарды өткөрүү.

Эгерде сиздин максатыңыз арыктоо болсо, анда сессиялардын аралыгында чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу кардионун түрүн кошсоңуз болот.

Керектүү жабдуулар: жалпак салмакта отургуч, тажрыйбаңыздын деңгээлине жараша ылайыктуу жөнгө салынуучу гантелдер

Эгерде сиз жаңы гана иштеп жаткан болсоңуз, атайын жабдыкты туура тандоо үчүн атайын дүкөндөн кеңеш сурагыңыз келиши мүмкүн, бирок издеп жаткан нерсеңизди билсеңиз, жөнгө салынуучу гантелдерди Интернеттен сатып алсаңыз болот.

Эс алуу аралыгы: 60–90 секунд

Pushups (төмөндө "2-күн: көкүрөк жана арткы" машыгуусунан)

1-күн: буттар, ийиндер жана абс

• Буттар: гантель приседания - 6-8 кайталоодон турган 3 топтом
• Ийиндер: турган ийинди басуу - 6-8 жолу 3 топтом
• Буттар: гантел лунж - бир бутуна 8-10 кайталоо 2 топтому
• Ийиндер: гантел тик катарлар - 8-10 кайталоодон турган 2 топтом
• Тарамыштар: Румыниялык гантелди көтөрүп кетүү - 6-8 кайталоодон турган 2 топтом
• Ийиндер: жанынан көтөрүлөт - 8-10 кайталанган 3 топтом
• Музоолор: отурган музоолорду көтөрүү - 10-12 кайталоодон 4 топтом
• Абс: буттары көтөрүлүп кранчтар - 10-12 кайталоодон 3 топтом

2-күн: көкүрөк жана арка

• Көкүрөк: гантел скамейка же пол пресс - 6-8 жолу 3 топтом
• Артка: катарларга ийилген гантель - 6-8 кайталоодон 3 топтом
• Көкүрөк: гантель учуу - 8-10 кайталоодон турган 3 топтом
• Артка: бир колдун гантел саптары - 6-8 кайталоодон турган 3 топтом
• Көкүрөк: pushups - 10-12 кайталоонун 3 топтому
• Артка / көкүрөк: гантелдик пуловер - 10-12 кайталоодон турган 3 топтом

3-күн: курал-жарак жана абс

• Бицепс: кезектешкен бицеп тармалдары - бир колго 8-10 кайталоодон турган 3 топтом
• Triceps: уч трицеп кеңейтүүлөрү - 8-10 кайталоодон турган 3 топтом
• Бицепс: отурган гантел локоны - бир колго 10-12 кайталоодон 2 топтом
• Triceps: скамейкалар - 10-12 кайталоодон турган 2 топтом
• Бицепс: концентрациялануучу локон - 10-12 кайталоонун 3 топтому
• Triceps: гантел кикбэк - ар бир колго 8-10 жолу 3 топтом
• Абс: тактайлар - 30 секундадан турган 3 топтом

Үйдө машыгуунун бул көнүгүүсү минималдуу шаймандар менен ири көлөмдөгү булчуңдарды жана күч-кубаттарды көбөйтүү үчүн зарыл болгон бардык көнүгүүлөрдү камтыйт.

Башталгыч машыгуу тартиби

Капталдагы көтөрүүлөр (төмөндө "1-күн: толук дене" тренингинен)

Спорт залда баштоо сизди коркутуп жаткандай сезилет, бирок туура жетекчиликтин жардамы менен процесс оңоюраак болуп, жада калса жандандырат.

Жаңы баштоочу катары, сиз тез эле ийгиликке жетише аласыз, анткени дээрлик бардык көнүгүүлөр булчуңдардын жана күч-кубаттын өсүшүнө өбөлгө түзөт. Ошентсе да, жаракат алып же иштин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн болгон ашыкча күчтөн сактануу керек.

Бул машыгуу көнүгүүлөрү менен сиз спорт залга жумасына 3 күн (мисалы, дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү) киресиз, күн сайын толук кандуу машыгуулар аяктайт. Бул жаңы кыймылдарга көнүп, туура формага көңүл буруп, калыбына келтирүүгө убакыт талап кылат.

Сиз илгерилеген сайын, кайталоолорду жана топтомдорду кошо аласыз.

Башталгыч этап сиз өркүндөтө бергенге чейин созулушу керек. Кээ бирөөлөр болжол менен 6 ай бою плато түзүшү мүмкүн, ал эми башкалар бир жылдан ашык убакыттан бери натыйжаларын көрө алышат.

Керектүү жабдуулар: толук жабдылган спорт зал

Эс алуу мезгилдери: Негизги кыймылдар үчүн 90-180 секунд, аксессуарлар үчүн 60-90 секунд

Интенсивдүүлүгү: Резервуардагы эки катуу кайталоону калтырып, белгиленген кайталоолорду аягына чыгарууга мүмкүнчүлүк берген салмакты тандаңыз.

1-күн: толук дене

• Буттар: штанганы артка отургузуу - 5 кайталоодон турган 5 топтом
• Көкүрөк: жалпак штанга скамейканы басуу - 5 кайталоодон турган 5 топтом
• Артка: отурган кабелдик катарлар - 6-8 кайталоодон турган 4 топтом
• Ийиндер: отурган гантелди ийинге басуу - 6-8 жолу 4 топтом
• Triceps: кабелдик арканды трицеп менен басуу - 8-10 кайталоодон турган 3 комплект
• Ийиндер: жанынан көтөрүлөт - 10-12 кайталоодон 3 топтом
• Музоолор: отурган торпок көтөрөт - 10-12 кайталоодон 3 топтом
• Абс: тактайлар - 30 секундадан турган 3 топтом

2-күн: толук дене

• Артка / тарамыштар: штанга же тузак бар-лифттери - 5 кайталоодон турган 5 топтом
• Артка: pullups же lat pulldowns - 6-8 кайталанган 4 топтом
• Көкүрөк: штанга же гантель жантайыңкы пресс - 6-8 кайталоодон 4 топтом
• Ийиндер: машина ийинди басуу - 6-8 жолу 4 топтому
• Бицепс: штанга же гантель бицеп локону - 8-10 кайталоодон 3 топтом
• Ийиндер: арткы машина чымын - 10-12 кайталоонун 3 топтому
• Музоолор: турган музоо көтөрүлөт - 10-12 кайталоодон 3 топтом

3-күн: толук дене

• Буттар: бутту басуу - 5 кайталоодон турган 5 топтом
• Артка: T-бар катарлары - 6-8 кайталоодон турган 3 топтом
• Көкүрөк: машина же гантелдин көкүрөгүндөгү чымын - 6-8 кайталоодон турган 3 топтом
• Ийиндер: бир колду гантелди ийинге басуу - 6-8 кайталоодон 3 топтом
• Triceps: гантель же машина трицепинин узартылышы - 8-10 кайталоодон турган 3 топтом
• Ийиндер: кабелдик же гантель алдыңкы көтөрүүлөр - 10-12 кайталоодон 3 топтом
• Музоолор: отурган торпок көтөрөт - 10-12 кайталоодон 3 топтом
• Абс: төмөндөшү кранч - 10-12 кайталоонун 3 топтому

Бул 3 күндүк башталгыч программа булчуңдарды көбөйтүү үчүн дененин толук стимулун камсыз кылат, ал эми сеанстар ортосунда жетиштүү калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет.

Орточо машыгуу тартиби

Үстүбүздөгү пресс (төмөндө "3-күн: жогорку дене" машыгуусунан)

Бир нече ай бою спорт залда талыкпай эмгектенип, жетишкендиктериңизди сактап калуу үчүн тренингди бир топ жогорулата турган убак келди.

Бул учурда, сизде көнүгүү техникасы жакшы болуп, таякчада көбүрөөк салмакты көтөрө билишиңиз керек.

Бул жумасына 4 күндүк ортоңку программа булчуңдардын жаңы өсүшүн стимулдаштыруу үчүн кайталоолорду жана топтомдорду көбөйтөт. Алар өтө эле жеңил болуп калганда, бара-бара көбүрөөк салмак кошуп же андан көп реп / топтомдорду кошсоңуз болот.

Туура аткарылса, алдыңкы деңгээлге жеткенге чейин бир нече жыл бою ушул көнүгүүнү аткарсаңыз болот. Өзүңүздү алектендирип, чарчап-чаалыгуудан сактоо үчүн көнүгүүлөрүңүздү кээде алмаштырып туруу пайдалуу болушу мүмкүн.

Ооруу булчуңдардын өсүшүнүн көрсөткүчү боло бербесин унутпаңыз. Азыр сизде тажрыйба аз болгондуктан, ар бир машыгуудан кийин оорубай калышыңыз мүмкүн.

Керектүү жабдуулар: толук жабдылган спорт зал

Эс алуу аралыгы: Негизги кыймылдар үчүн 90-180 секунд, аксессуарлар үчүн 60-90 секунд

Интенсивдүүлүгү: Резервуардагы эки катуу кайталоону калтырып, белгиленген кайталоолорду аягына чыгарууга мүмкүнчүлүк берген салмакты тандаңыз. Интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн, акыркы топтомдогу чекке жетиңиз.

1-күн: жогорку дене

• Көкүрөк: жалпак штанга скамейканы басуу - 6-8 кайталоодон 4 топтом
• Артка: штанганын катарына бүгүлгөн - 6-8 кайталоодон турган 3 топтом
• Ийиндер: отурган гантел пресс - 8-10 кайталоодон 3 топтом
• Көкүрөк / трицепс: батыруу - 8-10 кайталанган 3 топтом
• Артка: pullups же lat pulldowns - 8-10 кайталанган 3 топтом
• Triceps / көкүрөк: жаткан гантель трисеп кеңейтүүлөрү - 10-12 кайталоодон 3 топтом
• Бицепс: жантайма гантел локоны - 3 топтом 10-12 кайталоо

2-күн: дененин төмөнкү бөлүгү

• Буттар: barbell back squats - 6-8 кайталоодон 4 топтом
• Буттар: бутту басуу - 8-10 жолу 3 топтом
• Quadriceps: отурган бутту кеңейтүү - 10-12 кайталоодон турган 3 топтом
• Quadriceps: гантель же штанганы басуу легери - 10-12 кайталоодон 3 топтом (видео жок)
• Музоолор: музоо басуу бутту басуу - 4 топтом 12-15 кайталоо
• Абс: төмөндөшү кранч - 4 топтом 12-15 кайталоо

3-күн: жогорку дене

• Ийиндер: үстүнкү пресс - 6-8 жолу 4 топтому
• Көкүрөк: жантайыңкы гантел скамейка - 8-10 кайталоодон 3 топтом
• Артка: бир кол кабелдик катар - 10-12 кайталоодон турган 3 топтом
• Ийиндер: кабелдик каптал көтөрүү - 10-12 кайталоонун 3 топтому
• Арткы дельтоиддер / тузактар: бет тартуу - 10-12 кайталоонун 3 топтому
• Капкандар: гантел ийин куушурат - 10-12 кайталоодон турган 3 топтом
• Triceps: отургузулган уч трисеп кеңейтүүлөрү - 10-12 кайталоодон 3 топтом
• Бицепс: машина насаатчы тармал - 3 топтом 12-15 кайталоо

4-күн: дененин төмөнкү бөлүгү

• Артка / тарамыштар: штанганы штанганы көтөрүү - 6 кайталоодон турган 4 топтом
• Glutes: штанганы жамбашка түртүү - 8-10 кайталоодон турган 3 топтом
• Тарамыштар: Румыниялык гантельди көтөрүү - 10-12 кайталоодон 3 топтом
• Тарамыштар: жатып буттун тармал - 3 топтому 10-12 кайталоо
• Музоолор: отурган музоолорду көтөрүү - 4 топтом 12-15 кайталоо
• Абс: Рим креслосундагы бутту көтөрүү - 12-15 кайталоодон 4 топтом

Бул 4 күндүк ортоңку программа булчуңдардын жаңы өсүшүн баштоо үчүн кошумча комплекстерди жана кайталоолорду, ошондой эле татаал көнүгүүлөрдү кошот.

Өркүндөтүлгөн көнүгүү тартиби

Бутту көтөрүп туруу (төмөндөгү "Legs B" машыгуусунан)

Кошумча көлөмү (топтомдору жана кайталоолору) жана интенсивдүүлүгү (бардагы салмагы) спорт залдарынын өнүккөн спортчулары үчүн булчуңдарды чыңдап турушу үчүн өтө маанилүү. Эгер сиз 2 же андан ашык жыл туруктуу машыкпасаңыз, мындай көнүгүүнү жасоого болбойт деп унутпаңыз.

Булчуңдардын өсүшү сиз жаңы баштаган учурдагыдай тездик менен болбосо дагы, бул этапта дагы бир топ ийгиликтерге жетүүгө болот.

Бул машыгуу көнүгүүсү спорт менен машыгып, жумасына 6 күн, ортосунда 1 эс алуу күнү болот. Бул ар кандай булчуң топторун жумасына эки жолу уруп, максималдуу гипертрофия (булчуңдардын өсүшү) үчүн киргизилген супер-буттар схемасы боюнча жүрөт.

Дагы бир жолу, бул программадан кийин үзгүлтүксүз прогрессти камсыз кылуу үчүн тилкедеги салмакты, ошондой эле топтомдорду жана өкүлдөрдү жумадан жумага көбөйтө аласыз.

Керектүү жабдуулар: толук жабдылган спорт зал

Эс алуу мезгилдери: Негизги кыймылдар үчүн 90-180 секунд, аксессуарлар үчүн 60-90 секунд

Интенсивдүүлүгү: Резервуарга болжол менен 2 катуу кайталоону калтырып, белгиленген кайталоолорду аткарууга мүмкүнчүлүк берген салмакты тандаңыз. Интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн акыркы топтомдо ийгиликсиз абалга келиңиз.

Supersets: Биринчи кыймылдын баштапкы топтомун дароо экинчи кыймыл менен толуктаңыз. Бардык дайындалган кайталоолор жана топтомдор аяктаганга чейин кайталаңыз.

Pull A

• Артка / тарамыштар: штанганы демлифт - 5 кайталоодон турган 5 топтом
• Артка: pullups же lat pulldowns - 10-12 кайталоодон 3 топтом
• Артка: T-бар катарлары же отурган кабелдик катарлар - 10-12 кайталоодон 3 топтом
• Арткы дельтоиддер / тузактар: бет тартуу - 12-15 кайталоодон 4 топтом
• Бицепс: балка тармал - 10-12 кайталоонун 4 топтому, гантелдин ордуна коюлган 4 топтом, 10-12 кайталоо
• Бицепс: кабелдик локон - 10-12 кайталоонун 4 топтому

Push A

• Көкүрөк: жалпак штанга скамейканы басуу - 5 кайталоодон турган 5 топтом
• Ийиндер: отурган гантел пресс - 6-8 жолу 3 топтом
• Көкүрөк: жантайыңкы гантел скамейкасы - 10-12 кайталоодон 3 топтом
• Triceps / далы: трицеп басуусу - 10-12 кайталоонун 4 топтому каптал көтөрүүлөрдүн ордуна коюлган - 10-12 кайталоонун 4 топтому
• Көкүрөк: кабелдик кроссоверлер - 10-12 кайталоодон 4 топтом

Legs A

• Буттар: штанганы артка отургузуу - 5 кайталоодон турган 5 топтом
• Тарамыштар: Румыниялык гантельди көтөрүп кетүү - 6-8 кайталоодон турган 3 топтом
• Буттар: бутту басуу - 8-10 жолу 3 топтом
• Тарамыштар: жатып жаткан локон - 10-12 кайталоонун 4 топтому
• Музоолор: отурган музоолорду көтөрүү - 4 топтом 12-15 кайталоо
• Абс: төмөндөшү кранч - 4 топтом 12-15 кайталоо

Pull B

• Артка: штанганын катарына бүгүлгөн - 6-8 кайталоодон турган 3 топтом
• Артка: тартылуу (керек болсо салмактуу) - 8-10 кайталоодон 3 топтом
• Артка: бир кол катар - 8-10 кайталоодон турган 3 топтом
• Төмөнкү артка: гиперэкстенциалдар - 4-12 комплект 10-12 кайталоочулар машинанын жарчысы тармал менен алмаштырылган - 4 топтом 10-12 кайталоолор
• Капкандар: штанганы куушуруу - 10-12 кайталоодон турган 4 топтом
• Бицепс: турган гантел локоны - 4 топтом 10-12 кайталоо

Push B

• Ийиндер: үстүнкү пресс - 5 кайталоодон турган 5 комплект
• Көкүрөк: гантел скамейкасы (жантайыңкы же жалпак) - 8-10 кайталоодон 3 топтом
• Көкүрөк / трицепс: батыруу (керек болсо салмактуу) - 10-12 кайталоодон 4 топтом
• Ийиндер: бир кол кабель жанынан көтөрүлөт - 10-12 кайталоонун 4 топтому
• Көкүрөк: машина чымын - 10-12 кайталоолордун 4 топтому
• Triceps: аркан менен үстүнкү узартуу - 10-12 кайталоонун 4 топтому

Legs B

• Буттар: штанганы алдыңкы отургучтары - 5 кайталоодон турган 5 топтом
• Тарамыштар: глют ветчина көтөрөт - 8-10 кайталоодон 3 топтом
• Буттар: жөө басуу гантел лёнге - бутуна 10-12 кайталоо 3 топтому
• Quadriceps: отургузулган бутту кеңейтүү - музоолорду көтөрүп туруу менен коюлган 10-12 кайталоодон турган 4 топтом - 12-15 кайталоодон 4 топтом
• Абс: бутту көтөрүп көтөрүү - 12-15 кайталоодон 4 топтом

Бул өнүккөн программа укмуштай күчтүү жана жумасына 6 күн бою түртүп-сүйрөө бутунун үлгүсү боюнча жүрөт. Эгерде сиз кур астында бир нече жыл машыксаңыз, анда бул программаны колдонуп көрүңүз.

40 жаштан өйдө көтөргөндөр үчүн ойлор

Карыганда булчуңдардын жана сөөктөрдүн массасы акырындап азаят. Ошого карабастан, бул жоготууга каршы булчуңдардын жана сөөктөрдүн өсүшүн стимулдаштыруу үчүн каршылык көрсөтүү боюнча окутуу программасын (,) уланта аласыз.

Жогоруда көрсөтүлгөн көнүгүүлөр 40 жаштан жогору курактагы адамдарга тиешелүү, бирок кээ бир көнүгүүлөрдү биргелешкен ыңгайлуу варианттар менен алмаштыруу керек болот, айрыкча, эгерде сизде кандайдыр бир жаракаттар болсо.

Мисалы, чалкалап отуруунун ордуна бокалды ийрип же дипс ордуна трисепти басып түшүрсө болот.

Жаш курагыңызга карабастан, башталгыч программадан башталып, ийгиликтүү иштеңиз.

Карыганда жаракат алуу коркунучу жогорулагандыктан, өтө катуу иштебөө керек. Дене-бойду калыбына келтирүү үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынгандыктан, сиз дагы 1 жолу эмес, 2 жолу машыгуунун аралыгында калыбына келтирүү убактысын узартыңыз (1).

Көнүгүү улгайган кишилер үчүн бир топ тоскоолдуктарды жаратса, каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу программасын туура сактоо чексиз артыкчылыктарды берет жана сизди туруктуу бойдон кармайт.

40 жаштан жогору стажерлор жаракат алуу же жай калыбына келтирүү мезгилин эске алуу менен машыгуу режимин өзгөртүшү керек. Карылыкка карай булчуңдардын жана сөөктөрдүн массасы төмөндөсө да, туура көнүгүү жасап, буга каршы тура аласыз.

Тамактанууну унутпаңыз

Спорт залда машыгуу булчуңдардын жана күч-кубаттын өсүшүнө түрткү берет, ал эми калыбына келтирүүдө жана көнүгүүнү оптималдаштырууда тамактануу чоң роль ойнойт.

Ошентип, тамак-аштын көлөмү сиздин тренингдин талаптарына ылайыктуу болушун камсыз кылуу маанилүү.

Бул сиздин машыгууңуздун жана дене-бой максаттарыңыздын негизинде жетиштүү калория, белок, углевод жана майдын керектелишин камсыз кылуу менен жасалышы мүмкүн. Керектөөңүздү эсептөө үчүн калория эсептегичин колдонсоңуз болот.

Булчуңга ээ болуу үчүн, ашыкча калорияда болуп, денеңиз өзүн-өзү камсыздоодон ашыкча тамак жесе жакшы болот. Булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзүү үчүн калорияңыздын баштапкы керектөөсүнөн 10-20% ашыкча жетиштүү болушу керек ().

Эгер сиз дененин майын жоготконго аракет кылып жатсаңыз, анда баштапкы деңгээлиңизди сактоо же бир аз калория тартыштыгын кабыл алуу сунушталат ().

Натыйжаны берүү үчүн белгилүү бир убактарда тамактанууну камтыган азык-түлүктүн убактысы, булчуңдардын өсүшүн көбөйтүү үчүн да маанилүү болушу мүмкүн. Мисалы, көптөгөн эксперттер машыгуудан 2 сааттын ичинде салмактуу тамак же закуска жегенди сунушташат, идеалдуу түрдө ага чейин жана андан кийин (5, 6).

Эгерде сиз диетаны туура колдонууну камсыз кылгыңыз келсе же максаттарыңызга жетүү үчүн жеке план түзсөңүз, катталган диетолог менен кеңешип көрүңүз.

Туура тамактануу машыгуу үчүн өтө маанилүү, анткени бул сиздин денеңизди булчуңга жана күч-кубатка ээ болуу үчүн керектүү курулуш материалдары менен камсыз кылат.

Төмөнкү сызык

Жаңы же тажрыйбалуу спорт залы болобу, тажрыйба деңгээлине ылайыкташтырылган машыгуу көнүгүүлөрү булчуң жана күч максаттарына жетүүгө жардам берет.

Убакыттын өтүшү менен, сиз денеңиздин башкаларга салыштырмалуу айрым кыймылдарга жакшыраак жооп берип, машыгууңузду ошого ылайыкташтырууга мүмкүндүк берет.

Туура көнүгүү режими жана туура тамактануу адаттары - бул тажрыйбаңыздын деңгээлине карабастан, жашооңуздун эң жакшы формасына өтүүнүн алгачкы кадамдары.

Эгер сизде ден соолугуңуздун начарлыгы бар болсо, анда ар кандай көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңизден текшерип көргөнүңүз оң.